6 Meieri matvarer som er naturlig lav i laktose

Personer med laktoseintoleranse unngå ofte spiser meieriprodukter.

Dette er vanligvis fordi de er bekymret for at meieriet kan forårsake uønskede og potensielt pinlige bivirkninger.

Video: ALCALINIZAR EL CUERPO Y LA SANGRE- BENEFICIOS ana contigo

Men meieriprodukter er svært næringsrik, og ikke alle av dem er høyt i laktose.

Denne artikkelen utforsker 6 meieriprodukter som er lav i laktose.

Hva er laktoseintoleranse?

Laktoseintoleranse er en svært vanlig fordøyelsesproblem. Faktisk påvirker den rundt 75% av verdens befolkning (1).

Interessant er det mest utbredt i Asia og Sør-Amerika, men mye mindre vanlig i deler av den vestlige verden som Nord-Amerika, Europa og Australia (2).

De som har det har ikke nok av et enzym som heter laktase. Produsert i tarmen, er laktase nødvendig for å bryte ned laktose, hoved sukker som finnes i melk.

Uten laktase kan laktose passere gjennom tarmen ufordøyd og føre til ubehagelige symptomer som kvalme, smerter, gass, oppblåsthet og diaré (1).

Frykt for å utvikle disse symptomene kan føre mennesker med denne tilstanden å unngå matvarer som inneholder laktose, som for eksempel meieriprodukter.

Men dette er ikke alltid nødvendig, ettersom ikke alle meieriprodukter inneholder nok laktose for å skape problemer for folk med intoleranse.

Faktisk er det tenkt at mange mennesker med en intoleranse kan spise opp til 12 gram laktose i en tid uten å oppleve noen symptomer (3).

For å sette det i perspektiv, 12 gram er den mengden som finnes i en kopp (230 ml) av melk.

I tillegg har noen meieriprodukter er naturlig lav i laktose. Nedenfor er seks av dem.

1. Smør

Smør er en meget høy-fett melkeprodukt som er laget av kvernet melk for å atskille fast fett og flytende komponenter.

Det ferdige produkt er omkring 80% fett, som den flytende del av melk, som inneholder all laktose, blir fjernet i løpet av behandlingen (4).

Dette betyr at laktoseinnholdet i smør er veldig lav. Faktisk, 3,5 unser (100 g) av smør inneholder bare 0,1 gram (4).

Nivåer denne lave er lite sannsynlig å forårsake problemer, selv om du har en intoleranse (1).

Hvis du er bekymret, er det verdt å vite at smør laget av gjærede melkeprodukter og avklart smør inneholder enda mindre laktose enn vanlig smør.

Så med mindre du har en annen grunn til å unngå smør, grøft meieri-fri spredning.

Sammendrag: Smør er en meget høy-fett melkeprodukt som inneholder bare spormengder av laktose. Dette betyr at det er vanligvis greit å inkludere i kostholdet ditt hvis du har en laktoseintoleranse.

2. Hard Cheese

Osten lages ved å tilsette bakteriene til melk, og deretter å separere osten spandere som danner fra mysen.

Gitt at laktose i melk er funnet i myse, er mye av det fjernes når osten blir gjort.

Imidlertid kan det beløpet som finnes i ost variere, og oster med de laveste beløpene er de som har vært i alderen lengst.

Dette er fordi bakteriene i osten er i stand til å bryte ned noen av de gjenværende laktose, senke dens innhold. Jo lenger en ost er alderen, laktose brytes ned av bakterier i det (5).

Dette betyr at alderen, harde oster er ofte svært lav i laktose. For eksempel, 3,5 unser (100 g) av cheddarost inneholder bare spormengder av det (6).

Oster som er lavt innhold av laktose omfatter parmesan, Sveitsisk og cheddar. Moderate deler av disse oster kan ofte tolereres av mennesker med laktoseintoleranse (6, 7, 8, 9).

Oster som har en tendens til å være høyere i laktose omfatter smøreoster, myke oster som brie eller camembert, cottage cheese og mozzarella.

Hva mer, kan enda noen høyere laktose oster ikke gi symptomer i små porsjoner, som de pleier å fortsatt inneholde mindre enn 12 gram laktose.

Sammendrag: Mengden av laktose kan variere mellom forskjellige typer ost. Generelt oster som har blitt alderen lenger, for eksempel cheddar, parmesan og sveitsisk, har lave nivåer.

3. Probiotiske yoghurt

Personer med laktoseintoleranse ofte finne yoghurt mye lettere å fordøye enn melk (10, 11, 12).

Dette er fordi de fleste yoghurt inneholder levende bakterier som kan bidra til å bryte ned laktose, slik at du ikke har så mye å fordøye selv (13, 14, 15).

