Poteter 101: ernæring fakta og helseeffekter

Poteter er underjordiske knoller som vokser på røttene til en plante kalt Solanum tuberosum

Dette anlegget er fra søtvier familien, og er relatert til tomater og tobakk.

Native til Sør-Amerika, ble poteter brakt til Europa i det 16. århundre og er nå vokst i utallige varianter over hele verden.

De er vanligvis spises kokt, bakt eller stekt. De er forberedt på ulike måter, men oftest servert som en siderett eller snack.

Felles potet-baserte matvarer og produkter inkluderer pommes frites, potetgull, og potetmel.

Kokte poteter med hud er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, som for eksempel kalium og vitamin C.

Dette er hva poteter vanligvis ser ut som:

Poteter vanligvis kommer i nyanser av brunt, men ulike fargede varianter eksisterer også, inkludert gul, rød og lilla.

ernæring Fakta

Bortsett fra å være høy i vann (80%) når det friske, poteter i hovedsak består av karbohydrater, og inneholder moderate mengder protein og fiber, men praktisk talt ikke noe fett.

Tabellen nedenfor viser informasjon om alle de viktigste næringsstoffene som finnes i poteter (1).

karbohydrater

Poteter er hovedsakelig sammensatt av karbohydrater.

Primært i form av stivelse, karbohydrater varierer 66-90% av tørrvekt (2, 3, 4).

Enkle sukkere, slik som sukrose, glukose og fruktose, er også til stede i små mengder (5).

Poteter vanligvis rangere høyt på glykemisk indeks, noe som gjør dem uegnet for diabetikere.

Glykemisk indeks er et mål på hvor matvarer påvirker økningen i blodsukkeret etter et måltid.

Imidlertid kan noen poteter være i mediet område, avhengig variasjon og tilberedningsmetoder (6, 7).

Avkjøling av potetene etter koking kan minske deres virkning på blodsukkeret, og senke glykemisk indeks med 25-26% (8, 9).

Bunnlinjen: Karbohydrater er den viktigste kosten komponent av poteter. Avhengig av variasjon, kan poteter føre til usunne toppene i blod sukker. Diabetikere bør begrense sitt forbruk.

fibrene

Selv om poteter er ikke en høy-fiber mat kan de være en betydelig kilde til fiber for de som spiser dem regelmessig.

Nivået av fiber er høyere i skallet, som utgjør 1-2% av potet. Faktisk er tørret potet skall omtrent 50% fiber (10).

Potetfibrer i hovedsak består av uløselige fibre, slik som pektiner, cellulose og hemicellulose (11).

De kan også inneholde varierende mengder av resistent stivelse, en type fiber som mater den vennlige bakterier i tykktarmen og fordøyelses forbedrer helse (12).

Resistent stivelse kan også forbedre blodsukkerkontroll, modererende økning i blod sukker etter å ha spist poteter (13).

Sammenlignet med kokte poteter serveres varme, poteter som har vært kjølt ned etter tilberedningen inneholder høyere mengder av resistent stivelse (8).

Bunnlinjen: Poteter er ikke et høy-fiber mat. Imidlertid kan poteter som har vært kjølt ned etter koking inneholde noen resistent stivelse, en type fiber som kan forbedre kolon helse.

potet Protein

Poteter er lite protein, som strekker seg 1 til 1,5% når frisk og 8-9% når den er tørr (10, 14).

Faktisk, sammenlignet med andre vanlige matvareavlinger, slik som hvete, ris og mais (mais), poteter har den laveste mengden av protein.

Til tross for at lite protein, proteinkvaliteten poteter er meget høy for et anlegg, høyere enn for soyabønner og andre belgfrukter (10).

Den viktigste protein i poteter kalles patatin, som kan være allergifremkallende for noen mennesker (15).

Bunnlinjen: Poteter inneholder små mengder av høy kvalitet proteiner, som kan være allergifremkallende for noen personer.

Vitaminer og mineraler

Poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, særlig kalium og vitamin C.

Nivåene av enkelte vitaminer og mineraler er redusert med koking, men dette kan reduseres ved å bake eller koke med huden på.

• kalium: Den dominerende mineral i poteter, konsentrert i huden. Inntak av kalium kan ha fordeler for hjertesykdommer (16, 17).
• Vitamin C: Hoved vitamin som finnes i poteter. Nivåer av vitamin C er betydelig redusert med oppvarming, men koking poteter i huden ser ut til å redusere dette tap (16).
• folat: Konsentrert i skallet, er den høyeste konsentrasjonen av folat funnet i poteter med farget kjøtt (18).
• Vitamin B6: En klasse av B-vitaminer som er involvert i dannelsen av røde blodceller. Vitamin B6 finnes i de fleste matvarer, og mangel er sjelden.

