Løk 101: ernæring fakta og helseeffekter

Løk er grønnsaker som vokser som underjordiske knoller ved foten av planter kjent vitenskapelig som Allium cepa

Også kjent som pære løk eller vanlige løk, de er vokst over hele verden, og er nært knyttet til gressløk, hvitløk, vårløk, sjalottløk og purre.

Løk kan ha flere helsemessige fordeler, for det meste på grunn av deres høye innhold av antioksidanter og svovelholdige forbindelser.

De har antioksidant og anti-inflammatorisk virkning, og har vært knyttet til redusert risiko for kreft, lavere blodsukker og forbedret ben- helse.

Løk blir ofte brukt som smakstilsetning eller siderett, og er en stift mat i indisk matlaging.

Det finnes utallige måter å nyte løk. De kan bakes, kokt, grillet, stekte, ristede, sauteed, pulverisert eller spises rå i salater.

Dette er hva løk se slik ut:

Løk kan variere i størrelse, form og farge, men de vanligste typene er hvitt, gult og rødt.

Smaken kan variere fra mild og søt til skarpe og krydret, avhengig av variasjon og årstid.

Løk kan også bli fortært når umodne, før pæren når full størrelse. De blir deretter kalt vårløk, vårløk eller sommer løk.

ernæring Fakta

Rå løk er svært lav i kalorier, med bare 40 kalorier per 100 gram (3,5 oz).

Ved ferskvekt, er de 89% vann, 9% karbohydrater og 1,7% fiber, med små mengder protein og fett.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle de viktigste næringsstoffene i løk (1).

karbohydrater

Karbohydrater utgjør ca 9-10% av både rå og kokt løk.

De består for det meste av enkle sukker, såsom glukose, fruktose og sukrose, såvel som fibre.

En 100 gram (3,5 oz) porsjon av løk inneholder 9,3 gram karbohydrater, og 1,7 gram fiber, slik at den totale fordøyelig carbohydrat-innhold er 7,6 gram.

fibrene

Løk er en grei kilde til fiber, som utgjør 0,9 til 2,6% av ferskvekt, avhengig av typen av løk.

De er meget rikt på sunt løselig fiber kalt fruktaner. Faktisk, løk er blant de viktigste kilder av dietetisk fruktaner (2, 3).

Fruktaner såkalt prebiotiske fibere. Med andre ord, kan de fordelaktige bakterier i tarmen bruke dem for brensel.

Dette fører til dannelsen av kortkjedede fettsyrer, såsom smørsyre, noe som kan forbedre kolon helse, redusere betennelse, og redusere risikoen for tykktarmskreft (4, 5, 6).

Imidlertid er fruktaner også kjent FODMAPs (fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler), som enkelte mennesker ikke kan fordøye.

FODMAPs kan føre til ubehagelige fordøyelses symptomer hos følsomme individer, slik som de som lider av irritabel tarm syndrom (IBS) (7, 8, 9).

Bunnlinjen: Løk består for det meste av vann, karbohydrater og fiber. De viktigste fiber i dem, fruktaner, kan mate den vennlige bakterier i tarmen, men de kan også forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.

Vitaminer og mineraler

Løk inneholder anstendige mengder av flere vitaminer og mineraler.

De viktigste er listet nedenfor:

• Vitamin C: En antioksidant vitamin som er nødvendig for immunfunksjon og vedlikehold av hud og hår (10, 11, 12).
• Folat (B9): En vannløselig B-vitamin som er essensielt for cellevekst og metabolisme, og er spesielt viktig for gravide kvinner (13).
• Vitamin B6: Finnes i de fleste matvarer, er dette vitaminet involvert i dannelsen av røde blodceller.
• kalium: Dette viktig mineral kan ha en blodtrykkssenkende effekt, og er viktig for hjertesykdommer (14, 15).

Bunnlinjen: Løk inneholder skikkelige mengder av vitamin C, folat, vitamin B6 og kalium.

Andre plantesammensetninger

De helsemessige fordeler av løk er tilskrevet deres antioksidanter og svovelholdige forbindelser (3).

Løk er også blant de viktigste kilder av dietetisk flavonoider i mange land, særlig en gunstig forbindelse som kalles quercetin (16, 17, 18).

Den mest rikelige plantestoffer i løk, er oppført nedenfor:

• antocyaner: Bare finnes i røde eller lilla løk, anthocyaniner er kraftige antioksidanter og pigmenter som gir løk deres rødlig farge.
• quercetin: En antioksidant flavonoid som kan senke blodtrykket og forbedre hjertesykdommer (19, 20).
• Svovelforbindelser: Hovedsakelig sulfider og polysulfider, som kan ha en beskyttende effekt mot kreft (21, 22, 23).
• Thiosulfinates: Svovelholdige forbindelser som kan hemme veksten av skadelige mikroorganismer og forhindre dannelse av blodpropper (24, 25).

Røde og gule løk er rikere på antioksidanter enn andre typer. Faktisk kan gul løk inneholder nesten 11 ganger mer antioksidanter enn hvit løk (26).

Matlaging løk kan betydelig redusere noen av antioksidanter (27).

Bunnlinjen: Løk er rike på anlegget forbindelser og antioksidanter, særlig quercetin og svovelholdige forbindelser. Fargede varianter (gul og rød) inneholder mer antioksidanter enn hvite.

Helsemessige fordeler av løk

Løk har vist seg å ha sterk antioksidantegenskaper, redusere betennelse og undertrykke veksten av skadelige mikroorganismer (3, 28, 29, 30, 31).

