12 Overbevisende grunner til at "avokado" kan gjøre deg sunnere

Innholdet

• 1. avocado er svært næringsrik
• 2. avokado kan hjelpe deg å miste vekt
• 3. avokado kan øke din næringsinntak
• 4. vil vakre glatt hud?
• 5. avokado kan beskytte øyet
• 6. avokado kan bidra til å redusere risikoen for depresjon
• 7. avocado kan gjøre deg sunnere
• 8. avokado kan bidra til å forbedre fordøyelsen
• 9. avokado kan beskytte deg mot mange kroniske sykdommer
• 10. avokado kan bidra til å forebygge kreft
• 11. avokado kan gjøre ditt hjerte sunnere
• 12. avocado er høy i kalium
• Konklusjon

Disse dager, itrsquo-s handler om avokado: avokado olje, avokado majones og avokado smoothies.

Folk canrsquo-t synes å få nok av denne enkelt frø fet frukt.

Det er riktig. Avokado er frukt.

Disse rike, kremet behandler er en av de mest næringsrike fruktene du kan spise med en overflod av næringsstoffer, inkludert 20 forskjellige vitaminer og mineraler. Og ja, de er gunstig for helsen.

Den avocado frukt vi elsker i dag var en gang forvist for sin høyt fettinnhold, men det har gjort et comeback. Og du kan se at i en buldrende populariteten til guacamole! Ja, avokado er hoved guacamole ingrediens.

De er lastet med fett-en hele 25-30 gram hver.

Men i motsetning til deg tror, ​​betyr avocado høye fettinnhold ikke gjøre deg "fett."

Avocado er fett er den type fett som kalles "monoumettede fettsyrer". Det er det samme hjerte-sunn typen som finnes i olivenolje.

Forskning tyder på at en diett rik på denne type fett kan bidra til lavere kolesterol, dempe sult og selv spot-redusere magefett.

Her er 12 overbevisende grunner til at du kan dra nytte av å legge til flere avokado til din diett-støttet av vitenskapen.

1. Avocado er svært næringsrik

Det vi ofte refererer til som en "avokado" er faktisk frukten av avocado treet kalt Persea americana (1).

Denne fett frukten har blitt verdsatt for sin høye næringsverdi. Det er også navngitt som en superfood.

Det er egentlig ingen overraskelse denne fett frukten har blitt svært populær blant helsebevisste personer gitt sine mange helsefordeler (2).

Til tross for populariteten til homogene avocado du ser på dagligvarebutikker over hele Amerika, avokado kommer i mange varianter. Det kan være alt fra pæreformet til rund, grønn til svart, og 8oz til 3 lbs.

Den mest populære avocado, er den du ser oftest i butikkene heter Hass avocado.

Den har mørk grønn farge og humpete hud. Det ble først dyrket og solgt av Southern California mail carrier horticulturist Rudolph Hass, som også har gitt den sitt navn.

Uavhengig av dens varianter, avokado inneholder nesten et par titalls viktige vitaminer og mineraler.

Letrsquo-s ta en titt på avocado ernæring for å se hvordan nærings tette avokado er.

I hvert servering av avokado (3,5 unse eller 100 gram), det er (3):

• Vitamin K: 26% av RDA.
• Folat: 20% av RDA.
• Vitamin C: 17% av RDA.
• Kalium: 14% av RDA.
• Vitamin B5: 14% av RDA.
• Vitamin B6: 13% av RDA.
• Vitamin E: 10% av RDA.

Den inneholder også små mengder av magnesium, mangan, kobber, jern, sink, fosfor, vitamin A, B1 (tiamin), B2 (Riboflavin) og B3 (Niacin).

Mens pakking i 160 kalorier, får du også å score 2 gram protein og 15 gram sunt fett.

For carb bevisste Kosten er avocado en magisk lav-carb mat bare inneholdende 9 g karbohydrater, hvorav 7g er fiber. Dette bringer netto carb til bare to gram. Det er sikkert, avocado er en lav karbohydrat frukt.

2. Avokado kan hjelpe deg å miste vekt

Avocado er en av de beste mat for vekttap.

I en studie hvor folk ble delt inn i to grupper, en med avocado i sin diett og den andre uten, forbruk av avocados resulterte i mer tilfredsstillende (4).

Gruppen som spiste avocado med sitt måltid følte 23% mer fornøyd og hadde en 28% mindre lyst til å spise opp til 5 timer etter.