Bunnlinjen: Poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert kalium, vitamin C, folat, og vitamin B6.

Andre plantesammensetninger

Poteter er rik på bioaktive plantesammensetninger, som er mest konsentrert i huden.

Varianter med lilla eller rød hud og kjøtt inneholder de høyeste mengder antioksidanter som kalles polyfenoler (19).

• Klorogensyre: Hoved polyfenol antioksidant i poteter (19, 20).
• catechin: En antioksidant som står for om lag en tredjedel av det totale polyphenol innhold. Dets konsentrasjon er størst i lilla poteter (19, 21).
• lutein: Funnet i poteter med gult kjøtt, er lutein en karotenoid antioksidant som kan være viktig for øye helse (10, 16, 22).
• Glykoalkaloider: En klasse av toksiske fytokjemikalier, hovedsakelig solanin og chakonin, produsert av poteter som et naturlig forsvar mot insekter og andre trusler. De kan gi skadelige effekter i store mengder (20).

Bunnlinjen: Poteter gi noen sunne antioksidanter som har ansvar for mange av sine helsemessige fordeler. Antioksidanter er konsentrert i huden.

Helsemessige fordeler av poteter

I forbindelse med et sunt kosthold, kan poteter med hud har en rekke helsemessige fordeler.

Hjertehelse

Hypertensjon, en skadelig tilstand karakterisert ved unormalt høyt blodtrykk, er en av de viktigste risikofaktorer for hjertesykdom.

Poteter inneholder en rekke mineraler og plante forbindelser som kan bidra til å senke blodtrykket.

Den høyt kaliuminnhold på poteter er særlig bemerkelsesverdig.

Flere observasjonsstudier og randomiserte kontrollerte studier har knyttet høyt kaliuminntak med redusert risiko for hypertensjon og hjertesykdom (17, 23, 24).

Andre stoffer som kan fremme lavere blodtrykk omfatter klorogensyre og kukoamines (25, 26).

Bunnlinjen: Spise poteter kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Metthetsfølelse og vektkontroll

Metthetsfølelse er følelsen av fylde og tap av appetitt som oppstår etter å ha spist.

Matvarer som er meget mett kan bidra til vektkontroll, forlenge metthetsfølelse etter måltider og redusere matinntaket og energi (27).

I forhold til andre karbohydratrike matvarer, poteter ser ut til å være spesielt satiating.

En studie, som sammenlignet satiety indeks over 40 vanlige matvarer, fant poteter å være den mest satiating av alle (28).

En annen liten prøve på 11 menn viste at å spise kokte poteter, som en siderett med svinekjøtt biff, førte til mindre kaloriinntak under måltid når sammenlignet med pasta eller hvit ris (29).

Det er usikkert hvilke komponenter av poteter bidra til deres mettende virkning.

Men studier tyder på at et potetprotein, kjent som proteinaseinhibitor 2 (PE2), kan virke til undertrykke appetitt (30, 31).

Selv om PI2 kan undertrykke appetitt når det tas i sin rene form, er det uklart hvorvidt det har noen virkning i spormengder til stede i poteter.

Bunnlinjen: Poteter er relativt mett (fylling). Av denne grunn kan de være nyttig som en del av et vekttap diett.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Å spise poteter er generelt ansett som sunt og trygt.

Men i noen tilfeller, folk trenger å begrense sitt forbruk, eller unngå dem helt.

potet Allergi

Mat allergi er en vanlig tilstand, karakterisert ved en skadelig immunreaksjon til proteiner i visse matvarer.

Potet allergi er relativt uvanlig, men noen personer kan være allergisk mot patatin, en av de viktigste proteinene i poteter (32, 33).

Noen mennesker som er allergiske mot lateks kan være følsomme for patatin i tillegg, et fenomen kjent som allergisk kryssreaktivitet (34).

Bunnlinjen: Poteter kan være allergifremkallende for noen, men dette er sjelden.

Glykoalkaloider, Potet Toksiner

Planter av familien søtvier, slik som poteter, inneholde en klasse av giftige fytokjemikalier som er kjent som Glykoalkaloider.

Det er to hoved Glykoalkaloider som finnes i poteter, solanine og chakonin.

Glycoalkaloid forgiftning etter å ha spist poteter er rapportert hos både mennesker og dyr (35, 36).

Men rapporter om giftighet er sjeldne og tilstanden kan være udiagnostisert i mange tilfeller.

I lave doser, Glykoalkaloider vanligvis forårsake svake symptomer, slik som hodepine, magesmerter, diaré, kvalme og oppkast (35).

