11 Probiotiske matvarer som er super sunt

Probiotics er levende mikroorganismer som har helsemessige fordeler når det forbrukes (1).

Disse er vanligvis fordelaktige bakterier som tjener noen funksjon i kroppen.

Probiotika har alle slags kraftige fordeler for kroppen og hjernen.

De kan forbedre fordøyelsen helse, redusere depresjon og fremme hjertet helse (2, 3, 4).

Noen bevis selv tyder på at de kan gi deg bedre hud (5).

Får probiotika fra kosttilskudd er populære, men du kan også få dem fra mat som er tilberedt av bakteriell gjæring (fermentert mat).

Her er en liste over 11 probiotiske mat som er super sunn.

1. yoghurt

Yoghurt er en av de beste kildene til probiotika, som er vennlige bakterier som kan forbedre din helse.

Yoghurt er laget av melk som har blitt fermentert av vennlige bakterier, hovedsakelig melkesyrebakterier og bifidobakterier (6).

Å spise yoghurt har vært forbundet med mange helsefordeler, inkludert forbedret beinhelse. Det er også gunstig for personer med høyt blodtrykket (7, 8).

Hos barn kan yoghurt bidra til å redusere diaré forårsaket av antibiotika. Det kan til og med bidra til å lette symptomene på irritabel tarm-syndrom (9., 10, 11).

I tillegg kan yoghurt være bedre enn melk for personer med laktoseintoleranse. Dette er fordi bakteriene slå noen av laktosen til melkesyre, noe som også er grunnen til yoghurt smaker surt.

Men husk at ikke alle yoghurt inneholder levende probiotika. I noen tilfeller har de levende bakterier blitt drept i løpet av behandlingen.

Av denne grunn, sørg for å velge yoghurt med aktive eller levende kulturer.

Sørg også for å alltid lese etiketten på yoghurt før du kjøper den. Selv om den er merket med lavt fettinnhold, eller fett-fri, kan det likevel være lastet med høye mengder av tilsatt sukker.

Bunnlinjen: Probiotiske yoghurt er knyttet til en rekke helsemessige fordeler. Det kan også være mer egnet enn melk for personer med laktoseintoleranse. Sørg for å velge yoghurt som har aktive eller levende kulturer.

2. Kefir

Kefir er en gjæret melk probiotisk drikke. Den er laget ved å legge kefir korn til kumelk eller geitemelk.

Kefir korn ikke er korn, men heller kulturer av melkesyrebakterier og gjær som ser litt som blomkål.

Ordet kefir kommer angivelig fra det tyrkiske ordet keyif, betyr “god følelse” etter å ha spist (12).

Faktisk har kefir blitt knyttet til ulike helsemessige fordeler.

Det kan forbedre bein helse, hjelpe med noen fordøyelsesproblemer og beskytte mot infeksjoner (2, 13, 14).

Mens yoghurt er sannsynligvis den mest kjente probiotiske maten i den vestlige kosthold, er kefir faktisk en bedre kilde. Kefir inneholder flere store stammer av vennlige bakterier og gjær, slik at det er en mangfoldig og potent probiotiske (15).

Liker yoghurt, kefir er generelt godt tolerert av folk som er laktoseintolerante (16).

Bunnlinjen: Kefir er en gjæret melk drikke. Det er en bedre kilde til probiotika enn yoghurt, og personer med laktoseintoleranse kan ofte spiser kefir uten problemer.

3. Sauerkraut

Surkål fint shredded kål som har blitt fermentert med melkesyrebakterier.

Det er en av de eldste tradisjonelle matvarer og er populær i mange land, spesielt i Europa.

Surkål er ofte brukt på toppen av pølser eller som tilbehør. Den har en sur, saltsmak og kan lagres i flere måneder i en lufttett beholder.

I tillegg til sine probiotiske egenskaper, i baren rikt på fiber, samt vitamin C, B og K. Den er også høy i natrium og inneholder jern og mangan (17).

Sauerkraut inneholder også antioksidanter lutein og zeaxanthin, noe som har betydning for øye helse (18).

Men sørg for å velge upasteurisert surkål. Pasteurisering dreper levende og aktive bakterier.

Bunnlinjen: Surkål blir finskåret, gjæret kål. Den er rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter. Husk å velge upasteurisert merkevarer som inneholder levende bakterier.

