7 Fordeler med mandelmelk

Mandel melk er den mest populære planten melk i USA.

Den er rik på flere sunne næringsstoffer, men sammenlignet med hele mandler det er utvannet og mangler det meste av fiber.

Mens dens helseeffekter ikke har vært direkte undersøkt i kontrollerte studier har noen av komponentene blitt studert.

Dette er en gjennomgang av mandel melk og dens helsemessige fordeler.

Hva er Almond Milk?

Mandel melk fremstilt ved blanding av mandler med vann og deretter straining av blandingen for å fjerne de faste stoffene. Det kan også gjøres ved å legge vann til mandel smør.

Den har en behagelig, nøtteaktig smak og kremet konsistens som ligner på vanlig melk. Av denne grunn er det et populært valg for veganere og de som er allergiske eller intolerante til meieri.

Du kan finne mandelmelk i de fleste dagligvarebutikker, vanligvis i helsekost delen. Det er også veldig lett å gjøre hjemme.

Kommersiell mandel melk kommer i en rekke forskjellige merker og smaker. Av helsemessige årsaker, er det best å velge mandel melk som ikke inneholder tilsatt sukker.

De fleste merker er også beriket med vitaminer, mineraler eller proteiner. Hvis du ikke spiser melkeprodukter, kan du ha nytte av å velge produkter som er beriket med kalsium.

Kontrollerte studier har knyttet hele mandler til en rekke helsemessige fordeler, men mange av dem kan ikke gjelde for mandel melk.

Dette er fordi mandel melk er anstrengt og vanligvis laget av forvellet (skinnfrie) mandler. Mesteparten av fiberen og en stor del av sine antioksidanter er blitt fjernet.

Sekund, mandel melk utvannet og en mye mindre konsentrert kilde til næringsstoffer enn hele mandler.

Konsentrasjonen av næringsstoffer i mandel melk avhenger av hvor mange mandler ble brukt til å gjøre det, hvor mye vann ble brukt og om det inneholder noen ekstra vitaminer og mineraler.

For eksempel, kan rundt 72 mandler (86 gram) bli brukt til å lage en kopp (262 gram) av hjemmelaget mandel melk, mens kommersiell mandel melk er generelt mye mer fortynnet (1).

Her er de 7 viktigste helsemessige fordeler av å drikke mandelmelk.

1. Det er næringsrik

Selv mandel melk er ikke på langt nær så næringsrik som kumelk, beriket produkter kommer i nærheten.

De inneholder ofte legges vitamin D, kalsium og protein, noe som gjør dem mer lik den til vanlig melk i næringsinnhold.

Imidlertid er mandelmelk naturlig rik på flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin E.

For sammenligning, i tabellen nedenfor viser mengdene av noen næringsstoffer, vitaminer og mineraler i én kopp av kommersiell mandel melk og lett kumelk (2, 3).

Noen av mineraler i mandel melk ikke absorberes så vel som de som finnes i melk. Dette er delvis fordi mandler inneholder fytinsyre, en antinutrient som reduserer opptaket av jern, sink og magnesium (4, 5, 6, 7).

Siden mandel melk mangler i mange næringsstoffer, er det ikke egnet som en melk erstatning for spedbarn.

Bunnlinjen: Mandel melk er naturlig rik på flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin E.

2. Det er lav i kalorier

Selv mandler er 50% fett og høy i kalorier, er kommersiell mandel melk en lav-kalori drikke.

Dette betyr at du kan drikke mye av det uten å måtte bekymre deg for vektøkning. Det er også næringsstoff tett, gir mye næringsstoffer i forhold til sin kaloriinnholdet.

Produsenter av mandel melk fortynne det med vann for å gjøre dens fettinnhold lik den for lettmelk, som er rundt 1% fett.

En kopp mandel melk inneholder bare 39 kalorier, som er halvparten av mengden av kalorier som finnes i en kopp av skummet melk (2, 8).

Men ikke alle mandel melk er den samme. Hjemmelaget mandelmelk eller enkelte merker kan inneholde et mye høyere antall kalorier, avhengig av hvor mange mandler de inneholder per kopp.

