De 19 beste prebiotiske matvarer du bør spiser

Prebiotika er typer kostfiber som fôrer vennlige bakterier i tarmen.

Dette hjelper gut bakterier produserer næringsstoffer for kolon celler og fører til en sunnere fordøyelsessystemet (1).

Noen av disse næringsstoffer omfatte kortkjedede fettsyrer som butyrat, acetat og propionat (2).

Disse fettsyrer kan også bli absorbert inn i blodet og forbedrer metabolsk helse (2).

Derimot, prebiotics må ikke forveksles med probiotics. For mer, les denne artikkelen som forklarer forskjellene.

Her er 19 sunne prebiotiske matvarer.

1. Sikorirot

Sikori rot er populær for sin kaffe-aktig smak. Det er også en stor kilde til prebiotika.

Omtrent 47% av sikori rot fiber kommer fra den prebiotiske fiber inulin.

Den inulin i Sikorirot næring til tarmbakterier, forbedrer fordøyelsen og bidrar til å avlaste forstoppelse (3, 4).

Det kan også bidra til å øke galle produksjon, noe som forbedrer fett fordøyelsen (5).

I tillegg er Sikorirot høy i antioksidant forbindelser som beskytter leveren fra oksidativ skade (6).

Bunnlinjen: Sikori rot er ofte brukt som en koffein-fri erstatning for kaffe. Dens inulin fiber fremmer tarmbakterier, reduseres forstoppelse og bidrar til å bryte ned fett.

2. Løvetann Greens

Løvetann grønnsaker kan brukes i salater og er en god kilde for fiber.

De inneholder 4 g av fiber per 100 gram servering. En høy andel av denne fiber kommer fra inulin (7).

Den inulin fiber i løvetann grønt reduserer forstoppelse, økt vennlige bakterier i tarmen og øker immunsystemet (8).

Løvetann grønt er også kjent for deres diuretiske, anti-inflammatorisk, antioksidant, anti-kreft og kolesterol-senkende effekt (9, 10, 11, 12).

Bunnlinjen: Løvetann greener er en stor fiberrik erstatning for greener i salaten din. De øker den vennlige bakterier i tarmen, redusere forstoppelse og øke immunsystem.

3. jordskokk

Jerusalem artisjokk, også kjent som “jord eple”, har store helsemessige fordeler.

Det gir ca. 2 g kostfiber per 100 gram, 76% av det som kommer fra inulin (13).

Jordskokk har vist seg å øke den vennlige bakterier i tykktarmen og med bedre enn sikori rot (14).

I tillegg er de bidra til å styrke immunsystemet og forebygge visse metabolske sykdommer (15, 16).

Jerusalem artisjokk er også høy i tiamin og kalium. Disse kan hjelpe din nervesystemet og fremme riktig muskel funksjon (13).

Bunnlinjen: Jerusalem artisjokk kan spises kokt eller rå. Det bidrar til å øke immunforsvaret og hindre metabolske sykdommer.

4. Hvitløk

Hvitløk er en utrolig velsmakende urt knyttet til ulike helsemessige fordeler.

Om 11% av hvitløksfiberinnhold kommer fra inulin og 6% fra en søt, naturlig forekommende prebiotiske kalt fructooligosaccharides (FOS).

Hvitløk virker som et prebiotikum ved å fremme veksten av fordelaktige bifidobakterier i tarmen. Det forhindrer også sykdomsfremmende bakterier fra å vokse (17).

Hvitløkekstrakt kan være effektive til å redusere risikoen for hjerte sykdom, og har vist antioksidant, anti-kreft og antimikrobielle effekter. Den kan også ha fordeler overfor astma (18, 19, 20).

Bunnlinjen: Hvitløk gir god smak til maten og gir deg prebiotiske fordeler. Det har vist seg å bidra til å fremme gode bakterier og hindre skadelige bakterier fra vokser.

5. Løk

Løk er en svært velsmakende og allsidig grønnsak knyttet til ulike helsemessige fordeler.

