Blåbær 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Blåbær er en svært populær, velsmakende frukt.

Kjent vitenskapelig som Vaccinium ssp., de er nært knyttet til tyttebær, blåbær og huckleberries.

Blåbær er innfødt til Nord-Amerika, men de er nå dyrkes kommersielt i Amerika og Europa (1).

De er lave i kalorier og utrolig sunt. Spise blåbær kan ha godt hjerte og hjerne helse, samt bidra til å regulere blodsukkernivået.

Ofte referert til som en supermat, blåbær er en utmerket kilde til flere vitaminer, gunstige plantestoffer og antioksydanter (2).

Blåbær har en hyggelig, søt smak. De er ofte spises fersk, men er noen ganger frosset eller Juiced. De kan brukes i en rekke bakevarer, syltetøy, gelé og smakstilsetninger.

Dette er hva blåbær ser slik ut:

Blåbær er lite, rundt 5-16 mm, eller 0,2-0,6 inches, i diameter. De spenner fra blå til lilla i fargen.

Ulike typer blåbær eksisterer, så deres utseende kan variere noe. De to vanligste variantene er highbush og lowbush blåbær.

innhold

1. ernæring Fakta
2. karbohydrater
3. 2,1 Fiber
4. Vitaminer og mineraler
5. Plant Forbindelser
6. 4.1 Antocyaner
7. Helsefordeler
8. 5.1 hjertet helse
9. 5.2 hjernen helse
10. 5.3 Blood Sugar
11. Bivirkninger
12. Sammendrag

ernæring Fakta

En kopp blåbær (148 g) inneholder 84 kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om de næringsstoffene som finnes i blåbær (3):

karbohydrater

Blåbær består av 14% karbohydrater og 84% vann. De inneholder bare mindre mengder av protein (0,7%) og fett (0,3%).

De fleste av karbohydrater kommer fra enkle sukkerarter som glukose og fruktose, men de inneholder også noen fiber.

Blåbær har en score på 53 på glykemisk indeks, som er forholdsvis lav (4).

Dette betyr at blåbær ikke skal føre til store toppene i blodsukkeret og anses å være trygt for diabetikere.

Fiber

Kostfiber er en viktig del av en sunn diett og kan ha beskyttende effekt mot ulike sykdommer (5).

En kopp blåbær inneholder 3,6 gram fiber. Faktisk er omkring 16% av karbohydratinnholdet er i form av fiber.

Bunnlinjen: Blåbær er i hovedsak består av karbohydrater og vann. De inneholder også en grei mengde av fiber.

Vitaminer og mineraler

Blåbær er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

Disse inkluderer:

• Vitamin K1: Blåbær er en god kilde til vitamin K1, som også er kjent som phylloquinone. Vitamin K1 er hovedsakelig involvert i blodlevring, men kan også ha nytte benhelse (6).
• Vitamin C: Også kjent som askorbinsyre, vitamin C, en antioksidant som er viktig for hud og immunfunksjon (7).
• mangan: Dette viktige mineralet er nødvendig for normal aminosyre, protein, lipid og karbohydratmetabolisme (8).

Blåbær inneholder også små mengder av vitamin E, vitamin B6 og kobber.

Bunnlinjen: Blåbær er en god kilde til vitamin K1, vitamin C og mangan. De inneholder også vitamin E, vitamin B6 og kobber, i mindre grad.

Plant Forbindelser

Blåbær er rik på antioksidanter og gunstige plantestoffer. Disse inkluderer:

• antocyaner: Disse antioksidanter gi blåbær deres farge og kan redusere risikoen for hjertesykdom (9, 10, 11).
• quercetin: Høyt inntak av denne flavonol har vært knyttet til å senke blodtrykket og en redusert risiko for hjertesykdom (12, 13).
• myricetin: Dette flavonol kan ha en rekke helsemessige fordeler, og har egenskaper som kan bidra til å forhindre kreft og diabetes (14, 15).

antocyaner

Anthocyanins er hoved antioksidanter forbindelser som finnes i blåbær. De tilhører en stor familie av polyfenoler som kalles flavonoider.

Antocyaner er antatt å være ansvarlig for mange av de gunstige helseeffekter av blåbær (16).

