10 Måter å forbedre dine tarmbakterier, basert på vitenskap

Det er rundt 40 billion bakterier i kroppen din, de fleste som er i tarmen.

Samlet er de kjent som tarmen bakterieflora, og de er enormt viktig for helsen din. Imidlertid kan visse typer bakterier i tarmen bidrar også til mange sykdommer.

Interessant, maten du spiser i stor grad påvirker hvilke typer bakterier som lever inni deg. Her er 10 vitenskapsbaserte måter å forbedre tarmbakterier.

1. Spis et variert utvalg av matvarer

Video: Week 0

Det er hundrevis av arter av bakterier i tarmen. Hver art spiller en annen rolle i din helse og krever ulike næringsstoffer for vekst.

Generelt sett er en mangfoldig microbiota anses å være et sunt. Dette er fordi flere arter av bakterier du har, jo større antall helsemessige fordelene de kan være i stand til å bidra til (1, 2, 3, 4).

En diett bestående av forskjellige typer mat kan føre til en mangeartet bakterieflora (5, 6, 7).

Dessverre er den vestlige dietten ikke veldig variert og er rik på fett og sukker. Faktisk er det anslått at 75% av verdens matvare produseres fra kun 12 anleggs 5 dyrearter (5).

Imidlertid dietter i visse landlige områder er mer mangfoldig og rik på forskjellige plantekilder.

Noen studier har vist at gut microbiota mangfold er mye større i folk fra landsbygda regioner i Afrika og Sør-Amerika enn de fra Europa eller USA (8, 9).

Bunnlinjen: Spise en variert diett rik på hele matvarer kan føre til en mangfoldig microbiota, som er gunstig for helsen.

2. Spis mye grønnsaker, belgfrukter, bønner og frukt

Frukt og grønnsaker er de beste kildene til næringsstoffer for en sunn bakterieflora.

De er høy i fiber, som ikke kan fordøyes av kroppen din. Imidlertid kan fiber fordøyes av visse bakterier i tarmen, som stimulerer deres vekst.

Bønner og belgfrukter inneholder også meget store mengder fiber.

Noen high-fiber matvarer som er bra for tarmbakterier inkluderer:

• bringebær
• artisjokker
• Grønne erter
• Brokkoli
• kikerter
• linser
• Bønner (nyre, pinto og hvit)
• Helkorn

En studie funnet at etter en diett høy i frukt og grønnsaker hindret veksten av visse sykdomsfremkallende bakterier (10).

Epler, artisjokker, blåbær, mandler og pistasjnøtter har alle vist seg å øke bifidobakterier hos mennesker (11, 12, 13, 14).

bifidobakterier betraktes som gunstige bakterier, som de kan bidra til å forhindre intestinal inflammasjon og forbedre tarm helse (15).

Bunnlinjen: Mange frukt og grønnsaker er høy i fiber. Fiber fremmer veksten av fordelaktige tarmbakterier, inkludert bifidobakterier.

3. Spis fermentert mat

Video: 190th Knowledge Seekers Workshop - Sept 21, 2017

Fermentert mat er mat endret av mikrober.

Fremgangsmåten til å fermentere innebærer vanligvis bakterier eller gjær omdannelse av sukker i mat til organiske syrer eller alkohol. Eksempler på fermentert mat er:

• Yoghurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• kefir
• kombucha
• tempeh

Mange av disse matvarene er rike på laktobasiller, en type bakterier som kan nytte for din helse.

Folk som spiser mye yoghurt synes å ha mer laktobasiller i tarmen. Disse menneskene også har færre Enterobacteriaceae, en bakterier assosiert med inflammasjon og en rekke kroniske sykdommer (16).

Tilsvarende, har en rekke studier vist at yoghurt forbruk kan med fordel modifisere tarmbakterier og forbedre symptomer på laktoseintoleranse i både spedbarn og voksne (17, 18, 19).

Visse yoghurt-produkter kan også redusere den mengde av visse sykdomsfremkallende bakterier i mennesker med irritabel tarm syndrom.

To studier viste at yoghurt også forbedret funksjon og sammensetningen av bakterieflora (20).

Det er imidlertid viktig å merke seg at mange yoghurter, spesielt smakstilsatt yoghurt, inneholder høye nivåer av sukker.

Derfor er den beste yoghurt å konsumere er vanlig, naturlig yoghurt. Denne typen av yoghurt er laget kun av melk og bakterier blandinger, som noen ganger er referert til som “startkulturer”.

