Glutenfri diett: alt du trenger å vite (bokstavelig talt)

Glutenfri er alle raseri i disse dager.

En 2013 studie viste at en hele 30% av amerikanere er aktivt for å unngå gluten (1).

Selv om de skadelige effektene av gluten er kontroversielt blant helseeksperter, er det kjent som flere helsemessige forhold reagere positivt på en glutenfri diett (2, 3).

Heldigvis finnes det mange sunne og deilig mat som er naturlig glutenfri. Unngå gluten trenger ikke å være smakløst eller kjedelig.

Hva er gluten?

Gluten er navnet på en familie av proteiner i korn som hvete, spelt, rug og bygg.

Det er to hovedglutenproteiner, kalt gliadin og glutenin. Det er den gliadin delen som fører til skadelige effekter (4, 5).

Når hvetemel blandes med vann, glutenproteinene danner et klebrig tverrbinding nettverk som har en limaktig konsistens (6).

Navnet glu-ti er avledet fra denne lim-som eiendom. Hvis du noen gang har hatt våt deig i hendene, vil du vite hva jeg snakker om.

Gluten gjør deigen elastisk, og gir det muligheten til å stige i løpet av brødbaking. Det smaker også godt, og gir en seig, tilfredsstillende tekstur.

Mange mennesker er følsomme for Gluten

Video: The Great Gildersleeve: Fish Fry / Gildy Stays Home Sick / The Green Thumb Club

Den mest alvorlige formen for cøliaki kalles cøliaki, som rammer omtrent 0,7 til 1% av befolkningen (7).

Dette alvorlig sykdommen er forårsaket av en autoimmun reaksjon når gliadin proteinene går inn i fordøyelseskanalen (8).

Dette kan føre til en degenerert tarmslimhinnen, mangel på næringsstoffer, alvorlige fordøyelsesproblemer og andre alvorlige forhold, hvorav mange er vanskelig å knytte til fordøyelsen (9).

Dessverre har de fleste mennesker med cøliaki ikke vet at de har det, så symptomene kan ofte være vage og vanskelig å diagnostisere (10).

Da det er en annen tilstand som kalles non-celiac gluten følsomhet. Dette innebærer en negativ reaksjon på gluten i folk som ikke har cøliaki (3, 11).

Det finnes ingen gode tall på hvor vanlig det er, men noen anslag plassere den rundt 0,5 til 13% (12). Hos personer med gluten følsomhet, kan gluten forårsake diare, magesmerter, oppblåsthet tretthet, depresjon og forskjellige andre symptomer (13, 14).

En glutenfri diett har også vist seg å være effektive for noen tilfeller av schizofreni, autisme og en type cerebellar ataksi kalt gluten ataksi (15, 16, 17).

Alt dette blir sagt, er det i dag svært lite bevis for at gluten er skadelig for alle. Mange mennesker synes å tolerere det helt fint.

Det er enda bevis på at mange mennesker med glutenintoleranse er faktisk følsomme for FODMAPs (en type karbohydrat i hvete og andre matvarer), ikke gluten (18).

For disse menneskene, er en lav-FODMAP dietten mer passende enn en glutenfri diett.

En glutenfri diett kan være utfordrende

Formålet med glutenfri diett er å helt eliminere gluten fra kostholdet.

Men dette kan være en major utfordring, spesielt med tanke på at glutenholdige ingredienser (slik som hvete) tilsettes til forskjellige matvarer.

For å gå glutenfri, må du begynne å lese etikettene på alt du spiser, og kan trenge å gjøre betydelige endringer i maten du spiser fra dag til dag.

Hvis du tror du har en alvorlig tilstand som cøliaki, så ta kontakt med legen din før kommer glutenfri, da det ikke kan være mulig å diagnostisere sykdommen hvis du allerede er å unngå gluten.

Matvarer og ingredienser for å unngå

Det er flere matvarer som alltid inneholder gluten, og bør alltid unngås på en glutenfri diett:

• Hvete: alle former, inkludert hele hvete, hvete mel, hvetekim og hvetekli.
• Spelt.
• Rug.
• Bygg.
• Einkorn.
• Rughvete.
• Kamut.
• Andre: status mel, Farina, Graham mel, semule.