I mer alvorlige tilfeller, symptomer inkluderer nevrologiske lidelser, rask pust, rask hjerterytme, lavt blodtrykk, feber og til og med død (36, 37).

I mus, kan langtidsinntak av Glykoalkaloider øke risikoen for kreft i hjernen, lunger, bryst og skjoldbruskkjertelen (38).

Andre dyrestudier indikerer at lave nivåer av Glykoalkaloider, sannsynligvis vil bli funnet i menneskets diett, kan forverre inflammatorisk tarmsykdom (39).

Normalt poteter inneholder bare spormengder av Glykoalkaloider. En 70 kg person ville ha å spise over 2 kg poteter (med hud) i en dag for å få dødelig dose (37).

Når det er sagt, kan lavere mengder av poteter vel forårsake uønskede symptomer.

Nivåene av Glykoalkaloider er høyere i skallet og spirer, sammenlignet med andre deler av potet. Spise potet spirer bør unngås (37, 40).

Poteter som er rike på Glykoalkaloider har en bitter smak og forårsake en brennende følelse i munnen, en virkning som kan være et faresignal av potensiell toksisitet (41, 42).

Potetsorter som inneholder store mengder Glykoalkaloider (over 200 mg / kg) som ikke kan markedsføres kommersielt, og noen varianter har vært forbudt (37, 43, 44).

Bunnlinjen: Avhengig av variasjon, potet hud og spirer kan være giftig på grunn av høye mengder Glykoalkaloider.

akrylamider

Akrylamider er forurensninger dannet i karbohydratrike matvarer når de tilberedes ved svært høye temperaturer, for eksempel under steking, baking, steking og (45).

De finnes i stekt, bakte eller stekte poteter, men ikke når de er ferske, kokte eller dampet (46).

Mengden av akrylamider øker med høyere steketemperaturer (47).

I forhold til andre matvarer, pommes frites og potet chips (crisps) er svært høy i akrylamid, noe som gjør dem de viktigste kosttilskudd kilder (48).

Toksisitet av akrylamid som er brukt som industrielle kjemikalier, er rapportert hos personer som utsettes for dem i sitt arbeidsmiljø (49, 50, 51).

Selv om mengden av akrylamid i matvarer er generelt lav, er det langvarig eksponering for disse kjemikaliene som noen eksperter er bekymret.

Dyrestudier indikerer at akrylamider kan øke risikoen for kreft, i tillegg til å ha nevrotoksiske effekter (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Hos mennesker har akrylamider blitt klassifisert som en mulig risiko for kreft (45).

Mange observasjonsstudier har undersøkt effekten av å spise akrylamid-rik mat på risikoen for kreft hos mennesker.

De fleste av disse studiene har ikke påvist noen signifikante bivirkninger (58, 59, 60, 61).

I motsetning til dette har noen studier knyttet akrylamider med økt risiko for kreft i bryst (62), ovarier (63, 64), nyrer (65) munning (66), og spiserøret (67).

Høyt inntak av akrylamid kan ha negative helseeffekter over tiden, men omfanget av disse effektene er uklar og videre studier må fylles ut.

For optimal helse, synes det fornuftig å begrense forbruket av pommes frites og potetgull (crisps).

Bunnlinjen: Stekte poteter inneholder forbindelser som kalles akrylamider, noe som kan øke risikoen for kreft. Av denne grunn bør forbruket av pommes frites og potetgull være begrenset.

Pommes frites og potetgull

Poteter har fått skylden for å bidra til fedme, kardiovaskulær sykdom og diabetes.

Hovedårsaken til dette er at poteter er mye brukt som pommes frites og potetgull (potetgull), matvarer som inneholder mye fett og inneholder en rekke usunne komponenter. Pommes frites er også ofte forbundet med fast food.

Observasjons studier har knyttet forbruket av stekte poteter og potetchips med vektøkning (68, 69).

Stekte poteter og potetchips kan også inneholde akrylamider, Glykoalkaloider, og store mengder salt, komponenter som kan ha skadelige virkninger på helsen over tid (45, 70, 71).

Av denne grunn, høyt forbruk av stekte poteter, spesielt pommes frites og chips, bør unngås.

Bunnlinjen: Pommes frites og chips inneholder en rekke usunne komponenter. Deres forbruk bør være begrenset.

Sammendrag

Poteter er en populær high-carb mat som forbrukes over hele verden.

De er en god kilde til flere sunne vitaminer, mineraler og plantestoffer, og kan være nyttig for vektkontroll. De kan også bidra til å forebygge hjertesykdom.

Dette gjelder ikke for stekte poteter (pommes frites og chips) som er dynket i olje og kokte under høyt varme. For optimal helse, bør deres forbruk begrenses eller unngås helt.