Dette viser at å spise avokado med måltidet kan hjelpe deg å spise færre kalorier ved å holde deg mett lengre. Du vil også være mindre sannsynlig å snack og ha en enklere tid å holde seg til et sunnere kosthold.

En annen største fordelene med avocados er at theyrsquo-re også høy i fiber, og meget lite karbohydrater. De er de to attributter som fremmer et sunt vekttap.

3. Avokado kan øke din næringsinntak

Å spise næringsrik mat er en start, en god start. Men det er ikke nok.

Det er like viktig å sørge for at kroppen absorberer disse næringsstoffene, flytter dem fra fordøyelseskanalen og inn i området de blir brukt.

Siden noen næringsstoffer som vitaminer A, D, E, K og antioksidanter slik som karotenoider "fettløselig"Må de kombineres med fett til å bli absorbert og anvendes.

Å spise avokado kan gi så mye behov for fett og bidra til å forbedre bodyrsquo-Koreas evne til å absorbere mer næringsstoffer fra andre matvarer.

I en studie tilsetning av ca. halvparten avokado (75 g) til en gulrot, salat, spinat og salat drastisk øket absorpsjon av næringsstoffer i de personer som gjennomgikk forsøk (5).

Resultatene viste følgende økning i næringsopptak:

• alfa-karoten med 8,3 ganger
• beta-karoten ved 13,6 tider
• lutein av 4,3 ganger

I en andre studie, fant de at tilsetning av et medium avokado (150 g) eller avokadoolje til en porsjon av salsa øket absorpsjon av lykopen 4,4 ganger og absorpsjonen av beta-karoten 2,6 ganger. Dette er sammenlignet med å spise salsa uten avocado (6).

Begge studiene konkluderte med at den friske monoumettede fett som finnes i avokado forårsaket en signifikant økning i absorpsjon av fettløselige carotenoid fytokjemikalier i måltidet.

Neste gang du tenker på å bruke olivenolje, prøve å bytte til "Avokado oilrdquo-! Det er flott for å sprute på toppen av salaten å legge til en finishen til veggie-pasta!

Ta bort: Å spise en halv avokado eller sprute avocado olje på toppen av salaten din kan hjelpe deg med å absorbere mer næringsstoffer og få full nytte av grønnsaker du spiser.

4. Vil vakre glatt hud?

Spis avocado. Avokado er en av de beste mat for huden. Men det er ikke alt.

Enumettet fett i avocado hjelp næring hud, negler og hår (7).

Avokado er rik på vitamin E og vitamin C, kraftig antioksidant vitaminer som bekjemper oksidasjonsskader på hud cellsrsquo- DNA (8).

Spesielt tar vitamin C en spesiell viktig. Det er ikke bare den mest vanlige antioksidant som finnes i huden vår, men det hjelper huden å gjøre kollagen.

Kollagen, et populært ord i hudpleie elementer er et protein som hjelper sår leges.

Og du kan få dette viktige vitamin ved å spise avokado!

Vitamin E finnes i avokado er også viktig for huden din. Det styrker kapillære veggene i huden og forbedrer fuktighet og elastisitet, som virker som en naturlig anti aldring av næringsstoff i legemet (9).

Bevis viser også vitamin E bidrar til å redusere betennelse både i kroppen og på huden, bidrar til å opprettholde en sunn og ungdommelig hud.

Ikke bare det, vitamin C og E sammen kan fungere som en naturlig form for beskyttelse mot solen, hjelper huden reparere skader forårsaket av solen.

Fra en kopp avokado, kan man forvente å få 4,5 mg vitamin E (23% DV) og 20,2 mg vitamin C (34% DV) (10).

Men du kan også nyte disse hud fordeler ved å bruke avocado olje direkte på huden din til å fuktes og hydrert huden slik at den ser og føles yngre og friskere.

5. Avokado kan beskytte øyet

Avokado inneholder næringsstoffer kalt lutein og zeaxanthin.

De er begge utrolig viktig for øyet helse, og gir antioksidant beskyttelse for å minimere skade fra lys inkludert ultrafiolett lys (11, 12).

Studier tyder på at disse næringsstoffene hjelp protein øye forringelse forbundet til aldring (13, 14).

De bundet en lavere risiko for grå stær og makuladegenerasjon vanlig i eldre til inntak av disse næringsstoffer.

Inkludert avokado som en del av et sunt kosthold kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle aldersrelatert muskel degenerasjon. Det vil bidra til å holde øye sunt som du alder.

