Er meieri dårlig for deg, eller bra? Melaktig, cheesy sannhet

Meieriprodukter er kontroversielt i disse dager.

De er elsket av helseorganisasjoner som en viktig mat for beinhelse.

Men andre eksperter er uenige og mener at meieri er skadelig og bør unngås.

Selvfølgelig ikke alle meieriprodukter er de samme.

De varierer sterkt, avhengig av hvor kuene ble tatt opp og hvordan den meieri ble behandlet.

Også, som det er med de fleste ting i ernæring, de ultimate helseeffekter avhenge av den enkelte.

Er det “naturlig” å spise Dairy?

En vanlig argument mot melkeprodukter, er at det er “unaturlig” å konsumere dem.

Dette er fornuftig ... mennesker er den eneste arten som forbruker melk i voksen alder og sikkert den eneste arten som forbruker melk fra et annet dyr.

Selvfølgelig, den biologiske hensikten med kumelk er å mate en raskt voksende kalv. Mennesker er ikke kalver ... og voksne vanligvis ikke trenger å vokse.

Før jordbruksrevolusjonen, mennesker bare drakk morsmelk som spedbarn. De ikke bruker meieriprodukter som voksne ... en av grunnene til meieriet er utelukket på en streng paleo diett (1).

Derfor er det ikke fornuftig fra et evolusjonært perspektiv som meieri er “nødvendig” for optimal helse.

Når det er sagt, har folk i enkelte områder av verden spist meieri i tusenvis av år, og det er mange studier som dokumenterer hvordan genene har endret for å imøtekomme meieriprodukter i kosten (2).

Det faktum at noen av oss er genetisk tilpasset å spise meieriprodukter er en ganske overbevisende argument for at det er “naturlig” for oss å fordøye det.

Bunnlinjen: Mennesker er den eneste art som forbruker melk i voksen alder, såvel som melken fra et annet dyr. Meieri ble ikke konsumert før etter jordbruksrevolusjonen.

Om 3/4 av verden er intolerante overfor laktose

Hoved karbohydrat i meieri er laktose, et “melkesukker” som er laget av to enkle sukkere, glukose og galaktose.

Når vi er spedbarn, våre organer produsere en fordøyelseskanal enzym som heter laktase, som bryter ned laktose fra mors melk. Men mange mennesker mister evnen til å gjøre det i voksen alder (3).

Faktisk, omtrent 75% av verdens befolkning er i stand til å bryte ned laktose som voksne, et fenomen som kalles laktoseintoleranse (4).

Dette bildet viser hvor vanlig laktoseintoleranse er i ulike deler av verden:

Photo kilde.

Som du kan se fra bildet, er laktoseintoleranse sjelden i Nord-Amerika, Europa og Australia, men svært vanlig i Afrika, Asia og Sør-Amerika.

Mennesker som er laktose intolerant ha fordøyelsessymptomer når de spiser meieriprodukter. Dette inkluderer kvalme, oppkast, diaré og relaterte symptomer.

Men husk at laktoseintolerante personer kan noen ganger forbruker gjæret melk (som yoghurt) eller fete meieriprodukter som smør (5).

Noen mennesker kan også være allergisk mot andre komponenter i melk, som proteiner. Dette er ganske vanlig hos barn, men sjelden hos voksne.

Bunnlinjen: Om 3/4 av verden er intolerante overfor laktose, den viktigste karbohydrat i meieriprodukter. De fleste som er av et nordeuropeisk avstamning kan fordøye laktose uten problemer.

Dairy kan være ganske næringsrik

Meieriprodukter er svært næringsrik.

Melken inneholder alle proteiner, fettsyrer og mikronæringsstoffer som trengs for å gi næring til en voksende kalv.

Gitt at menneskelige muskler, celler og organer er lik en kalv, er det fornuftig at meieriprodukter er også en god kilde til næringsstoffer for mennesker.

En enkelt kopp (244 gram) av melk inneholder (6):

• Kalsium: 276 mg (28% av RDA).
• Vitamin d: 24% av RDA.
• Riboflavin (B2): 26% av RDA.
• Vitamin B12: 18% av RDA.
• kalium: 10% av RDA.
• fosfor: 22% av RDA.
• Den inneholder også skikkelige mengder vitamin A, vitamin B1 og B6, selen, sink og magnesium.

Dette kommer med 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram høykvalitets animalsk protein og 13 gram karbohydrater.

Kalori for kalori, er helmelk faktisk ganske næringsrik. Den inneholder en liten bit av nesten alt vi trenger.

Selvfølgelig ... det er mange forskjellige typer meieriprodukter. Fatty melkeprodukter som ost og smør har en næringssammensetning som er ganske forskjellig fra melk.

