Hvordan velge den beste yoghurt for helsen

Yoghurt er ofte markedsføres som sunn mat.

Imidlertid kan sukker og smakstilsetninger lagt til mange yoghurt gjøre dem mer som junk food.

Av denne grunn kan navigere i yoghurt midtgangen av dagligvarebutikk være forvirrende.

Følg denne veiledningen for å finne ut hva du skal se etter og hva du skal unngå når du handler for sunn yoghurt.

Alltid lese etiketten

Lese etiketten bør alltid være første skritt når du skal avgjøre hva slags mat du skal kjøpe.

Dette er fordi du leser etiketten er viktig å vite hva som er virkelig i maten.

På utsiden kan det virke som alle yoghurt er like. Men hvis du vet hva du skal se etter, kan etiketten på hver yoghurt forteller en annen historie.

ingredienser List

Selv om alle yoghurt starter som vanlig yoghurt, de inneholder ofte en rekke tilsatte ingredienser, som for eksempel sukker, kunstige smaker, fargestoffer, stabilisatorer og konserveringsmidler.

Når det er mulig, velger en yoghurt uten store mengder tilsatt ingredienser. I stedet prøver å velge en yoghurt med noen ingredienser.

De bør inkludere melk, bakteriekulturer som brukes til å slå melk til yoghurt og mye ellers.

Ingredienser er oppført i vekt, så unngå yoghurt som har sukker oppført nær toppen.

Bedre ennå, bare unngå alle yoghurter som har noen form for tilsatt sukker på ingredienslisten.

Sukker kan være oppført under en rekke forskjellige navn, inkludert sukrose, høy fruktose mais sirup, saft, sukker og agave nektar.

ernæring Fakta

Ernæring fakta på etiketten gi deg noen av de mest spesifikk informasjon.

Servering størrelse og kalorier per porsjon er oppført på toppen. Ernæring fakta kan også fortelle deg hvor mange karbohydrater, fett, protein og sukker er i hvert tjenestegjørende.

Merk at det kan være mer enn en porsjon per container, noe som betyr at det er mer kalorier også.

Akkurat nå gjør ernæring etiketten ikke skille ekstra sukker fra naturlig forekommende sukker, noe som kan gjøre det vanskelig å si hvor mye sukker er lagt til.

Imidlertid har merking retningslinjer nylig endret slik at gram tilsatt sukker per servering vil også bli oppført på etiketter i fremtiden.

Ernæring informasjonen vil også fortelle deg hvor mye av kalsium og vitamin D hver yoghurt servering inneholder.

Ideelt sett vil yoghurt inneholder vitamin D og en betydelig del av det daglige kalsiumbehov. Dette vil bli angitt som prosent av det daglige verdi (DV%) på etiketten.

For mer informasjon om hvordan du lese mat etiketter, sjekk ut denne gjenstanden.

Bunnlinjen: Lese etiketten er det første du bør gjøre når du velger en yoghurt. listen ernæring, fakta og ingredienser kan fortelle deg mye om hva som er i yoghurt.

Unngå tilsatt sukker

Den viktigste årsaken som gjør yoghurt fra en sunn mat til en usunn en er tilsatt sukker.

Den gjennomsnittlige amerikanske inntak av tilsatt sukker har økt fra 20 lbs (9 kg) av sukker per år i 1850 til over 160 pund (73 kg) per år ved de tidlige 2000-tallet (1).

Det er anslått at sukkerholdig drikke er ansvarlig for 40% av den økningen. Imidlertid, bearbeidet mat med ekstra sukker, inkludert søtet yoghurt, å bidra til den (1).

Spiser for mye sukker kan være svært skadelige for helsen. Forskning har koblet det til utvikling av fedme, hjertesykdom, metabolsk dysfunksjon, leversykdom og type 2 diabetes, i tillegg til andre problemer (1, 2, 3).

Selv om yoghurt inneholder allerede noen naturlig sukker i form av laktose (melkesukker), næringsmiddelbedrifter ofte legge store mengder enkle sukker for å lage yoghurt smak søtere.

Vanlig yoghurt inneholder typisk rundt 10-15 gram karbohydrater per kopp (245 gram), men smaks- eller søtningsmidler yoghurter lett kan inneholde mer enn 30 gram per porsjon (4).

For å velge en sunn yoghurt, plukke de merkene med minst sukker per servering. Dette betyr at så lite som mulig i løpet av de 10-15 gram per kopp (245 gram) som allerede er tilstede fra laktose.

Vanligvis er det sunn valg vanlig, ikke-smakssatt yoghurt. Men hvis du ikke liker vanlig yoghurt, er det et par ting du kan gjøre i stedet.

Ett alternativ er å blidgjøre det selv med din favoritt frisk frukt.

Du kan også lage din egen Chia frø yoghurt for å gjøre vanlig yoghurt mindre syrlig. Og som en bonus, vil du få ekstra protein, fiber og sunt fett med Chia frø.

