Plant makt: de 10 grønnsaker med mest protein

Protein er et essensielt næringsstoff kroppen bruker til å bygge og reparere vev.

Selv om animalske matvarer er vanligvis høyest i protein, noen planter inneholder også anstendig beløp.

Her er 10 friske grønnsaker at inneholder en god del protein.

1. Brønnkarse

Vannkarse er en korsblomst plante som vokser i vann og har et høyt proteininnhold.

En kopp (34 gram) av hakket vannkarse inneholder 0,8 gram protein og 100% av RDI av vitamin K. Det har også gode mengder av B-vitaminer, kalsium, mangan, kalium, vitamin A og vitamin C (1).

Videre er vannkarse blitt vist å gi beskyttelse antioksidant. Den inneholder også fenoliske forbindelser som kan bidra til å forebygge kreft (2, 3, 4, 5, 6).

Unngå kokende brønnkarse i vannet, siden dette vil redusere antioksidant innhold. I stedet prøver spise rå brønnkarse i salater, greier det i smørbrød eller blande det i smoothies (7).

Protein innhold: En kopp (34 gram) av vannkarse inneholder 0,8 gram protein, mens 100 gram vannkarse inneholder 2,3 gram. Protein står for 50% av sine kalorier.

2. alfalfaspirer

Alfalfa spirer er svært lav i kalorier, men rik på næringsstoffer.

En kopp (33 gram) av alfalfaspirer gir 1,3 gram protein. Dette vegetabilsk har også greie mengder av folat, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, sink, kobber, og vitamin K og C-(8).

Et par studier utført på dyr har vist at alfalfaspirer kan redusere kolesterolnivået. Dette ble antatt å være på grunn av deres høye innhold av saponiner, en gruppe av forbindelser som kan redusere kolesterol (9, 10).

En studie behandlet 15 mennesker som hadde høy blod lipid nivåer med 40 gram Alfalfa frø, tre ganger daglig, i åtte uker. Disse menneskene hadde en 17% reduksjon i total kolesterol og en 18% reduksjon i “dårlig” LDL kolesterol (11).

Alfalfaspirer har også vist seg å redusere betennelse, redusere symptomer på menopause og bidra til å behandle og forebygge osteoporose (12, 13, 14, 15).

Video: Protein Foods - 7 Foods With More Protein Than A Chicken Breast | High Protein Foods

Protein innhold: En kopp (33 gram) av alfalfaspirer inneholder 1,3 gram protein, mens 100 gram spirer inneholder 4 gram protein. Protein utgjør 42% av sine kalorier.

3. Spinat

Spinat er en av de mest næringsrike grønne grønnsaker du kan spise.

Protein står for 30% av sine kalorier, og det inneholder alle de essensielle aminosyrene. En 1-cup (30 gram) porsjon inneholder 1 gram protein og 181% av RDI for vitamin K (16).

Den inneholder også store mengder av folat, mangan, magnesium, jern, kalium, kalsium, vitamin A og vitamin C (16).

Foruten sitt høye proteininnhold, inneholder spinat anlegget forbindelser som kan øke antioksidantforsvar og redusere inflammasjon (17).

I en studie, opplevde 20 idrettsutøvere som tok spinat tilskudd i 14 dager redusert oksidativt stress og mindre muskelskade (18).

Annen undersøkelse ga nitratrike spinat til friske forsøkspersoner og målt dens virkninger på deres nivåer av nitrogenoksid, en signalmolekyl som normalt benyttes i legemet for utvide blodårene.

Studien også målt endotelial funksjon og blodtrykk. Nitrat-rik spinat ble funnet å øke nitrogenoksid, forbedre endotelial funksjon og lavere blodtrykk, som alle kan forbedre hjertesykdommer (19).

Til slutt, har regelmessig inntak av spinat vært knyttet til så mye som 44% lavere risiko for brystkreft (20).

Protein innhold: En kopp (30 g) av rå spinat inneholder 0,9 gram protein, mens 100 gram spinat inneholder 2,9 g. Protein står for 30% av kaloriene i spinat.

4. kinakål eller Bok Choy

Kinesisk kål, også kjent som bok Choy, er en god kilde for vegetabilsk protein.

En kopp (70 gram) av kinesisk kål inneholder 1 gram protein. Det er også en utmerket kilde til folat, kalsium, kalium, mangan, jern og vitaminene A, C og K (21).

