Yoghurt 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Yoghurt (også stavet yoghurt), er en av de mest populære gjærede meieriprodukter i verden, laget ved å legge levende bakterier i melk.

Det har blitt spist av mennesker gjennom historien, og brukes som en del av et måltid, snacks, eller som en komponent av sauser og dessert.

I tillegg kan yoghurt inneholder gunstige bakterier og fungerer som et probiotikum. Dette kan gi en rekke helsemessige fordeler som går langt utover de av vanlig melk.

Dette er hva yoghurt ser ut:

De fleste yoghurt er en hvit, tykk væske, men mange kommersielle merkevarer har kunstige fargestoffer lagt til seg.

ernæring Fakta

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om næringsstoffer i yoghurt (1).

Proteiner i Yoghurt

Yoghurt er en rik kilde for protein (1).

Vanlig yoghurt fremstilt av helmelk inneholder ca 8,5 gram protein i hver kopp (245 g).

Proteininnholdet i kommersiell yoghurt er noen ganger høyere enn i melk, fordi tørrmelk tilsettes iblant yoghurt under prosessering (2).

Proteiner i yoghurt kan deles inn i to familier, myse og kasein, avhengig av deres løselighet i vann.

Vannløselige melkeproteiner er kalt myseproteiner, mens det uløselige melkeproteiner er kalt kaseiner.

Både kasein og myse er av utmerket kvalitet, rik på essensielle aminosyrer, og har en god fordøyelighet.

kasein

Hoveddelen (80%) av proteiner i yoghurt er i kasein familien, den mest vanlige av disse er alfa-kasein.

Kasein kan øke absorpsjonen av mineraler, slik som kalsium og fosfor (3), og fremme senker blodtrykket (4, 5).

whey

Myse er det mindre familie av proteiner som finnes i melkeprodukter, utgjør 20% av proteininnholdet i yoghurt.

Det er meget høy i forgrenede aminosyrer (BCAA), slik som valin, leucin og isoleucin.

Myseproteiner har lenge vært et populært supplement blant kroppsbyggere og idrettsutøvere.

Dessuten kan forbruket av myseprotein gir forskjellige helsefordeler, så som vekttap, og til å senke blodtrykket (6, 7).

Bunnlinjen: Yoghurt er en stor kilde av høy kvalitet protein, inkludert både kasein (80%) og myse (20%).

fett

Mengden fett i yoghurt, avhenger av hvilken type melk det er laget av.

Yoghurt kan produseres fra alle typer melk, helmelk, lettmelk eller fettfri melk. Flertallet av yoghurt som selges i USA er enten lav-fett eller fettfritt (2).

Fettinnholdet kan variere fra 0,4% i fettfri yoghurt (8) til 3,3% eller mer i full-fett yoghurt (1).

Flertallet av fett i yoghurt er mettet (70%), men den inneholder også en god del av enumettet fett.

Melkefett er unikt med hensyn til mangfoldet av fettsyrer det gir, som inneholder så mange som 400 forskjellige typer av fettsyrer (for 9).

Drøvtyggende transfett i Yoghurt

Yoghurt inneholder en familie av transfett kalles drøvtyggende transfett eller meieritransfett.

I motsetning til transfett finnes i enkelte bearbeidede matvarer, er drøvtyggere transfett anses å ha gunstige helseeffekter.

Den mest rikelige drøvtyggende transfettsyrer i yogurt er vaccenic syre og konjugert linolsyre eller CLA (9). Yoghurt kan inneholde høyere mengder av CLA enn melk (10).

CLA er antatt å ha forskjellige helsefordeler (11, 12), men store doser via kosttilskudd kan ha skadelige metabolske konsekvenser (13, 14).

Bunnlinjen: Fettinnholdet i yoghurt er variabel, avhengig av type. De fleste yoghurter som selges kommersielt er lav-fett eller fett-fri.

karbohydrater

Karbohydrater i vanlig yoghurt er i hovedsak i form av enkle sukkere kalt laktose (melkesukker) og galaktose.

Laktoseinnholdet av yoghurt er lavere enn i melk.

Dette er på grunn bakteriell gjæring av yoghurt resultater i laktose sammenbrudd.

