Probiotika og prebiotika: hva er forskjellen?

Probiotika og prebiotika er begge ganske store temaer i ernæring i disse dager.

Men selv om de høres like, de to spille forskjellige roller for helsen.

Probiotika er gunstige bakterier, mens prebiotika er mat for disse bakterier.

Denne artikkelen forklarer hva du trenger å vite om de to.

Hva er Probiotika og Prebiotika?

Begge prebiotika og probiotika er viktig for menneskers helse. Men spiller de ulike roller:

• probiotika: Dette er levende bakterier som finnes i visse matvarer eller kosttilskudd. De kan gi en rekke helsemessige fordeler.
• prebiotika: Disse substanser kommer fra typer av karbohydrater (for det meste fiber) at mennesker ikke kan fordøye. Den gunstige bakterier i tarmen din spiser dette fiber.

Tarmbakterier, kollektivt referert til som tarmfloraen eller tarmfloraen, utføre mange viktige funksjoner i kroppen.

Spise balanserte mengder av både pro- og prebiotika kan bidra til at du har den rette balansen av disse bakteriene, som skal forbedre helsen.

Bunnlinjen: Probiotika er gunstige bakterier som finnes i visse matvarer eller kosttilskudd. Prebiotika er typer av fiber som feed vennlige bakterier i fordøyelsessystemet.

Hvorfor er tarmbakterier gunstig?

De gode bakteriene i fordøyelseskanalen å beskytte deg mot skadelige bakterier og sopp.

De sender også signaler til immunforsvaret og hjelpe regulere betennelser (1, 2).

I tillegg er noen av tarmbakterier danne vitamin K og kortkjedede fettsyrer.

Kortkjedede fettsyrer er de viktigste næringskilde i cellene som bekler tykktarmen. De fremmer en sterk gut barriere som bidrar til å holde ut skadelige stoffer, virus og bakterier. Dette reduserer også inflammasjon, og kan redusere risikoen for cancer (3).

Bunnlinjen: Tarmbakterier hjelpe med en rekke biologiske oppgaver. De gir også viktig næring til cellene lining fordøyelseskanalen.

Hvordan Mat Påvirker Gut Microbiota?

Maten du spiser spiller en viktig rolle i balansen av gode og dårlige gut bakterier.

For eksempel, en høy-sukker og høy-fett diett påvirker tarmbakterier negativt, slik at skadelige arter for å overvokse (4, 5, 6).

Når du regelmessig mate feil bakterier, de er i stand til å vokse raskere og kolonisere lettere, uten så mange nyttige bakterier for å hindre dem fra å gjøre det (7, 8).

De skadelige bakterier kan også føre til at du absorbere mer kalorier enn folk med en sunn balanse av tarmbakterier, som pleier å være slankere (9).

I tillegg kan matvarer som behandles med plantevernmidler som Roundup ha negative effekter på tarmbakterier. Imidlertid er mer menneskelig forskning trengs på dette (10, 11, 12).

Studier har også vist at antibiotika kan forårsake permanente forandringer i visse typer bakterier, særlig når det tas i oppveksten.

Fordi antibiotika bruk er så utbredt, er forskerne nå undersøke hvordan dette kan føre til helseproblemer hos mennesker senere i livet (13, 14).

Bunnlinjen: Tarmbakterier påvirkes av maten du spiser. Kjemikalierester og antibiotika kan også forstyrre balansen i tarmbakterier.

Hvilke matvarer er prebiotisk?

Før du går ut og kjøpe dyre prebiotiske kosttilskudd, husk at mange matvarer naturlig inneholder dem.

Det er fordi prebiotika er typer fiber som finnes i grønnsaker, frukt og belgfrukter.

Disse typer fiber er ikke fordøyelig av mennesker, men de gode tarmbakterier kan fordøye dem.