I tillegg inneholder enkelte produkter tilsatt sukker, noe som bør unngås hvis du er bekymret for din waistline.

Bunnlinjen: Fabrikk-laget mandelmelk kan inneholde enda færre kalorier enn et glass skummet melk. Men dette kan ikke gjelde for alle merker, så sørg for å sjekke nærings etiketter.

3. Unsweetened Almond Milk hever ikke blodsukker

En stor del av mandel melk på markedet er lastet med tilsatt sukker.

Sukkerfri mandel melk, på den annen side, er en lav-carb drikk, som inneholder bare 0,6% karbohydrater (1,5 gram) per kopp (2).

Til sammenligning inneholder lite fett kumelk 5% karbohydrater, totalt 12 gram i en kopp (3).

Mandel melk er også høy i fett og protein i forhold til dets karbohydratinnhold. Av denne grunn er det ikke medfører en økning i blodsukkeret, noe som gjør den egnet for diabetikere, samt de som er på en lav-carb diett.

Men sørg for å lese ingredienslister og velge produkter som er så ren som mulig.

Bunnlinjen: Mandel melk er en lav-carb drikke, noe som gjør det til et perfekt valg for folk på en lav-carb diett, så vel som de som trenger å holde en sjekk på blodsukkernivået.

4. Det er Dairy-Free

Mandel melk inneholder ikke kumelk eller andre animalske produkter, noe som gjør det til et flott alternativ for veganere og de som er intolerant eller allergisk mot melk.

Mange mennesker har en intoleranse overfor melkesukker (laktose) og ute av stand til å fordøye det. Uspaltet laktose passerer ned til kolon, hvor det fermenteres av resident bakterier, noe som fører til overdreven gass, oppblåsthet, diaré og tilhørende ubehag.

Video: Vakuumblenderen giver de bedste resultater

Å være meieri gratis, inneholder mandelmelk ingen laktose i det hele tatt, noe som gjør det til et passende melk erstatning for personer med laktoseintoleranse.

Bunnlinjen: Mandel melk er en etterligning melk og ikke inneholder noen meieri i det hele tatt, noe som gjør det til en populær melk alternativ for veganere og mennesker med laktoseintoleranse eller melkeallergi.

5. Beriket Almond melk kan styrke dine bein

Video: Unngå oppblåsthet; Ikke spis disse 7 matvarene!

Meieriprodukter er den rikeste kosten kilde til kalsium. I kontrast, mandler er en dårlig kilde.

For å gjøre mandel melk mer lik ekte melk, produsenter ofte berike den med kalsium. For eksempel kan en kopp av kommersiell mandel melk inneholde opptil 45-50% av RDI (2, 9).

Til sammenligning, kan kalsiuminnholdet i en kopp av kumelk varierer 28-31% av RDI (3, 10).

Som et resultat, er beriket mandelmelk en utmerket kalsiumkilde for personer som ikke bruker meieriprodukter, slik som veganere eller de som er intolerante overfor laktose eller melkeallergi.

Kalsium er viktig for å bygge og vedlikeholde bein. Av denne grunn, reduserer en adekvat kalsiuminntak risiko for osteoporose, en tilstand som er forbundet med svake bein og frakturer (11).

Bunnlinjen: Mandel melk er ofte beriket med kalsium, slik at det er en utmerket kilde. Regelmessig inntak av anriket mandel melk kan redusere faren for osteoporose hos dem som ikke bruker meieriprodukter.

6. Det kan redusere risikoen for hjertesykdom

Observasjons studier viser at regelmessig inntak av nøtter er knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom. Dette er delvis fordi de er høye i vitamin E og inneholder sunt fett (12, 13).

Mandel melk er 1% olje på vektbasis, rundt 90% av de som er umettet. Fettsyreprofilen mandelolje er den følgende (2):

Oljesyre, er den viktigste fettsyren i mandelolje, har blitt knyttet til fordelaktige forandringer i blodlipider (14).

En studie hos friske voksne viste at å spise 66 gram mandler eller mandelolje hver dag i seks uker redusert sine nivåer av “dårlige” kolesterolet LDL med 6% og triglyserider med 14%, samt økt sin “gode” HDL-kolesterolet med 6 % (15).