Når laktose er brutt ned, dannes det galaktose og glukose. Glukosen i alt vesentlig omdannet til melkesyre, den substans som legger den sure smaken til yoghurt og andre fermenterte melkeprodukter (15).

De fleste yoghurt inneholder også store mengder av tilsatte søtningsmidler, vanligvis sukrose (hvitt sukker), sammen med forskjellige typer av smaksstoff.

Som et resultat vil mengden av sukker i yoghurt er svært variabel, og kan være i området fra 4,7% (1) til 18,6% (16) eller høyere.

Bunnlinjen: Yoghurt inneholder små mengder av naturlig melkesukker (laktose). Mange merker er også høy i tilsatt sukker.

Vitaminer og mineraler

Full-fett yoghurt inneholder nesten hver enkelt næringsstoff som trengs av mennesker.

Det finnes imidlertid forskjellige typer av yoghurt og deres næringsverdi kan variere betydelig.

For eksempel kan den ernæringsmessige verdien av yoghurt avhenge av de typer bakterier som anvendes i gjæringsprosessen (17).

De følgende vitaminer og mineraler er funnet i meget store mengder på vanlig yoghurt fremstilt av helmelk (1):

• Vitamin B12: Et næringsstoff bare finnes i matvarer fra dyr (18).
• Kalsium: Melkeprodukter er gode kilder av kalsium, i en form som er lett absorberes (19).
• fosfor: Yoghurt er et god kilde for fosfor, en viktig mineral som spiller en viktig rolle i biologiske prosesser.
• riboflavin: Også kalt vitamin B2. Melkeprodukter er den viktigste kilden til riboflavin i moderne kosthold (20).

Bunnlinjen: Yoghurt er en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler, for eksempel vitamin B12, kalsium, fosfor, og riboflavin.

probiotika

Probiotics er levende bakterier som har gunstige helseeffekter når konsumert.

Disse vennlige bakterier finnes i fermenterte melkeprodukter, slik som yoghurt med levende aktive kulturer og (21).

De viktigste probiotika i fermenterte melkeprodukter er melkesyrebakterier og bifidobakterier (22).

Probiotika har mange gunstige helseeffekter, avhengig av art og mengden tatt.

• Forbedret immunsystemet: Studier indikerer at probiotiske bakterier kan fremme forbedret immunitet (23, 24, 25, 26, 27).
• Lavere kolesterol: Regelmessig inntak av visse typer av probiotika og fermenterte melkeprodukter kan redusere blodkolesterol (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamin syntese: Bifidobakterier kan syntetisere eller gjøre tilgjengelig mange typer vitaminer, blant annet tiamin, niacin, vitamin B6, vitamin B12, folat og vitamin K (22).
• Fordøyelses trivsel: Fermentert melkeholdige bifidobacterium kan fremme fordøyelsen trivsel og å redusere symptomene ved irritabel tarm-syndrom (33, 34).
• Beskyttelse mot diaré: Probiotika kan bidra til å behandle diaré forårsaket av antibiotika (35, 36, 37, 38, 39).
• Beskyttelse mot forstoppelse Flere undersøkelser tyder på at regelmessig inntak av yoghurt fermentert med Bifidobacterium, kan redusere forstoppelse (40, 41, 42).
• Forbedret laktose fordøyelighet: Probiotiske bakterier er blitt vist å forbedre nedbrytningen av laktose, minske symptomene på laktoseintoleranse (43, 44).

Disse helsefordeler kan ikke alltid gjelde yoghurt, hovedsakelig fordi noen typer yoghurt har vært varmebehandlet (pasteurisert) etter de probiotiske bakterier ble tilsatt.

I varmebehandlede yoghurt, de probiotiske bakteriene er døde og ikke gir noen helsemessige fordeler.

Av denne grunn er det best å velge yoghurt med aktive eller levende kulturer.

Bunnlinjen: Yoghurt med levende eller aktive kulturer inneholder probiotiske bakterier (probiotika) som kan forbedre fordøyelse.

Helsemessige fordeler av yoghurt

Helseeffekter av melk og gjærede meieriprodukter som yoghurt, har vært mye studert.

Probiotiske yoghurt kan gi en rekke imponerende helsemessige fordeler som går langt utover det av ikke-gjæret melk.

