Laktoseintoleranse 101 - årsaker, symptomer og behandlingen

Laktoseintoleranse er svært vanlig.

Faktisk er det antatt å påvirke rundt 75% av verdens befolkning (1).

Personer med laktoseintoleranse opplever problemer med fordøyelsen når de spiser melkeprodukter.

Dette kan ha en negativ effekt på livskvalitet.

Dette er en detaljert artikkel om laktoseintoleranse og hvordan håndtere det.

Hva er laktoseintoleranse?

Laktoseintoleranse er en fordøyelseskanal lidelse forårsaket av den manglende evne til å fordøye laktose, hoved karbohydrat i meieriprodukter.

Det kan føre til ulike symptomer, inkludert oppblåsthet, diaré og magekramper.

Personer med laktoseintoleranse ikke gjør nok av enzymet laktase, som er nødvendig for å fordøye laktose.

Laktose er et disakkarid, som betyr at den består av to sukkerarter. Det består av ett molekyl hver av de enkle sukkere glukose og galaktose.

Laktase enzymet er nødvendig for å bryte ned laktose til glukose og galaktose, som deretter kan absorberes i blodstrømmen, og som brukes for energi.

Uten tilstrekkelig laktase, laktose beveger seg gjennom tarmen ufordøyet og forårsaker fordøyelsessymptomer (2, 3, 4).

Laktose er også funnet i morsmelk, og nesten alle er født med evnen til å fordøye det. Det er svært sjelden å se laktoseintoleranse hos barn under fem år.

Foreløpig ca 75% av verdens befolkning er laktoseintolerante. Risikoen varierer mellom landene, som vist på dette kartet:

Photo kilde.

Bunnlinjen: Laktoseintoleranse er den manglende evne til å fordøye laktose, hoved karbohydrat i meieri. Det er forårsaket av redusert produksjon av enzymet laktase i tarmen.

Årsaker til laktoseintoleranse

Det finnes to hovedtyper av laktoseintoleranse, som har forskjellige årsaker.

Primær laktoseintoleranse

Primær laktoseintoleranse er den vanligste. Det er forårsaket av en nedgang i laktase-produksjon med alder, slik at laktosen blir dårlig absorbert (5).

Denne formen av laktoseintoleranse kan være delvis forårsaket av gener, fordi det er mer vanlig i visse populasjoner enn andre.

Populasjons studier har anslått at laktoseintoleranse påvirker 5-17% av europeere, omkring 44% av amerikanere og 60-80% av afrikanske og asiater (1).

Sekundær laktoseintoleranse

Sekundær laktoseintoleranse er sjelden. Det er forårsaket av sykdom, for eksempel en mage insekt eller en mer alvorlig sak som cøliaki.

Dette er fordi betennelse i tarmveggen kan føre til en midlertidig fall i laktase produksjon (6).

Bunnlinjen: Primær laktoseintoleranse er vanlig og omfatter redusert lactase produksjon med alderen. Sekundær laktoseintoleranse er forårsaket av betennelse i tarmen, sekundært til en infeksjon eller sykdom.

Hva er symptomene på laktoseintoleranse?

Hvis ikke forvaltes riktig, kan laktoseintoleranse forårsake alvorlige fordøyelsesproblemer.

De mest vanlige symptomene er (3, 7, 8):

• Oppblåsthet.
• Magekramper.
• Gass.
• Diaré.

Noen mennesker opplever også at det haster å gå på toalettet, kvalme, brekninger, smerter i nedre mage og noen ganger forstoppelse.

Diaré oppstår på grunn av ufordøyd laktose i tynntarmen, noe som fører vann til å flytte inn i fordøyelseskanalen.

Når den når tykktarmen, er laktose fermentert av bakterier i tarmen under dannelse av kortkjedede fettsyrer og gass. Dette fører til oppblåsthet, flatulens og smerte.

Alvorlighetsgraden av symptomene kan variere, avhengig av hvor mye laktose du tåler og hvor mye du har spist (9).

Bunnlinjen: Laktoseintoleranse kan føre til fordøyelsesproblemer. De viktigste symptomene er oppblåsthet, gass, magekramper og diaré.

Unngå Laktose betyr unngå Dairy, som er høy i næringsstoffer

Video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky

Meieriprodukter er betegnelsen som brukes for å beskrive melk eller produkter laget av melk.

Melkeprodukter er svært næringsrik og viktige kilder for protein, kalsium og vitaminer som A, B12 og D (10).

Dette næringsstoffet kombinasjonen er bra for skjelettet (11).