Mer enn 15 forskjellige antocyaniner er påvist i blåbær, men malvidin og delphinidin er de dominerende forbindelser (10, 17, 16).

Disse anthocyaniner synes å være konsentrert i huden. Derfor er det ytre laget av bær er den mest verdifulle del (18).

Bunnlinjen: Blåbær er rike på gunstige plantestoffer og antioksydanter, spesielt antocyaniner, noe som kan forklare mange av sine helsefordeler.

Helsemessige fordeler av Blåbær

Blåbær kan ha fordeler for hjerte, hjerne og blod sukker helse.

Hjertehelse

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i verden (19).

Studier har funnet en sammenheng mellom bær, eller flavonoid-rik mat, og bedre hjertehelse (20, 11).

Noen studier tyder på at blåbær kan ha betydelige helsemessige fordeler for personer med høyt blodtrykk, en viktig risikofaktor for hjertesykdom (21, 22).

Blåbær kan også hemme oksidasjon av LDL-kolesterol, et kritisk trinn i hjertesykdomsprosessen (23).

En observasjonsstudie av 93,600 sykepleiere funnet at et høyt inntak av antocyaniner var knyttet til en 32% lavere risiko for hjerteinfarkt (24).

Bunnlinjen: Blåbær kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket og hemme oksidasjon av LDL-kolesterol.

Brain Helse

Ettersom antall personer over fylte 65 øker over hele verden, så vil aldersrelaterte tilstander og sykdommer.

Interessant nok har et høyere inntak av flavonoider rike matvarer blitt assosiert med bedre hjernefunksjon (25).

Forbruker blåbær kan bidra til å forhindre oksidativt stress, som spiller en viktig rolle i aldringsprosessen (26).

Blåbær kan også forbedre hjernefunksjonen direkte. I en studie, drikking blåbær juice hver dag i 12 uker bedret hukommelse i 9 eldre voksne med tidlig minne nedgang (27).

En annen, seks år studie fant at blåbær og jordbær var knyttet til forsinkelser i hjernen aldring med opp til 2,5 år i eldre voksne (28).

Bunnlinjen: Flere studier har vist at blåbær kan spille en rolle i hjernens helse, forsinke aldersrelatert nedgang og hjelpe forbedre hjernens funksjon.

Blood Sugar Kontroll

Forekomsten av type 2 diabetes øker raskt over hele verden (29).

Personer med diabetes er følsomme for raske endringer i blodsukkeret, og må være forsiktig når de spiser mat rik på karbohydrater.

Blåbær inneholder moderate mengder av sukker, 15 gram per kopp.

De har ikke ha uheldige effekter på blodsukkernivået, som kan være på grunn av deres høye innhold av bioaktive forbindelser.

Prøverørs studier tyder på at antocyaniner i blåbær kan ha en gunstig effekt på blodsukkerkontroll (30, 31).

Humane studier har også vist lovende resultater.

En studie fant at to blåbær smoothies hver dag i seks uker bidratt til å forbedre insulinfølsomheten hos overvektige mennesker som var på en høy risiko for å utvikle diabetes (32).

Blåbær kan også påvirke blodsukkernivået direkte etter en høy-carb måltid ved å blokkere visse fordøyelsesenzymer og redusere blodsukker pigger (33).

Les denne artikkelen for mer om de helsemessige fordelene av blåbær.

Bunnlinjen: Flere studier indikerer at blåbær kan senke blodsukkernivåer og forbedre insulinsensitivitet.

Bivirkninger

Når det spises i moderate mengder, trenger blåbær har ingen kjente bivirkninger hos friske individer.

Allergi mot blåbær eksisterer, men er svært sjelden (34).

Bunnlinjen: Blåbær er godt tolerert når det spises i moderate mengder, og allergi er svært sjeldne.

Sammendrag

Blåbær er en populær, deilig frukt.

De er en god kilde til vitamin K1, vitamin C, mangan og flere andre gunstige plantesammensetninger som antocyaniner.

Forbruker blåbær på regelmessig basis kan bidra til å forebygge hjertesykdom, forbedre hjernens helse og bidra til moderat blodsukkernivået.