Næringssammensetningen varierer også avhengig av hva kuene spiste og hvordan de ble reist, spesielt når det kommer til fettkomponentene.

Sammensetningen av melkefett er faktisk meget komplisert, den består av hundrevis av forskjellige fettsyrer. Mange av fettsyrene er bioaktive og kan ha kraftige effekter på helse (7).

Kuer som er hevet på beite og foret med gress har flere omega-3 fettsyrer og opp til 500% mer konjugert linolsyre (8, 9).

Gress-matet meieri er også mye høyere i fettløselige vitaminer, særlig vitamin K2, et næringsstoff som er utrolig viktig for å regulere kalsiummetabolismen og har store fordeler for både ben og hjertesykdommer (10, 11, 12, 13).

Husk at disse sunt fett og fettløselige vitaminer er ikke er til stede i lite fett eller skummet melkeprodukter, som ofte er lastet med sukker for å gjøre opp for mangelen på smak på grunn av fjerning av fett.

Bunnlinjen: Melk er ganske næringsrik, men næringssammensetningen varierer mellom de forskjellige typer av meieriprodukter. Dairy fra gress-matet eller beite hevet kuer inneholder mer fettløselige vitaminer og gunstige fettsyrene.

Meieriprodukter er en Superfood For Your Bones

Kalsium er den viktigste mineral i ben og meieriprodukter er den beste kilden til kalsium i kosten.

Derfor bare virker det logisk at meieriet har fordeler for beinhelse.

Faktisk, de fleste ordinære helseorganisasjoner anbefaler at folk spiser 2-3 porsjoner med meieriprodukter per dag, for å få nok kalsium for skjelettet (14, 15).

Men mange eksperter tror ikke dette er en god idé fordi land der melkeforbruket er lavt ofte har lav forekomst av osteoporose, mens land som bruker mye meieriprodukter (for eksempel USA) ofte har høy forekomst av osteoporose.

Men ... dette betyr ikke at meieri fører til osteoporose ... det er mange andre forskjeller mellom disse landene.

Egentlig er meieri en av de tingene som mainstream ernæring får rett.

Det store flertall av bevis viser at meieri øker bentetthet, reduserer osteoporose og reduserer risikoen for brudd i den eldre (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Også, la oss ikke glemme at meieri inneholder mer enn bare kalsium. Det gir også mange andre næringsstoffer som er svært gunstig for benhelse, blant annet protein, fosfor og (i tilfelle av gress-matet, full-fett melke) vitamin K2.

Bunnlinjen: Mange studier viser at meieriprodukter har klare fordeler for beinhelse. De forbedrer bentetthet hos unge mennesker og lavere risiko for brudd hos eldre.

Full-fett meieri er assosiert med en lavere risiko for fedme og type 2 diabetes

Full-fett meieri har noen fordeler for metabolsk helse.

Til tross for å være høy i kalorier, er forbruket av full-fett meieri faktisk knyttet til en redusert risiko for fedme.

I en gjennomgang som sett på 16 studier, 11 av dem viste at full-fett melke var assosiert med redusert fedme, men ingen av dem finnes en slik virkning for lav-fett melkeprodukter (22).

Det er også noen bevis på at melkefett kan redusere risikoen for diabetes.

En observasjonsstudie fra Harvard forskere sett på mengden av trans-palmitoleic syre (et meieri fett) folk hadde flyter rundt i blodet.

I denne studien ble de som forbrukes mest mulig full-fett melke hadde mindre magefett, mindre inflammasjon, lavere triglyserider, forbedret insulinfølsomhet og en 62% lavere risiko av type 2 diabetes (23).

Flere andre studier viser at full-fett melkeprodukter er forbundet med en redusert risiko for diabetes, men en rekke studier viser ingen krets (24, 25, 26).

Bunnlinjen: Flere studier viser at full-fett meieriprodukter er knyttet til en redusert risiko for fedme og type 2 diabetes, men andre studier finner ingen effekt.

Dairy kan beskytte mot hjertesykdom ... Men det avhenger av type

Konvensjonell visdom tilsier at meieriet skal øke risikoen for hjertesykdom fordi det er høy i mettet fett.

Imidlertid har mettet fett myten blitt tilbakevist de siste årene.

Det er egentlig ingen sammenheng mellom mettet fett forbruk og hjertesykdom ... i hvert fall ikke for folk flest (27, 28).

Det ser også ut til at effekten av meieri på risikoen for hjertesykdommer varierer fra land til land, trolig avhengig av hvor kuene er hevet og matet.

Sykepleierne Health Study, en stor epidemiologisk studie i USA, fant at meieri fett var knyttet til en økt risiko for hjertesykdom (29, 30).