Det er like enkelt som å blande 2 kopper (473 ml) av yoghurt med 1,5-2 spiseskjeer (22-30 ml) av Chia frø og la den stå over natten i kjøleskap.

Bunnlinjen: Tilsatt sukker kan slå en helsekost i en junk food. Velg vanlig yoghurt når det er mulig og alltid les etiketten for å finne ut om sukker har blitt lagt til.

Low-Fat vs Full-Fat

Yoghurt kan gjøres fra hele, lav-fett eller fettfri melk.

Helseeksperter anbefaler ofte magre meieriprodukter fordi de fleste allerede spiser mer kalorier enn de trenger.

Som et resultat, er de fleste yoghurt laget av lettmelk eller fettfri melk.

Imidlertid redusert fett yoghurt inneholder vanligvis den mest sukker, som tilsettes for å kompensere for tapet av smak fra fett. Så hvis du velger lav-fett yoghurt, sørg for å se etter en uten tilsatt sukker.

Full-fett yoghurt er også tilgjengelig. Selv om det inneholder mer kalorier enn vanlig fettfattig yoghurt, det betyr ikke nødvendigvis gjør det til en mindre sunt valg.

Faktisk kan de fett finnes i full fete meieriprodukter være fordelaktig.

Meieriprodukter inneholder noen naturlig forekommende transfett som er i motsetning til de skadelige transfett finnes i enkelte bearbeidede matvarer.

Disse fett, nemlig konjugert linolsyre (CLA), ikke anses som skadelige og kan ha noen helsemessige fordeler.

De kan bidra til å redusere kroppsfett og betennelse, redusere risikoen for hjertesykdom, bedre blodsukkerkontroll og bekjempe kreftceller i reagensrør (5, 6, 7).

Både vanlig usøtet lav-fett og full-fett yoghurt kan være sunt. Bestemme hvilken type du skal spise basert på matinntaket, mat valg og kalori mål.

Bunnlinjen: Yoghurt kan være laget av redusert fett eller helmelk. Redusert fett yoghurt er bare lavere i kalorier hvis det har ikke tilsatt sukker. Begge kan være sunne valg.

Se etter levende kulturer

Sunne probiotiske bakterier brukes til å lage yoghurt. De slår melkesukker (laktose) til melkesyre, noe som fører til at yoghurt til smak sur.

Disse probiotiske bakterier, ofte referert til som “live kulturer” i yoghurt, kan tilby et stort antall helsemessige fordeler.

Selv om forskning på probiotika er fortsatt i sin barndom, studier tyder på at de kan:

• Forbedre symptomer på laktoseintoleranse (8).
• Stimulere immunsystemet (9).
• Redusere symptomer på depresjon (10).
• Redusere risikoen for antibiotika-assosiert diaré hos barn og voksne (11, 12).
• Forbedre symptomer av irritabel tarm-syndrom (13, 14).

Andre studier funnet at probiotiske yoghurt kunne bidra til å senke kolesterol, kroppsvekt og til og med inflammatoriske markører (15).

Å spise yoghurt med probiotiske Bifidobacterium har også vist seg å forbedre tarmen regularitet hos barn og kvinner (16, 17).

Alle yoghurter inneholder disse levende kulturer i utgangspunktet, siden de er den ingrediensen som gjør melk til yoghurt.

Imidlertid kan den probiotiske innholdet av en yoghurt variere sterkt avhengig av en rekke faktorer, inklusive pakkemetoder og lagerforhold.

For å få mest mulig nytte av din yoghurt, velg en med de fleste probiotika. Dessverre, det er ingen enkel måte å fortelle hvor mye hver yoghurt inneholder.

The National Yoghurt Association tilbyr en “levende og aktive kulturer” segl for yoghurt som inneholder 100 millioner kulturer (bakterier) per gram på tidspunktet for testing. Forseglingen ser slik ut:

Men får forseglingen er dyrt. Mange merker velger å gå uten det, selv om de gjør møte 100 millioner kulturer per gram kvalifisering.

Faktisk er en rapport om uavhengig testet yoghurt funnet at mange merker uten forseglingen inneholdt godt over 100 millioner per gram kulturer (18).

Det viktigste er å unngå yoghurt som har blitt varmebehandlet eller pasteurisert etter at probiotika er lagt til. Pasteurisering dreper bakterier, som må være i live til nytte for deg.

Dette er lett å finne ut fordi etikettene av disse yoghurt burde si “varmebehandlet etter dyrking” (19).

Bunnlinjen: Probiotika er det vennlige bakterier som gjør melken i yoghurt. Se etter yoghurt med “levende og aktive kulturer” segl og unngå yoghurter som har blitt pasteurisert etter produksjon.

Hvilken type er bedre?

Det finnes mange forskjellige typer yoghurt tilgjengelig, og her er hvordan de forskjellige variantene sammenligne.

Gresk, Non-meieri eller vanlig yoghurt?

Gresk yoghurt er den største trenden i yoghurt nå. Den skiller seg fra tradisjonell yoghurt fordi det er anstrengt flere ganger, å fjerne noe av myse og laktose.

