12 Påvist helsemessige fordeler av avokado

Avokado er en ganske unik type frukt.

De fleste frukt består hovedsakelig av karbohydrater, mens avokado er høy i sunt fett.

Mange studier viser at den har kraftige gunstige effekter på helse.

Her er 12 helsemessige fordeler av avokado, som støttes av vitenskapelig forskning.

1. Avocado er utrolig næringsrik

Hva vi refererer til som “avocado” er frukten av avocado treet, kalt Persea americana (1).

Denne frukten er verdsatt for sin høye næringsverdi og er lagt til alle slags retter på grunn av sin gode smak og fyldig konsistens. Det er den viktigste ingrediensen i guacamole.

Disse dager, har avocado blitt en utrolig populær mat blant helsebevisste enkeltpersoner. Det blir ofte referert til som en superfood ... som ikke er overraskende gitt sin helsemessige egenskaper (2).

Det finnes mange typer avokado, og formen (fra pæreformet til runde) og farge (fra grønn til svart) kan variere mellom dem. De kan også veier hvor som helst fra 8 unser (220 g) til 3 pounds (1,4 kg).

Den mest populære typen kalles Hass avocado.

Dette er hva en typisk avocado ser slik ut:

Det kalles ofte “alligator pære”, som er svært beskrivende fordi det har en tendens til å være formet som en pære og har grønne, humpete hud ... som en alligator.

Den gul-grønne legeme inne i frukten er spist, men huden og frø kastes.

Avokado er svært næringsrik og inneholder et bredt spekter av næringsstoffer, inkludert 20 forskjellige vitaminer og mineraler.

Her er noen av de mest tallrike næringsstoffer, i en enkelt 3,5 unse (100 gram) servering (3):

• Vitamin K: 26% av RDA.
• folat: 20% av RDA.
• Vitamin C: 17% av RDA.
• kalium: 14% av RDA.
• Vitamin B5: 14% av RDA.
• Vitamin B6: 13% av RDA.
• Vitamin E: 10% av RDA.
• Da den inneholder små mengder av magnesium, mangan, kobber, jern, sink, fosfor, A-vitamin B1 (tiamin), B2 (Riboflavin) og B3 (Niacin).

Dette kommer med 160 kalorier, 2 gram protein og 15 gram sunt fett. Selv om det inneholder 9 g karbohydrater, 7 av disse er fiber, så det er bare 2 “netto” karbohydrater, noe som gjør dette til en lav-carb vennlig plante mat.

Avokado inneholder ikke kolesterol eller natrium, og er lite mettet fett. Jeg personlig tror ikke at saker, men dette er en av grunnene til at de foretrekkes av mange “old school” eksperter som fortsatt tror disse tingene er i seg selv skadelig.

Bunnlinjen: Avocado er en grønn, pæreformet frukt ofte kalt en “alligator pære.” Det er lastet med sunt fett, fiber og ulike viktige næringsstoffer.

2. De inneholder mer kalium enn bananer

Kalium er et næringsstoff som folk flest ikke får nok av (4).

Dette næringsstoffet opprettholde elektriske gradienter i kroppens celler og tjener flere viktige funksjoner.

Avocados er faktisk meget høy i kalium ... med en 100 gram (3,5 ounce) som tjener som inneholdt 14% av RDA, sammenlignet med 10% i bananer som er et typisk høyt kalium mat (5).

Flere studier viser at det å ha et høyt kalium inntak er koblet til nedsatt blodtrykk, er en viktig risikofaktor for hjerteattakk, slag og nyresvikt (6).

Bunnlinjen: Kalium er viktig mineral som de fleste mennesker ikke får nok av. Avocados er meget høy på kalium, som skal støtte friske blodtrykket.

3. Avocado er lastet med hjerte-sunn enumettede fettsyrer

Igjen, er avocado en høy fett mat.

Faktisk 77% av kaloriene i den er fra fett, noe som gjør den til en av de fattiest planteføde i tilværelsen.

Men de har ikke bare inneholde noen fett ... størstedelen av fettet i avokado er oleinsyre.

Dette er en enumettet fettsyre som er også hovedkomponenten i olivenolje og antas å være ansvarlig for noen av sine fordelaktige effekter.

Oljesyre har vært knyttet til redusert betennelse og vist seg å ha gunstige effekter på gener knyttet til kreft (7, 8, 9, 10).

Fett i avocado er også ganske motstandsdyktig mot varme-induserte oksydasjon, noe som gjør avokadoolje et sunt og trygt valg for matlaging.

