8 Helsemessige fordeler av probiotika

Probiotika er levende mikroorganismer som kan forbrukes gjennom fermentert mat eller kosttilskudd (1).

Flere og flere studier viser at balansen eller ubalanse av bakterier i fordøyelsessystemet er knyttet til generelle helse og sykdom.

Probiotika fremme en sunn balanse av tarmbakterier og har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler.

Video: 10 Sorprendentes Beneficios de Yogur Para la Piel y el Cabello

Disse inkluderer fordeler for vekttap, fordøyelse, immunfunksjon og mer (2, 3).

Dette er en oversikt over de viktigste helsemessige fordeler knyttet til probiotika.

1. Probiotika å balansere den vennlige bakterier i fordøyelsessystemet

Probiotika har “gode” bakterier. Dette er levende mikroorganismer som kan gi helsemessige fordeler når det forbrukes (1).

Disse fordeler antas å resultere fra evnen av probiotika for å gjenopprette den naturlige balansen i tarmbakterier (4).

En ubalanse betyr at det er for mange dårlige bakterier og ikke nok gode bakterier. Det kan skje på grunn av sykdom, medisiner som antibiotika, dårlig kosthold og mer.

Konsekvensene kan omfatte fordøyelsesproblemer, allergier, psykiske problemer, fedme og mer (5).

Probiotika finnes vanligvis i fermentert mat eller tatt som kosttilskudd. Hva mer, de synes å være trygt for folk flest.

Bunnlinjen: Probiotika er levende mikroorganismer. Når tatt i tilstrekkelige mengder, kan de bidra til å gjenopprette den naturlige balansen i tarmbakterier. Som et resultat, kan helsefordeler følge.

2. Probiotika kan forebygge og behandle Diaré

Probiotika er viden kjent for sin evne til å forebygge diaré eller redusere sin alvorlighetsgrad.

Diaré er en vanlig bivirkning av å ta antibiotika. Det skjer fordi antibiotika kan negativt påvirke balansen mellom gode og dårlige bakterier i tarmen (6).

Flere undersøkelser tyder på probiotisk bruk er forbundet med en redusert risiko for antibiotika-assosiert diaré (7, 8, 9).

I en studie fant forskerne at inntak av probiotika redusert antibiotika-assosiert diaré med 42% (10).

Probiotika kan også hjelpe med andre former for diaré ikke forbundet med antibiotika.

En stor gjennomgang av 35 studier funnet visse stammer av probiotika kan redusere varigheten av infeksiøs diaré med et gjennomsnitt på 25 timer (11).

Probiotika reduserte risikoen for reisende diaré med 8%. De senket også risiko for diaré forårsaket av andre med 57% hos barn og 26% hos voksne (12).

Effektivitet varierer, avhengig av type og dosen av den probiotiske tatt (13).

Stammer som Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei og gjær Saccharomyces boulardii er oftest forbundet med en redusert risiko for diaré (9, 12).

Bunnlinjen: Probiotika kan redusere risikoen og alvorlighetsgraden av diaré fra en rekke forskjellige årsaker.

3. Probiotiske kosttilskudd forbedre noen psykiske helseproblemer

Et økende antall studier knytter gut helse til humør og psykisk helse (14).

Både dyr og mennesker studier finner at probiotiske kosttilskudd kan forbedre noen psykiske lidelser (15).

En gjennomgang av 15 studier på mennesker funnet supplere med Bifidobacterium og Lactobacillus stammer for 1-2 måneder kan forbedre angst, depresjon, autisme, obsessiv-kompulsiv forstyrrelse (OCD) og lageret (15).

En studie fulgte 70 kjemiske arbeidere i 6 uker. De som forbrukes 100 gram probiotiske yoghurt per dag eller tok en daglig probiotiske kapsler opplevd fordeler for generell helse, depresjon, angst og stress (16).

Fordelene ble også sett i en studie av 40 pasienter med depresjon.

Tar probiotiske kosttilskudd i 8 uker reduserte nivåer depresjon og reduserte nivåer av C-reaktivt protein (en markør for inflammasjon) og hormoner så som insulin, i forhold til de som ikke tar en probiotisk (17).

Bunnlinjen: Forskning viser tar probiotika kan bidra til å forbedre symptomer på psykiske lidelser som depresjon, angst, stress og hukommelse, blant andre.

4. Visse probiotiske kan hjelpe holde hjertet sunt

Probiotika kan bidra til å holde hjertet sunt ved å senke LDL ( “dårlig”) kolesterol og blodtrykk.

Visse melkesyreproduserende bakterier kan redusere kolesterol ved å bryte ned galle i tarmen (18).

Galle, et naturlig forekommende væske hovedsakelig laget av kolesterol, hjelper fordøyelsen.

Ved å bryte ned galle, kan probiotika forhindre den fra å bli reabsorbert i tarmen, hvor den kan komme inn i blod som kolesterol (19).

En gjennomgang av 5 undersøkelser funnet at å spise en probiotisk yoghurt i 2-8 uker redusert total kolesterol med 4%, og LDL-kolesterol med 5% (20).

En annen studie utført over 6 måneder ingen endringer i total eller LDL kolesterol. Men gjorde forskerne finne en liten økning i HDL ( “godt”) kolesterol (21).

Forbruker probiotika kan også redusere blodtrykket. En gjennomgang av 9 studier funnet at probiotiske kosttilskudd redusere blodtrykket, men bare i moderat (22).

For å oppleve noen fordeler i forbindelse med blodtrykket, supplementation måtte overskride 8 uker og 10 millioner kolonidannende enheter (CFU-er) daglig (22).

Bunnlinjen: Probiotika kan bidra til å beskytte hjertet ved å redusere “dårlige” LDL-kolesterolnivåer og beskjedent senke blodtrykket.

