Brokkoli 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Brokkoli er er en korsblomst vegetabilsk, kjent som vitenskapelig kål

Det er relatert til kål, grønnkål, blomkål og rosenkål.

Disse grønnsakene er kjent for sine gunstige helseeffekter, og er noen ganger referert til som "super grønnsaker."

Brokkoli er høy i mange næringsstoffer, herunder fiber, vitamin C, vitamin K, jern og kalium. Brokkoli inneholder også mer protein enn de fleste andre grønnsaker.

Brokkoli kan nytes både rå og kokt, men nyere forskning viser at milde dampende gir mest helsemessige fordeler (1, 2).

Dette er hva brokkoli ser slik ut:

ernæring Fakta

Rå brokkoli inneholder nesten 90% vann, 7% karbohydrater og 3% protein, og nesten ikke fett.

Brokkoli er meget lav i kalorier og gir bare 31 kalorier per kopp.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle de viktigste næringsstoffene i brokkoli (3).

karbohydrater

Karbohydratene i brokkoli består hovedsakelig av fiber og sukker.

Sukkerartene er fruktose, glukose og sukrose, med små mengder av laktose og maltose (4).

Imidlertid er det totale karbohydratinnhold meget lav, med bare 3,5 gram fordøyelig karbohydrat per kopp.

Fiber

Fiber er en viktig del av et sunt kosthold.

Det kan fremme tarm helse, bidra til å forhindre forskjellige sykdommer, og er knyttet til redusert kroppsvekt (5, 6).

En kopp av rå brokkoli (91 g) gir 2,3 g av fiber, som er omtrent 5 til 10% av det anbefalte daglige inntaket (7).

Bunnlinjen: Brokkoli er lav i fordøyelige karbohydrater, men gir en grei mengde av fiber. Fiber fremmer gut helse og kan redusere risikoen for ulike sykdommer.

Protein

Proteiner er byggesteinene i kroppen, og er nødvendig for både vekst og vedlikehold.

Brokkoli er forholdsvis høyt innhold av protein i forhold til meste brukte grønnsaker (29% av sin tørrvekt).

Men på grunn av det høye vanninnholdet i brokkoli, en kopp brokkoli gir bare 3 gram protein.

Bunnlinjen: Brokkoli er høyere i protein enn de fleste grønnsaker. Men på grunn av sitt høye vanninnhold, mengden av protein i hver porsjon er forholdsvis lav.

Vitaminer og mineraler

Brokkoli inneholder en rekke vitaminer og mineraler.

De mest tallrike er listet nedenfor.

• Vitamin C: En antioksidant, viktig for immunforsvaret og hudens utseende (8). En halv kopp av rå brokkoli (45 g) gir nesten 70% av den anbefalte daglige inntak.
• Vitamin K1: Brokkoli inneholder store mengder vitamin K1, noe som er viktig for blodpropp og kan fremme benhelse (9, 10).
• Folat (B9): Særlig viktig for gravide kvinner (11), er folat viktig for normal vekst av vev og cellefunksjon (12).
• kalium: En viktig mineral, gunstig for blodtrykkskontroll og forebygging av kardiovaskulær sykdom (13).
• mangan: Dette sporstoffet er funnet i store mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
• Jern: En viktig mineral, som har mange viktige funksjoner i kroppen, for eksempel ved transport av oksygen i røde blodceller.

Brokkoli inneholder også en rekke andre vitaminer og mineraler, i mindre mengder.

Faktisk, den inneholder en liten bit av nesten alt vi trenger.

Bunnlinjen: Brokkoli er høy i mange vitaminer og mineraler. Disse inkluderer vitamin C, vitamin K, folat, kalium, mangan og jern.

Andre plantesammensetninger

Brokkoli er rik på forskjellige antioksidanter og plantesammensetninger, som bidrar til dens helsemessige fordeler.

• Sulforafane: En av de mest tallrike og omfattende studert anlegg forbindelser i brokkoli. Den kan ha en beskyttende effekt mot ulike typer av kreft (14, 15, 16).
• Indol-3-carbinol: En unik næringsstoff som finnes i korsblomstrede planter, noe som kan ha fordelaktige effekter mot kreft (17).
• karotenoider: Brokkoli inneholder lutein, zeaxanthin og beta-karoten, som kan alle bidra til bedre helse øye (18).
• kaempferol: En antioksidant med mange fordeler for helsen. Det kan beskytte mot hjertesykdom, kreft, inflammasjon og allergi (19).
• quercetin: En antioksidant med en rekke fordeler, blant annet redusere blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk (20).

Bunnlinjen: Brokkoli er høy i mange plante forbindelser som har vært forbundet med helsefordeler. Den mest tallrike heter sulforaphane.

Helsemessige fordeler av brokkoli

Korsblomstrede planter som brokkoli inneholder svovelholdige forbindelser som er ansvarlig for deres ofte krydret og bitter smak (21).

Dette er bioaktive forbindelser som kan ha mange gunstige virkninger på helsen.