Et antall celle studier viste at kinesisk kål er rike på forbindelser med antioksidantaktivitet. Dets ytterste bladene ser ut til å inneholde de mest antioksidanter. Dessuten har det vist seg å ha anti-inflammatoriske egenskaper (22, 23, 24).

Det virker som noen studier er enige om at høyt inntak av Brassica grønnsaker, som kål, kan redusere risikoen for prostatakreft (25).

I tillegg er et dyr studie viste at ta tilskudd av kinakål pulver reduserte risikoen for leverkreft (26).

Kinakål brukes i mange asiatiske oppskrifter som stir-frites, kimchi, supper og vårruller.

Protein innhold: En kopp (70 gram) av strimlet kinakål inneholder 1 gram protein, mens 100 g kinesisk kål inneholder 1,5 gram. Protein står for 28% av sine kalorier.

5. Asparges

Asparges er en veldig populær grønnsak med høyt næringsinnhold.

En 1 kopp (134 gram) servering inneholder 2,9 gram protein. Det er også en utmerket kilde for B-vitaminer, folat, kobber, mangan, fosfor, magnesium, og vitamin A og K (27).

Asparges er antatt å ha anti-inflammatoriske og anti-canceregenskaper (28).

Den inneholder også frukto-oligosakkarider (FOS), som gir prebiotiske fordeler, stimulere veksten av vennlige tarmbakterier (29, 30).

Asparges kan tilberedes i ovnen, grillet, kokt, dampet eller stekt, og det er herlig i salater eller som tilbehør.

Protein innhold: En kopp (134 gram) av asparges inneholder 2,9 gram protein, mens 100 gram av asparges inneholder 2,2 gram. Protein står for 27% av kaloriene i aspargesen.

6. sennep greener

Sennep greener tilhører Brassica familie og er svært lik grønnkål, men med en tydelig sennep smak.

En 1-cup (56 gram) som tjener til sennep grønnsaker gir 1,5 gram protein, så vel som 348% av RDI for vitamin K og 118% av RDI for vitamin A. Det er også høy i mangan, kalsium, kalium , B-vitaminer, vitamin C og vitamin E (31).

Sennep grønnsaker, i likhet med andre planter, inneholder fenoliske forbindelser som gir dem antioksidantegenskaper (24, 32).

En test-rør-studien viste at dampbehandling sennep grønnsaker øke deres evne til å binde gallesyrer. Dette kan hjelpe dem til å redusere kolesterolnivåer (33).

Den samme studien fant at dampende kan ha lignende positive effekter på grønne grønnsaker, grønnkål, kål, grønn paprika og brokkoli.

Dette veggis kan dampet, kokt, sautert eller bare spises rå i salater.

Protein innhold: En kopp (56 gram) av hakkede sennep grønnsaker inneholder 1,5 gram protein, mens 100 g sennep grønnsaker inneholder 2,7 g. Protein står for 25% av kaloriene i sennep greener.

7. Broccoli

Brokkoli er en svært populær grønnsak som også skjer å være høy i protein. Det kan nytes rå eller kokt.

En 1-kopp (91 gram) servering av rå hakkede brokkoli kan gi 2,6 gram protein, inkludert alle de essensielle aminosyrer. Den inneholder også store mengder folat, mangan, kalium, fosfor og vitamin C, og K (34).

For alle disse næringsstoffene, en 1-kopp servering av brokkoli inneholder bare 31 kalorier.

Brokkoli gir også store mengder av plantestoffer og flavonoider, som kaempferol. Disse kan gi antioksidant og anti-inflammatorisk fordeler (35, 36).

I likhet med alle andre korsblomstrede planter, har brokkoli et høyt innhold av glukosinolater, forbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for cancer (37, 38, 39).

Som sennep greener, har brokkoli en høyere kapasitet til å binde seg til gallesyrer når den er dampet enn når det er rå, så spiser dampet brokkoli kan bidra til å redusere kolesterolnivået i blodet (33).

I tillegg kan brokkoli bidra til å forbedre lever helse ved å stimulere avgiftning og produksjon av antioksidanter i leveren (40).

Brokkoli kan dampet, stekt, bakt eller sautert. Du kan bruke den til å lage velsmakende siden retter, supper og sauser.