6. Avokado kan bidra til å redusere risikoen for depresjon

Hvis yoursquo-re en av de millioner av mennesker som sliter med "blues," depresjon eller angst, kan du ha serotonin mangel.

Og avokado kan hjelpe.

Serotonin er den viktigste hjernen kjemiske som fremmer avslapning og er ansvarlig for å opprettholde humøret og balanse. Enkelt sagt, det holder oss følelsen fornøyd. Motsatt, et underskudd på serotonin fører til depresjon (15).

En måte å bekjempe denne mangel er å ta i en essensiell aminosyre som heter tryptofan.

Det er fordi tryptophan er en kilde til serotonin, og det hjelper kroppen å lage serotonin.

Bevis har det at avokado gir tryptofan. Dermed bidrar det etablering av serotonin og minimaliserer dets mangel (16).

Avocados er også en utmerket kilde til B-kompleks vitaminer (inkludert folsyre). Og folsyre er viktig i forebygging av depresjon og hjelpe hjernefunksjon (17, 18).

Ifølge en studie publisert i "Journal of Clinical Psychiatryrdquo-, ikke får nok folsyre i kosten kan sette oss større risiko for å utvikle depresjon (19).

Siden avokado inneholder mer folsyre per unse enn noen annen frukt, spise dem kan også hjelpe til med depresjon og hjernen din helse (20).

Det er en annen mangel knyttet til depresjon. Det er vitamin B6.

Avokado kan også ta seg av det mangel ved gir en dag er verdt av vitamin B6 i en avokado (21).

7. Avocado kan gjøre deg sunnere

En studie observert helse- og typiske dietter av mennesker som spiser avokado. For å være nøyaktig, så de på 17,567 mennesker i USA og analysert sine data (22).

De konkluderte med at de som spiste avocado hadde en mye bedre helse enn de som ikke spiser avokado.

Deres næringsinntak var høyere, og de er mindre utsatt for metabolsk syndrom, en klynge av symptomer knyttet til hjertesykdom og diabetes.

Regelmessig avokado eaters også veie mindre, har en lavere BMI og betydelig mindre magefett. De har også mer HDL (det "flink") Kolesterol.

Howeverhellip- er det ingen klar sammenheng at avokado forårsaket disse menneskene til å være i bedre helse.

Hvorvidt denne studien bærer mye vekt er opp til din ta, men ta det tilfeldig at avokado er stor hjelp i å hjelpe deg med å forbedre din generelle helse.

8. Avokado kan bidra til å forbedre fordøyelsen

Avocados er rikt på fiber.

Til tross for sin kremaktig tekstur, avocados er faktisk høy i fiber, med ca. 6-7 gram per halvdel frukt, eller 10 gram per kopp (146 g).

Som du kanskje allerede vet, kan spise mat med naturlig fiber bidra til å forhindre forstoppelse, opprettholde en sunn fordøyelseskanal og redusere risikoen for tykktarmskreft.

For ytterligere å bryte det ned, omtrent 25 prosent av den fiber som finnes i avocado er oppløselig, mens 75% er uoppløselig (23).

Løselig fiber er kjent for å hjelpe fordøyelse ved å mate den vennlige tarmbakterier i tarmen (24).

9. Avokado kan beskytte deg mot mange kroniske sykdommer

Avokado er høy i næringsstoffer, og forskere tar varsel.

Ifølge Department of Internal Medicine, og Ernærings Sciences Programme of University of Kentucky, er høy fiber inntak forbundet med betydelig lavere risiko for utvikling av koronar hjertesykdom, slag, høyt blodtrykk, diabetes, overvekt, og visse gastrointestinale sykdommer (25).

Øket inntak av fiber har også vært knyttet til å senke blodtrykket og kolesterolnivået, forbedre insulinsensitivitet, og forbedre vekttap for overvektige personer.

Igjen legger avokado til kosthold kan forbedre din helse på en rekke måter, blant annet redusere risikoen for sykdommer som er nevnt ovenfor.

10. Avokado kan bidra til å forebygge kreft

Kreft er en av de mest ledende dødsårsakene i verden.

Til tross for begrenset dokumentasjon på at avocado kan forebygge kreft, viser forskning noen av de næringsstoffene som finnes i avokado kan bidra til å forhindre vekst og spredning av kreftceller.