Matvarer som er høy i prebiotiske fiber omfatter:

• Belgfrukter, bønner og erter.
• Havre.
• Bananer.
• Bær.
• Jordskokker (ikke det samme som vanlige artisjokker).
• Asparges.
• Løvetann greener.
• Hvitløk.
• Purre.
• Løk.

En av de ting som deres gode tarmbakterier gjøre med prebiotisk fiber er slå den inn i en kortkjedet fettsyre som kalles butyrat.

Butyrat er blitt grundig undersøkt, og har vist seg å ha anti-inflammatorisk virkning inne i tykktarmen (15).

Det kan også påvirke genekspresjon, blokkere veksten av kreftceller og bidra til å gi brennstoff til friske celler, slik at de kan vokse og dele seg normalt.

Bunnlinjen: Prebiotika er typer fiber som mennesker ikke kan fordøye, men gut bakterier kan. Disse fibertyper gir næringsstoffer til bakterier som støtter sunn fordøyelse og immunforsvar.

Hvilke matvarer er Probiotiske?

Det er også mange probiotiske matvarer som naturlig inneholder nyttige bakterier, for eksempel yoghurt.

En høy kvalitet, vanlig yoghurt med levende kulturer kan være et fantastisk tillegg til din diett hvis du ønsker å legge gunstige bakterier.

Fermentert mat er et annet godt alternativ, da de inneholder gunstige bakterier som trives på naturlig forekommende sukker eller fiber i maten.

Eksempler på fermentert mat er:

• Surkål.
• Kimchi.
• Kombucha te.
• Kefir (meieri og ikke-meieri).
• Noen typer pickles (ikke-pasteurisert).
• Andre syltede grønnsaker (ikke-pasteurisert).

Hvis du kommer til å spise fermentert mat for sine probiotiske fordeler, sørge for at de ikke pasteurisert, så denne prosessen dreper bakterier.

Noen av disse matvarene kan også betraktes synbiotikum, fordi de inneholder både gunstige bakterier og en prebiotisk kilde til fiber for bakteriene å mate på.

Et eksempel på en synbiotikum mat er surkål.

Bunnlinjen: Probiotiske mat inneholder nyttige bakterier. Mange av disse matvarene kan gjøres hjemme eller kjøpt på en matbutikk.

Hva med probiotiske kosttilskudd?

Probiotiske kosttilskudd er piller, kapsler eller væsker som inneholder levende gunstige bakterier.

De er veldig populære og lett å finne, men ikke alle av dem er verdt pengene. De trenger ikke alle har de samme typer bakterier, eller de samme konsentrasjoner.

De har også vanligvis ikke kommer med fiber mat kilder for bakterier å spise.

Noen probiotiske kosttilskudd er designet for å bære bakterier hele veien til tykktarmen for bedre effekter, mens andre sannsynligvis ikke gjøre det forbi magesyre.

Det er noen enkeltpersoner som ikke bør ta en probiotiske, eller som kan oppleve forverret symptomene hvis de gjør, for eksempel mennesker med lite bakterier i tarmen (SIBO) eller folk følsomme for ingrediensene i supplement.

Imidlertid kan de rette stammer av probiotika være utrolig gunstig for noen mennesker.

Som med alle kosttilskudd, kan det være lurt å rådføre seg med helsepersonell som har kunnskap om probiotika.

Bunnlinjen: Probiotiske kosttilskudd er designet for å levere svært spesifikke arter av bakterier til den menneskelige tarmen. Men ikke alle probiotiske kosttilskudd er av samme kvalitet eller inneholder samme mengde bakterier.

Ta hjemmemelding

Holde tarmbakterier balansert er viktig for mange aspekter av helse.

For å gjøre dette, spise rikelig med prebiotiske og probiotiske matvarer, som de vil bidra til å fremme den mest ideelle balansen mellom gode og dårlige gut bakterier.

På slutten av dagen, kan optimalisere tarmflora ha store fordeler for helsen din.