Protein innhold: En kopp (91 gram) av hakkede brokkoli inneholder 2,6 gram protein, mens 100 gram brokkoli inneholder 2,8 gram. Protein står for 20% av kaloriene i brokkoli.

8. Collard Greens

Havard er en mørk grønn, løs blader grønnsaker fra samme familie som grønnkål, brokkoli og blomkål.

En 1-kopp (36 gram) servering inneholder 0,9 gram protein med bare ca 11 kalorier. Innholdet av vitamin K er spesielt bemerkelsesverdig, med 230 av% RDI i en en-beger porsjon (41).

I tillegg, grønne grønnsaker er en utmerket kilde til kalsium, kalium og mangan (41).

Et annet medlem av Brassica familie, grønne grønnsaker er en god kilde av fenoliske forbindelser og antioksidanter (32, 42).

Den høye nivåer av antioksidanter i grønne grønnsaker har vært knyttet til en redusert risiko for å utvikle prostatakreft (25).

En studie rapportert at mennesker som spiser cruciferous grønnsaker som grønne grønnsaker er mindre sannsynlig å bli diagnostisert med brystkreft (43).

Havard kan også binde seg til gallesyrer i tarmen din, bidrar til å redusere kolesterolnivået. En studie viste at dampkoking øker denne fordelen (33).

Du kan nyte grønne grønnsaker dampet eller sautert. De er spesielt velsmakende blandet med andre grønnsaker som løk og sopp.

Protein innhold: En kopp (36 gram) av hakkede grønne grønnsaker inneholder 0,9 gram protein, mens 100 gram av grønne grønnsaker inneholder 2,5 gram. Protein står for 20% av kaloriene i grønne grønnsaker.

9. rosenkål

Rosenkål kan være et flott tillegg til kosthold. De er en god kilde til protein, fiber og vitaminer.

En 1-kopp (88 gram) porsjon inneholder 3 gram protein og opptil 3,3 gram fiber. Rosenkål er også rik på folat, mangan, magnesium, kalium, jern, kalsium og vitamin K, C, A og B6 (44).

En undersøkelse i dyr viste at rosenkål kan fremme vekst og helse av tarmbakterier og stimulere produksjon av kortkjedede fettsyrer i tarmen (45).

Folk vanligvis koker rosenkål ved koking, damping, grilling eller steking. De er en ideell siderett.

Protein innhold: En kopp (88 gram) i rosenkål inneholder 3 gram protein, mens 100 gram rosenkål inneholder 3,4 g. Protein utgjør 19% av kaloriene i denne maten.

10. Blomkål

Som brokkoli, gir blomkål en høy andel av protein for antall kalorier det leverer.

En koppen (100 gram) av blomkål har 2 gram protein og 25 kalorier. Det er også en stor kilde til vitamin C, og K og mineraler som kalium, mangan, magnesium, fosfor, kalsium og jern (46).

Blomkål inneholder også en stor mengde av en spesiell forbindelse som kalles glucosinolate sinigrin. Dette antas å ha anticancer, antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper (38, 47, 48).

Glucosinolate innhold av blomkål kan falle betydelig når det er kokt. Derfor kan blomkål bli bedre spises rå (48).

Imidlertid er blomkål også høy i andre antioksidanter som er bevart under koking, og kan også øke etter blomkål er dampet eller varmes i mikrobølgeovn (49).

Som flere andre grønnsaker på denne listen, har blomkål potensial til å redusere kolesterolnivået på grunn av sin evne til å binde gallesyrer. Dampende blomkål øker denne kapasitet (50).

Blomkål er en allsidig grønnsak som kan tilpasses til en rekke forskjellige oppskrifter. I mange tilfeller kan den brukes som en erstatning for stivelsesholdige karbohydrater.

Protein innhold: En kopp blomkål veier 100 g og inneholder 2 gram protein. Protein står for 19% av sine kalorier.

Ta hjemmemelding

Selv om grønnsaker er ikke så veldig høy i protein i forhold til noen andre matvarer, mange av dem inneholder gode mengder protein i forhold til kaloriinnhold.

Plus, disse grønnsaker er høy i mange andre næringsstoffer, og har vært knyttet til alle slags helsemessige fordeler.

Disse proteinrike grønnsaker er en god måte å øke protein og næringsinnholdet i kosten din uten å legge mange kalorier.