10 Påvist helsemessige fordeler av blåbær

Blåbær er søt, næringsrik og svært populære.

Ofte stemplet som “supermat”, de er lave i kalorier og utrolig bra for deg.

De er så god og praktisk at mange anser dem for å være deres favoritt frukt.

Her er 10 helsemessige fordeler av blåbær som støttes av forskning.

1. Blåbær er lav i kalorier, men høy i næringsstoffer

Blåbær er en blomstrende busk som produserer bær som er farget blå til lilla, også kjent som blåbær.

Det er sterkt knyttet til lignende busker, slik som de som produserer tyttebær og huckleberries.

Blåbær er liten, omkring 5-16 mm (0,2-0,6 tommer) i diameter, og har en utvidet krone på slutten.

De er grønn i fargen først, deretter bytte til blå-lilla som de modnes.

Dette er de to de vanligste typene:

1. Highbush blåbær er den mest dyrkede arter i USA.
2. Lowbush blåbær er ofte referert til som “ville” blåbær. De er vanligvis mindre og rikere på noen antioksidanter.

Dette er hva typiske blåbær ser slik ut:

Blåbær er blant de mest næringsstoff tett bær. A 1 kopp porsjon (148 g) av blåbær inneholder (1):

• Fiber: 4 gram.
• Vitamin C: 24% av RDA.
• Vitamin K: 36% av RDA.
• mangan: 25% av RDA.
• Da den inneholder små mengder av forskjellige andre næringsstoffene.

De er også omtrent 85% vann, og en hel kopp inneholder bare 84 kalorier, med 15 g karbohydrater.

Kalori for kalori, gjør dette dem en utmerket kilde til flere viktige næringsstoffer.

Bunnlinjen: Den blåbær er et svært populært bær. Det er lav i kalorier, men høy i fiber, vitamin C og vitamin K.

2. Blåbær er kongen av Antioxidant Foods

Antioksidanter er viktig.

De beskytter kroppen mot skader ved frie radikaler, ustabile-molekyler som kan skade cellulære strukturer og bidrar til aldring og sykdommer som kreft (2-, 3).

Blåbær antas å inneholde høyeste antioksidant kapasiteten til alle vanlige forbrukes frukt og grønnsaker (4, 5, 6).

De viktigste antioksidant forbindelser i blåbær tilhører en stor familie av polyfenoler, som kalles flavonoider.

En gruppe av flavonoider spesielt, anthocyaniner, er antatt å være ansvarlig for mye av de gunstige helseeffekter (7).

De er blitt vist å direkte øke antioksidantnivået inne i legemet (8, 9).

Bunnlinjen: Blåbær har den høyeste antioksidant kapasitet av alle vanlige konsumert frukt og grønnsaker. Flavonoider synes å være de viktigste antioksidanter forbindelser.

3. Blåbær redusere DNA skader, som kan beskytte mot aldring og kreft

Oksidativt DNA-skader er en del av hverdagen.

Det sies å oppstå titusenvis av ganger pr dag, i hver eneste celle i kroppen (10).

DNA-skader er en del av grunnen til at vi blir eldre, og det spiller også en viktig rolle for utviklingen av sykdommer som kreft (11).

Fordi blåbær er høy i antioksidanter, kan de bidra til å nøytralisere noen av de frie radikaler som forårsaker skade på vårt DNA.

I en 4-ukers studie ble 168 deltakere bedt om å drikke en liter (34 ounces) av en blanding av blåbær og eplejuice, hver dag.

Ved slutten av studien, ble oksidativ DNA-skade på grunn av frie radikaler redusert med 20% (12).

Disse funnene har også blitt understøttet av mindre studier ved bruk av enten frisk eller pulverisert blåbær (13, 14).

Bunnlinjen: Flere studier har vist at blåbær og blåbær juice kan beskytte mot DNA-skader, en ledende føreren av aldring og kreft.

4. Blåbær Beskytt kolesterol i blodet blir skadet

Oksidativ skade er ikke begrenset til våre celler og DNA.

Det er også problematisk når våre sirkulerende LDL-lipoproteiner (det “dårlige” kolesterol) er oksidert.

Faktisk oksidasjon av LDL er et avgjørende trinn ved hjertesykdomsprosessen.

Heldigvis for oss, antioksidanter i blåbær sterkt bundet til reduserte nivåer av oksidert LDL (15).

En daglig 50 g porsjon av blåbær senket oksydasjonen av LDL med 27% hos overvektige deltakere, etter en periode på åtte uker (16).

En annen studie viste at 75 gram blåbær med et hovedmåltid betydelig redusert oksidasjon av LDL-lipoproteiner (17).

Bunnlinjen: Antioksidanter i blåbær har vist seg å beskytte LDL-lipoproteiner (det “dårlige” kolesterol) fra oksidativ skade, et viktig skritt i passasjen mot hjertesykdom.

5. Blåbær kan senke blodtrykket

Blåbær synes å ha betydelige fordeler for personer med høyt blodtrykk, en viktig risikofaktor i noen av verdens ledende mordere.