Inkludert meieri i kosten er knyttet til høyere bentetthet, noe som kan bidra til å redusere risikoen for benbrudd som du blir eldre (12, 13, 14).

Melkeprodukter er også blitt koblet med en redusert risiko for type 2-diabetes og fedme (15, 16, 17, 18).

Imidlertid kan personer med laktoseintoleranse må redusere eller fjerne melkeprodukter fra kosten, potensielt glipp av noen næringsstoffer (19, 20, 21, 22).

Bunnlinjen: Meieriprodukter er høy i mange næringsstoffer, og er verdens beste kilden til kalsium. Fjerne meieri betyr at du trenger å få disse næringsstoffene fra andre matvarer i stedet.

Hvilke matvarer inneholder laktose?

Laktose finnes i meieriprodukter og produkter som inneholder melkeprodukter.

Meieri matvarer som inneholder laktose

De følgende meieriprodukter inneholder laktose:

• Kumelk (alle typer).
• Geitemelk.
• Ost (inkludert harde og myke oster).
• Iskrem.
• Yoghurt.
• Smør.

Matvarer som noen ganger inneholder laktose

Matvarer som har en eller annen form av meieriprodukter som en bestanddel kan også inneholde laktose, inkludert:

• Mat laget med en melkeaktig saus, som quiche.
• Kjeks og småkaker.
• Sjokolade og konfekt, som kokte søtsaker og godteri.
• Brød og bakevarer.
• Kaker.
• Frokostblandinger.
• Instant supper og sauser.
• Bearbeidet kjøtt, slik som pre-skiver skinke eller pølser.
• Ferdigmat.
• Sauser og sauser.
• Potetgull, nøtter og smakstilsatt tortillas.
• Desserter og sauser.

Andre navn for økt Dairy

Du kan sjekke om et produkt inneholder meieri ved å se på etiketten.

På ingredienser lister, lagt melk eller melkeprodukter kan beskrives som:

• Melk.
• Melkefaststoffer.
• Melkepulver.
• Whey.
• Whey protein.
• Melk kasein.
• Rømme.
• Melkesukker.
• Buttermilk.
• Ost.
• Malted melk.
• Melketørrstoff.
• Rømme.
• Myseproteinkonsentrat.
• Melk biprodukter.

Ikke forveksles hvis et produkt som inneholder melkesyre, laktalbumin, laktat eller kasein. Disse ingrediensene er ikke laktose.

Bunnlinjen: Meieriprodukter inneholder laktose. Det er viktig å sjekke etiketten produsert mat for å se om de inneholder noen skjulte laktose.

Folk med laktoseintoleranse kan være i stand til å spise litt Dairy

Alle melkeprodukter inneholder laktose, men dette betyr ikke at de er helt utenfor grensene for mennesker med laktoseintoleranse.

De fleste med laktoseintoleranse kan tåle små mengder laktose. For eksempel kan noen mennesker tåler den lille mengden av melk i te, men ikke hvor mye du ville komme fra en skål med frokostblanding.

Det er antatt at mennesker med laktoseintoleranse kan tåle opp til 18 gram laktose, spredt utover dagen (23).

Faktisk har forskning vist at mange mennesker med laktoseintoleranse kan tolerere opp til 12 g laktose i en sittestilling, som er tilnærmet den mengde i en kopp (230 ml) melk (2, 23, 24, 25, 26, 27 ).

Enkelte typer av meieriprodukter er også naturlig lavt innhold av laktose når det spises i sine vanlige deler. Smør, for eksempel bare inneholder 0,1 gram laktose per 20-grams porsjon.

Visse typer av ost har også mindre enn 1 gram laktose per porsjon. Dette inkluderer cheddar, sveitsisk, Colby, Monterey Jack og mozzarella.

Interessant nok har en tendens til yoghurt forårsaker færre symptomer i mennesker med laktoseintoleranse enn andre typer av meieriprodukter (28, 29, 30, 31).

Bunnlinjen: De fleste med laktoseintoleranse kan tåle små mengder laktose. Melkeprodukter som smør, yoghurt og noen oster er ofte tolereres bedre enn melk.

Gode ​​Non-Meieri kilder til kalsium

Meieriprodukter er gode kilder til kalsium, men spiser melkeprodukter er ikke avgjørende.

Det er fortsatt mulig å ha et veldig sunt kosthold uten melkeprodukter. Du trenger bare å ta med andre matvarer som er høy i kalsium (32, 33).

Anbefalt inntak for kalsium er 1000 mg per dag.