4. Tempeh

Tempeh er et fermentert soyabønner produkt. Den danner en fast Patty, og folk har beskrevet smaken som nutty, jordnær eller ligner på en sopp.

Tempeh er opprinnelig fra Indonesia, men er blitt populær over hele verden som en høy-protein kjøtt erstatning.

Gjæringsprosessen faktisk har noen overraskende effekter på næringsprofilen.

Soyabønner er vanligvis høy i fytinsyre, en plante forbindelse som hemmer absorpsjonen av mineraler som jern og sink.

Imidlertid senker gjæringsprosess mengden av fytinsyre, noe som kan øke mengden av mineraler kroppen er i stand til å absorbere fra tempeh (19, 20).

En annen interessant biprodukt ved denne fremgangsmåte er at bakteriene produserer noen vitamin B12, et næringsstoff som soyabønner ikke inneholder (21, 22, 23).

Vitamin B12 er hovedsakelig finnes i animalske næringsmidler, såsom kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg (24).

Dette gjør tempeh en helhetlig god valg for vegetarianere, samt alle som ønsker å legge til en næringsrik probiotiske til kostholdet.

Bunnlinjen: Tempeh er et fermentert soyabønner produkt. Det er en populær, høy-protein erstatning for kjøtt. Den inneholder også en grei mengde av vitamin B12, et næringsstoff som finnes i hovedsakelig animalske produkter.

5. Kimchi

Kimchi er en gjæret krydret koreansk siderett.

Video: Smart Yogurt - Fruit Ninja Frenzy Force (Ep. 10)

Kål er vanligvis den viktigste ingrediensen, men det kan også være laget av andre grønnsaker.

En blanding av krydder anvendes for smaken, for eksempel rød chili-pepper flak, hvitløk, ingefær, scallion og salt.

Pickles inneholder melkesyrebakterier Lactobacillus kimchii, så vel som andre melkesyrebakterier som også kommer fordøyelse (25, 26).

Pickles laget av kål er høy i enkelte vitaminer og mineraler, herunder vitamin K, riboflavin (vitamin B2) og jern.

Bunnlinjen: Kimchi er en krydret koreansk siderett, vanligvis laget av gjæret kål. Den inneholder melkesyrebakterier, som kan oppnå fordeler fordøyelse.

6. Miso

Miso er en japansk krydder.

Det er tradisjonelt laget av fermensoyabønner med salt og en type sopp som heter koji.

Miso kan også fremstilles ved å blande soyabønner med andre ingredienser, som bygg, ris og rug.

Denne lim er oftest brukt i miso suppe, en populær frokost mat Japan. Miso er vanligvis salt, og du kan kjøpe den i mange varianter, for eksempel hvit, gul, rød og brun.

Miso er en god proteinkilde og fiber. Det er også høy i ulike vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, herunder vitamin K, mangan og kobber.

Miso har også vært knyttet til enkelte helsefordeler.

En studie rapporterte at hyppig miso suppe forbruket var assosiert med en lavere risiko for brystkreft hos middelaldrende kvinner Japansk (27).

En annen studie fant at kvinner som spiste mye miso suppe hadde en redusert risiko for hjerneslag (28).

Bunnlinjen: Miso er en gjæret soyabønner pasta og en populær japansk krydder. Den er rik på flere viktige næringsstoffer og kan redusere risikoen for kreft og hjerneslag, spesielt hos kvinner.

7. Kombucha

Kombucha er en gjæret svart eller grønn te drikke.

Denne populære te blir gjæret av en vennlig koloni av bakterier og gjær. Det er konsumert i mange deler av verden, spesielt Asia.

På internett er det mange påstander om de potensielle helseeffekter av kombucha te.

Imidlertid er høy kvalitet bevis på kombucha mangler.

Studiene som eksisterer er dyr og reagensrør studier, og resultatet kanskje ikke gjelde for mennesker (29).

Likevel, fordi kombucha er gjæret med bakterier og gjær, betyr det sannsynligvis ha helsemessige fordeler knyttet til dens probiotiske egenskaper.

Bunnlinjen: Kombucha er en gjæret te drikke. Det hevdes å ha et bredt spekter av helsemessige fordeler, men menneskelig bevis for disse påstandene er for tiden mangler.

8. pickles

Pickles (også kjent som agurker) er agurker som er blitt beiset en løsning av salt og vann.