I likhet med hvitløk, inulin står for 10% av det totale fiberinnhold av løk, mens FOS utgjør cirka 6% (21, 22).

FOS styrker tarmfloraen, hjelper til med fett sammenbrudd og øker den immunsystemet ved å øke nitrogenoksidproduksjon i celler (21, 23, 24).

Løk er også rik på flavonoid quercetin, noe som gir løk antioksydasjonsmiddel og anticancer-egenskaper.

Videre løk har antibiotiske egenskaper og kan gi fordeler på det kardiovaskulære system (20, 25).

Bunnlinjen: Løk er rike på inulin og FOS, noe som kan bidra til å øke immunforsvaret, gir drivstoff for tarmbakterier og forbedre fordøyelsen.

6. Purre

Purre kommer fra samme familie som løk og hvitløk, og tilbyr lignende helsefordeler.

Purre inneholde opp til 16% inulin fiber (22).

Takket være deres inulininnhold, purre fremme sunn tarmbakterier og hjelper til å bryte ned fett (24).

Purre er også høy i flavonoider, som støtter kroppens reaksjon på oksidativt stress (26).

Videre purre inneholder en høy mengde av vitamin K. En 100 gram porsjon inneholder ca. 52% av RDI, noe som gir fordeler for hjertet og ben (27).

Bunnlinjen: Purre er ofte brukt i matlaging for sin distinkte smak. De er høy i prebiotiske fiber inulin og vitamin K.

7. Asparagus

Asparges er en populær grønnsak og en annen stor kilde til prebiotika.

Den inulininnhold kan ligge på 2-3 gram per 100 gram (3,5-oz) tjener.

Asparges har vist seg å fremme vennlige bakterier i tarmen og har vært knyttet til forebygging av visse kreftformer (28).

Kombinasjonen av fiber og antioksidanter i asparges vises også til å gi anti-inflammatoriske fordeler (29).

En 100 gram (3,5-oz) servering av asparges inneholder også omtrent 2 gram protein.

Bunnlinjen: Asparges er en fjær vegetabilsk rik på prebiotiske fiber og antioksidanter. Det fremmer sunne tarmbakterier og kan bidra til å forhindre visse kreftformer.

8. Bananer

Bananer er veldig populært. De er rike på vitaminer, mineraler og fiber.

Bananer inneholder små mengder av inulin.

Umodne (grønn) bananer er også høy i resistent stivelse, som har prebiotisk effekt.

Den prebiotiske fiber på bananer har vist seg å øke helsemessig tarmbakterier og redusere oppblåsthet (2, 30, 31).

Bunnlinjen: Bananer er rike på fiber. De er også gode på å fremme sunne tarmbakterier og redusere oppblåsthet.

9. Bygg

Bygg er et populært korn og brukes til å lage øl. Den inneholder 3-8 gram beta-glukan pr 100 gram servering.

Beta-glukan er et prebiotisk fiber som fremmer veksten av vennlige bakterier i fordøyelseskanalen (32, 33, 34).

Den beta-glukan i bygg har også vist seg å senke total- og LDL-kolesterol, og kan også bidra til å senke blodsukkernivåer (35, 36, 37, 38).

Videre er bygg rik på selen. Dette hjelper til med skjoldbruskkjertelen, gir antioxidant fordeler og øker immunforsvaret (39, 40).

Bunnlinjen: Bygg er høy i beta-glukan fiber, noe som fremmer sunn bakterier i tarmen. Det synes også å senke kolesterol og blodsukker.

10. Oats

Hele havre er et veldig sunt korn sammen med prebiotiske fordeler. De inneholder store mengder av beta-glukan fiber, samt noen resistente stivelsen.

Beta-glukan fra havre, har blitt knyttet til helsemessig tarmbakterier, senke LDL kolesterol, bedre blodsukkerkontroll og redusert risiko for kreft (41, 42, 43, 44, 45).

Videre har det vist seg å bremse fordøyelse og bidrar til å kontrollere appetitt (46, 47).

