Resistent stivelse 101 - alt du trenger å vite

De fleste av karbohydrater i kosten er stivelse.

Stivelse er lange kjeder av glukose som finnes i korn, poteter og ulike matvarer.

Men ikke alle av stivelse vi spiser blir fordøyd.

Noen ganger kan en liten del av den passerer gjennom fordøyelseskanalen uendret.

Med andre ord, det er motstandsdyktig til fordøyelsen.

Denne type stivelse kalles resistent stivelse, som fungerer type som løselig fiber.

Mange studier på mennesker viser at resistent stivelse kan ha kraftige helsemessige fordeler.

Dette inkluderer forbedret insulinfølsomhet, lavere blodsukker, redusert appetitt og ulike fordeler for digerering (1).

Resistent stivelse er faktisk et svært populært tema i disse dager. I de siste månedene har hundrevis av folk eksperimentert med det og sett store forbedringer ved å legge det til kostholdet.

Det er 4 forskjellige typer av resistent stivelse

Ikke alle resistent stivelse er de samme. Det er 4 forskjellige typer (2).

• Type 1 finnes i korn, frø og belgfrukter og motstår fordøyelse fordi det er bundet i fibercelleveggene.
• Type 2 er funnet i noen stivelsesholdige matvarer, inkludert rå poteter og grønne (umodne) bananer.
• Type 3 dannes når visse stivelsesholdige matvarer, inkludert poteter og ris, blir kokt og deretter avkjølt. Avkjølingen viser noen av de fordøyelig stivelse til resistent stivelse via en prosess som kalles retrogradering (3).
• Type 4 er menneskeskapte og dannet ved hjelp av en kjemisk prosess.

Klassifiseringen er ikke så enkel, men som flere forskjellige typer av resistent stivelse kan sameksistere i det samme mat.

Avhengig av hvordan mat er forberedt, mengden av resistent stivelse endringer. For eksempel, slik at en banan å modnes (gulne) vil forringe de resistente stivelser og gjøre dem til vanlige stivelser.

Bunnlinjen: Det er 4 forskjellige typer av resistent stivelse. Den fremstillingsmetode har en stor effekt på den endelige mengden av resistent stivelse i mat.

Hvordan virker det? Hva er mekanismen?

Hovedgrunnen Hvorfor resistent stivelse verk, er at det fungerer som løselig, fermenterbare fiber.

Det går gjennom magesekken og tynntarmen ufordøyd, eventuelt nå tykktarmen, hvor det strømmer vennlige bakterier i tarmen (4).

Bakteriene i tarmen (tarmflora) er flere enn cellene i kroppen 10 til 1. I den forbindelse er vi kun 10% humant (5).

Mens de fleste matvarer spiser vi mater bare 10% av cellene våre, fermenterbare fiber og resistent stivelse fôr de andre 90% (6, 7).

Det er faktisk hundrevis av forskjellige arter av bakterier i tarmen. I de siste tiårene, har forskere oppdaget at Antall og type av bakterier kan ha en stor innvirkning på helsen (8, 9).

Resistent stivelse strømmer vennlige bakterier i tarmen, å ha en positiv effekt på den type bakterier, så vel som antallet av dem (10, 11).

Når bakteriene fordøye resistent stivelse, danner de flere forbindelser, inkludert gasser og kortkjedede fettsyrer, spesielt en fettsyre som kalles butyrat (12, 13).

Bunnlinjen: En av hovedårsakene til at resistent stivelse forbedrer helsen, er at det strømmer vennlige bakterier i tarmen og øker produksjon av kortkjedede fettsyrer som butyrat.

Resistent stivelse er en Superfood for fordøyelsessystemet

Så ... når vi spiser resistent stivelse, ender den opp i tykktarmen, hvor bakteriene fordøye den og gjøre den om til kortkjedede fettsyrer (14).

Den viktigste av disse kortkjedede fettsyrer er butyrat (15).

Smørsyre er faktisk foretrukne brennstoff av cellene som kler den tykktarmen (16).

Derfor er resistent stivelse både mater den vennlige bakterier og indirekte mater cellene i kolon ved å øke mengden av butyrat.

Resistent stivelse har flere gunstige effekter på tykktarmen.

Det reduserer pH-nivå, potent reduserer inflammasjon og fører til flere gunstige endringer som bør redusere risikoen for tykktarmskreft, som er den fjerde vanligste årsaken til kreftdød på verdensbasis (17, 18).

De kortkjedede fettsyrer som ikke brukes av cellene i tykktarmen reise til blodet, leveren og til resten av kroppen, hvor de kan føre til forskjellige fordelaktige effekter (19, 20).

Hvis du ønsker å lese opp på den utrolige helsemessige fordeler av smørsyre, så anbefaler jeg denne artikkelen av Dr. Stephan Guyenet.

På grunn av dens terapeutiske effekter på tykktarmen, kan resistent stivelse være anvendelig til forskjellige fordøyelsessykdommer. Dette inkluderer inflammatoriske tarmsykdommer som ulcerøs kolitt og Crohns sykdom, forstoppelse, divertikulitt og diaré (21).

Men dette må studeres riktig i menneskelige kontrollerte studier før noen anbefalinger kan gjøres.

