Alt om fodmaps: Hvem bør unngå dem, og hvordan?

FODMAPs er en gruppe av fermenterbare karbohydrater.

De er beryktet for å forårsake vanlige fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, gass, magesmerter, diaré og forstoppelse i de som er følsomme for dem.

Dette omfatter en overraskende antall mennesker, spesielt de med irritabel tarm syndrom (IBS).

Heldigvis, har studier vist at å begrense mat høy i FODMAPs kan dramatisk forbedre disse symptomene.

Denne artikkelen forklarer hva FODMAPs er og hvem bør unngå dem.

Hva er FODMAPs?

FODMAP står for Fermentable Oligo-, DJeg-, MOno-sakkarider og Polyols (1).

Disse vilkårene er de vitenskapelige navnene gitt til grupper av karbohydrater som kan føre til fordøyelsesproblemer for noen mennesker.

FODMAPs består vanligvis av korte kjeder av sukkerarter knyttet sammen, og de er ikke helt absorbert av kroppen din.

Disse to viktige egenskaper er hvorfor noen mennesker er følsomme for dem (2).

Her er de viktigste gruppene av FODMAPs:

• oligosakkarider: Karbohydrater i denne gruppen innbefatter fruktaner (frukto-oligosakkarider og inulin) og galakto-oligosakkarider. Viktige kosttilskudd kilder inkluderer hvete, rug, ulike frukter og grønnsaker, belgfrukter og belgfrukter.
• disakkarider: Laktose er hoved FODMAP i denne gruppen. Viktige kosttilskudd kilder inkluderer melk, yoghurt og myk ost.
• monosakkarider: Fruktose er hoved FODMAP i denne gruppen. Viktige kosttilskudd kilder inkluderer ulike frukt, honning og agave nektar.
• polyoler: Karbohydrater i denne gruppen omfatter sorbitol, mannitol og xylitol. Nøkkel kosten kilder omfatter ulike frukt og grønnsaker, samt noen søtstoffer som de i sukkerfri tyggegummi.

Som du kan se, er FODMAPs finnes i et bredt spekter av dagligdagse matvarer.

Noen ganger er de naturlig tilstede i matvarer, mens andre ganger de er lagt for å forbedre en matens utseende, konsistens eller smak.

Bunnlinjen: FODMAP står for gjærings oligo-, di-, Mono-sakkarider og polyoler. Disse karbohydrater er dårlig fordøyd av mennesker.

Hvordan FODMAPs Årsak Gut symptomer?

FODMAPs kan forårsake tarmsymptomer på to måter: ved å trekke væske inn i tarmen og gjennom bakteriell gjæring.

1. trekking av fluid inn i tarmen

Fordi FODMAPs er korte kjeder av sukkerarter, de er “osmotisk aktivt.” Dette betyr at de trekker vann fra kroppsvevet inn i tarmen (3, 4, 5, 6).

Dette kan føre til symptomer som oppblåsthet og diaré hos sensitive personer (7, 8, 9, 10).

For eksempel, når du spiser den FODMAP fruktose, trekker det dobbelt så mye vann inn i tarmen som glukose, som ikke er en FODMAP (4).

2. bakteriefermentering

Når du spiser karbohydrater, må de bli brutt ned til enkle sukker av enzymer før de kan absorberes gjennom tarmveggen og brukes av kroppen din.

Men mennesker kan ikke produsere noen av de enzymer som trengs for å bryte ned FODMAPs. Dette fører til ufordøyde FODMAPs som reiser gjennom tynntarmen og i tykktarmen eller kolon (3, 4).

Interessant er tykktarmen hjem til billioner av bakterier (11).

Disse bakteriene hurtig gjære FODMAPs, frigjøre gass og andre kjemikalier som kan forårsake fordøyelsessymptomer, så som oppblåsthet, magesmerter og endret avføringsvaner hos sensitive personer (7, 8, 9, 10).

For eksempel har studier vist at når du spiser den FODMAP inulin, det gir 70% mer gass i tykktarmen enn glukose (4).

Disse to prosessene forekommer i de fleste når de spiser FODMAPs. Men ikke alle er sensitive.

Grunnen til at noen mennesker får symptomer og andre ikke er antatt å være relatert følsomhet i tarmen, som er kjent som colonic overfølsomhet (6).