Havre har også antioksidant og anti-inflammatorisk beskyttelse på grunn av sin fenoliske syreinnhold (48, 49).

Bunnlinjen: Hel havre er et korn rike på B-glukan fiber. De øker helsemessig tarmbakterier, bedre blodsukkerkontroll og kan redusere risikoen for kreft.

11. Epler

Epler er en deilig frukt. Pektin står for ca 50% av et eple totale fiberinnhold.

Pektin i epler har prebiotiske fordelene. Det øker butyrat, en kortkjedet fettsyre som mater de fordelaktige tarmbakterier og reduserer populasjonen av skadelige bakterier (50, 51).

Epler er også høy i polyphenol antioksidanter.

Til sammen har polyfenoler og pektin vært knyttet til forbedret fordøyelse og fettstoffskiftet, reduserte nivåer av LDL-kolesterol og en redusert risiko for ulike kreftformer (52, 53, 54, 55, 56).

Epler har også antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper (56, 57, 58).

Bunnlinjen: Epler er rike på pektin fiber. Pektin fremmer sunne tarmbakterier og bidrar til å redusere skadelige bakterier. Det hjelper også lavere kolesterol og redusert kreftrisiko.

12. Konjac Root

Konjac rot, også kjent som elefant yam, er en tuber ofte brukt som kosttilskudd for sin helsemessige fordeler.

Dette tuber inneholder 40% glucomannan fiber, en høyviskøs kostfiber.

Konjac glucomannan fremmer veksten av vennlige bakterier på tykktarmen, lindrer forstoppelse og øker immunsystemet (59, 60).

Glucomannan har også vist seg å senke blodkolesterol og hjelpe til med vekttap, samtidig som den forbedrer karbohydratmetabolismen (61, 62, 63).

Du kan fordøye det i form av matvarer gjort med konjac rot, for eksempel Shirataki nudler. Du kan også ta Glucomannan kosttilskudd.

Bunnlinjen: Den glucomannan fiber som finnes i konjac rot bidrar til å fremme vennlige bakterier, reduserer forstoppelse, øker immunforsvaret, senker kolesterol i blod og hjelper til med vekttap.

13. Kakao

Kakaobønner er deilig og veldig sunt.

Fordelingen av kakaobønner i tykktarmen produserer nitrogenoksid, som har gunstige virkninger på det kardiovaskulære system (64).

Kakao er også en utmerket kilde til flavanoler.

Flavanol-inneholdende kakao har kraftige prebiotiske fordeler forbundet med veksten av sunne tarmbakterier. Det har også fordeler for hjertet (65, 66, 67, 68).

Bunnlinjen: Kakao er en velsmakende prebiotisk mat. Den inneholder flavanoler som øker sunne tarmbakterier, lavere kolesterol og bedre hjerte helse.

14. Burdock Root

Burdock root er ofte brukt i Japan og har påviste helsefordeler.

Den inneholder ca. 4 g fiber per 100 gram (3,5-oz) som tjener, og mesteparten av dette er fra inulin og FOS.

Inulin og FOS fra borre rot har prebiotiske egenskaper som kan hemme veksten av skadelige bakterier i tarmen, fremmer avføring og forbedre immunforsvaret (69).

Burdock rot har også antioksidant, anti-inflammatorisk og blodsukkersenkende egenskaper (70, 71, 72, 73).

Bunnlinjen: Burdock root er viden forbrukes i Japan. Det har vist seg å fremme sunn avføring, hemmer dannelsen av skadelige bakterier i tykktarmen og styrke immunsystemet.

15. Flaxseeds

Flaxseeds er utrolig sunt. De er også en stor kilde til prebiotika.

Fiberinnholdet av linfrø er 20-40% løselig fiber fra mucilage tannkjøtt og 60-80% uløselig fiber fra cellulose og lignin.

Fiberen i linfrø fremmer sunn tarmbakterier, fremmer regelmessig avføring og reduserer mengden av fett dere fordøye og absorbere (74, 75).

