Avocado 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Avokado er fett frukten av avocado treet, vitenskapelig kjent som Persea americana

Rik på enumettet fett, har avocado en glatt og kremet konsistens. Det er mye høyere i fett enn de fleste andre frukter.

Avokado har en unik ernæring profil. De inneholder mye fiber og er rik på vitaminer og mineraler, som for eksempel B-vitaminer, vitamin K, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.

Forbruket av avocados har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler, så som redusert risiko for kardiovaskulær sykdom. De er også meget mett og kan være nyttig for vekttap.

Avokado kan spises rå, men er også ofte brukt i matvarer som guacamole.

Dette er hva en avokado vanligvis ser slik ut:

Det finnes mange forskjellige typer av avokado, som varierer i farge, størrelse og form.

Avokado er vanligvis pæreformet å runde, og de kommer i mange forskjellige nyanser av grønt, fra blek grønn til nesten svart når den er helt moden.

Den mest populære typen kalles Hass avocado, som er rund med svart hud.

ernæring Fakta

Den avocado består av 73% vann, 15% fett, 8,5% karbohydrater (for det meste fibre) og 2% protein.

En halv avokado (68 gram) inneholder 109 kalorier, svarende til 160 kalorier per 100 gram.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle næringsstoffene i avokado (1).

karbohydrater

Sammenlignet med andre frukter, avokado inneholder svært lite sukker.

En halv avokado (68 g) inneholder bare 0,5 gram sukker, i form av glukose, fruktose og galaktose (2).

Netto fordøyelige karbohydrater er bare 1,8 gram for hver 100 gram avocado.

På grunn av det lave sukkerinnhold, er de forventet å ha en meget lav glykemisk indeks stillingen, noe som betyr at de ikke skal heve blodsukkernivået mye (3).

Fiber

Fiber opptar mesteparten av karbohydratinnhold (79%) av avokado.

En halv avokado gir 4,5 gram fiber, noe som er meget høy.

Kostfiber er et viktig kosttilskudd komponent med mange helsefordeler.

Det kan regulere appetitten, mate vennlige bakterier i tarmen og redusere risikoen for mange sykdommer (4, 5, 6, 7).

Avokado inneholder også FODMAPs (fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler), som er kortkjedede karbohydrater at noen mennesker ikke kan fordøye (8).

Ikke alle er følsom for FODMAPs, men de kan føre til ubehagelige fordøyelses symptomer hos mennesker med irritabel tarm syndrom (IBS).

Bunnlinjen: Avokado inneholder mye fiber og lite sukker. De inneholder også FODMAPs, kortkjedede karbohydrater som kan føre til ubehagelige fordøyelsessymptomer hos noen mennesker.

fett

Som en rik kilde til enumettede fettsyrer, er avocado en svært uvanlig frukt.

De mest tallrike fettsyren er oljesyre, som også er den viktigste komponenten i olivenolje.

Oljesyre har vært knyttet til redusert betennelse og kan ha gunstige effekter på kreft (9, 10, 11).

Avokadoolje er en stor kilde til sunt fett, og dyreforsøk tyder på en beskyttende virkning mot betennelser, hjertesykdom og diabetes (12, 13).

Bunnlinjen: Avocados er rik på mono-umettede fettsyrer, hovedsakelig oleinsyre. De kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom, diabetes og kreft.

Vitaminer og mineraler

Avokado er rik på mange viktige vitaminer og mineraler. De mest tallrike er listet nedenfor.

• Folat (B9): Avokado inneholder mye folat, noe som er viktig for normal cellefunksjon og vekst vev, og er spesielt viktig for gravide kvinner (14, 15).
• Vitamin K1: Vitamin K1 er viktig for blodpropp, og kan ha fordeler for benhelse (16, 17).
• kalium: En viktig mineral, fordelaktig for kontroll av blodtrykket og hjertesykdommer (18, 19). Avokado faktisk inneholder mer enn kalium bananer (1).
• Kobber: En sporelement som er relativt lav i den vestlige dietten. Lav kobber inntak kan ha negative effekter på hjerte helse (20).
• Vitamin E: En kraftig antioksidant, ofte finnes i store mengder i fet matplanter.
• Vitamin B6: En gruppe av relaterte vitaminer som hjelper konvertere mat til energi.
• Vitamin C: En antioksidant som er viktig for immunforsvaret og hudens utseende (21).

Bunnlinjen: Avocados er rik på mange vitaminer og mineraler, som for eksempel B-vitaminer, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kalium og kobber.