For eksempel, en studie sammenlignet hvor godt laktose ble nedbrutt etter å ha drukket melk og forbruker en probiotisk yoghurt (12).

Den fant at når folk med laktoseintoleranse spiste yoghurt, var de i stand til å fordøye 66% mer laktose enn når de drakk melk.

Yoghurten også forårsakes færre symptomer, med bare 20% av folk som rapporterer fordøyelses nød etter å ha spist yoghurt, sammenlignet med 80% etter å ha drukket melken (10).

Det er best å se etter yoghurt merket “probiotiske”, som betyr at de inneholder levende kulturer av bakterier. Yoghurter som har blitt pasteurisert, noe som dreper bakterier, kan ikke være så godt tolerert (10).

I tillegg kunne full fett og anstrengt yoghurt som gresk og gresk-stil yoghurt bli en enda bedre valg for personer med laktoseintoleranse.

Dette er fordi full fett yoghurt inneholder mer fett og mindre myse enn fettfattig yoghurt.

Gresk og gresk-stil yoghurt er også lavere i laktose fordi de er anstrengt under behandlingen. Dette fjerner enda mer av myse, noe som gjør dem naturligvis mye lavere i laktose.

Sammendrag: Laktoseintolerante folk ofte finne yoghurt mye lettere å fordøye enn melk. Den beste yoghurt for personer med laktoseintoleranse er en full-fett, probiotiske yoghurt som inneholder levende bakteriekulturer.

4. Noen Dairy protein pulver

Velge et proteinpulver kan være vanskelig for de som er laktoseintolerante.

Dette er fordi protein pulver er vanligvis laget av proteinene i melkemyse, som er laktoseholdig, flytende del av melk.

Whey protein er et populært valg for idrettsutøvere, spesielt de som prøver å bygge muskler.

Imidlertid kan mengden funnet i myse-proteinpulver variere, avhengig av hvordan mysen blir behandlet. Det finnes tre hovedtyper av myseproteinpulver:

• Myse konsentrat: Inneholder omkring 79-80% protein og en liten mengde av laktose (16).
• Whey isolat: Inneholder omtrent 90% protein og mindre laktose enn myseproteinkonsentrat (17).
• Whey hydrolysat: Inneholder en tilsvarende mengde laktose som mysekonsentrat, men noen av proteinene i dette pulver er allerede delvis spaltet (18).

Det beste valget for laktose følsomme individer er trolig whey isolat, som inneholder de laveste nivåene.

Likevel kan laktoseinnholdet varierer betydelig mellom merker, og de fleste har til å eksperimentere for å se hvilke protein pulver merkevare fungerer best for dem.

Sammendrag: Diary protein pulver har blitt behandlet for å fjerne mye av sin laktose. Imidlertid inneholder myseproteinkonsentrat mer av det enn myse isolater, som kan være et bedre valg for følsomme individer.

5. Kefir

Kefir er en gjæret drikk som er tradisjonelt fremstilt ved tilsetning av “kefir korn” i melk hos dyr (19).

Som yoghurt, kefir korn inneholder levende kulturer av bakterier som bidrar til å bryte ned og fordøye laktose i melk.

Dette betyr kefir bedre kan tåles av mennesker med laktoseintoleranse, når det brukes i moderate mengder.

Faktisk en studie funnet at sammenlignet med melk, kan fermenterte melkeprodukter som yoghurt eller kefir redusere symptomer på intoleranse med 54-71% (20).

Sammendrag: Kefir er et fermentert melkedrikk. Som yoghurt, bakterier i kefir bryte ned laktose, noe som gjør det mer fordøyelig.

6. Heavy Cream

Krem fremstilles ved skimming av fett væske kan stige opp til toppen av melk.

Ulike kremer kan ha ulike mengder fett, avhengig av forholdet mellom fett melk i produktet.

Kremfløte er et fett- produkt som inneholder omtrent 37% fett. Dette er en høyere prosentandel enn det andre kremer som halvparten og halvparten og lys fløte (21).

Den inneholder også nesten ikke noe sukker, noe som betyr at dens laktoseinnhold er meget lavt. Faktisk en halv ounce (15 ml) av kremfløte inneholder bare rundt 0,5 gram.

Derfor bør små mengder kremfløte i kaffen eller med dessert ikke føre til at du noen problemer.

Sammendrag: Kremfløte er et fett- produkt som inneholder nesten ingen laktose. Ved hjelp av små mengder tung krem ​​bør være akseptabel for de fleste som er laktoseintolerante.

Bunnlinjen

I motsetning til det mange tror, ​​er det ikke nødvendig for laktoseintolerante personer for å unngå alle melkeprodukter.

Faktisk noen meieriprodukter - som 6 beskrevet i denne artikkelen, - er naturlig lavt innhold av laktose.

I moderate mengder, de er vanligvis godt tolerert av laktose-intolerante mennesker.