Andre matvarer inneholder vanligvis gluten, og bør unngås med mindre spesielt merket “glutenfri” eller gjort strengt med glutenfrie ingredienser:

• Brød.
• Pasta.
• Korn.
• Øl.
• Kaker, paier og bakverk.
• Cookies, kjeks, kjeks.
• Sauser, dressing og sauser, spesielt soyasaus.

Husk at gluten kan finnes i alle typer av bearbeidet mat. Det beste alternativet er å spise hele, enkelt ingrediens matvarer så mye som mulig.

Havre vanligvis ikke inneholder gluten, og er godt tolerert hos personer med cøliaki (19).

Imidlertid er de noen ganger behandlet i samme anlegg som hvete, og kan derfor være “cross-forurenset” med gluten (20).

Med mindre spesielt merket glutenfri, vurdere å unngå havre hvis du har cøliaki.

Også huske på at enkelte kosttilskudd og medisiner kan inneholde gluten.

Foods å spise

Det er nok av sunne og næringsrike matvarer som er naturlig glutenfri.

• kjøtt: kylling, biff, lam, etc.
• Fisk og sjømat: laks, ørret, hyse, reker, etc.
• egg: alle typer, men beitet / Omega-3 beriket egg er best.
• Dairy: melk, ost, yoghurt.
• grønnsaker: brokkoli, grønnkål, rosenkål, gulrøtter, løk, osv
• frukt: epler, avokado, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, blåbær, etc.
• belgfrukter: linser, bønner, peanøtter, etc.
• nøtter: mandler, valnøtter, macadamia nøtter, etc.
• knoller: Poteter, søtpoteter, etc.
• Sunt fett: olivenolje, avocado olje, smør, kokosnøttolje.
• Urter, krydder og tilbehør: Salt, hvitløk, pepper, eddik, sennep, etc.
• Glutenfrie korn: quinoa, ris, mais, lin, hirse, durra, tapioka, bokhvete, maranta, Amaranth, samt havre (dersom merket gluten-fri).
• andre: Mørk sjokolade.

Her er en liste på 50 super sunn mat som du kan inkludere i kostholdet ditt. Alle av dem er glutenfri bortsett fra nei. 36.

Hva med Behandlet glutenfri mat?

En glutenfri diett kan være veldig sunt, så lenge du baserer kostholdet på ekte matvarer.

Men du kan også finne mange bearbeidede glutenfrie erstatningsprodukter, som for eksempel brød, kaker, muffins, kaker, kjeks og andre.

Video: Red Tea Detox

I de fleste tilfeller er disse matvarene svært bearbeidet og laget med sukker og raffinert korn. Dette er “tomme” kalorier, og kan føre til rask stigning i blodsukkeret.

Hvis du ikke egentlig bryr seg om helse, men bare ønsker å unngå gluten, så kan du inkludere disse matvarer i kostholdet ditt.

For optimal helse, men det er best å velge matvarer som er naturlig glutenfri, ikke glutenfrie produkter.

Glutenfri junk food er fortsatt junk food.

drikkevarer

Du kan drikke vann, kaffe og te på en glutenfri diett.

Fruktjuice og sukkerholdige drikker er glutenfritt, men det kan være lurt å unngå / minimere dem som de er høy i sukker.

Når det gjelder alkohol, bør øl unngås med mindre merket glutenfri, men de fleste vin og brennevin inneholder ikke gluten.

En Sample glutenfri meny for en uke

Denne prøven menyen viser hva en uke på en glutenfri diett kan se ut.

Du kan enkelt justere dette basert på dine egne preferanser.

mandag

• Frokost: Eggerøre og grønnsaker, med et stykke frukt.
• Lunsj: Kylling salat, med noen olivenolje og en håndfull av nøtter.
• Middag: Kjøttdeig stek, med noen grønnsaker. Brun ris på siden.

tirsdag

• Frokost: Havregryn (glutenfri havre) med helmelk og rosiner.
• Lunsj: En smoothie med kokosmelk, sjokolade whey protein pulver, bær og mandler.
• Middag: Laks, stekt i smør, med salat.

onsdag

• Frokost: Omelett med grønnsaker, og et stykke frukt.
• Lunsj: Left laks fra natten før.
• Middag: Burgere (ingen bun), stekt i smør, med poteter.