Cancer Prevention

Kreft er karakterisert ved den raske veksten av unormale celler, utover deres normale grenser, og er ofte forbundet med oksidativt stress (22).

Brokkoli er lastet med forbindelser som antas å ha beskyttende virkning mot kreft.

Observasjonsstudier tyder på at inntak av cruciferous grønnsaker, blant annet brokkoli, er knyttet til redusert risiko for mange kreftformer. Dette omfatter lunge, kolorektal, bryst, prostata, bukspyttkjertel og magekreft (23, 24, 25, 26).

Den faktor som setter korsblomstrede planter fra andre grønnsaker, er en unik familie av plante forbindelser som kalles isotiocyanater.

Isotiocyanater har vist seg å påvirke leverenzymer, reduserer oksidativt stress, redusere inflammasjon, stimulerer immunsystemet og redusere utvikling og vekst av kreft (27, 28, 29).

Hoved isotiocyanat i brokkoli er Sulforafane, som virker mot dannelse av kreft på molekylært nivå, for eksempel ved å redusere oksidativt stress (16, 30, 31).

Sulforaphane er funnet i 20-100 ganger høyere beløp i små brokkolispirer enn i fullvoksne brokkoli hoder (32).

Brokkoli kosttilskudd er også tilgjengelig i pulverform, men supplerende inntak kan ikke bidra med en ekvivalent mengde av isotiocyanater, og kan således ikke gi de samme helsemessige fordeler som å spise helhet brokkoli (33, 34).

Bunnlinjen: Brokkoli inneholder en unik familie av plante forbindelser kalt isotiocyanater, den mest vanlige av disse er kalt Sulforafane. De forbedrer mange risikofaktorer for sykdom, og kan redusere risikoen for kreft.

Senke kolesterolnivået

Kolesterol har mange viktige funksjoner i kroppen.

For eksempel er det en viktig faktor i dannelsen av gallesyrer, som er stoffer som hjelper oss å fordøye fett.

Gallesyrer dannes i leveren, og deretter lagret i galleblæren og sluppet ut i fordøyelsessystemet når vi spiser fett.

Etterpå blir gallesyrer reabsorberes inn i blodet og brukes på nytt.

Substanser i brokkoli har evnen til å binde med gallesyrer i tarmen, noe som øker deres ekskresjon ut av legemet og hindre dem fra å bli brukt på nytt (35).

Dette resulterer i syntese av nye gallesyrer fra kolesterol, redusere det totale nivå av kolesterol i kroppen.

Denne effekten har blitt knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og kreft (2).

I henhold til en undersøkelse, er dampet brokkoli spesielt effektiv for å senke kolesterolnivåer (2).

Bunnlinjen: Brokkoli kan senke kolesterolnivåene ved binding til gallesyrer i tarmen, noe som får dem til å bli utstøtt fra kroppen. Dette reduserer total kolesterol i kroppen.

Eye Health

Svekket syn er en vanlig konsekvens av aldring.

To av de viktigste karotenoider i brokkoli, lutein og zeaxantin, har vært assosiert med redusert risiko for aldersrelaterte øyesykdommer (36, 37).

Vitamin A-mangel, kan føre til nattblindhet, som kan reverseres med forbedret vitamin A-status (38).

Brokkoli inneholder beta-karoten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Det kan derfor ha gunstige effekter på syns i individer med en lav vitamin A inntak.

Bunnlinjen: Brokkoli inneholder flere karotenoider. Dette er anlegget forbindelser som kan forbedre øye helse og reduserer risikoen for øye-relaterte sykdommer.

Bivirkninger

Brokkoli er vanligvis godt tolerert, og allergi er sjeldne (39).

Thyroid Problems

Brokkoli er ansett som en goitrogen, noe som betyr at store mengder kan ha skadelige virkninger på skjoldbruskkjertelen hos følsomme individer.

Matlaging (høy varme) kan lindre disse effektene (40).

Blodfortynner

Personer som er på stoffet warfarin (blodfortynnende) bør rådføre seg med lege før du øker deres brokkoli forbruk, fordi den høye mengden av vitamin K kan samhandle med medisiner (41).

Bunnlinjen: Brokkoli er vanligvis godt tolerert. Det kan ha uønskede effekter på skjoldbruskkjertelen hos noen mennesker, og de som tar blodfortynnende bør rådføre seg med lege før innlemme store mengder brokkoli i kosten.

Sammendrag

Brokkoli er en av de mest populære grønnsaker i verden. Det er lett å fremstille, og kan spises både rå og kokte.

Det er høy i mange næringsstoffer, blant annet en familie av anlegget forbindelser som kalles isothiocyanates, som kan ha en rekke helsemessige fordeler.

Det er også en grei kilde til fiber, og mer protein enn de fleste andre grønnsaker.

Forbruket av brokkoli har vært forbundet med redusert risiko for kreft og hjertesykdom, så vel som forbedret øye helse.