Disse fordelaktige forandringer i blod lipidprofil er forbundet med en redusert risiko for hjertesykdom (16).

Selv om 50% av kaloriene i mandel melk komme fra fett, er det vanligvis en lav-fett produkt og sannsynligvis ikke har en betydelig innvirkning på blod lipid profil.

Men det er en rik kilde til vitamin E, og gir omkring halvparten av RDI i en kopp (2).

Vitamin E er antatt å være ansvarlig for mange av de helsemessige fordelene av mandler. Det beskytter lipider mot oksidasjon, å redusere nivåene av oksidert LDL kolesterol, noe som er en risiko for hjertesykdom (17, 18).

Bunnlinjen: Mandel melk er høy i vitamin E og inneholder sunt fett. Drikker det regelmessig kan potensielt ha nytte ditt hjerte.

7. Beriket Almond Milk er høy i vitamin D

Mange er lav eller mangelfull på vitamin D. Dette øker risikoen for benskjørhet, tretthet og svake muskler (19).

Det er noen gode kilder til vitamin D i menneskets kosthold. Det er derfor en felles folkehelsestrategi er å berike enkelte matvarer med vitamin D. Dette gjelder spesielt for melkeprodukter.

På samme måte som vanlig melk, mandelmelk ofte er tilsatt vitamin D. For eksempel, en kopp kan inneholde 101 IU (2,4 ug) av vitamin D, som er 25% av RDI. En kopp vitaminanriket kumelk inneholder lignende mengder (9).

Dette gjør anrikede mandel melk en nyttig kilde til vitamin D som kan hindre mangel når det forbrukes regelmessig.

Bunnlinjen: Mandel melk er ofte beriket med vitamin D, og ​​forbruker den regelmessig kan hindre vitamin D-mangel.

Det er lett å lage

Mandel melk er allment tilgjengelig i supermarkeder.

Men det er også veldig lett å gjøre hjemme. Alt du trenger er en blender, vann og en kopp mandler.

Først blir huden fjernet. Du kan gjøre dette ved å legge mandler i vann i 8-12 timer eller over natten. Suge mykgjør huden, slik at den løsner lett når mandlene skylles.

Deretter satte mandlene i en blender med fire kopper vann og bland til en jevn røre. Til slutt fjerner de faste stoffer ved overbelastning av blandingen gjennom et osteklede eller mutter melk pose.

Her er noen sunne oppskrifter:

• Grunnleggende mandel melk
• Vanilla mandel melk
• Strawberry mandel melk

Bunnlinjen: Mandel melk er en av de mest populære plante melker og er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker. Det er også lett å gjøre hjemme.

Hvordan bruke Almond Milk

Akkurat som vanlig melk, er mandelmelk utrolig allsidig. Nedenfor er noen ideer om hvordan du kan bruke den som en melk erstatning:

• Sprute det over frokostblanding i stedet for vanlig melk
• Legg den til din kaffe eller te
• Bland det i smoothies
• Gjør et meieri-fri ris pudding eller iskrem
• Bruk den i supper, sauser og salatdressinger
• Bruk den som en melkeerstatning i mange bakt matvarer

For de som er utsatt for nyrestein, bør mandelmelk ikke inntas i store mengder. Dette er på grunn av sin kalsiumoksalat innhold, som er generelt høyere i hjemmelaget mandelmelk (20).

Noen mennesker er også bekymret karragenan, et fortykningsmiddel som brukes i noen kommersielle mandelmelkeprodukter. Likevel, de fleste forskere er enige om at typen og mengden av karragenan brukt i matvarer er trygge (21, 22, 23).

Bunnlinjen: Mandel melk er en god erstatning for vanlig melk. Imidlertid, de som er utsatt for nyrestein bør ikke innta den i store mengder.

Ta hjemmemelding

Mandel melk er en svært allsidig matvare og god melk erstatning for veganere og folk som er allergiske eller intolerante mot melkeprodukter.

Video: Få et sterkere skjelett og lindre leddsmerter med denne naturlige drikken

Å være naturlig rik på flere viktige næringsstoffer, mandelmelk er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.