10 Foods høy i fodmaps (og hva du spiser i stedet)

Mat er en vanlig årsak til fordøyelsesproblemer. Spesielt kan matvarer som er høy i fermenterbare karbohydrater forårsake symptomer som gass, oppblåsthet og magesmerter.

En gruppe av disse karbohydrater er kjent som FODMAPs, og næringsmidler kan bli klassifisert som enten høy eller lav i disse karbohydrater.

Begrensning av høy-FODMAP mat kan gi bemerkelsesverdig lindring av gut symptomer, særlig hos personer med irritabel tarm syndrom (IBS).

Denne artikkelen tar for 10 vanlige matvarer og ingredienser som er høy i FODMAPs.

Hva gjør Høy FODMAP egentlig?

FODMAP står for gjærings oligo-, di-, Mono-sakkarider og polyoler. Dette er de vitenskapelige navnene for karbohydrater som kan føre til fordøyelsesproblemer.

En mat er kategorisert som høy-FODMAP henhold til forhåndsdefinerte cut-off-nivået (1).

Publiserte er grensene antyder at en høy-FODMAP mat inneholder mer enn ett av de følgende karbohydrater (2):

• oligosakkarider: 0,3 g av enten fruktaner eller galakto-oligosakkarider (GOS)
• disakkarider: 4,0 g av laktose
• monosakkarider: 0,2 gram mer enn fruktose glukose
• polyoler: 0,3 g av enten mannitol eller sorbitol

To universiteter tilbyr validerte FODMAP mat lister og apps - Monash University og Kings College London.

Det er også viktig å være klar over at ikke alle bør unngå FODMAPs. Faktisk FODMAPs er gunstig for folk flest.

For å avgjøre om å begrense FODMAPs er riktig for deg, kan du lese denne artikkelen. Så, hvis du bestemmer deg for å begrense dem, sørg for å se etter de neste 10 matvarer.

1. Hvete

Hvete er en av de største enkeltstående bidragsytere FODMAPs i den vestlige kosthold (3).

Dette er fordi hvete er konsumert i store mengder - ikke fordi det er en konsentrert kilde til FODMAPs.

Faktisk, i forhold til de andre ni kilder som er omtalt i denne artikkel, inneholder hvete en av de laveste mengder FODMAPs vekt.

Av denne grunn, matvarer som inneholder hvete som en mindre ingrediens, som fortykningsmidler og smakstilsetninger, anses lav-FODMAP.

De vanligste kildene til hvete inkluderer brød, pasta, frokostblandinger, kjeks og kaker.

Forslag til lav-FODMAP swaps: Brun ris, bokhvete, mais, hirse, havre, polenta, quinoa og tapioca (4, 5).

Sammendrag: Hvete er den viktigste kilden til FODMAPs i den vestlige kostholdet. Men det kan bli erstattet med andre, lav-FODMAP hele korn.

2. Hvitløk

Hvitløk er en av de mest konsentrerte kildene til FODMAPs.

Dessverre, begrenser hvitløk i kosten er notorisk vanskelig fordi det er lagt til mange sauser, sauser og smakstilsetninger.

I bearbeidet mat, kan hvitløk bli oppført blant de bestanddeler som smaks- eller naturlig smak. Derfor må du unngå disse ingrediensene hvis du følger en streng lav-FODMAP diett.

Fruktaner er den viktigste typen FODMAP i hvitløk.

Imidlertid er den mengde av fruktaner, avhenger av om hvitløk er friske eller tørkede, så tørket hvitløk inneholder omtrent tre ganger så mange fruktaner som fersk hvitløk (6).

Til tross for at høy i FODMAPs, hvitløk er forbundet med mange helsefordeler. Det er derfor det bør bare unngås i FODMAP-sensitive mennesker.

Forslag til lav-FODMAP swaps: Gressløk, chili, bukkehornkløver, ingefær, sitrongress, sennepsfrø, safran og gurkemeie (6, 7, 8).

Sammendrag: Hvitløk er en av de mest konsentrerte kildene til FODMAPs. Imidlertid har hvitløk mange helsemessige fordeler, og bør bare begrenses i FODMAP-sensitive mennesker.

3. Onion

Løk er en konsentrert kilde av fruktaner.

I likhet med hvitløk, er løk vanligvis brukes til å smaken et bredt utvalg av retter, noe som gjør det vanskelig å begrense.

Sjalottløk er en av de høyeste kildene til fruktaner, mens en spansk løk er en av de laveste kilder (6).

Mens ulike varianter av løk inneholder ulike mengder FODMAPs, er alle løk anses som høy-FODMAP.

Forslag til lav-FODMAP swaps: Asafoetida er en stikkende krydder som vanligvis brukes i indisk matlaging. Det bør være kokt i varm olje først og lagt i små mengder. Andre lav-FODMAP smaker finner du her.

