7 Imponerende helsemessige fordeler av yoghurt

Yoghurt har blitt konsumert av mennesker i hundrevis av år.

Det er veldig næringsrik, og spise det regelmessig kan øke flere aspekter av din helse.

For eksempel har yoghurt blitt funnet å redusere risikoen for hjertesykdom og osteoporose, så vel som hjelpemiddel i vekt.

Denne artikkelen utforsker 7 science-støttet helsemessige fordeler av yoghurt.

Hva er Yoghurt og hvordan den er laget?

Yoghurt er et populært meieri produkt som er laget av bakteriell gjæring av melk.

Bakteriene som ble anvendt for å lage yoghurt kalles “yoghurtkulturer”, som fermenterer laktose, naturlig sukker som finnes i melk.

Denne prosessen produserer melkesyre, et stoff som forårsaker melkeproteiner for å løpe sammen, noe som gir yoghurt sin unike smak og tekstur.

Yoghurt kan gjøres fra alle typer melk. Varianter laget av skummet melk anses fettfritt, mens de laget av helmelk anses full-fett.

Vanlig yoghurt uten tilsatte fargestoffer er en hvit, tykk væske med en frisk smak.

Dessverre, de fleste kommersielle merkene inneholder tilsatt ingredienser som sukker og kunstige smaker. Disse yoghurt er ikke bra for helsen din.

På den annen side, vanlig, usøtet yoghurt gir mange helsefordeler.

Så uten videre, her er 7 science-baserte helsemessige fordelene av naturlig yoghurt.

1. Det er rik på viktige næringsstoffer

Yoghurt inneholder noen av nesten alle næringsstoffer som kroppen din trenger.

Det er kjent for som inneholder mye kalsium, et mineral som er nødvendig for sunne tenner og bein. Bare en kopp gir 49% av ditt daglige kalsiumbehov (1, 2).

Det er også høy i B-vitaminer, spesielt vitamin B12 og riboflavin, som begge kan beskytte mot hjertesykdom og visse nevralrørmisdannelse hos foster (2, 3, 4).

En kopp gir også 38% av det daglige behov for fosfor, 12% for magnesium og 18% for kalium. Disse mineraler er viktig for mange biologiske prosesser, slik som regulerer blodtrykket, metabolisme og benhelse (2, 5, 6, 7).

En næringsstoff som yoghurt inneholder ikke naturlig er vitamin D, men det er ofte forsterket med det. Vitamin D fremmer ben- og immunsystemtilstanden og kan redusere risikoen for noen sykdommer, inkludert hjertesykdommer og depresjon (8, 9, 10).

Sammendrag: Yoghurt gir nesten alle næringsstoffer som kroppen din trenger. Det er særlig høy i kalsium, B-vitaminer og spormineraler.

2. Det er høy i protein

Yoghurt gir en imponerende mengde protein, med ca 12 g pr 7 unser (200 g) (2).

Protein har vist seg å støtte metabolismen ved å øke energiforbruket ditt, eller hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av dagen (11).

Nok protein er også viktig for appetittregulering, da den øker produksjonen av hormoner som signaliserer fylde. Det kan automatisk redusere antall kalorier du forbruker samlet, noe som er gunstig for vektkontroll (11, 12, 13).

I en studie, pasienter som snacked på yoghurt var mindre sulten og forbrukes 100 færre kalorier til middag, sammenlignet med dem som spiste lavere protein snacks med samme mengde kalorier (14).

Yoghurt fylde fremmende effekter er enda mer fremtredende hvis du spiser gresk yoghurt, som er en veldig tykk utvalg som har vært anstrengt. Det er høyere i protein enn vanlig yoghurt, noe som gir 22 gram pr 7 unser (200 gram) (15).

Gresk yoghurt har vist seg å påvirke appetitt kontroll og forsinke følelser av sult mer enn vanlig yoghurt med mindre protein (16).

Sammendrag: Yoghurt, spesielt den greske variasjon, er svært høy i protein. Protein er nyttig for appetitt og vekt kontroll.

3. Noen varianter kan ha nytte Fordøyelsen Helse

Enkelte typer av yoghurt inneholder levende bakterier, eller probiotika, som et resultat av gjæring. Disse kan ha nytte fordøyelsen helse når forbrukes (17).

Dessverre har mange yoghurt er pasteurisert, som er en varmebehandling som dreper nyttige bakterier de inneholder.

