Pærer 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Pærer er en middels stor frukt, kjent vitenskapelig som Pyrus communis

De har sin opprinnelse i Europa og Asia, men i dag den største produsent er Kina.

Pærer er et medlem av familien rose og relatert til epler, jordbær, aprikoser og fersken.

De er oftest spises rå eller hermetisert, og kan også tørkes eller behandles i juice eller alkoholholdige drikker som cider og perry.

Ulike oppskrifter inneholder pærer som en av sine viktigste ingrediensene. Dette inkluderer salater, kaker og søtsaker.

Pærer er svært forfriskende og mettende. De er også meget høy i fiber, og kan ha fordeler for vekttap og blodsukkerkontroll.

Dette er hva pærer vanligvis ser slik ut:

Det er mer enn tre tusen ulike varianter av pærer, slik at farge, størrelse og form kan variere sterkt.

Huden av modne pærer er vanligvis gul, rød eller grønn, med hvitt kjøtt inni.

innhold

1. ernæring Fakta
2. karbohydrater
3. 2,1 Fiber
4. Vitaminer og mineraler
5. Plant Forbindelser
6. Helsefordeler
7. 5,1 Vekttap
8. 5.2 blodsukker
9. Bivirkninger
10. 6.1 Allergy
11. 6.1 oppblåsthet og diaré
12. Sammendrag

ernæring Fakta

Pærer består av 84% vann og 15,2% karbohydrater, med fiber som utgjør 20% av karbohydratinnholdet. En middels stor pære (178 g) inneholder bare 101 kalorier.

Denne tabellen inneholder informasjon om de næringsstoffene som finnes i pærer (1).

karbohydrater

De fleste av kalorier i pærer komme fra karbohydrater. En middels stor pære (178 g) inneholder 27 g karbohydrater, noe som gir omkring 95% av de totale kalorier.

Til tross for deres høye innhold carb, pærer har lav glykemisk indeks fra 33 til 42. Derfor bør de ikke føre til store stigning i blodsukkernivået (2, 3).

Av denne grunn bør pærer være egnet for personer med diabetes, spesielt når du skifter andre high-carb matvarer.

Fiber

Pærer er høy i både løselig og uløselig fiber.

Den gjennomsnittlige pære inneholder 5,5 gram fiber, som er 14-22% av anbefalt daglig inntak for menn og kvinner. Halvparten av fiberinnholdet er funnet i huden (4, 5).

Pektin er en type av oppløselig fiber som finnes i pærer. Det kan forbedre fordøyelsen, lavere blod fett og kolesterol nivåer, og bidra til moderat blodsukker. Pektin kan også bidra til å forhindre cancer (6, 7, 8, 9).

Men pærer er også relativt høy i FODMAPs. Dette er kortkjedede karbohydrater som kan forårsake oppblåsthet og andre fordøyelsesproblemer.

Personer med irritabel tarm syndrom (IBS) har en tendens til å være følsomme for FODMAPs, og vil kanskje være forsiktig med å spise pærer.

Bunnlinjen: Pærer inneholder høye mengder av karbohydrater og fiber, men bør ikke føre til rask stigning i blodsukkernivået. Men folk med fordøyelsesproblemer ønsker å begrense sitt inntak på grunn av FODMAP innhold.

Vitaminer og mineraler

Pærer inneholde små mengder av vitamin C, vitamin K, kobber og kalium.

• Vitamin C: Dette er en antioksidant som er viktig for immunforsvaret og hudens utseende (10).
• Vitamin K: En mangel på vitamin K har vært knyttet til blødning, osteoporose og hjertesykdom (11).
• kalium: Et mineral som er avgjørende for kontroll av blodtrykket og hjertesykdommer (12).
• Kobber: Dette mineralet er nødvendig for friske blodårer, nerver, immunsystemet og bein. En stor pære kan dekke en femtedel av den daglige behov (13).

Bunnlinjen: Pærer er en god kilde til flere essensielle næringsstoffer, slik som vitamin C, vitamin K, kobber og kalium.

Plant Forbindelser

Pærer er rike på flere antioksidanter, som er konsentrert i huden (14, 15).

Faktisk, kan pærer være blant de største kildene til flavonoid antioksidanter i den vestlige kosthold (16).