Bunnlinjen: Avokado og avokadoolje er høy i enumettet oljesyre, og et “hjerte sunn” fettsyre som antas å være en av hovedårsakene til helsefordelene ved olivenolje.

4. Avokado er lastet med fiber

Fiber er et annet næringsstoff som finnes i relativt store mengder i avocado.

Fiber er ufordøyelig plantemateriale som kan bidra til vekttap, redusere blodsukkertopper, og er sterkt knyttet til en lavere risiko for mange sykdommer (11, 12, 13).

En skiller ofte mellom oppløselig og uoppløselig fiber.

Løselig fiber er kjent for å være i stand til å mate den vennlige tarmbakterier i tarmen, som er svært viktig for optimal funksjon av kroppen (14).

En 100 gram (3,5 ounce) servering av avokado inneholder 7 gram fiber, som er 27% av den anbefalte daglige mengde.

Omtrent 25% av fiberen i avocado er oppløselig, mens 75% er uoppløselig (15).

Bunnlinjen: Avocados tendens til å være høy i fiber, ca. 7% etter vekt, noe som er meget høy sammenlignet med de fleste andre matvarer. Fiber kan ha ulike viktige fordeler for vekttap og metabolsk helse.

5. Spise Avokado kan senke kolesterolet og triglyseridnivåer

Hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken i verden (16).

Det er kjent at flere blod markørene er knyttet til en økt risiko.

Dette inkluderer kolesterol, triglyserider, inflammatoriske markører, blodtrykk og forskjellige andre.

Effektene av avocado på noen av disse risikofaktorer har blitt studert i 8 humane kontrollerte studier.

Dette er studier der folk er delt inn i grupper ... en gruppe er instruert til å spise avokado, mens den andre ikke er det. Da ser forskerne hva som skjer med deres blod markører over tid.

Disse studiene har vist at avocados kan (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

• Redusere kolesterolnivået betydelig.
• Redusere blod triglyserider med opp til 20%.
• Senke LDL kolesterol med opptil 22%.
• Økning HDL ( “gode”), kolesterol med opp til 11%.

En av studiene viste at blant annet avocado i en lav-fett vegetarisk kosthold førte til forbedringer i kolesterol profil (24).

Dessverre, alle de menneskelige studier var små (13-37 fagene) kort og-term (1-4 uker), men resultatene var imponerende allikevel.

Bunnlinjen: Tallrike studier har vist at å spise avocado kan forbedre hjertesykdom risikofaktorer som Total, LDL og HDL-kolesterol, samt blod triglyserider.

6. Folk som spiser avokado pleier å være sunnere

En studie sett på kostvaner og helse av mennesker som spiser avokado.

De analyserte data fra 17,567 deltakere i nhanes undersøkelse i USA

Avocado forbrukerne ble funnet å være mye sunnere enn folk som ikke spiser avokado.

De hadde et mye høyere næringsinntak og var halvparten så stor sannsynlighet for å få metabolsk syndrom, en klynge av symptomer som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og diabetes (25).

Folk som spiste avokado regelmessig også veide mindre, hadde en lavere BMI og betydelig mindre magefett. De hadde også mer HDL (det “gode”) kolesterol.

Men ... korrelasjon betyr ikke årsakssammenheng og det er ingen garanti for at avokado forårsaket disse menneskene til å være i bedre helse.

Derfor tror jeg ikke denne studien bærer mye vekt.

Bunnlinjen: En kostholdsundersøkelse fant at personer som spiste avokado hadde en mye høyere næringsinntak og hadde en lavere risiko for metabolsk syndrom.

7. The Fat i dem kan hjelpe deg å absorbere næringsstoffer fra plante Foods

Når det gjelder næringsstoffer, er den totale mengden av dem ikke det eneste som teller.

Vi må også være i stand til å absorbere dem ... flytte dem fra fordøyelseskanalen og inn i kroppen, hvor de kan brukes.

Noen næringsstoffer er “fettløselige”, som betyr at de må kombineres med fett for å bli utnyttet.

Dette inkluderer vitaminene A, D, E og K ... sammen med antioksidanter som karotenoider.

En studie viste at tilsetning av avocado eller avokadoolje til enten salat eller salsa kan øke absorpsjonen antioksidant med 2,6 til 15-gangers (26).

Så ... ikke bare er avocado svært næringsrik, kan det dramatisk øke næringsverdien av andre planteføde som du spiser.

Dette er en utmerket grunn til å alltid inkludere en sunn fettkilde når du spiser grønnsaker. Uten det, vil mye av de gunstige plantenæringsstoffer gå til avfall.