Fordøyelsen Helse

Probiotiske yoghurt har vært forbundet med en rekke fordøyelseshelsefordeler.

Regelmessig inntak av yoghurt, med levende eller aktive kulturer, kan bidra til å behandle antibiotika-assosiert diaré (35, 36) ved å gjenopprette balanse på tarmfloraen.

I tillegg kan probiotisk yogurt med bifidobakterier å redusere symptomene ved irritabel tarm-syndrom (33, 34), og bidra til å redusere forstoppelse (40, 41, 42).

Probiotika kan også lindre symptomene på laktoseintoleranse ved å forbedre fordøyelsen av laktose (44).

Bunnlinjen: Forbruk av probiotiske yoghurt kan forbedre gut helse. Den kan redusere antibiotika-assosiert diaré, redusere symptomer på irritabel tarm-syndrom og hjelpe til med fordøyelsen av laktose.

Osteoporose og Bone Health

Osteoporose er en tilstand som kjennetegnes ved svake og sprø bein.

Det er vanlig blant eldre mennesker og er den viktigste risikofaktor for benbrudd i denne aldersgruppen.

Meieriprodukter har lenge vært ansett for å være beskyttende mot osteoporose.

Faktisk har meieri blitt assosiert med høyere bentetthet (19), en effekt som antas å være hovedsakelig forårsaket av den høye kalsium- og proteininnhold i melken (45).

Bunnlinjen: Yoghurt er en rik kilde til kalsium og protein, og kan redusere faren for osteoporose.

Blodtrykk

Unormalt høyt blodtrykk, også kalt hypertensjon, er en av de viktigste risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom.

Studier tyder på at regelmessig inntak av yoghurt kan senke blodtrykket hos mennesker med hypertensjon (46).

Imidlertid er denne effekten ikke begrenset til yoghurt. Studies on inntak av andre melkeprodukter har gitt lignende resultater (47, 48).

Bunnlinjen: Melkeprodukter, slik som yoghurt, kan redusere risikoen for unormalt høyt blodtrykk (hypertensjon).

Bivirkninger

Yoghurt kan forårsake uønskede effekter i visse mennesker, spesielt de som er laktoseintolerante eller allergisk mot melkeproteiner.

Laktoseintoleranse

Yoghurt inneholder mindre mengder melkesukker (laktose) enn melk.

Dette er fordi noen av laktosen i melken brytes ned til glukose og galaktose i løpet av yoghurt produksjon.

Derfor er det bedre tåles av personer med laktoseintoleranse.

Imidlertid kan probiotiske bakterier også hjelpe ved forbedring av egen evne til å fordøye laktose (43, 44).

Laktoseintolerante individer viste bedre toleranse til yoghurt med tilsatt laktose, sammenlignet med melk med den samme mengde av laktose (49, 50).

Bunnlinjen: Mange er intolerante for melkesukker (laktose) og trenger å unngå eller begrense sitt inntak av melkeprodukter.

melkeallergi

Melkeallergi er sjelden og mer vanlig blant barn enn voksne. Det blir utløst av melkeproteiner, myse og kasein, som finnes i alle melkeprodukter (51).

Derfor yoghurt bør unngås av folk med melkeallergi.

tilsatt sukker

Det er viktig å huske på at mange lav-fett yoghurt har mye sukker lagt til dem.

Høye mengder av sukker i kosten har blitt knyttet til en rekke helsemessige problemer, slik som type 2 diabetes og hjertesykdommer (52, 53).

Av denne grunn anbefales det at du leser etiketten og unngå yoghurt som har sukker (vanligvis sukrose eller høy fruktose mais sirup) på ingredienslisten.

Bunnlinjen: Selv om vanlig yoghurt er veldig sunt og mange merker som selges kommersielt har høye mengder tilsatt sukker, noe som kan være svært skadelig når konsumert i overkant.

Sammendrag

Yoghurt er en matvare gjort av fermen melk.

Naturlig probiotiske yoghurt, med aktive eller levende kulturer, er kanskje den sunneste av alle melkeprodukter, spesielt når det er fritt for tilsatt sukker.

Det har ulike fordøyelses helsemessige fordeler, og kan redusere risikoen for osteoporose og redusere blodtrykket.