Sammendrag: Ulike løk varianter inneholder ulike mengder FODMAPs, men alle løk anses å inneholde store mengder.

4. Frukt

All frukt inneholder FODMAP fruktose.

Men interessant nok, ikke alle frukter vurderes høyt i FODMAPs. Dette er fordi noen frukter inneholder mindre fruktose enn andre.

Også noen frukter inneholder store mengder av glukose, som er en ikke-FODMAP sukker. Dette er viktig fordi glukose hjelper kroppen absorbere fruktose.

Det er derfor frukt som er høy i både fruktose og glukose ikke vanligvis forårsake tarmsymptomer. Det er også grunnen til at bare frukt med mer fruktose enn glukose anses høy-FODMAP.

Likevel kan selv lav-FODMAP frukt forårsake magesymptomer hvis de er konsumert i store mengder. Dette har å gjøre med den totale fruktose belastning i tarmen din.

Derfor er følsomme folk oppfordres til å bare spise en del av frukt per sittende, eller ca 3 unser (80 gram).

Høy FODMAP frukt inkluderer: Epler, aprikoser, kirsebær, fiken, mango, nektariner, fersken, pærer, plommer og vannmelon (7).

Low-FODMAP frukt inkluderer: Bananer, blåbær, kiwi, lime, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, jordbær rabarbra og (7).

Vær oppmerksom på at dette ikke er en uttømmende liste. Andre lister finner du her.

Sammendrag: All frukt inneholder FODMAP fruktose. Men noen frukter har mindre fruktose, og kan nytes i porsjonsposer i løpet av dagen.

5. Grønnsaker

Noen grønnsaker er høy i FODMAPs.

Faktisk grønnsaker inneholder mest variert utvalg av FODMAPs. Dette inkluderer fruktaner, galakto-oligosakkarider (GOS), fruktose, mannitol og sorbitol.

Videre er det flere grønnsaker inneholder mer enn én type FODMAP. For eksempel inneholder asparges fruktaner, fruktose og mannitol (7).

Det er viktig å huske at grønnsaker er en del av et sunt kosthold, og det er ingen grunn til å slutte å spise dem. I stedet, bare bytte ut high-FODMAP grønnsaker for lav-FODMAP seg.

Høy FODMAP grønnsaker inkluderer: Asparges, rosenkål, blomkål, sikori blader, kloden og jordskokker, karela, purre, sopp og sukkererter (7, 8).

Low-FODMAP grønnsaker inkluderer: Bønnespirer, capsicum, gulrot, Choy sum, aubergine, grønnkål, tomat, spinat og squash (7, 8).

Sammendrag: Grønnsaker inneholder et variert utvalg av FODMAPs. Men mange grønnsaker er naturlig lav i FODMAPs.

6. belgfrukter og pulser

Belgfrukter og pulsene er beryktet for å forårsake overflødig gass og oppblåsthet, som er delvis tilskrives deres høye FODMAP innhold.

Nøkkelen FODMAP i belgfrukter og pulser kalles galacato-oligosakkarider (GOS) (4).

GOS innhold av belgvekster og belgfrukter er påvirket av hvordan de er forberedt. For eksempel, hermetisk linser inneholde halvparten av GOS som kokte linser gjør.

Dette er fordi GOS er vannløselig, noe som betyr at noe av det lekker ut av linsene og inn i væsken.

Ikke desto mindre, til og med hermetisk belgfrukter er en betydelig kilde til FODMAPs, skjønt små porsjoner (typisk 1/4 kopp pr porsjon) kan inngå i et lav-FODMAP diett.

Belgfrukter og belgfrukter er gode kilder til protein for vegetarianere, men de er ikke det eneste valget. Det er mange andre low-FODMAP, proteinrike alternativer.

Høy FODMAP belgfrukter og pulser inkluderer: Bønner, black-øyne erter, brede bønner, bønner smør, erter, bønner, linser, soyabønner og gule erter (4).

Low-FODMAP, vegetariske kilder til protein er: Tofu, egg og de fleste nøtter og frø.

Sammendrag: Belgfrukter og pulsene er beryktet for å forårsake overflødig gass og oppblåsthet. Dette henger sammen med deres høye FODMAP innhold, som kan forandres ved hvordan de er fremstilt.

7. Sweeteners

Søtstoffer kan være en skjult kilde til FODMAPs, som legger søtstoffer til en lav-FODMAP mat kan øke sin samlede FODMAP innhold.

For å unngå disse skjulte kilder, sjekke ingredienslisten på pakket mat.

Alternativt, hvis du er i Storbritannia, gjør at Kings College lav-FODMAP app du skanne strekkodene på pakket mat for å oppdage høy FODMAP matvarer.