Videre kan fermentert soyabønnemelk fremme veksten av gunstige bakterier, såsom bifidobakterier og laktobasiller, mens avtagende mengder av andre sykdomsfremkallende bakterier. Pickles kan også ha nytte tarmflora (21, 22).

Bunnlinjen: Fermentert mat, særlig vanlig, naturlig yoghurt, kan dra nytte den bakterieflora ved å forbedre dens funksjon og redusere overflod av sykdomsfremkallende bakterier i tarmen.

4. Ikke spis for mange kunstige søtstoffer

Kunstige søtemidler er mye brukt som erstatning for sukker. Imidlertid har enkelte studier vist at de kan negativt påvirke tarmen bakterieflora.

En studie i rotter viste at aspartam, et kunstig søtningsmiddel, redusert vektøkning, men det har også økt blodsukker og nedsatt insulinrespons (23).

Den rotter foret aspartam hadde også høyere Clostridium og Enterobacteriaceae i tarmen, som begge er forbundet med sykdom når de er tilstede i meget høye tall.

En annen studie viste lignende resultater i mus og mennesker. Det viste endringer i microbiota laget kunstige søtningsmidler ha negative effekter på blodsukkernivået (24).

Bunnlinjen: Kunstig søtstoff kan negativt påvirke blodsukkeret på grunn av deres effekt på tarmen bakterieflora.

5. Spis prebiotisk Foods

Prebiotika er mat som fremmer veksten av gunstige mikrober i tarmen.

De er hovedsakelig fiber eller komplekse karbohydrater som ikke kan fordøyes av humane celler. I stedet bestemte arter av bakterier bryte dem ned og bruke dem for drivstoff.

Mange frukt, grønnsaker og hele korn inneholder prebiotika, men de kan også bli funnet på egen hånd.

Resistent stivelse kan også være prebiotisk. Denne typen av stivelse som ikke er absorbert i tynntarmen. Snarere, går den inn i tykktarmen hvor det brytes ned av bakterieflora.

Mange studier har vist at prebiotika kan fremme veksten av mange sunne bakterier, inkludert bifidobakterier.

Mange av disse studiene ble utført hos friske mennesker, men noen studier har vist at prebiotika kan være gunstig for de med visse sykdommer.

For eksempel kan visse prebiotika redusere insulin, triglycerider og kolesterol nivåer i mennesker som er overvektige (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Disse resultatene antyder at prebiotika kan redusere risikofaktorer for en rekke sykdommer forbundet med fedme, inkludert hjertesykdom og diabetes.

Bunnlinjen: Prebiotika fremme veksten av gunstige bakterier, særlig bifidobakterier. Dette kan bidra til å redusere symptomer på metabolsk syndrom hos overvektige mennesker.

6. amme i minst seks måneder

En baby microbiota begynner å riktig utvikle ved fødselen. Men noen nyere studier tyder på at barn kan bli utsatt for noen bakterier før fødselen (32).

I løpet av de to første årene av livet, er et barns microbiota kontinuerlig utvikling og rik på gunstige bifidobakterier, som kan fordøye sukker i morsmelk (33).

Mange studier har vist at spedbarn som er matet formel ha en endret bakterieflora som har færre bifidobakterier enn spedbarn som får morsmelk (33, 34, 35).

Amming er også assosiert med lavere forekomst av allergier, fedme og andre sykdommer som kan være på grunn av forskjeller i tarmfloraen (36).

Bunnlinjen: Amming hjelper et spedbarn utvikle en sunn bakterieflora, noe som kan bidra til å beskytte mot visse sykdommer senere i livet.

7. Spis fullkorn

Hele korn inneholder mange fibre og ikke-fordøyelige karbohydrater, slik som beta-glukan.

Disse karbohydrater er ikke absorbert i tynntarmen og i stedet gjøre veien til tykktarmen.

I tykktarmen, brytes de ned av bakterieflora og fremme veksten av visse gunstige bakterier.

Hele korn kan fremme veksten av bifidobakterier, laktobasiller og bacteroidetes hos mennesker (37, 38, 39, 40, 41).

I disse studiene, helkorn også økt følelse av metthet og nedsatt betennelse og hjertesykdom risikofaktorer.

