Hva er gluten, og hvorfor det er bra for noen mennesker?

Gluten er svært kontroversiell i disse dager.

De fleste kilder hevder at det er trygt for alle bortsett fra de som har cøliaki.

På den annen side, noen helseeksperter mener at gluten er skadelig for folk flest.

Ifølge en fersk undersøkelse, mer enn 30% av amerikanerne aktivt prøver å unngå å spise gluten.

Denne artikkelen forklarer hva gluten er, og hvordan det kan påvirke helsen.

Hva er gluten?

Gluten er en familie av proteiner som finnes i korn som hvete, rug, spelt og bygg.

Av de glutenholdig korn, er hvete den klart mest brukte.

De to viktigste protein i gluten er glutenin og gliadin. Gliadin er ansvarlig for de fleste av de negative helseeffekter (1, 2)

Når mel blandes med vann, glutenproteinene danner en klebrig nettverk som har en limaktig konsistens.

Dette lim-lignende eiendom gjør deigen elastisk, og gir brød evnen til å stige når bakt. Det gir også en seig, tilfredsstillende tekstur (3, 4).

Interessant er det navn glu-ten avledes fra dette lim-lignende egenskap av våt deig.

Bunnlinjen: Gluten er en familie av proteiner som finnes i korn som hvete, spelt, rug og bygg. Gliadin og glutenin er to hovedglutenproteiner.

Hvorfor er Gluten Bad For noen mennesker?

De fleste mennesker tåler gluten helt fint.

Men det kan føre til problemer for personer med visse helsemessige forhold.

Dette omfatter cøliaki, gluten følsomhet, hvete allergi og andre sykdommer (5, 6).

cøliaki

Cøliaki, også stavet som cøliaki, er den mest alvorlige formen for cøliaki. Det påvirker om om 0,7-1% av befolkningen (7).

Det er en autoimmun sykdom, og omfatter legemet behandle gluten som en fremmed inntrenger. Immunsystem angriper glutenet, så vel som slimhinnen i tarmen (8).

Dette skader i tarmveggen, og kan føre til mangel på næringsstoffer, anemi, alvorlige fordøyelsesproblemer og en økt risiko for mange sykdommer (9).

De vanligste symptomene på cøliaki er fordøyelsesbesvær, vevsskade i tynntarmen, oppblåsthet, diaré, forstoppelse, hodepine, tretthet, utslett, depresjon, vekttap og illeluktende avføring (10, 11).

Men noen mennesker med cøliaki ikke har fordøyelsessymptomer, men kan også ha andre symptomer som tretthet eller anemi (12, 13).

På grunn av dette, kan cøliaki være svært vanskelig å diagnostisere. Faktisk trenger opptil 80% av personer med cøliaki ikke vet at de har det (7, 14).

Bunnlinjen: Cøliaki er en autoimmun lidelse som gjør kroppen angrepet gluten i fordøyelsessystemet. Dette kan føre til alvorlige fordøyelsessykdommer og andre helseproblemer.

Non-cøliaki glutenintoleranse

Det er mange mennesker som ikke tester positivt for cøliaki, men likevel reagerer negativt mot gluten.

Denne tilstanden kalles ikke-celiac gluten følsomhet.

Det er foreløpig ikke kjent hvor mange personer som har denne tilstanden, men det er anslått å være i størrelsesorden 0,5 til 13% (15).

Symptomer på glutenintoleranse er diaré, magesmerter, tretthet, oppblåsthet og depresjon.

Det er ingen klar definisjon av ikke-celiac gluten følsomhet, men diagnosen stilles når en pasient reagerer negativt på gluten, men cøliaki og allergier er utelukket (16, 17, 18, 19).

Men noen eksperter mener dette ikke er en reell tilstand. De tror de negative effektene er innbilt eller forårsaket av andre enn gluten stoffer.

En studie så på nesten 400 personer med selvdiagnostisert gluten intoleranse, og undersøkt om de forbedret på en glutenfri diett (20).

Resultatene viste at bare 26 mennesker hadde cøliaki, mens to hadde en hvete allergi. Bare 27 av de resterende 364 mennesker ble diagnostisert som gluten sensitive.

Det betyr at av de 400 som trodde de var gluten intolerante, bare 55 mennesker (14,5%) faktisk hadde et problem med gluten.

Derfor er det mange mennesker som synes at de er gluten intolerante faktisk har andre årsaker til symptomene.

Bunnlinjen: Mange reagerer negativt mot gluten, men ikke har cøliaki. Denne tilstanden er kjent som ikke-celiac gluten følsomhet, er kontroversiell.

Irritabel tarm syndrom, hveteallergi and Others

Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en felles fordøyelses lidelse som fører til symptomer som magesmerter, kramper, oppblåsthet, gass og diaré (21).

Det er en kronisk tilstand, men mange mennesker er i stand til å håndtere sine symptomer med kosthold, livsstilsendringer og stress ledelse.

Interessant nok har studier vist at enkelte personer med IBS kan ha nytte av en glutenfri diett (22, 23, 24, 25).

For ca 1% av populasjonen, kan en hvete allergi være årsaken fordøyelses problemer etter inntak av gluten (26).

Videre har studier vist at en glutenfri diett kan ha nytte noen individer med schizofreni, autisme og en sykdom kalt gluten ataksi (27, 28, 29).

Bunnlinjen: Gluten kan være problema for personer med irritabel tarm-syndrom og hvete allergi. Personer med schizofreni, autisme og gluten ataksi kan også dra nytte av en glutenfri diett.