Høy FODMAP søtningsmidler inkluderer: Agave nektar, høy-fruktose maissirup, honning og tilsatte polyoler i sukkerfrie drops og tyggegummi (sjekk etikettene for sorbitol, mannitol, xylitol eller isomalt) (5, 9).

Low-FODMAP søtningsmidler inkluderer: Glukose, lønnesirup, sukrose, sukker og de kunstige søtningsmidler som aspartam, sakkarin og Stevia (5, 9).

Sammendrag: Høy FODMAP søtstoffer kan øke matens FODMAP innhold. For å unngå disse skjulte kilder, sjekke ingredienslisten på pakket mat.

8. Andre Korn

Hvete er ikke den eneste korn høy i FODMAPs. Faktisk andre korn som rug inneholder nesten dobbelt så mange FODMAPs som hvete gjør (4).

Det blir sagt, noen typer rugbrød, for eksempel surdeig rugbrød, kan være lav i FODMAPs.

Dette er fordi prosessen for fremstilling av surdeig omfatter et fermenteringstrinn, der noen av sine FODMAPs er brutt ned i fordøyelige sukkerarter.

Dette trinnet har vist seg å redusere dens fruktan innhold av mer enn 70% (10).

Dette forsterker oppfatningen at spesifikke bearbeidingsmetoder kan endre FODMAP innholdet i mat.

Høy FODMAP korn inneholder: Amaranth, bygg og rug (5).

Low-FODMAP korn inneholder: Brun ris, bokhvete, mais, hirse, havre, polenta, quinoa og tapioca (4, 5).

Sammendrag: Hvete er ikke bare høy-FODMAP korn. Imidlertid kan det FODMAP innholdet av korn reduseres ved forskjellige prosesseringsmetoder.

9. Dairy

Meieriprodukter er den viktigste kilden til den FODMAP laktose.

Men ikke alle meieriprodukter inneholder laktose.

Dette inkluderer mange harde og modnet typer ost, så mye av sin laktose er tapt under ystingen prosessen (11).

Men det er viktig å huske at noen oster inneholder ekstra smakstilsetninger som hvitløk og løk, som gjør dem høyt FODMAP.

Høy FODMAP meieriprodukter er: Cottage cheese, kremost, melk, kesam, ricotta og yoghurt.

Low-FODMAP meieriprodukter er: Cheddar ost, fløte, fetaost, laktosefrie melk og parmesan.

Sammendrag: Meieriprodukter er den viktigste kilden til FODMAP laktose, men overraskende mange av meieriprodukter er naturlig lav i laktose.

10. drikke

Drikke er en annen viktig kilde til FODMAPs.

Dette er ikke eksklusivt for drikker laget av high-FODMAP ingredienser. Faktisk kan drikker laget av lav-FODMAP ingredienser også være høy i FODMAPs.

Appelsinjuice er ett eksempel. Mens appelsiner er lav-FODMAP, mange appelsiner brukes til å lage ett glass appelsinjuice, og deres FODMAP innhold er additiv.

Videre enkelte typer te og alkohol er også høy i FODMAPs.

Høy FODMAP drikker inkluderer: Chai te, kamille te, kokos vann, dessert vin og rum (9).

Low-FODMAP drikker inkluderer: Svart te, kaffe, gin, grønn te, peppermynte te, vodka, vann og hvit te (9).

Sammendrag: Mange drikker er høy i FODMAPs, og dette er ikke begrenset til drikker laget av high-FODMAP ingredienser.

Bør alle Unngå FODMAPs?

Bare en liten del av mennesker bør unngå FODMAPs.

Faktisk FODMAPs er sunt for folk flest. Mange FODMAPs fungere som prebiotika, som betyr at de fremme veksten av sunne bakterier i tarmen.

Likevel, et overraskende antall mennesker er følsomme for FODMAPs, spesielt de som har IBS.

Videre har studier vist at rundt 70% av personer med IBS oppnå tilstrekkelig lindring av sine symptomer på en lav-FODMAP diett (12).

Hva mer, samlet data fra 22 studier tyder på at kostholdet er mest effektiv på å håndtere magesmerter og oppblåsthet hos mennesker med IBS (13).

Sammendrag: FODMAPs bør bare begrenses i en liten del av befolkningen. For alle andre, bør FODMAPs lett inkluderes i kostholdet gitt sin gunstig rolle i tarmen helse.

Bunnlinjen

Mange vanligvis forbrukes matvarer er høyt i FODMAPs, men de skal bare være begrenset av folk som er følsomme for dem.

For disse menneskene, bør høy-FODMAP matvarer byttes for low-FODMAP matvarer fra samme matvaregruppe. Dette vil bidra til å redusere risikoen for ernæringsmessige mangler som kan oppstå når du følger en restriktiv diett.