5. Probiotika kan redusere alvorlighetsgraden av visse allergi og eksem

Visse probiotiske stammer kan redusere alvorlighetsgraden av eksem hos barn og spedbarn.

En studie viste eksem symptomer forbedret for spedbarn matet probiotisk-supplert melk, sammenlignet med spedbarn matet melk uten probiotika (23).

En annen studie fulgt barn av kvinner som tok probiotika under svangerskapet. De barna hadde en 83% lavere risiko for å utvikle eksem i de to første årene av livet (24).

Imidlertid er koblingen mellom probiotika og redusert eksem alvorlighetsgrad fortsatt svak og mer forskning må gjøres (25, 26).

Noen probiotika kan også redusere inflammatoriske responser hos mennesker med melk eller meieri allergier. Imidlertid er det bevis svak og videre studier er nødvendig (27).

Bunnlinjen: Probiotika kan redusere risikoen og alvorlighetsgraden av visse allergier, så som eksem hos spedbarn. Imidlertid trengs mer forskning.

6. Probiotika kan redusere symptomer på visse fordøyelsessykdommer

Over en million mennesker i USA lider av inflammatorisk tarmsykdom, innbefattende ulcerativ kolitt og Crohns sykdom (28).

Visse typer probiotika fra Bifidobacterium og Lactobacillus stammer har forbedret symptomer hos mennesker med mild ulcerøs kolitt (29).

Overraskende, fant en studie at supplere med probiotiske E. coli Nissle var like effektivt som legemidler i opprettholdelse av remisjon hos mennesker med ulcerøs kolitt (30).

Imidlertid probiotika synes å ha liten effekt på symptomer på Crohns sykdom (31).

Likevel kan probiotika ha fordeler for andre tarmsykdommer. Tidlig forskning tyder på at de kan hjelpe med symptomer på irritabel tarm syndrom (IBS) (32).

De har også vist seg å redusere risikoen for alvorlige nekrotiserende enterokolitt med 50%. Dette er en kritisk tarm tilstand som oppstår i premature barn (33).

Bunnlinjen: Probiotika kan bidra til å redusere symptomene på tarmlidelser som ulcerøs kolitt, nekrotiserende enterokolitt og IBS.

7. Probiotika kan bidra til øke immunsystem

Probiotika kan bidra til å gi immunsystemet et løft og hemme veksten av skadelige tarmbakterier (34).

Dessuten har enkelte probiotika blitt vist å fremme produksjonen av naturlige antistoffer i kroppen. De kan også øke immunceller som de IgA-produserende celler, T-lymfocytter og naturlige dreperceller (35, 36).

En stor gjennomgang funnet at inntak av probiotika reduserte sannsynligheten for og varigheten av luftveisinfeksjoner. Men kvaliteten på dokumentasjonen var lav (37).

En annen studie inkludert over 570 barn funnet at inntak Lactobacillus GG reduserte hyppigheten og alvorlighetsgraden av luftveisinfeksjoner med 17% (38).

den probiotiske Lactobacillus crispatus Det er også blitt vist å redusere risiko for urinveisinfeksjoner (UVI) i kvinner med 50% (39).

Bunnlinjen: Probiotika kan bidra til å øke immunforsvaret og beskytte mot infeksjoner.

8. Probiotika kan hjelpe deg å miste vekt og buk fett

Probiotika kan hjelpe til med vekttap ved en rekke forskjellige mekanismer (40).

For eksempel har noen probiotika forhindre absorpsjon av fett i tarmen.

Fettet blir deretter skilt ut gjennom avføringen i stedet for som er lagret i legemet (41, 42).

Probiotika kan også hjelpe deg til å føle fyldigere lenger, brenne flere kalorier og lagrer mindre fett. Dette er delvis forårsaket av økende nivåer av visse hormoner, slik som GLP-1 (43, 44).

De kan også hjelpe til med vekttap direkte. I en studie, slanking kvinner som tok Lactobacillus rhamnosus for 3 måneder mistet 50% mer vekt enn kvinner som ikke tar en probiotiske (45).

En annen studie av 210 personer fant at inntak av selv lave doser av Lactobacillus gasseri etter 12 uker resulterte i en 8,5% reduksjon av magefett (46).

Men det er viktig å være klar over at ikke alle probiotika hjelp i vekttap.

Overraskende, noen studier funnet enkelte probiotika, for eksempel Lactobacillus acidophilus, kan til og med føre til vektøkning (47).

Flere studier er nødvendig for å klarlegge sammenhengen mellom probiotika og vekt (48).

Bunnlinjen: Enkelte probiotika kan hjelpe deg å miste vekt og buk fett. Imidlertid har andre stammer vært knyttet til vektøkning.

Den beste måten å dra nytte Probiotika

Du kan få probiotika fra en rekke matvarer eller kosttilskudd.

Levende probiotiske kulturer er ofte funnet i gjærede meieriprodukter som yoghurt og melk drikker. Fermentert matvarer som pickles, tempeh, miso, kefir, pickles, baren og soyaprodukter kan også inneholde enkelte melkesyrebakterier.

Man kan også ta probiotika som tabletter, kapsler og pulvere som inneholder bakterier i tørket form.

Men vær oppmerksom på at enkelte probiotika kan bli ødelagt av magesyre før de selv kommer til gut - noe som betyr at du får ingen av de tiltenkte fordeler.

Hvis du ønsker å oppleve noen av de helsemessige fordelene omtalt ovenfor, er det viktig at du spiser tilstrekkelige mengder.

Mesteparten av de studier som viser fordelene som brukes doser på 1 milliard til 100 milliarder levende organismer eller kolonidannende enheter (CFU) per dag.