Hvordan vite om du er gluten intolerante

Fordøyelsesbesvær er den vanligste indikasjon på gluten intoleranse. Dere kan også ha anemi eller problemer med økende vekt.

For å finne ut hva som forårsaker ubehag, spør legen din for å sjekke for cøliaki først.

Det er to hovedmåter å finne ut om du har cøliaki (10):

• Blodprøver: Det er flere blodprøver som skjerm for antistoffer. Den vanligste kalles tTG-IgA test. Hvis det er positiv, er en vev biopsi vanligvis anbefales for å bekrefte resultatene.
• Biopsi fra tynntarm: En helsearbeider tar en liten vevsprøve fra tynntarmen, som analyseres med hensyn til skade.

Hvis du tror du har cøliaki, bør du rådføre deg med legen din før du prøver en glutenfri diett. Dette gjør det lettere å få en riktig diagnose.

Hvis du ikke har cøliaki, den beste måten å finne ut om du er følsom for gluten er å følge en streng glutenfri diett for et par uker for å se om symptomene bedres.

Deretter må du introdusere gluten tilbake i kostholdet ditt og se om symptomene dine kommer tilbake.

Hvis symptomene ikke bedrer seg på en glutenfri diett, og ikke bli verre når du re-introdusere gluten, så den skyldige er sannsynligvis noe annet enn gluten.

Bunnlinjen: Hvis du tror du reagerer negativt for gluten, bør du rådføre deg med legen din for å se om du har cøliaki. Hvis det er utelukket kan en glutenfri diett å finne ut om du faktisk er gluten intolerante.

FODMAPs kan også føre til fordøyelsesproblemer

FODMAPs er kortkjedede karbohydrater som finnes i mange matvarer, inkludert hvete.

Mange mennesker er ikke i stand til å fordøye disse på riktig måte, noe som kan føre til ulike fordøyelsessymptomer (30, 31)

Faktisk, det er noen bevis på at mange mennesker med “gluten følsomhet” er faktisk følsomme for FODMAPs, ikke gluten (32).

En studie av 37 mennesker med selvrapportert glutenintoleranse plassert deltakerne på en lav-FODMAP diett, noe som reduserte symptomer. Deltakerne ble deretter gitt isolert gluten, som ikke påvirker deres fordøyelseskanal symptomer (32).

Dette indikerer at FODMAPs kan være sant skyldige for mange mennesker som tror de reagerer negativt på gluten.

Bunnlinjen: FODMAPs er kortkjedede karbohydrater som finnes i mange matvarer, inkludert hvete. De kan være den egentlige skyldige for mange mennesker som tror de reagerer negativt på gluten.

Hvilke matvarer er høyt i gluten?

De vanligste kildene til gluten i kosten er:

• Hvete
• spelt
• rug
• Bygg
• Brød
• pasta
• frokostblandinger
• Øl
• Kaker, kaker og bakverk

Hvete er også lagt til all slags ferdigmat. Hvis du ønsker å unngå gluten, så du bedre begynne å lese mat etiketter.

Bunnlinjen: De mest vanlige kosten kilder til gluten er hvete, spelt, rug, bygg, brød, pasta, korn og bakevarer.

Hvordan trygt gjøre en glutenfri diett

Starte en glutenfri diett kan være ganske utfordrende å begynne med.

Det første du trenger å gjøre er å begynne å lese etikettene på alt du spiser.

Du vil snart innse at gluten, særlig hvete, er lagt til en overraskende rekke matvarer.

Du bør også spise hovedsakelig hel, sunn mat, som de fleste hele matvarer er naturlig glutenfritt. Unngå bearbeidet mat, korn og kornsorter som inneholder gluten.

Glutenfri Korn

Det er noen få korn og frø som er naturlig glutenfri. Disse inkluderer:

• Korn
• Ris
• quinoa
• Flax
• Millet
• Sorghum
• tapioca
• bokhvete
• arrowroot
• Amaranth
• Havre

Men mens havre er naturlig glutenfri, de kan være forurenset av det. Derfor er det sikrest å bare forbruker havre med et gluten-fri markør (33, 34).

Glutenfri mat

Det er nok av sunn hele matvarer som er naturlig glutenfri, inkludert:

• Kjøtt
• Fisk og sjømat
• egg
• Meieriprodukter
• frukt
• grønnsaker
• belgfrukter
• nøtter
• knoller
• Fett, som oljer og smør
• Urter og krydder

Som en tommelfingerregel, er det bedre å velge matvarer som er naturlig glutenfri, snarere enn behandlet glutenfrie produkter. Disse har en tendens til å være lav i næringsstoffer og høy i sukker eller raffinert korn.

De fleste drikker er også glutenfri, bortsett øl (med mindre det står at det er glutenfritt).

For mer informasjon om å følge en glutenfri diett, les dette: Den glutenfri diett: Alt du trenger å vite (bokstavelig talt).

Bunnlinjen: Det er nok av mat og korn som er naturlig glutenfri. Prøv å velge stort sett sunt, hele matvarer.

Bør alle unngå gluten?

For de aller fleste personer, å unngå gluten er unødvendig.

Men for personer med visse helsemessige forhold, fjerne gluten fra kostholdet kan gjøre en stor forskjell.

Videre er kostholdet vanligvis ufarlig å prøve. Det er ingen næringsstoffer i gluten korn som du ikke kan få fra andre matvarer.

Bare sørg for å velge sunn mat. En gluten-fri markør gjør ikke automatisk bety at en matvare er sunn.

Glutenfri junk food er fortsatt junk food.