• Klorogensyre: Denne potente antioksidanter er assosiert med lavere blodtrykket (17, 18, 19).
• epicatechin: Epicatechin er en kraftig antioksidant til mange helsemessige fordeler (20, 21).
• cyanidin: Den store antocyaner antioksidant som finnes i den pære skallet. Det er ansvarlig for fargen på røde pærer, og kan bidra til å beskytte kroppen fra oxidative stress og skader på blodårer (22, 23).
• quercetin: Dette antioksidant er funnet i pære hud. Det har anti-inflammatorisk og anti-bakteriell virkning (24, 25).

Bunnlinjen: Pærer inneholder en hel rekke anlegg forbindelser og antioksidanter. Disse innbefatter klorogensyre, epicatechin, cyanidin og quercetin.

Helsemessige fordeler av Pears

Flere helsemessige fordeler har vært forbundet med å spise pærer. Legge pærer til kosthold kan fremme vekttap og hjelpe med blodsukkerkontroll.

Vekttap

Den gjennomsnittlige pære inneholder bare 101 kalorier, noe som er lavt.

Pærer inneholder en høy mengde av fiber, og har en lav glykemisk indeks, slik at de kan bidra til å fremme en følelse av metthet.

En studie av 40 overvektige kvinner viste at pærer ført til mer vekttap over tid, sammenlignet med havre (26, 27).

Å spise pærer daglig kan også hjelpe folk ned i vekt ved å stimulere veksten av gunstige bakterier i fordøyelsessystemet (28).

Bunnlinjen: Pærer er høy i fiber, som kan produsere en metthetsfølelse og føre til vekttap over tid. De kan også bidra til å øke gunstige bakterier i fordøyelsessystemet.

Blodsukker

Type 2-diabetes er en svært vanlig sykdom.

Den er karakterisert ved høyt blodsukkernivå i sammenheng med insulinresistens eller en manglende evne til å produsere tilstrekkelig insulin (29).

Kosthold, livsstil og opprettholde en sunn kroppsvekt kan ha en stor innvirkning på faren for å utvikle type 2 diabetes.

Pærer er rik på flavonoider som epicatechin, quercetin og anthocyaniner. Disse antioksidanter kan forbedre insulinsensitivitet og bidra til å forhindre type 2 diabetes (30, 31).

Huden av pærer er også full av antioksidanter og antiinflammatoriske substanser som kan redusere risikoen for komplikasjoner ved diabetes (32).

I tillegg, pærer inneholder både løselige og uløselige fiberen, som skal bidra til å forsinke absorpsjonen av sukker fra fordøyelsessystemet.

Bunnlinjen: Pærer kan ha fordeler overfor type 2 diabetes, ved å forbedre insulinsensitivitet og sakker sukker absorpsjon.

Bivirkninger

Allergi

Pærer er ikke en svært allergifremkall frukt, og derfor allergi mot pærer er svært sjeldne.

Imidlertid kan noen mennesker utvikle oralt allergisyndrom, noe som forårsaker ubehag i munnen (33, 34).

Interessant, folk som er allergisk mot bjørkepollen kan være på et høyere risiko for å utvikle en pære allergi.

Oppblåsthet og diaré

Pærer er høy i FODMAPs, kortkjedede karbohydrater som kan være dårlig absorbert i noen mennesker. Fruktose er ett av dem (35).

Pærer kan være svært høy i fruktose, spesielt når moden, og dette kan ha negative effekter på mennesker med fruktose malabsorpsjon (36, 37, 38).

Oppblåsthet og diaré er de viktigste symptomer på fruktose malabsorpsjon og FODMAP følsomhet. Dette ser ut til å være spesielt vanlig blant dem med irritabel tarm-syndrom (39).

Av denne grunn, kan folk med fordøyelsesproblemer ønsker å begrense sitt forbruk av pærer (40).

Bunnlinjen: Å spise pærer har en lav risiko for allergi, men de kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.

Sammendrag

Pærer er både forfriskende og sunn. De er en veldig god kilde til fiber og antioksidanter.

Spise pærer regelmessig kan gi mange fordeler, inkludert vekttap og forbedret blodsukkerkontroll.