Antimikrobielle effekter

Det er mange mikroorganismer i miljøet, samt i våre organer. Noen av dem kan forårsake skade.

Løk ekstrakter og eteriske oljer kan undertrykke veksten av skadelige mikroorganismer, så som bakterier og gjærsopp (32, 33).

Blood Sugar forordning

Diabetes er en vanlig sykdom, kjennetegnes primært ved høyt blodsukkernivå.

Dyrestudier har vist at løken kan senke blodsukkernivået (34, 35, 36).

Dette har også blitt vist hos mennesker. En studie hos diabetikere fant at 100 gram rå løk per dag ført til en betydelig reduksjon i blodsukkernivået (37).

Rå løk kan være nyttig i behandling av både type 1 og 2 diabetes, men det trengs mer forskning (38, 39).

Bone Health

Osteoporose ( “porøse” bein) er et vanlig helseproblem, spesielt hos postmenopausale kvinner. En sunn diett er en av de viktigste preventive tiltak (40, 41).

Dyrestudier har vist at løken ha beskyttende virkninger mot bensvekkelse, og kan til og med øke benmassen (42, 43, 44)

En meget stor observasjonsstudie i kvinner over 50 år funnet ut at regelmessig løk forbruk er knyttet til økt bentetthet (45).

En ny kontrollert studie viste også at inntak av utvalgte frukt, urter og grønnsaker, inkludert løk kan redusere bentap hos postmenopausale kvinner (46).

Cancer Prevention

Kreft er en vanlig sykdom, karakterisert ved ukontrollert vekst av celler i kroppen. Det er en av verdens ledende dødsårsaker.

Observasjons studier har knyttet økt forbruk av løk til redusert risiko for flere typer kreft, så som mage-, bryst-, kolon- og prostatakreft (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Bunnlinjen: Løk har antioksidantegenskaper og anti-inflammatorisk virkning. De kan bidra til å bekjempe infeksjoner, senke blodsukkeret, forbedre bein helse og redusere risikoen for flere typer kreft.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Spise løk kan føre til dårlig ånde og en ubehagelig kroppslukt.

Det er også flere andre bekymringer med løk, som kan gjøre dem uegnet for noen mennesker.

Onion Intoleranse og allergi

Allergi mot løk er relativt sjeldne, men intoleranse for rå løk er ganske vanlig.

Symptomer på løk intoleranse omfatter fordøyelses symptomer, slik som urolig mage, halsbrann og gass (53).

Noen mennesker kan oppleve allergiske reaksjoner bare fra rørende løk, uavhengig av om de er allergisk mot løk som de spiser (54).

FODMAPs

Løk inneholder FODMAPs, som er kortkjedede karbohydrater som mange mennesker ikke kan fordøye (9, 55, 56).

De kan føre til ubehagelige fordøyelses symptomer som oppblåsthet, gass, kramper og diaré (7, 8).

Personer som har irritabel tarmsyndrom (IBS) er ofte intolerante for FODMAPs, og kan unngå løk.

Eye og Mouth Irritasjon

Den vanligste problemet med å forberede og kutte løk er øyeirritasjon og tåreproduksjon.

Dette skjer når løken er kuttet. Dette fører til at løk-celler til å frigjøre en gass kalt tårefremkallende faktor (LF) (57).

Gassen aktiverer nevroner i øynene som forårsaker en stikkende følelse, etterfulgt av tårer som er produsert for å skylle ut irriterende gass.

Forlater rotenden intakt under kappingen kan redusere irritasjon som løk basen har en høyere konsentrasjon av disse stoffer enn pæren.

Kutting løk under vann eller under rennende vann kan også hindre gassen i å oppløse seg i lufta.

Den tåreflod faktor (LF) er også ansvarlig for den brennende følelse i munnen når løken spises rå (58).

Denne brennende følelse reduseres eller fjernes ved koking.

Fare for kjæledyr

Mens løk er en sunn del av dietten til mennesker, kan de være dødelig for enkelte dyr, inkludert hunder, katter, hester og aper (59).

Hovedårsakene er forbindelser som kalles sulfoksyder og sulfider, som kan indusere en sykdom som kalles Heinz legeme anemi.

Heinz legeme anemi er karakterisert ved skader i de røde blodcellene, noe som fører til anemi (60).

Pass på å ikke mate løk til kjæledyret ditt, og for å holde noe smaksatt med løk utilgjengelig hvis du har et dyr i hjemmet ditt.

Bunnlinjen: Løk kan forårsake uønskede fordøyelses effekter i enkelte mennesker, og rå løk kan irritere øyne og munn irritasjon. Lok kan være toksisk for noen dyr.

Sammendrag

Samme som med mange andre matvarer, løk har både “gode” og “dårlige” sider.

De er høy på antioksidanter og svovelholdige forbindelser, hvorav noen kan ha en rekke gunstige helseeffekter.

Selv om mer forskning er nødvendig, har løken vært knyttet til økt bein helse, lavere blodsukkernivået og redusert risiko for kreft.

På den annen side kan de forårsake problemer i enkelte mennesker, spesielt fordøyelsesproblemer hos dem som ikke tolererer FODMAPs.

Alt som blir sagt, løk er som regel konsumert i små mengder uansett. Deres viktigste formål er å gi smak, ikke ernæring.

For personer som tåler (og liker) løk, kan de være en verdifull del av et sunt kosthold.