I dyrestudier er resistent stivelse også blitt vist å øke absorpsjonen av mineraler (22, 23).

Bunnlinjen: Ved å øke produksjon av butyrat, strømmer resistent stivelse i cellene i tykktarmen og fører til forskjellige forbedringer i funksjonen av fordøyelsessystemet.

Resistent stivelse Forbedrer insulinfølsomhet, senker blodsukkernivåene og Forbedrer Metabolsk Helse

Resistent stivelse har ulike fordeler for metabolsk helse.

Flere studier viser at det kan forbedre insulinfølsomhet, som i hvor godt kroppens celler reagerer på insulin (24).

Resistent stivelse er også meget effektive i å senke blodsukkernivåer etter måltider (25, 26, 27)

Den har også en “andre måltid effekten” - noe som betyr at hvis du spiser resistent stivelse med frokost, vil det også senke blodsukkeret pigg til lunsj (28).

Effekten på glukose og insulin metabolisme er veldig imponerende. Noen studier har funnet en forbedring i insulinsensitivitet 33-50% etter 4 ukers forbruk av 15-30 gram per dag (29, 30).

Betydningen av insulinfølsomhet kan ikke understrekes nok.

Som har lav følsomhet for insulin (insulinresistens) antas å være en viktig årsaksfaktor i noen av verdens mest alvorlige sykdommer, inkludert metabolsk syndrom, type 2 diabetes, fedme, kardiovaskulær sykdom og Alzheimers sykdom.

Ved å forbedre insulinsensitivitet og senke blodsukkeret, kan resistent stivelse hjelp man unngår kronisk sykdom og kan gjøre at man bor både lengre og bedre.

Men ikke alle studier er enige om at resistent stivelse har disse gunstige effekter. Det kan være avhengig av individet, dosen og typen av resistent stivelse som anvendes.

Bunnlinjen: Mange studier viser at resistent stivelse øker følsomhet for insulin og senker blodsukkernivået, spesielt etter måltider.

Resistent stivelse kan hjelpe deg å miste vekt ved å forbedre satiety

Resistent stivelse har færre kalorier enn vanlig stivelse (2 vs 4 kalorier per gram).

Så ... de mer resistent stivelse som finnes i mat, jo færre kalorier det vil inneholde.

Flere studier viser at løselig fiber kosttilskudd kan bidra til vekttap, først og fremst ved å øke følelsen av metthet og redusere appetitten (31, 32).

Det ser ut som ufordøyelig stivelse har den samme virkning. Tilsetning av resistent stivelse til måltider øker følelser av fylde og gjør folk å spise færre kalorier (33, 34, 35).

Det er noen studier på dyr viser at resistent stivelse kan føre til vekttap, men dette har ikke blitt undersøkt skikkelig i mennesker ennå.

Jeg personlig tviler på at å legge resistent stivelse i kostholdet ditt ville føre til noen stor effekt på vekten din, men det kan gjøre det lettere å gå ned i vekt med andre metoder.

Bunnlinjen: Resistent stivelse har færre kalorier enn vanlig stivelse og kan øke følelsen av fylde og hjelpe folk spise mindre.

Hvordan legge til resistent stivelse til kosthold

Det er to måter å legge resistent stivelse i kostholdet ditt ... enten få dem fra mat, eller supplere med dem.

Video: You Bet Your Life: Secret Word - Chair / People / Foot

Flere vanlige forbrukes matvarer er høyt i resistent stivelse.

Dette omfatter rå poteter, kokt og deretter avkjølt poteter, grønne bananer, ulike belgfrukter, cashew og rå havre. Full liste her.

Som du kan se, disse er alle high-carb matvarer, så de er utelukket hvis du er på en svært lav-carb diett (selv om du kan passe litt på hvis du er på en lav-carb diett med karbohydrater i 50-150 gram område - som også er lav-karbo).

Som blir sagt, du kan legge til resistent stivelse i kostholdet uten å legge noen fordøyelige karbohydrater. For dette formålet, har mange mennesker anbefalt (og får gode resultater med) Bob Red Mill Raw potetstivelse.

Rå potetstivelse inneholder ca. 8 g av resistent stivelse pr spiseskje og nesten ingen brukbare karbohydrat. Det er veldig billig også.

Det smaker litt kjedelig, og du kan legge den til din diett på ulike måter, ved sprinkling det på mat, blande den i vann, sette den i smoothies, etc.

4 spiseskjeer av rå potetstivelse bør gi 32 g av resistent stivelse. Det er viktig å starte sakte og jobbe deg oppover, fordi for mye, for tidlig kan føre til oppblåsthet og ubehag.

Det er ingen vits i å ta mye mer enn det, fordi når du når 50-60 gram per dag, synes overflødig å bare passere.

Det kan ta tid (2-4 uker) for produksjon av kortkjedede fettsyrer for å øke og å legge merke til alle fordelene, så vær tålmodig.

Bør du prøve det?

Hvis du nå prøver å bryte et vekttap platå, har høye blodsukker, fordøyelsesproblemer ... eller hvis du rett og slett i humør for noen selv eksperimentering, så prøver ut resistent stivelse virker som en god idé.