Bunnlinjen: Studier har vist at å spise avokado eller avokado olje med grønnsaker kan dramatisk øke mengden av antioksidanter du tar i.

8. Avokado er lastet med kraftige antioksidanter som kan beskytte øynene

Ikke bare avokado øke antioksidant absorpsjon fra andre matvarer, de er også høy i antioksidanter seg selv.

Dette inkluderer næringsstoffer kalt lutein og zeaxanthin, som er utrolig viktig for øye helse (27, 28).

Studier viser at disse næringsstoffene er knyttet til en drastisk redusert risiko for grå stær og makuladegenerasjon, som er vanlig hos eldre (29, 30).

Derfor bør spise avokado ha fordeler for øye helse på lang sikt.

Bunnlinjen: Avokado er høy i antioksidanter, inkludert lutein og zeaxanthin. Disse næringsstoffene er svært viktig for øye helse og redusere risikoen for macula degenerasjon, og grå stær.

9. Avocado kan forhindre kreft

Det er begrenset dokumentasjon på at avocado kan være gunstig for å forebygge kreft.

En studie viste at det kan bidra til å redusere bivirkningene av cellegift i humane lymfocytter (31).

Avocado ekstrakt er også blitt vist å hemme veksten av prostatacancerceller (32).

Men husk at disse studiene ble utført i isolerte celler og har egentlig ikke bevise noe om hva som skjer i en levende menneske.

Bunnlinjen: Noen studier i isolerte celler har vist at næringsstoffene i avokado kan ha fordeler i å forhindre prostatakreft, og senking bivirkninger av kjemoterapi i noen celler.

10. Avocado ekstrakt kan hjelpe lindre symptomene på leddgikt

Leddgikt er et vanlig problem i vestlige land. Det finnes mange typer leddgikt, og disse er ofte kroniske problemer som folk har for resten av livet.

Flere studier har vist at ekstrakter fra avocado og soyabønneolje, kalt Avocado og Soybean forsåpbare stoffer kan redusere symptomer på leddgikt av bein, kalt slitasjegikt (33, 34).

Enten avokado selv kan ha denne effekten, og ikke bare trekke ut, gjenstår å se.

Bunnlinjen: Studier har vist at et ekstrakt fra avocado og soyaolje kan redusere symptomer på osteoartritt.

11. Eating Avocado kan hjelpe deg å miste vekt

Det finnes bevis på at avokado er et vekttap vennlig mat.

I en studie ble folk delt inn i grupper. Den ene gruppen ble instruert til å spise et måltid som inneholdt avokado, den andre en lignende måltid uten avocado.

Deretter ble de bedt om en rekke spørsmål knyttet til sult og metthetsfølelse.

Folket spise avocado følte 23% mer fornøyd og hadde en 28% lavere ønske om å spise i løpet av de neste 5 timer (35).

Hvis dette gjelder på lang sikt, kunne da inkludert avokado i kostholdet hjelpe deg naturlig spiser færre kalorier og har lettere for å holde seg til et sunt kosthold.

Avokado er også høy i fiber, og svært lite karbohydrater, to attributter som bør også bidra til å fremme vekttap, i hvert fall i sammenheng med en sunn, ekte mat basert diett.

12. Avocado er deilig og lett å innlemme i The Diet

Ikke bare er avokado sunt, de er også utrolig deilig og gå med alle slags matvarer.

Du kan legge dem til salater og forskjellige typer oppskrifter, eller du kan bare øse dem ut med en skje og spise dem vanlig.

De har en kremaktig, fyldig, fet tekstur og blandes godt sammen med forskjellige andre ingredienser.

Et bemerkelsesverdig nevne er guacamole, som er uten tvil den mest kjente bruken av avokado. Det inkluderer avocado sammen med ingredienser som salt, hvitløk, lime og noen få andre, avhengig av oppskrift.

En avocado tar ofte litt tid å modnes og det skal føles litt myke når moden. Næringsstoffene i avocado kan oksidere like etter fleshing det, men hvis du legger sitronsaft så det bør ikke skje så raskt.

Hvis du er seriøs om å legge avocado i kostholdet ditt, så jeg anbefaler at du ser denne videoen om hvordan du velger, forberede og spise avokado.

På slutten av dagen, avokado er en fantastisk mat. De er fulle av næringsstoffer, hvorav mange er mangler i den moderne kosten.

De er vekttap vennlig, hjertet sunt og ... sist men ikke minst, smake utrolig.

Hva mer kan du be om i en food?