På grunn av deres innhold av fenoliske antioksydanter, linfrø har også anti-kreft og antioksidantegenskaper og bidra til å regulere blodsukkernivået (76, 77).

Bunnlinjen: Fiberen i linfrø fremmer regelmessig avføring, senker LDL-kolesterol, og reduserer mengden av fett dere fordøye og absorbere.

16. Yacon rot

Yacon roten er svært lik søte poteter og er rikt på fiber. Det er spesielt rik på prebiotiske fruktooligosakkarider (FOS) og inulin.

Den inulin i yacon har vist seg å forbedre tarmbakterier, redusere forstoppelse, forbedre immunsystemet, forbedrer mineralopptaket og regulere blodfett (78, 79, 80).

Yacon inneholder også fenoliske forbindelser som gir den antioksidantegenskaper (81, 82).

Bunnlinjen: Yacon rot er rik på inulin og FOS. Det er flott å fremme fordøyelsen helse, bedre mineral absorpsjon, styrke immunforsvaret og regulerer blod fett.

17. Jicama Root

Jicama rot er lav i kalorier og høy i fiber, deriblant prebiotisk fiber inulin.

Jicama rot bidrar til å forbedre fordøyelsen helse, forbedre insulinsensitivitet og senke blodsukkernivåer (83, 84).

I tillegg er det i høy vitamin C, som stimulerer immunsystemet til å bekjempe sykdommer (85).

Dette anlegget gir også en unik balanse mellom alle de essensielle aminosyrene (86).

Bunnlinjen: Jicama rot er lav i kalorier, men rik på inulin. Det kan forbedre dine tarmbakterier, fremme bedre blodsukkerkontroll og antioksidant beskyttelse.

18. hvetekli

Hvetekli er det ytre laget av den med hele hvetekorn. Det er en utmerket kilde til prebiotika.

Den inneholder også en spesiell type fiber fremstilt av arabinoxylan oligosakkarider (axos).

AXOS fiber representerer omtrent 64-69% hvetekli fiberinnholdet.

AXOS fiber fra hvete kli har vist seg å øke sunt bifidobakterier i tarmen (87, 88, 89).

Hvetekli har også vist seg å redusere fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, kramper og magesmerter (89, 90).

Korn som er rike på AXOS har også antioksidant og anti-kreft effekt (88, 91).

Bunnlinjen: Hvetekli er rik på AXOS, en type fiber som har vist seg å øke helsemessig tarmbakterier og redusere fordøyelsesproblemer.

19. Seaweed

Tang (marine alger) blir sjelden spist. Men det er en meget potent prebiotisk mat.

Omtrent 50-85% av tang fiberinnhold kommer fra vannløselige fiber (92, 93).

De prebiotiske effektene av tang har blitt studert hos dyr, men ikke hos mennesker.

Likevel har disse studiene vist at tang kan gi mange sunne fordeler.

De kan øke veksten av vennlige tarmbakterier, hindre vekst av sykdoms-fremkallende bakterier, øke immunforsvar og redusere risikoen for kreft i tykktarmen (92).

Tang er også rik på antioksidanter som har vært knyttet til forhindring av hjerteinfarkt og slag (94).

Bunnlinjen: Tang er en stor kilde til prebiotisk fiber. Det kan øke bestanden av vennlige bakterier, blokkere veksten av skadelige bakterier og styrke immunforsvaret.

Prebiotika er svært viktige

Prebiotiske matvarer er høyt i spesielle typer fiber som støtter fordøyelsen helse.

De fremmer økningen av vennlige bakterier i tarmen, hjelp med ulike fordøyelsesproblemer og til og med øke immunsystem.

Prebiotiske matvarer har også vist seg å forbedre metabolske helse og selv bidra til å forhindre visse sykdommer.

Men noen av fiberinnholdet i disse matvarene kan bli endret under koking, så prøv å konsumere dem rå snarere enn kokt.

Gjør deg selv og dine tarmbakterier en tjeneste ved spise rikelig med disse prebiotiske matvarer.