De får fermentere i noen tid, ved hjelp av sine egne som naturlig er tilstede melkesyrebakterier. Denne prosessen er det som gjør dem sure.

Agurker er en stor kilde til sunne probiotiske bakterier, som kan forbedre fordøyelsen helse.

De har lavt kaloriinnhold og en god kilde for vitamin K, et essensielt næringsstoff for blodpropp. Pickles også en tendens til å være høy i natrium.

Det er viktig å merke seg at pickles laget med eddik ikke inneholder levende probiotika.

Bunnlinjen: Pickles er agurker som er syltet i salt vann og gjæret. De er lave i kalorier og høy i vitamin K. Men pickles laget med eddik har ikke probiotiske effekter.

9. Tradisjonell Buttermilk

Begrepet kjernemelk faktisk refererer til et område av fermenterte melkebaserte drikker.

Men det er to hovedtyper av kjernemelk: tradisjonelle og kultiverte.

Tradisjonell melk er bare leftover væske fra å lage smør. Bare denne versjonen inneholder probiotika, og det kalles bestemors probiotiske.

Tradisjonell melk er hovedsakelig konsumert i India, Nepal og Pakistan.

Cultured melk, som vanligvis finnes i amerikanske supermarkeder, generelt ikke har noen probiotiske fordeler.

Kjernemelk er lav i fett og kalorier, men inneholder flere viktige vitaminer og mineraler, for eksempel vitamin B12, riboflavin, kalsium og fosfor.

Bunnlinjen: Tradisjonell melk er en gjæret melk drikke hovedsakelig brukes i India, Nepal, og Pakistan. Cultured melk, funnet i amerikanske supermarkeder, ikke har noen probiotiske fordeler.

10. Natto

Natto er et annet fermentert soya produkt, som tempeh og miso.

Den inneholder en bakteriestamme som heter Bacillus subtilis.

Video: When did Science Break up with Fiction: The Bio-Revolution | Dr. Tom Ran | TEDxWhiteCity

Natto er en stift i japanske kjøkken. Det er vanligvis blandet med ris og servert med frokost.

Den har en særegen lukt, slimete konsistens og sterk smak. Natto er rik på protein og vitamin K2, noe som er viktig for benhelse og kardiovaskulær helse (30, 31).

En studie i eldre japanske menn funnet at inntak av natto på en jevnlig basis ble assosiert med høyere bentetthet. Dette skyldes den høye vitamin K2 innhold av natto (32).

Andre studier tyder på at natto kan bidra til å forhindre osteoporose hos kvinner (33, 34).

Bunnlinjen: Natto er en gjæret soya produkt som er et fast innslag i japanske kjøkken. Den inneholder en høy mengde av vitamin K2, noe som kan bidra til å forhindre osteoporose og hjerteinfarkt.

11. Noen typer ost

Selv om de fleste typer ost er gjæret, det betyr ikke at alle av dem inneholder probiotika.

Derfor er det viktig å se etter levende og aktive kulturer på mat etiketter.

De gode bakteriene overlever aldringsprosessen i noen oster, inkludert Gouda, mozzarella, cheddar og cottage cheese (35, 36).

Ost er svært næringsrik, og er en veldig god kilde til protein. Den er også rik på viktige vitaminer og mineraler, inkludert kalsium, vitamin B12, fosfor og selen (37).

Moderat forbruk av meieriprodukter, slik som ost, kan også redusere risikoen for hjertesykdom og osteoporose (38, 39).

Bunnlinjen: Bare noen typer ost inneholder probiotika, inkludert cheddar, mozzarella og gouda. Ost er svært næringsrik, og kan ha godt hjerte og beinhelse.

Probiotiske Foods er utrolig sunt

Det er mange super sunne probiotiske mat du kan spise.

Dette inkluderer en rekke varianter av gjæret soyabønner, melkeprodukter og grønnsaker. Elleve av de som er nevnt her, men det er mange flere der ute.

Hvis du ikke kan eller ikke vil spise noen av disse matvarene, så kan du også ta en probiotiske supplement.

Video: Our Miss Brooks: English Test / First Aid Course / Tries to Forget / Wins a Man`s Suit

Probiotika, både fra mat og kosttilskudd, kan ha kraftige virkninger på helsen.

For mer informasjon om probiotika, sjekk ut denne artikkelen: The Ultimate Guide to Probiotika.