Dette gir gresk yoghurt omtrent dobbelt så mye protein som tradisjonelle yoghurt og rundt halvparten av karbohydrater. Det er et flott alternativ som en fylling snack og for de som er laktoseintolerante (20).

Dette betyr imidlertid gresk yoghurt er også vanligvis høyere i kalorier og fett, og inneholder mindre kalsium enn tradisjonell yoghurt.

Mange merker er også fylt med tilsatt sukker.

Meieri-fri yoghurt, for eksempel soya eller kokos yoghurt har også blitt populært. Fordi de er plantebasert, de er mye lavere i fett enn tradisjonelle yoghurt og inneholder ikke laktose.

Disse er ideelle valg for veganere og personer med laktoseintoleranse. Men gjør de ikke naturlig inneholder mye kalsium, så pass på å sjekke etiketten for en merkevare med ekstra kalsium og vitamin D.

Gresk yoghurt, non-meieri og vanlig yoghurt kan alle være sunne alternativer, men ingen er nødvendigvis sunnere enn de andre.

Organisk eller ikke?

For å bære den USDA organisk forseglingen, må være melk fra kyr matet med organisk, ikke-GMO mate og ikke behandles med antibiotika eller veksthormoner.

Men om økologisk mat er bedre eller ikke er sterkt debattert, og bruk av GMO og veksthormoner i melkeproduksjon er fortsatt svært kontroversielt.

Næringsinnholdet i økologiske versus konvensjonelle matvarer er kontroversielt også, selv om det ser ut til å være forskjeller når det kommer til økologisk melkeproduksjon.

For eksempel har studier funnet at organiske melk har en bedre fettsyreprofil og større beta-karoten, vitamin E og jerninnhold enn vanlig melk (21, 22).

Imidlertid synes det også som organisk melk er lavere i mineralene selen og jod (22).

Interessant, disse forskjellene er mest sannsynlig på grunn av forskjeller i kosthold kyrne. De ikke nødvendigvis avhenge av om oppdrett praksis var organisk eller konvensjonell (22, 23).

Faktum er at det er vanskelig å si om organisk egentlig er bedre enn vanlig når det gjelder ernæring og helsemessige fordeler.

Bunnlinjen: Gresk yoghurt har mer protein og mindre karbohydrater, mens meieri-fri yoghurt tendens til å ha mindre fett og uten laktose. Organisk yoghurt kan være rikere på visse næringsstoffer, men lavere i andre.

Noen Yoghurt til Try

Mens denne listen er på ingen måte uttømmende, her er noen typer yoghurt som er sunne valg.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic er en god merkevare for å velge om du ønsker å kjøpe økologisk. Alle sine yoghurt er organisk og de har mange forskjellige produkter å velge mellom.

De tilbyr gress-matet, hel-melk yoghurt, gresk yoghurt og en jevn Kremet linje.

Hvis du foretrekker flavored yoghurt, deres frukt-flavored gresk yoghurt er alle gode valg.

Men de fleste av sine andre frukt-flavored yoghurt inneholder tilsatt sukker.

Dannon All Natural

Dannon er helt naturlig linje av yoghurt er et godt eksempel på sunn yoghurt.

Den har bare to ingredienser: lav-fett eller fettfri melk og pektin, som er en naturlig fortykningsmiddel. Det bærer også “levende og aktive kulturer” segl.

Dessverre, dette yoghurt ikke har vitamin D tilsatt.

Men uten tilsatt sukker, 8 gram protein per servering og 30% av ditt daglige kalsiumbehov, er det fortsatt et godt valg.

Resten av Dannon er yoghurt, men populære, inneholder mye tilsatt sukker, og derfor er ikke de sunneste yoghurt valg.

Fage Total Plain

Fage er et godt valg for de som liker gresk yoghurt.

Den Fage Total Plain linje med yoghurt inneholder kun melk og en rekke live kulturer. Den er også tilgjengelig i full-fett, 2% og 0% varianter.

Men siden det er en gresk yoghurt, er kalsiuminnholdet lavere enn en vanlig yoghurt ville være, på om lag 20% ​​av dine daglige behov. Det er også ikke inneholder tilsatt vitamin D.

Likevel, det er et sunt valg.

Men, som de andre merkene, holde seg til vanlig varianter. Merkets flavored eller frukt økende yoghurt inneholder mye tilsatt sukker.

Bunnlinjen: Det er mange merker av sunn yoghurt for deg å prøve. Velg varianter med lav eller ingen tilsatt sukker og en kort liste over ingredienser.

Når du velger en sunn yoghurt, Mindre er mer

Når det gjelder yoghurt, holder den sunn måte å holde det enkelt.

Prøv å velge en yoghurt som har få ingredienser og så lite tilsatt sukker som mulig. Ren og usøtet yoghurt er best.

Bortsett fra at de fleste valg er til personlige preferanser.

Så lenge du følger disse tipsene kan du føle deg trygg på at yoghurt du velger er en sunn og næringsrik valg.