I en studie ble overvektige individer med en høy risiko for hjertesykdom bemerket en 4-6% reduksjon i blodtrykket, etter inntak av 50 g (1,7 unser) av blåbær per dag, i åtte uker (18).

Andre studier har funnet lignende effekter, spesielt når man ser på postmenopausale kvinner (19, 20).

Gitt at høyt blodtrykk er en av de ledende driverne av hjerteinfarkt og slag, implikasjonene av dette er potensielt enorme.

Bunnlinjen: Vanlig blåbær inntak har vist seg å senke blodtrykket hos en rekke studier.

6. Blåbær kan bidra til å forebygge hjertesykdom

Igjen kan spise blåbær senke blodtrykket og oksidert LDL.

Men det er viktig å innse at disse er risikofaktorer, ikke virkelige sykdommer.

Hva vi egentlig vil vite er om blåbær bidra til å forhindre harde endepunkter som hjerteinfarkt, som er verdens største killer (21).

I en studie på 2013 93,600 sykepleiere, spise masse av antocyaniner (hoved antioksidantene i blåbær) ble koblet til en 32% lavere risiko for hjerteinfarkt (22).

Dette var en observasjonsstudie, så det kan ikke bevise at blåbær forårsaket reduksjonen i risiko, men det virker sannsynlig gitt de kjente gunstige effekter på risikofaktorer.

Bunnlinjen: Det er noen bevis for at regelmessig blåbær forbruk kan bidra til å forhindre hjerteinfarkt.

7. Blåbær kan hjelpe opprettholde hjernens funksjon og bedre hukommelse

Oksidativt stress kan akselerere hjernens aldringsprosessen, ha negative effekter på hjerne funksjon.

Ifølge dyrestudier, antioksidanter i blåbær har en tendens til å hope seg opp i områder av hjernen som er avgjørende for intelligens (23, 24).

De ser ut til å kommunisere direkte med aldring nerveceller, som fører til forbedringer i cellesignalisering.

Humane studier har også vist lovende resultater.

I en av disse studiene, 9 eldre deltakere med mild kognitiv svikt som forbrukes blåbær juice hver dag. Etter 12 uker hadde de sett forbedringer i flere markører for hjernefunksjon (25).

Et seks år studium av 16,010 eldre deltakere funnet at blåbær og jordbær ble koblet til forsinkelser i kognitiv aldring av opp til 2,5 år (26).

Bunnlinjen: Antioksidanter i blåbær synes å ha fordeler for hjernen, bidrar til å forbedre hjernens funksjon og forsinke aldersrelatert nedgang.

8. Antocyaner i Blåbær kan ha anti-diabetiker Effects

Blåbær er moderat i sukker sammenlignet med andre frukter.

En kopp inneholder 15 gram, noe som tilsvarer en liten eple eller stor oransje.

Men de bioaktive forbindelser i blåbær synes å oppveie eventuelle negative virkninger av sukkeret når det gjelder å blodsukkerkontroll.

Forskning viser at antocyaniner i blåbær kan ha gunstige virkninger på insulinfølsomhet og glukosemetabolismen. Disse antidiabetiske effekter har blitt vist med både blåbærsaft og ekstrakt (27, 28, 29).

I en studie av 32 overvektige personer med insulinresistens, blåbær smoothie ført til store forbedringer i insulinsensitivitet (30).

Forbedret insulinfølsomhet skal redusere risikoen for metabolsk syndrom og type 2 diabetes, som er i dag noen av verdens største helseproblemer.

Bunnlinjen: Flere studier har vist at blåbær har anti-diabetiske virkninger og bidrar til å forbedre insulinsensitivitet og å senke blodsukkernivåer.

9. stoffer i dem, kan bidra til å bekjempe urinveisinfeksjoner

Urinveisinfeksjoner er et vanlig problem hos kvinner.

Det er vel kjent at tranebærjuice kan bidra til å forhindre slike infeksjoner.

Blåbær er sterkt beslektet til tyttebær, og inneholder mange av de samme aktive substanser som tranebærjuice (31).

Disse stoffene kalles anti-adhesiver, og bidra til å forhindre bakterier som E coli fra bindingen til veggen i blæren.

Blåbær er ikke undersøkt mye for dette formålet, men sjansene er at de har liknende effekter som tyttebær (32).

Bunnlinjen: Som tyttebær, blåbær inneholder stoffer som kan hindre visse bakterier fra å binde seg til veggen i urinblæren. Dette kan være nyttig for å forebygge urinveisinfeksjoner.

10. Blåbær kan redusere muskelskader etter hard trening

Hard trening kan føre til stølhet og tretthet.

Dette er drevet, delvis, ved lokal inflammasjon og oksidativt stress i muskelvev (33).

Blueberry tilskudd kan redusere skadene som oppstår på molekylært nivå, noe som minsker sårhet og reduksjon i muskelytelsen.

I en liten studie av 10 kvinnelige idrettsutøvere, blåbær akselerert muskelrestitusjon etter anstrengende beinøvelser (34).

Ta hjemmemelding

Det er klart at blåbær er utrolig sunn og næringsrik.

Det faktum at de er søte, fargerike, og kan nytes både fersk og frossen, er bare en velsmakende bonus.