Torsdag

• Frokost: Gresk yoghurt med skiver frukt og nøtter.
• Lunsj: En tunfisk salat, kledd i olivenolje.
• Middag: Kjøttboller med grønnsaker og brun ris.

fredag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i kokos olje, med et stykke frukt.
• Lunsj: Leftover kjøttboller fra kvelden før.
• Middag: Biff med grønnsaker og potets søtpoteter.

lørdag

• Frokost: Havregryn, med et stykke frukt.
• Lunsj: Left biff, grønnsaker og søte poteter fra natten før.
• Middag: Bakt laks med smør og grønnsaker.

søndag

• Frokost: Bacon og egg, med litt frukt.
• Lunsj: Gresk yoghurt med bær, oppskåret frukt og nøtter.
• Middag: Grillet kyllingvinger, med grønnsaker, salsa og ris.

Video: The Great Gildersleeve: The Bank Robber / The Petition / Leroy`s Horse

Du finner en liste over 101 Paleo oppskrifter (som alle er glutenfri) her: 101 Paleo oppskrifter som smak Utrolig.

Helsekost, Glutenfri Snacks

Hvis du befinner deg sulten mellom måltidene, så her er noen ideer for glutenfrie snacks:

• Et stykke frukt.
• En håndfull av nøtter.
• Litt yoghurt, kanskje med bær blandet.
• Riskaker.
• Baby gulrøtter.
• Hardkokte egg.
• Rester fra kvelden før.

Hvordan spise på restauranter

De fleste restauranter serverer glutenfrie alternativer.

Bare hoppe over brød og fortelle servitør at du er på en glutenfri diett.

En proteinkilde (kjøtt eller fisk) med grønnsaker og poteter eller ris på siden, er gode glutenfri alternativer når du spiser ute.

Hvis du har cøliaki, gjør det klart til servitør at du absolutt ikke kan ha noen gluten, selv i spormengder.

Det kan være en god idé å sjekke deres hjemmeside eller ringe på forhånd for å sikre at restauranten du er i ferd med å gå til har glutenfrie alternativer.

En enkel Glutenfri handleliste

Du kan spise en massiv utvalg av mat på en glutenfri diett.

Denne enkle handleliste skal hjelpe deg å komme i gang.

• Kjøtt: biff, kylling, kalkun, lam, svin, etc.
• Fisk: laks, ørret, sardiner, tunfisk, makrell, etc.
• Egg.
• Dairy: yoghurt, ost, melk.
• Frosne grønnsaker.
• Friske grønnsaker: gulrøtter, paprika, grønnsaker, rosenkål, salat, tomat, løk, etc.
• Frukt: Epler, avokado, bananer, pærer, appelsiner.
• Bær: Jordbær, blåbær.
• Nøtter: Mandler, valnøtter, pistasjenøtter, macadamia nøtter, hasselnøtter, peanøtter.
• Mutter Butters: peanøttsmør og mandel smør.
• Belgfrukter: linser, bønner, bønner, kikerter.
• Korn: quinoa, bokhvete, ris, mais.
• Kokosolje.
• Oliven olje.
• Oliven.
• Smør.
• Chiafrø.
• Knoller: Poteter og søtpoteter.
• Sauser: Sea salt, pepper, gurkemeie, hvitløk, persille, etc.

Hvordan lykkes på en glutenfri diett

Hvis du virkelig ønsker å lykkes på en glutenfri diett, så det er mange ressurser tilgjengelig.

Et godt sted å starte er å få en god bok om kosthold, samt en glutenfri kokebok.

Som blir sagt denne artikkelen skal inneholde alt du trenger for å komme i gang. Du kan bruke denne siden til å opprette en utskriftsvennlig versjon av artikkelen.

På slutten av dagen, kan en glutenfri diett være utrolig sunt og tilfredsstill, hvis det gjøres riktig.

For personer med cøliaki eller annen gluten-relatert lidelse, kan fordelene bokstavelig talt være livreddende.