Fiber kan hjelpe deg å miste vekt, men bare en bestemt type

Fiber er en velkjent næringsstoff, men ikke godt forstått.

Enkelt sagt, refererer fiber til karbohydrater som ikke kan fordøyes av mennesker.

De er klassifisert som enten er oppløselige eller uoppløselige, avhengig av om de oppløses i væsker.

Uløselig fiber fungerer stort sett som “bulking” agenter og er ikke veldig interessant.

Men ... løselig fiber kan ha kraftig effekter på helse og metabolisme (1).

Flere studier viser at løselig fiber kan hjelpe deg å miste fett ... men dette fiber må har visse egenskaper.

La meg forklare…

Fiber Feeds vennlige bakterier i tarmen

Det er anslått at ca. 100000000000000 bakterier lever i den humane tarmen, hovedsakelig i tykktarmen (2).

Disse bakterier er kjent som tarmflora.

Å ha bakterie i tarmen kan høres uønsket, men dette er faktisk en god ting.

Forskjellige typer (arter) av bakterier som spiller viktige roller i forskjellige deler av helse, herunder vektkontroll, blodsukkerkontroll, immunitet og til og med hjernefunksjon (3, 4, 5, 6, 7).

Akkurat som andre organismer, bakterier trenger å spise godt å holde seg frisk.

Det er her fiber (for det meste oppløselige) steg i ... den passerer gjennom fordøyelsessystemet stort sett uforandret, og nådde til slutt den vennlige bakterier i tarmen som ender opp oppslutning av fiber og dreie den til brukbar energi.

Nærende den vennlige bakterier i tarmen som er kjent som en prebiotisk effekt, og er antatt å være meget gunstig for helsen og kroppsvekt (8, 9).

En annen type fiber kalt resistent stivelse oppfører seg på en lignende måte.

Bunnlinjen: Fiber blir ikke fordøyd og har en tendens til å nå tykktarmen relativt uendret. Det kan visse løselig fiber hjelpe mate den vennlige bakterier som er helt avgjørende for god helse.

De gode bakteriene å bekjempe betennelser, en sentral pådriver for fedme og sykdom

Tarmbakterier har lenge vært kjent for å ha en effekt på inflammatoriske baner (10).

De produserer næringsstoffer for kroppen, inklusive kortkjedede fettsyrer som mater cellene i tykktarmen.

Dette fører til redusert tarmbetennelse og forbedringer i tilhørende betennelsessykdommer (11, 12, 13).

Bare for å avklare, akutt (kortsiktig) betennelse er gunstig fordi det hjelper kroppen bekjempe fremmede inntrengere og reparere skadede celler.

Imidlertid blir kronisk (langsiktig) inflammasjon et stort problem når det er feilaktig utplassert mot kroppens eget vev.

Vi vet nå at kronisk, lavt nivå betennelse spiller en viktig rolle i nesten hver kronisk Western sykdom, inkludert hjertesykdom, Alzheimers og metabolsk syndrom, for å nevne noen (14, 15, 16).

Det er også stadig flere bevis på at betennelse er en sterk Føreren av vektøkning og fedme, muligens mediert via dens virkning på hormonet leptin (17, 18, 10).

Flere observasjons studier har vist at en høy fiber inntak er knyttet til lavere nivåer av inflammatoriske markører i blodet (19, 20).

Bunnlinjen: Betennelse er en sterk drivkraft for sykdom, inkludert fedme. Fiber forbruket har vært knyttet til redusert betennelse ..

Tyktflytende fiber kan redusere appetitten, hjelpe deg å spise mindre uten å prøve

Selv om jeg ikke tror at å telle kalorier er nødvendig, er det en enkel faktum at vi trenger å være i kalori underskudd å gå ned i vekt.

Det vil si mer kalorier (energi) må forlate kroppen enn å skrive det.

Noe som reduserer vår appetitt kan gjøre oss ta inn færre kalorier uten å måtte tenke på det.

Fiber er ofte antatt å ha denne effekten ... det vil si, gjør oss føler seg mer mett, slik at vi spiser mindre.

Men i henhold til bevis, bare en spesifikk type fiber gjør dette.

En fersk gjennomgang av 44 studier fant at mens 39% av fiber behandlinger økt metthetsfølelse, bare 22% faktisk redusert matinntak (21).

Hvis vi bryter det ned ytterligere, virker det som den mer tyktflytende en fiber er, jo bedre er det å redusere appetitten og matinntaket.

Enkelt sagt, viskositeten av en substans viser til sin resistens mot stress - som i, den “tykkelsen” av en væske. For eksempel, er honning mye mer tyktflytende enn vann.

Viskøse løselige fibre som pektiner, p-glukaner, psyllium, glucomannan og guargummi alt fortykke i vann, danner en gel-lignende stoff som “sitter” i tarmen (22).

Denne gel forsinker tømming av magesekken og øker tiden det tar å fordøye og absorbere næringsstoffer. Sluttresultatet er en forlenget følelse av metthet og en betydelig redusert appetitt (23, 24).

Det finnes bevis på at vekttap virkningene av fiber målrette magefett spesifikt, som er skadelig fett i bukhulen som er sterkt assosiert med metabolske sykdommer (25).

Bunnlinjen: Fibre med en høy viskositet har vist seg å øke metthetsfølelse, redusere appetitten og bevirke automatisk vekttap. Fibre med lav viskositet synes å ha noen innflytelse.

Er Fiber Supplements effektive for vekttap?

Fiber kosttilskudd er vanligvis gjort ved å isolere fiber fra planter.

Video: Top 10 Arylatecarbon Blade - [blog.ttexperts.com]

Mens disse isolerte fibre kan ha noen helsemessige fordeler, bevisene for vektkontroll er blandet og ganske overbevisende.

En meget stor gjennomgang studie funnet at psyllium og guargummi (både løselige, flytende fibrer) er ineffektive som vekttap kosttilskudd (26).

Ett unntak er glucomannan, en fiber hentet fra konjac roten.

Video: A.J. Jacobs: My year of living biblically

Dette er en av de mest viskøse kostfibrer som er kjent, og har blitt vist å forårsake beskjedne vekttap når det brukes som et supplement (27, 28, 29).

Men i den virkelige verden, er det synergi av alle næringsstoffer i matvarer som gir mest fordeler, forbruker isolerte næringsstoffer vil aldri ha samme effekt.

Av denne grunn, får fiber fra hel matplanter er best.

Bunnlinjen: Fiber kosttilskudd er mest ineffektive for vekttap, med unntak av en kraftig type fiber som kalles Glucomannan. Komme ditt fiber fra hele anlegget mat er den beste og sunneste tilnærming.

Rike kilder av viskøse Fiber

Viskøse fiber finnes utelukkende i planteføde.

Rike kilder inkluderer bønner (belgfrukter), linfrø, asparges, rosenkål og havre, for å nevne noen.

Hvis du planlegger å bytte til en høy-fiber diett, husk å gjøre det gradvis for å gi kroppen din tid til å justere.

Ubehag i magen, kramper og diaré er vanlige bivirkninger hvis du rampen opp fiber inntaket for raskt.

Ta hjemmemelding

Tilsette mer mat rik på fiber (særlig tyktflytende fiber) kan være en effektiv måte for å gå ned i vekt.

Men, samme som med alle andre vekttap metoden, det vil ikke føre til langsiktige resultater med mindre den kommer med en varig livsstilsendring.

Også, la oss ikke glemme at helse handler om mye mer enn bare vekt. Spise rikelig med fiber fra ekte matvarer kan ha en rekke andre helsefordeler.