Tarmhypersensitivitet er spesielt vanlig hos mennesker med IBS (12).

Bunnlinjen: FODMAPs trekke vann inn i tarmen og utløse bakteriell gjæring i tykktarmen. Dette skjer i de fleste mennesker, men bare de med sensitiv tarm ha en reaksjon.

Så Hvem bør Prøv en lav-FODMAP diett?

En lav-FODMAP diett oppnås ved ganske enkelt å unngå matvarer høy i disse karbohydrater.

En gruppe forskere først foreslo ideen for forvaltningen av IBS i 2005 (1).

IBS er mer vanlig enn du kanskje er klar over. Faktisk har man i løpet av 10 voksne IBS (13).

Videre har det vært over 30 studier testing av lav-FODMAP diett hos personer med IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Resultater fra 22 av disse studiene tyder på at du følger denne dietten kan forbedre følgende (14):

• Totalt fordøyelsessymptomer
• Magesmerter
• oppblåsthet
• Livskvalitet
• Gass
• Endret avføringsmønster (både diaré og forstoppelse)

Det er verdt å merke seg at i nesten alle disse studiene ble dietten gitt av en kostholdsekspert.

Hva mer, ble det store flertallet av forskningen utført hos voksne. Derfor er det begrenset dokumentasjon om barn etter low-FODMAP dietter (17).

Det er også noen spekulasjoner om at en lav-FODMAP diett kan ha nytte andre forhold, for eksempel divertikulitt og anstrengelsesutløst fordøyelses problemer. Imidlertid er det bevis for dets anvendelse utover IBS er begrenset (18, 19).

Bunnlinjen: En lav-FODMAP diett forbedrer den totale fordøyelsessymptomer hos ca. 70% av voksne med IBS. Likevel, det er ikke nok bevis til å anbefale dietten for forvaltningen av andre forhold.

Ting å vite om en lav-FODMAP diett

Her er et par ting du bør vite om denne dietten.

Det er en lav-FODMAP diett, ikke en No-FODMAP diett

I motsetning til matallergier, trenger du ikke å fullstendig eliminere FODMAPs fra kostholdet ditt. Faktisk, de er gunstig for tarmen helse (20).

Derfor anbefales det at du inkluderer dem i kostholdet ditt - opp til din egen personlige toleranse.

En lav-FODMAP diett er ikke glutenfri

Denne dietten er vanligvis lavere i gluten som standard.

Dette er fordi hvete, som er en viktig kilde til gluten, er utelukket fordi det er høy i fruktaner.

Men det er en lav-FODMAP dietten ikke en glutenfri diett. Matvarer som surdeigs spelt brød som inneholder gluten, er tillatt.

En lav-FODMAP diett er ikke Dairy-Free

Den FODMAP laktose blir vanligvis finnes i meieriprodukter. Ikke desto mindre mange melkeprodukter inneholder lave nivåer av laktose, noe som gjør dem lite FODMAP.

Noen eksempler på lav-FODMAP meieriprodukter inkluderer harde og alderen oster, crème fraîche og rømme.

The Low-FODMAP diett er ikke en langsiktig diett

Det er ikke ønskelig eller anbefalt å følge denne dietten i mer enn åtte uker.

Faktisk innebærer lav-FODMAP diett prosessen tre trinn for å gjeninnføre FODMAPs til kosthold opp til din personlige toleranse.

Informasjon om FODMAPs er ikke lett tilgjengelig

I motsetning til andre nærings data for vitaminer og mineraler, informasjon om hvilke matvarer inneholder FODMAPs er ikke lett tilgjengelig for publikum.

Likevel, det er mange lav-FODMAP mat lister tilgjengelig på nettet. Men du bør være klar over at disse er sekundære datakilder og er ufullstendige.

Når det er sagt, omfattende mat lister som er validert i studier kan kjøpes både fra Kings College London (hvis du er en registrert kostholdsekspert) og Monash-universitetet.

Bunnlinjen: Den lav-FODMAP diett kan inneholde noen FODMAPs, samt gluten og meieriprodukter. Kostholdet bør ikke følges nøye lang sikt, og du bør vurdere nøyaktigheten av dine ressurser.

Er en lav-FODMAP diett ernæringsmessig balansert?

Du kan fortsatt møte dine ernæringsmessige behov på en lav-FODMAP diett.