For å sikre at yoghurt inneholder effektive probiotika, se etter en som inneholder levende, aktive kulturer, noe som bør være oppført på etiketten.

Noen typer probiotika finnes i yoghurt, for eksempel bifidobakterier og Lactobacillus, har vist seg å minske den ubehagelige symptomer av irritabel tarm syndrom (IBS), som er en vanlig lidelse som påvirker tykktarmen (18, 19, 20, 21).

En studie hadde IBS pasienter regelmessig konsumerer gjæret melk eller yoghurt som inneholdt bifidobakterier. Etter å ha bare tre uker, rapporterte de forbedringer i oppblåsthet og avføringsfrekvens - effektene som ses etter seks uker, i tillegg til (21).

En annen studie fant at yoghurt med bifidobakterier forbedret fordøyelsessymptomer og helserelatert livskvalitet blant kvinner som ikke har en diagnostisert fordøyelses tilstand (22).

Videre har flere studier funnet at probiotika kan beskytte mot antibiotika-assosiert diaré, samt forstoppelse (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Sammendrag: Noen typer yoghurt inneholder probiotika, som kan øke fordøyelsen helse ved å redusere symptomene på vanlige gastrointestinale lidelser, som oppblåsthet, diaré og forstoppelse.

4. Det kan styrke immunforsvaret

Forbruker yoghurt - spesielt hvis den inneholder probiotika - på regelmessig basis kan styrke immunforsvaret og redusere sannsynligheten for å pådra en sykdom.

Probiotika har vist seg å redusere betennelse, som er knyttet til en rekke helsemessige forhold som strekker seg fra virale infeksjoner å sløye lidelser (29, 30, 31, 32).

Forskning viser at i noen tilfeller kan probiotika også bidra til å redusere forekomsten, varighet og alvorlighet av forkjølelse (33, 34, 35, 36, 37).

Videre immunforsterkende egenskaper av yoghurt er delvis på grunn av dets magnesium, selen og sink, som er spormineraler som er kjent for den rolle de spiller i immunsystemet helse (38, 39, 40).

Vitamin D-beriket yoghurt kan øke immun helse ytterligere. Vitamin D har blitt studert for dens potensial for å forhindre sykdommer som for eksempel vanlig forkjølelse og influensa (9, 41, 42, 43).

Sammendrag: Yoghurt gir probiotika, vitaminer og mineraler, som alle kan øke immunforsvaret og forebygge visse sykdommer.

5. Det kan beskytte mot osteoporose

Yoghurt inneholder noen viktige næringsstoffer for opprettholdelse av benhelse, inkludert kalsium, proteiner, kalium, fosfor og, noen ganger, vitamin D.

Alle disse vitaminer og mineraler er spesielt nyttig for å forebygge osteoporose, en tilstand karakterisert ved svekkelse av bein. Det er vanlig hos eldre (44, 45, 46).

Individer med osteoporose har lav bentetthet og er på et høyere risiko for benbrudd (47, 48).

Forskning viser imidlertid at inntak av minst tre porsjoner med melkeprodukter, slik som yoghurt, på en daglig basis kan bidra til å bevare benmasse og styrke (49, 50).

Sammendrag: Yoghurt er rik på vitaminer og mineraler som spiller en nøkkelrolle i bein helse. Konsumere det regelmessig kan redusere faren for osteoporose.

6. Det kan ha nytte hjertet helse

Yoghurt fettinnhold er en av grunnene til at det er sunnhet er ofte kontroversielle. Den inneholder stort sett mettet fett, med en liten mengde av mono-umettede fettsyrer.

Mettet fett ble tidligere antatt å føre til hjertesykdom, men nyere forskning viser at dette ikke er tilfelle. Likevel, fettfri og magre varianter av yoghurt er fortsatt populære i USA (51, 52, 53).

Det er ingen klare bevis for at fettet i yoghurt er skadelig for helsen din. Faktisk kan det være til nytte hjertesykdommer (54, 55).

Noen undersøkelser viser at inntaket av mettet fett fra hel-melkeprodukter øker “gode” HDL-kolesterol, som kan beskytte hjertet helse. Andre studier har funnet yoghurt inntak for å redusere den totale forekomsten av hjertesykdommer (55, 56, 57).

Videre er melkeprodukter som yoghurt vist seg å bidra til å redusere høyt blodtrykk, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Effekten synes å være mest fremtredende i de som allerede er diagnostisert med høyt blodtrykk (58, 59, 60).