Ifølge Huffington Post, er følgende næringsstoffer som finnes i avokado blitt studert for deres kreft hindre egenskaper:

• karotenoider: "Hemmer veksten av prostata, bryst, hode og oral cancer"
• Vitamin E, lutein, og oljesyre: redusere frekvensen av brystkreft

Men de arenrsquo-t de eneste næringsstoffer banet vei.

Ifølge en annen artikkel publisert på Medical News Today, therersquo-s bevis for at tilstrekkelig inntak av folat fra mat viser lover å beskytte mot tykktarms, mage, bukspyttkjertel og livmorhalskreft (26).

Avocado er svært rik på dette dette næringsstoffet "folat". I enkelt kopp avocado gir nesten 25% av det daglige anbefalte dosen av folat.

En annen studie publisert i det amerikanske National Library of Medicine sier at deres forskere utforsket fytokjemikalier, spesielt metanol funnet i avokado i forhold til å hindre vekst og død av kreft celler hos pasienter som gjennomgår kjemoterapi (27).

Deltakerne ble gitt en dose på 100 mg, 150 mg, eller 200 mg av en metanolekstrakt og ble overvåket.

Pasienter gitt mg dose 200 så de mest lovende resultater, og studien var i stand til å konkludere med at, "fytokjemikalier fra avocado frukten kan bli utnyttet i å foreta aktive ingredienser kjemobeskyttende (er) for å senke den bivirkning av kjemoterapi som cyklofosfamid i kreft therapyrdquo-.

Men husk at disse studiene ble utført i isolerte celler og donrsquo-t virkelig bevise noe om hva som skjer i en levende menneske.

Men takeaway her er at det er bevis som viser at en del av de næringsstoffer som finnes i avocados kan bidra til å forhindre prostatakreft, og senking bivirkninger av kjemoterapi i noen celler.

11. Avokado kan gjøre ditt hjerte sunnere

Hjertesykdom er nummer én dødsårsaken i verden ifølge Centers for Disease Control and Prevention (28).

Men det finnes måter å forebygge hjertesykdom.

For å starte, spise et sunt kosthold, regelmessig trening, og ikke røyke er tre viktige måter å holde hjertet sunt og sterkt.

Avocado inneholder mange næringsstoffer som kan gjøre ditt hjerte sunnere.

Effekten av avokado og hjertesykdommer har blitt studert i en 8-humant kontrollert studie (29).

Forskere dele dem inn i to grupper. Den ene gruppen ble instruert til å spise avokado, mens den andre ikke var det. Forskerne analyserte deres Bloods overtid.

Herersquo-er hva de oppdaget med folk som spiste avokado i løpet av studien (30, 31):

• drastisk redusere de totale kolesterolnivåer
• opp til 20% reduksjon i blod triglyserider
• opp til 22% reduksjon i LDL (dårlig kolesterol)
• 11% økning i HDL (godt kolesterol)

Høyt nivå av triglyserider, kolesterol og høyt blodtrykk har vist seg å øke risikoen for hjertesykdom.

Avocado inneholder også fytosteroler, som har anti-inflammatoriske egenskaper, samt kolesterolsenkende effekt.

12. Avocado er høy i kalium

Kalium er en elektrolytt som er avgjørende for å sikre en rekke kroppsfunksjoner.

Kalium viktigste funksjoner i kroppen omfatter regulering av væskebalansen og kontrollere aktiviteten i hjertet og andre muskler. Det hjelper også med blodtrykket ved å slappe av blodårene dine og kvitte blod kroppen for overflødig natrium.

Skytende natrium i kroppen kan føre til væskeretensjon som gjør deg oppblåst.

Men dessverre 98 prosent av amerikanske dietter er kalium mangelfull.

Den gode nyheten er at denne mangel av kalium kan lett fast, siden kalium er et mineral som kan finnes i de fleste matvarer.

Avocado er meget rik på kalium.

En kopp skivet avocado gir en heidundrende 20% av ditt daglige kalium inntak. Og det er dobbelt så mye av det du får i banan (32).

Konklusjon

Therersquo-s ingen hemmeligheter som avokado er utrolig sunt og bra for deg.

Theyrsquo-re fullpakket med næring, og når alle disse næringsstoffene kommer inn i kroppen, kan du satse på at de gjør utrolige ting for helsen.

Sunt fett og fiber i avokado kan hjelpe naturlig lavere LDL (dårlig kolesterol) og øke gode HDL (godt kolesterol). Det hjelper også regulere blodsukkeret og holde betennelser ned og hjernen skarp. Med fordeler som disse, for å itrsquo-s lett se hvorfor avokado er navngitt som en superfood.