Men mange andre studier viser at full-fett meieriprodukter har en beskyttende effekt på både hjertesykdom og slag.

En gjennomgang av 10 studier, hvorav de fleste var ved hjelp av full-fett meieriprodukter, viste at melk var knyttet til redusert risiko for slag og hjertehendelser. Det var også en tendens til en redusert risiko for hjertesykdom, men det var ikke statistisk signifikant (31).

I land hvor kuene stort sett er gressforet, er full-fett melke forbundet med vesentlige reduksjoner av risikoen for hjertesykdom og slag (32, 33).

For eksempel, en studie i Australia (der kyr er for det meste gress-matet) viste at de som spiste mest full-fett meieriprodukter hadde en utro 69% lavere risiko for hjertesykdom (34).

Dette er sannsynligvis relatert til den høye vitamin K2 innhold av gress-matet meieriprodukter, men det er også studier som viser at meieriprodukter kan forbedre andre risikofaktorer ... som blodtrykk og inflammasjon (35, 36, 37, 38).

Bunnlinjen: Studier på meieri og hjertesykdom har ført til motstridende resultater. I land der kyrne spiser hovedsakelig gress, er i full-fett meieriprodukter forbundet med store reduksjoner i risikoen for hjertesykdommer.

Meieri, IGF-1, Acne og prostatakreft

Melkeprodukter er kjent for å stimulere frigjøring av insulin og IGF-1 (insulin-lignende vekstfaktor 1).

Dette kan være grunnen til at meieri forbruk er knyttet til økt akne (39, 40).

Men disse hormoner er også antatt å øke risikoen for visse kreftformer (41).

Selvfølgelig er det mange forskjellige typer kreft og forholdet mellom meieriet og kreft er ganske komplisert (42).

Enkelte undersøkelser tyder på at meieri er knyttet til en redusert risiko for kolorektal kreft, men en øket risiko for prostatakreft (43, 44).

Foreningen med prostatakreft er faktisk ganske svak og inkonsekvent. Noen studier viser opp til en 34% økt risiko, men andre studier finner ingen virkning (45, 46).

Husk at økt insulin og IGF-1 er ikke verst. Hvis du prøver å få muskler og styrke, da disse hormonene kan gi klare fordeler (47).

Bunnlinjen: Meieri kan stimulere frigjøring av insulin og IGF-1, som fører til økt akne og en høyere risiko for prostatakreft i noen studier. Imidlertid synes meieri å være beskyttende mot tykktarmskreft.

De beste typer Dairy

De beste meieriprodukter er full-fett, fra kyr som er gress-matet og / eller oppvokst på beite.

De har en mye bedre næringsprofil, inklusive flere av gunstige fettsyrer og mer fettløselige vitaminer, særlig vitamin K2.

Gjærede meieriprodukter som yoghurt og kefir kan bli enda bedre. De inneholder probiotiske bakterier som kan ha en rekke helsemessige fordeler (48).

Mange mennesker også sverger til rå meieriprodukter. Det vil si, meieriprodukter fra melk som ikke er pasteurisert ... en prosess som kan ha noen uheldige virkninger på smaken og næringsblanding av melken (49).

Det synes klart at forbruker rå melk er ikke på langt nær så risikabelt som noen mennesker gjør det seg å være.

Mange hevder også at de ikke tåler vanlig melk fra kyr, men få gode resultater med meieri fra geiter.

Ta hjemmemelding

Når det gjelder meieriprodukter, er det ingen gode svar som gjelder over hele linja. De helsemessige effektene synes å variere sterkt mellom individer.

Noen mennesker tåler meieri helt fint, andre har mystiske symptomer når de spiser det og atter andre kan ikke tolerere vanlig meieri, men føler kjempebra med rå meieriprodukter.

Jeg personlig tåler melkeprodukter og spiser mye økologisk, gress-matet yoghurt. Jeg bruker ofte smør med mine måltider og også spise ost og til. Jeg drikker ikke melk ... men bare fordi jeg aldri har virkelig fått til en vane av det.

Video: The Great Gildersleeve: Jolly Boys Gift / Bronco Disappears / Marjorie`s Wedding

Hvis du tåler melkeprodukter og nyte dem, så for all del spise meieri. Det er absolutt ingen overbevisende bevis for at folk bør unngå det og ganske mye bevis for fordeler.

Bare sørg for å velge kvalitet meieri ... fortrinnsvis gress-innmatede / beite-hevet og full-fett.

Magre meieriprodukter (som ofte er lastet med sukker) ser ut til å være et dårlig valg generelle ... de viktigste metabolske fordelene med meieri skyldes fettkomponenter.