Noen gode non-meieri kilder til kalsium er:

• Kalsium-forsterkede matvarer: Det er mange kalsium-forsterkede matvarer, inkludert juice, brød og ikke-meieri melker som mandel, soya eller havremelk. Rist kartongen før bruk, siden kalsium kan slå seg ned på bunnen.
• Boned fisk: Hermetisert fisk med ben, slik som sardiner eller småsildfisket, er høy i kalsium.
• Høy kalsium planter matvarer: Mange planteføde inneholder fornuftige mengder kalsium. Men dette kalsium ofte dårlig absorbert på grunn av tilstedeværelsen av antinæringsstoffer som fytat og oksalat.

Her er en liste over laktosefrie matvarer som er høy i biotilgjengelig kalsium:

• Forsterkede ikke-meieri melk: 300 mg kalsium i en 8 oz (240 ml) tjener.
• Befestet frukt eller vegetabilsk juice: 300 mg kalsium i en 8 oz (240 ml) tjener.
• Beriket tofu: 200 mg kalsium i en 1/2 kopp servering.
• Kokte grønne grønnsaker: 200 mg av kalsium i en halv kopp servering.
• Tørket fiken: 100 mg kalsium i fem fig.
• Kale: 100 mg kalsium i en 1/2 kopp servering.
• Broccoli: 100 mg kalsium i en 1/2 kopp servering.
• Soyabønner: 100 mg kalsium i en 1/2 kopp servering.
• Tempeh: 75 mg kalsium i en halv kopp servering.
• Kokt Bok Choy eller sennep grønnsaker: 75 mg kalsium i en halv kopp servering.
• Mandel smør: 75 mg kalsium i 2 ss.
• Tahini: 75 mg kalsium i 2 ss.

Bunnlinjen: Hvis du fjerner meieri fra kostholdet ditt, må du erstatte den med egnede alternative kilder til kalsium.

Behandlinger for laktoseintoleranse

Hvis du ikke ønsker å gi opp meieri, så er det noen naturlige behandlinger som kan hjelpe.

enzym kosttilskudd

Det er mulig å kjøpe enzymer til å fordøye laktose. Dette er tabletter du svelger eller faller du legge til mat og drikke.

Imidlertid er effektiviteten av disse produktene synes å variere fra person til person (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Likevel kan laktase enzym kosttilskudd være svært effektive for noen mennesker.

En studie undersøkte effekten av tre forskjellige typer laktase kosttilskudd i laktoseintolerante mennesker som tok 20 eller 50 gram laktose (42).

Sammenlignet med placebo alle tre laktase kosttilskudd forbedret generelle symptomer når de tas sammen med 20 g laktose.

De var imidlertid ikke effektiv ved den høyere dose på 50 g laktose.

laktose eksponering

Hvis du er laktose intolerant, kan regelmessig inkludert laktose i kosten hjelper kroppen å tilpasse seg det (43).

Så langt har studier på dette er langt mellom, men innledende studier har vist noen positive resultater (44, 45, 46).

I en liten studie, opplevde ni laktoseintolerante personer en tredobling i sin laktase produksjonen etter 16 dager med å spise laktose (47).

Strengere studier er nødvendig før klare anbefalinger kan gjøres, men det kan være mulig å tog tarmen til å tåle laktose.

Probiotika og Prebiotika

Probiotika er mikroorganismer som gir helsemessige fordeler når det forbrukes (48).

Prebiotika er typer av fiber som virker som mat for disse bakterier. De lever gunstige bakterier du allerede har i tarmen, slik at de trives.

Både probiotika og prebiotika er blitt vist å redusere symptomene på laktoseintoleranse, selv om de fleste undersøkelser hittil har vært små (49, 50, 51).

Enkelte typer av probiotika og prebiotika kan være mer effektive enn andre for mennesker med laktoseintoleranse (52).

En av de mest fordelaktige probiotika er antatt å være bifidobakterier, ofte finnes i probiotiske yoghurt og kosttilskudd (53, 54).

Bunnlinjen: Det er flere måter å redusere laktoseintoleranse, inkludert enzymet kosttilskudd, laktose eksponering og spise probiotika eller prebiotika.

Ta hjemmemelding

Fjerne meieri fra dietten kan bety at du går glipp av viktige næringsstoffer. Men det er ikke alltid nødvendig å helt unngå melkeprodukter hvis du er laktose intolerant.

De fleste med laktoseintoleranse kan tåle små mengder meieri.

Hvis du trenger å fjerne melkeprodukter helt, er det fullt mulig å ha et sunt og balansert kosthold uten.

Bare sørg for å inkludere andre kilder til kalsium for å få alt du trenger.