Men, som alle restriktiv diett, du har en økt risiko for ernæringsmessige mangler.

Spesielt bør du være klar over fiber og kalsium inntaket mens du er på en lav-FODMAP diett (21, 22).

Fiber

Mange matvarer som er høy i fiber er også høy i FODMAPs. Derfor folk ofte redusere sin fiber inntaket på en lav-FODMAP diett (21).

Dette kan unngås ved å erstatte høy-FODMAP, høy-fiber matvarer som frukt og grønnsaker med lav FODMAP varianter som fortsatt gir rikelig med kostfiber.

Lav-FODMAP kilder til fiber inkluderer appelsiner, bringebær, jordbær, grønne bønner, spinat, gulrøtter, havre, ris, brun quinoa, glutenfritt brune brød og linfrø.

Kalsium

Meieriprodukter er en god kilde til kalsium.

Men mange meieriprodukter begrenset på en lav-FODMAP diett. Dette er grunnen til at kalsiuminntak kan redusere når du følger denne dietten (22).

Low-FODMAP kilder til kalsium inkluderer hardt og alderen ost, laktosefrie melk og yoghurt, hermetisert fisk med spiselige bein og kalsium-forsterkede nøtter, havre og ris melk.

En omfattende liste over lav-FODMAP matvarer kan bli funnet ved hjelp av følgende app eller hefte.

Bunnlinjen: En lav-FODMAP diett kan være ernæringsmessig balansert. Det er imidlertid en risiko for enkelte ernæringsmessige mangler, inkludert fiber og kalsium.

Ikke alle på en lav-FODMAP diett behov for å unngå laktose?

Laktose er Di-sakkarid i FODMaps.

Det er ofte referert til som “melk sukker” fordi det er funnet i meieriprodukter som melk, myk ost og yoghurt.

Laktoseintoleranse oppstår når kroppen gjør tilstrekkelige mengder av Lactobacillusase, som er et enzym som fordøyer Lactose.

Dette fører til fordøyelsesproblemer med laktose, som er osmotisk aktivt, noe som betyr at den trekker vann inn og blir fermentert av de tarmbakterier.

Videre er utbredelsen av laktoseintoleranse hos mennesker med IBS variabel, med rapporter som varierer fra 20-80%. Av denne grunn er laktose begrenset på en lav-FODMAP diett (23, 24, 25).

Hvis du allerede vet du ikke er laktose intolerant, trenger du ikke å begrense laktose på en lav-FODMAP diett.

Bunnlinjen: Ikke alle trenger å begrense laktose på en lav-FODMAP diett. Hvis du ikke er laktose intolerant, kan du inkludere laktose i kosten.

Når bør du søke medisinsk råd

Fordøyelsessymptomer oppstå med mange forhold.

Noen forhold er harmløse, som oppblåsthet. Enda andre er mer skummel, slik som cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom og kreft i tykktarmen.

Av denne grunn er det viktig å utelukke sykdommer ut før du starter en lav-FODMAP diett. Tegn på alvorlige sykdommer innbefatter (26):

• Uforklarlig vekttap
• Anemi (jernmangel)
• Endetarmsblødning
• Familiehistorie med cøliaki, tarmkreft eller eggstokkreft
• Folk over 60 opplever endringer i avføringsmønster som varer mer enn seks uker

Bunnlinjen: Fordøyelses problemer kan maskere underliggende sykdommer. Det er viktig å utelukke sykdom ved å se legen din før du starter en lav-FODMAP diett.

Ta hjemmemelding

FODMAPs anses sunt for folk flest. Imidlertid er en overraskende antall mennesker er følsomme for dem, særlig de med IBS.

Faktisk, hvis du har IBS, det handler om en 70% sjanse dine fordøyelsessymptomer vil forbedre på en lav-FODMAP diett (9, 10, 16, 21, 22).

Denne dietten kan også ha nytte andre forhold, men forskningen er begrenset.

Den lave FODMAP diett har blitt testet og regnes som trygt for voksne. Men sørg for å velge mat med høyt fiber og kalsium, ta kontakt med anerkjente ressurser og utelukke underliggende sykdom.

Forskere jobber for tiden med måter å forutse hvem som vil svare på dietten. I mellomtiden, den beste måten å finne ut om det fungerer for deg er å teste det ut selv.