Sammendrag: Uavhengig av fettinnhold, synes yoghurt til fordel for hjertet helse ved å øke “gode” HDL-kolesterolet og redusere blodtrykket.

7. Det kan fremme Vektkontroll

Yoghurt har flere egenskaper som kan hjelpe med vektkontroll.

For det første er det i høy protein, som arbeider sammen med kalsium for å øke nivåene av appetitt-reduserende hormoner som peptid YY og GLP-1 (61).

Videre har flere studier funnet at yoghurt inntak er forbundet med lavere kroppsvekt og fettprosent og midjeomkrets (62).

En gjennomgang fant at inntak av full-fett meieriprodukter, inkludert yoghurt, kan redusere forekomsten av fedme. Dette er i motsetning til det som tidligere ble antatt om fettinntak og vektøkning (63).

Andre studier har funnet at de som spiser yoghurt tendens til å spise bedre samlet, sammenlignet med de som ikke spiser det. Dette er delvis på grunn av dens høyere næringsinnhold, sammenlignet med dets relativt lavt kaloriinnhold (64, 65).

Sammendrag: Yoghurt er høy i protein, noe som er veldig mettende, og kan forbedre kostholdet totalt. Begge disse aspektene hjelpe med vektkontroll.

Yoghurt kan ikke være for alle

Noen mennesker trenger å være forsiktige med sine yoghurt inntak, da det kan forårsake uønskede effekter, spesielt hos de med laktoseintoleranse eller melkeallergi.

Laktoseintoleranse

Laktoseintoleranse oppstår når kroppen mangler laktase, enzymet som er nødvendig for å bryte ned laktose, som er sukker som finnes i melk. Det fører til ulike fordøyelses symptomer som magesmerter og diaré etter inntak av melkeprodukter.

Derfor kan de med laktoseintoleranse må unngå yoghurt.

Imidlertid kan noen mennesker som er laktoseintolerante kunne tåle det. Dette er fordi noen av laktosen er brutt ned under produksjon, og probiotika kan hjelpe til med sin fordøyelse (66).

Hvis du er laktose intolerant, kan det være et spørsmål om prøving og feiling for å finne ut om du spiser yoghurt fungerer for deg.

melkeallergi

Melkeprodukter inneholder kasein og myse, som er proteiner som noen mennesker er allergiske mot. I disse tilfellene, utløser melk en reaksjon som kan variere fra elveblest og hevelse til livstruende anafylakse.

Av denne grunn er det best å unngå yoghurt hvis du har en melkeallergi.

tilsatt sukker

Mange typer av yoghurt inneholder store mengder tilsatt sukker, særlig de som er merket som lavt fettinnhold. Skytende sukker inntak er forbundet med en rekke helsemessige problemer, inkludert diabetes og fedme (67, 68, 69).

Derfor er det viktig å lese mat etiketter og unngå merker som liste sukker i ingrediensene.

Sammendrag: Yoghurt kan ha uheldige virkninger for de med laktoseintoleranse eller melkeallergi. Mange typer også inneholde høye mengder av tilsatt sukker, noe som kan bidra til visse helsetilstander.

Hvordan velge den beste yoghurt for din helse

Mindre er mer når det gjelder å velge en sunn yoghurt.

Vanlig, usøtet varianter er best, siden de inneholder minimalt med ingredienser uten tilsatt sukker.

Enten du velger lav-eller full-fett yoghurt er et personlig valg.

Full-fett varianter inneholder mer kalorier, men det betyr ikke at de er usunn. Bare sørg for å feste med den anbefalte porsjonsstørrelsen.

Du bør også se etter yoghurt som inneholder levende og aktive kulturer for å sikre at du får en forsmak av helsefremmende probiotika.

Sammendrag: De beste yoghurt for helsen din inneholder få ingredienser og ikke tilsatt sukker. Målet for en merkevare som inneholder probiotika.

Bunnlinjen

Yoghurt er rik på næringsstoffer og kan øke din helse når forbrukes regelmessig.

Det kan bidra til å redusere risikoen for enkelte sykdommer, mens også drar nytte fordøyelsen helse og vektkontroll.

Men sørg for å velge yoghurt med omhu. For maksimal helsemessige fordeler, velge vanlig, usøtet varianter som inneholder probiotika.