Bunnlinjen: Hele korn inneholder ikke-fordøyelige karbohydrater som kan fremme veksten av gunstige bakterier i tarmen bakterieflora. Disse endringer i tarmfloraen kan forbedre visse aspekter av metabolsk helse.

8. Spis et plantebasert kosthold

Dietter innehold dyre-baserte matvarer fremme veksten av forskjellige typer av tarmbakterier enn plantebaserte dietter (42, 43).

En rekke studier har vist at vegetarisk kosthold kan ha nytte tarmen bakterieflora. Dette kan være på grunn av deres høyere innhold av fiber.

En liten undersøkelse fant at en vegetarisk diett resulterte i reduserte nivåer av sykdomsfremkallende bakterier hos overvektige mennesker, så vel som redusert vekt, betennelse og kolesterolnivåene (44).

En annen studie fant at et vegetarisk kosthold betydelig redusert sykdomsfremkallende bakterier, som for eksempel E coli (45).

Det er imidlertid uklart om fordelene ved et vegetarisk kosthold på tarmen microbiota er rett og slett på grunn av mangel på kjøtt inntak. Også vegetarianere tendens til å leve sunnere livsstil enn altetende.

Bunnlinjen: Vegetarisk og vegan dietter kan forbedre bakterieflora. Imidlertid er det uklart om de positive effekter assosiert med disse diettene kan tilskrives en mangel på kjøtt inntak.

9. Spis mat rik på polyfenoler

Polyfenoler er anlegget forbindelser som har mange helsefordeler, inkludert reduksjon i blodtrykket, betennelse, kolesterolnivåer og oksidativt stress (46).

Polyfenoler kan ikke alltid bli fordøyd av menneskeceller. Gitt at de ikke absorberes effektivt, mest gjøre veien til kolon, hvor de kan fordøyes av tarmbakterier (47, 48).

Gode ​​kilder til polyfenoler inkluderer:

• Kakao og mørk sjokolade
• rødvin
• drueskall
• Grønn te
• mandler
• løk
• blåbær
• Brokkoli

Polyfenoler fra kakao kan øke mengden av bifidobakterier og laktobasiller hos mennesker, så vel som redusere mengden clostridier.

Videre er disse endringene i de bakterieflora forbundet med lavere nivåer av triglyserider og C-reaktivt protein, en markør for inflammasjon (49).

Video: 199th Knowledge Seekers Workshop - Nov 23, 2017

Polyfenoler i rødvin ha lignende effekter (50).

Bunnlinjen: Polyfenoler kan ikke fordøyes effektivt av menneskelige celler, men de er effektivt brutt ned av tarmfloraen. De kan forbedre helseutfall knyttet til hjertesykdommer og betennelser.

10. Ta en Probiotiske Supplement

Probiotika er levende mikroorganismer, vanligvis bakterier, som utøver et bestemt helse fordel når forbrukes.

Probiotika ikke permanent kolonisere tarmen i de fleste tilfeller. Men de kan nytte for din helse ved å endre den totale sammensetningen av bakterieflora og støtte stoffskiftet (51).

En gjennomgang av syv studier funnet at probiotika ha liten effekt på tarmfloraen sammensetningen av friske mennesker. Det er imidlertid noe som tyder på at probiotika kan forbedre tarmbakterieflora i visse sykdommer (52).

En gjennomgang av 63 studier fant blandet bevis om effekten av probiotika i å endre bakterieflora. Men deres sterkeste effekten syntes å være å gjenopprette bakterieflora til en sunn tilstand etter å ha blitt kompromittert (53).

Noen andre studier har også vist at probiotika ikke har en stor innvirkning på den totale balansen av bakterier i tarmen hos friske mennesker.

Ikke desto mindre, har enkelte studier vist at probiotika kan forbedre hvordan visse tarmbakterier funksjon, såvel som de typer kjemikalier de produserer (54).

Bunnlinjen: Probiotika ikke vesentlig endre sammensetningen av bakterieflora hos friske mennesker. Men i syke mennesker, kan de forbedre microbiota funksjon og bidra til å gjenopprette bakterieflora til god helse.

Ta hjemmemelding

Gut bakterier er svært viktig for mange aspekter ved helse.

Mange studier har nå vist at en forstyrret bakterieflora kan føre til en rekke kroniske sykdommer.

Den beste måten å opprettholde en sunn bakterieflora er å spise et utvalg av ferske, hele matvarer, hovedsakelig fra plantekilder som frukt, grønnsaker, belgfrukter, bønner og helkorn.