Protein rik mat for vegetarianere

Vegetarianere ofte bekymre seg om får nok protein i kosten, men det er mer protein rik mat veg folk kan spise enn mange er klar over. Protein er en av de mange makronæringsstoffer kroppen vår trenger, og det er ansvarlig for å reparere og bygge muskler, blant andre funksjoner. Når kroppen doesnrsquo-t har nok fett og karbohydrater, protein kan også gi energi. Protein fungerer også for å øke metabolismen og kontrollere blodsukkernivået, som den gjør ved å bremse ned hastigheten som karbohydrater er gitt ut i blodet.

For å opprettholde og bygge muskler, bør du sikte på å spise ett gram protein daglig for hver kilo kroppsvekt. Hvis du er vegetarianer, må du være spesielt oppmerksom på kostholdet ditt for å sørge for at du oppfyller dette målet.

Topp 10 protein rik mat for vegetarianere

1. Seitan

Mengden protein: Seitan, eller hvetegluten, har 75 gram protein i en 100-gram servering.

Som en bonus, er seitan også lav i karbohydrater, fett og natrium høy i jern og gir deg kalsium. Prøv å spise denne deilige protein i en annen rett som du vanligvis bruker kalkun eller kylling. Bare bytte den tradisjonelle kjøtt for seitan og nyte.

2. linser

Mengden protein: Linser vil gi deg 26 gram protein per 100 gram du spiser.

Den samme mengde vil også gi en stor del av fiber, så vel som vitaminer og mineraler som kalium, magnesium og jern. De er til og med lavt innhold av natrium og fett og kolesterol fri. Du har sannsynligvis wonrsquo-t spise en full 100 gram linser i en enkelt sittende, men du kan legge til gjøre dem en siderett alene, legge dem til dine favoritt grønnsaker, eller gjøre dem til proteinrike matvarer veg-vennlig karbonader. Vurdere å legge linser til din neste gryte med chili eller suppe.

3. Peanut Butter

Mengden protein: Hver 100 gram peanøttsmør gir deg 25 gram protein.

Det gir også en stor kilde til fiber og et høyt kaliuminnhold. Kalium kombinerer med peanut butterrsquo-Koreas magnesium for å gi kroppen nok av næringsstoffer. Du får til vitamin B6 for å øke metabolske prosesser og gi lever fordeler. Bare husk at peanøttsmør er høy i fett, så det er best nytes med måte. I stedet for den tradisjonelle sandwich, vurdere å legge litt peanøttsmør til en smoothie eller bare dyppe selleri eller epler i den.

4. Black Beans

Mengden protein: Svarte bønner har lenge vært en favoritt blant vegetarianere for sine 21 gram protein i hver 100 gram servering.

De kan også bidra til å sikre blodsukkernivået holde seg frisk, noe som gjør dem til et godt valg for diabetikere. Kroppen fordøyer sakte slik at du føler deg mett lenger, hjelpe til med vekttap. Forholdet mellom protein og fiber bidrar med fordøyelseskanalen. Gjennom deres lite fett, og du har den perfekte protein rik mat veg folk kan nyte. Du kan enkelt legge svarte bønner til alt fra Tex-Mex til side retter å stek eller bønne dukkert.

5. Mandler

Mengden protein: Mandler ikke bare har 21 gram protein for hver 100 gram, men de er også svært portabel.

Denne mutter er også høy i fiber, kalium, jern, kalsium og magnesium. Selv mandler har mye fett, er det nesten alle sunt fett. Du bør likevel prøve å unngå å spise en full 100 gram i en sittende. Sats på rå mandler for å unngå ekstra natrium og olje som er lagt til tørk brente seg. Hvis du donrsquo-t ønsker å snack på vanlig mandler, hogge dem til å blande i bakevarer eller grønnsaker.

6. Quinoa

Mengden protein: Å spise 100 gram quinoa gir deg 14 gram protein.

Det har også alle de nødvendige essensielle aminosyrene vi trenger. Det har til og med vitaminer og mineraler som kalium, så vel som fiber. Det er en lav-alternativet på glykemisk indeks og senker blodsukkernivået, blodtrykk og kolesterol. Prøv subbing quinoa for pasta eller ris.

7. yoghurt, melk, og Soyamelk

Mengden protein: Gresk yoghurt har 10 gram for hver 100 gram du spiser.

Prøv å bruke den i stedet for rømme eller bland det med litt frukt. Drikker 100 gram melk eller soyamelk vil gi deg 3,3 gram protein. Enten alternativet gir kalsium for bein og tenner hjelp og kan fremme vekttap. Drikk melk alene, lage en shake, eller har noen i varm sjokolade.

8. Egg (Spesielt Eggehvite)

Mengden protein: Spise to store egg gir deg 100 gram mat og 13 gram protein.

Husk å spise hele egget, ikke bare de hvite eller eggeplomme. Du kan lage egg men du vil og hardkokte egg er lett å transportere. Du kan også bruke egg i baking eller andre retter som gryteretter.

9. tofu

Mengden protein: 100 gram tofu har 8 gram protein.

Du kan bruke det slik du vil, erstatte kjøtt for tofu. Det er også deilig i stuinger og supper og stor som en del av en kjøtterstatnings burger eller varm dog.It er også en utmerket kilde til jern og kalsium og mineralene mangan, selen og fosfor. I tillegg er tofu en god kilde for magnesium, kobber, sink og vitamin B1.

10. Hummus

Mengden protein: Med den viktigste ingrediensen i kikerter, hummus gir deg 8 gram protein i 100 gram.

Hummus gir deg også fordeler med andre ingredienser, for eksempel sitronsaft, olivenolje og tahini. Dette betyr at du får antioksidanter, sunt fett og kalsium. Hvis du spiser kikerter av seg selv, vil 100 gram gir deg 19 gram protein. Hummus er mer deilig og er en stor dip og dressing.

Følgende video kan hjelpe deg å bedre forstå proteinrik mat veg vennlige alternativer:

Mer protein rik grønnsaker

Få mer protein fra plantebaserte kilder vil redusere risikoen for diabetes, kreft og hjertesykdommer. Prøv å spise et bredt utvalg av grønnsaker hver dag for å få protein og andre næringsstoffer. Gode ​​valg inneholde nøtter, frø, hele korn, soyaprodukter, erter, spinat, brokkoli, grønnkål, sopp, rosenkål, rosenkål, asparges, artisjokker, og mais.

Mer protein rik frukt

Mens frukt donrsquo-t tilbud for mye protein, de har mye vitaminer og mineraler som antioksidanter som styrker immunforsvaret ved å bekjempe frie radikaler. Gode ​​frukt valg for en proteinrik mat veg kosthold inkluderer guava, kumquat, avocado, jackfruit, rips, fersken, bananer, grapefrukt, fiken og honningmelon.