Andre plantesammensetninger

Disse er de viktigste anlegget forbindelser i avokado:

• karotenoider: Avokado inneholde flere karotenoider, slik som lutein og zeaxantin, som er viktige for øye helse og kan redusere risikoen for aldersrelaterte sykdommer i øyet (22, 23).
• Persenones A og B: Unike antioksidanter som kan ha en beskyttende effekt mot betennelse og kreft (24, 25).
• D-Mannoheptulose En type sukker som finnes i avocados, hevdet å hjelpe til med blodsukkerkontroll (26, 27, 28).

Avocados er meget høy i karotenoide antioksidanter, og spising fett sammen med disse antioksidanter tendens til å øke deres absorpsjon i kroppen.

Fordi avocados er mye fett, blir de karotenoide antioksidantene i dem spesielt godt absorbert (29).

Bunnlinjen: Avocados er rik på plante-forbindelser, så som karotenoider, antioksidanter og et sukker som kalles D-Mannoheptulose. Karotenoidene er godt absorbert på grunn av det høye fettinnholdet i avokado.

Helsemessige fordeler av avokado

Avokado er høy i antioksidanter og mange viktige næringsstoffer, hvorav noen er sjeldne i moderne kosthold.

Av denne grunn er det ikke overraskende å se at avokado har en rekke helsemessige fordeler.

Hjertehelse

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i verden (30).

Blodkolesterol, triglyserider, inflammatoriske markører og blodtrykket har alle blitt assosiert med øket risiko for hjertesykdom (31, 32, 33, 34).

Forskning har vist at avocado forbruk kan redusere kolesterol og triglyserider i betydelig grad, så vel som lavere potensielt skadelige LDL-kolesterol, og øke den gode HDL kolesterol (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Metthetsfølelse og vekttap

Noen mennesker tror at avokado er fetende grunn av sin høye fettinnhold, og bør derfor unngås i kalorifattig diett (38).

Men å spise avokado ser ikke ut til å hindre vekttap hos overvektige.

Faktisk legger avokado til måltider gjør folk mer satiated (full) og reduserer lysten til å spise for mange timer, sammenlignet med en tilsvarende måltid uten avokado (38, 41).

Av denne grunn, kan avokado være et utmerket tillegg til et effektivt vekttap diett.

Avocados er også meget høy i fiber, lite karbohydrater og ikke heve blodsukkernivået, som alle er egenskaper som gjør det til et vekttap vennlig mat (42, 43).

Redusere symptomer på leddgikt

Leddgikt er et vanlig problem i vestlige land, preget av progressiv forverring av leddbrusken.

Avocado og soyabønner forsåpbare stoffer er kosttilskudd laget av avocado-olje (33%) og soyabønneolje (66%), primært brukes til å undertrykke symptomer hos mennesker med leddgikt.

Flere studier har vist at disse kosttilskudd kan redusere symptomer på artritt, særlig i kneet og hofte (44, 45, 46, 47, 48).

Mer

Du kan lese mer i denne artikkelen på de 12 evidensbaserte helsemessige fordeler av avokado.

Bunnlinjen: Avokado kan redusere kolesterol og triglyseridnivåer, som begge er viktige risikofaktorer for hjertesykdom. De er også meget fylling, og kan redusere symptomer på leddgikt.

Bivirkninger

Avokado er trygt å spise for folk flest, men kan forårsake problemer i personer med allergi eller irritabel tarm syndrom.

avocado Allergy

Selve avocado allergi er sjelden, men personer med lateksallergi kan få allergiske reaksjoner på frukt, for eksempel avokado, bananer eller kiwi, kjent som latex-frukt syndrom (49).

I latex-frukt syndrom, angriper immunsystemet frukt proteiner som ligner på den allergifremkallende proteiner i lateks.

Dette kan føre til allergiske reaksjoner som urolig mage, magekramper, hodepine eller mer alvorlige symptomer som alvorlig allergisk sjokk (50, 51, 52).

FODMAPs og irritabel tarm syndrom

Avokado inneholde FODMAPs, kortkjedede karbohydrater som kan forårsake problemer for personer med irritabel tarm syndrom.

Spise mat som inneholder FODMAPs kan ha negative effekter på fordøyelsen i disse personene, som fører til gass, kramper, oppblåsthet, magesmerter, diaré eller forstoppelse (53).

Hvis du har fordøyelsesproblemer, deretter overvåke dine symptomer nøye etter å ha spist avokado.

Bunnlinjen: Avocado allergi er sjeldne, men de kan forårsake allergiske reaksjoner hos personer som lider av lateksallergi. De inneholder også FODMAPs, som kan forårsake fordøyelsessymptomer hos disponerte personer.

Sammendrag

Avokado er veldig mettende, utrolig næringsrik og smaker veldig bra.

De er en god kilde til flere vitaminer, mineraler og plantestoffer, og kan ha fordeler for hjertet helse og leddgikt.

Alt i alt, avokado er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.