Den ultimate guide til sunne nøtter, frø (Infographic)

Innholdet

• 1. pekannøtter
• 2. pistasje~~pos=trunc
• 3. hasselnøtter
• 4. mandler
• 5. cashewnøtter
• 6. macadamia nøtter
• 7. paranøtter
• 8. valnøtter
• 9. peanøtter
• 10. gresskarkjerner
• 11. solsikkefrø
• 12. hamp frø
• Konklusjon

Nøtter og frø er sertifisert "supermat".

Mandler, pistasjenøtter, paranøtter, og hamp frø, oh my!

Theyrsquo-re enkel, praktisk og kan nytes på nesten alle dietter.

Nøtter og frø er en stor naturlig kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter som er forbundet med mange helsefordeler.

Til tross for at en ernæringsmessig drivkraft, mange mennesker er fortsatt bekymret hvis næringsstoffer i "nøtter" og "frø" er verdt kalorier og fett i dem.

Så Herersquo-Koreas en liste over de sunneste nøtter og frø og deres ernæringsmessige fordeler som du vil definitivt gå nøtter over!

1. pekannøtter

Visning: 1-oz (28 g), Protein: 3 g, Fiber: 3g, Fett: 20 g, Kalorier: 193 (1).

Pekannøtter er super deilig og allsidig. Du kan spise dem rå eller bakt.

Disse nøtter gi enorme helsemessige fordeler på mange forskjellige måter.

Theyrsquo-re gode kilder til energi og inneholder over 19 forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert B-vitaminer, vitamin A, E, kalsium, kalium og sink (2).

Theyrsquo-re god proteinkilde og kostfiber.

På bare 193 kalorier per ounce, pekannøtter gi 3 g av høykvalitetsprotein, og 3 gram kostfiber.

Pecans er også høy i monoumettede fett, og de kan bidra til å øke kolesterolnivået ved å senke LDL (Kolesterol) og økning av HDL (bra kolesterolnivåer).

I faktum USDA rapportert, pecans er blant de 20 beste næringsmidler for antioksidant kapasitet (3).

Enkelte undersøkelser tyder på at disse naturlige forbindelser beskytte kroppen mot skade forårsaket av skadelige molekyler som kalles frie radikaler.

Her kan du lære alle bout antioksidanter og hva de gjør.

Theyrsquo-ll sørge for å holde deg frisk.

Therersquo-s også bevis tyder på at Pecan nøtter har evnen til å senke kolesterol.

2. pistasje~~POS=TRUNC

Visning: 1-oz (28 g), Protein: 6g, Fiber: 3g, Fett: 13g, Kalorier: 159 (4).

Pistasjenøtter er også kjent som "mager nøtter."

Thatrsquo-s fordi pistasienøtter inneholde færre kalorier enn andre nøtter, men har mer kalium og vitamin K enn de fleste.

Pistasienøtter er unike ved at de er de eneste i-skall snack mutter.

In-shell pistasjenøtter ta mye lengre tid å spise enn avskallede nøtter, slik at forbruket tid er bremset.

Tomme pistasj skjell tjene som et viktig visuelt, oppmuntre snackers å være mer "mindfulrdquo- som de spiser, og dermed dempe kaloriforbruk.

Inkludert pistasjenøtter som en vekt-messig snack kan bidra til å sikre langsiktig vektkontroll suksess.

En studie fant faktisk at å spise pistasjnøtter kan hjelpe folk ned i vekt (5).

I tillegg til sin lave kalori, pistasje er eksepsjonelt rike på mange næringsstoffer, blant annet protein og kostfiber.

En servering av pistachios, som er en unse inneholder bare 159 kalorier og 13 gram fett, men likevel packs 6 gram protein, 3 gram fiber.

Pistasienøtter er også en utmerket kilde til hjerte-sunn umettede fettsyrer, vitamin B6, niacin, kobber og mangan.

De inneholder også betydelige mengder av fytosteroler, en forbindelse som antas å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke høye nivåer av skadelige LDL-kolesterol (6).

3. Hasselnøtter

Visning: 1-oz (28 g), Protein: 4g, Fiber: 3g, Fett: 17g, Kalorier: 176 (7).

Kjent som Filbert eller cobnut, hasselnøtter er utrolig næringsrik og lage en deilig sunn snack.

På rundt 176 kalorier per ounce (28 g), hasselnøtter inneholder 4 gram protein og 3 gram fiber.

Dessuten er de en god kilde til mange vitaminer og mineraler som vitamin B1, 2, 6 og vitamin E, jern, sink, kalium, tiamin, kalsium. Som de andre nøtter på denne listen, hasselnøtter også synes å forlate positive effekter på hjertet heia.

Studier har også oppdaget hasselnøtter kolesterolsenkende effekt. Det er antatt å skyldes delvis deres høye innhold av enumettet fett og flerumettede fettsyrer (8).

En studie fant at bakken, skiver eller hele hasselnøtter hadde lignende gunstige effekter på kolesterol (9).

Hasselnøtter inneholder plante eller fytosteroler som virker som antioksidanter, og i fordøyelseskanalen ser ut til å kombinere med kolesterol fra andre matvarer og hindre absorpsjon av kolesterol (10).

Dette kan redusere serumtotalkolesterol og LDL-kolesterolnivåer.

Hasselnøtter inneholder også beta-sitosterol, som blir brukt av legemet for å senke kolesterol, og det kan også bidra til å hindre brystkreft og prostatakreft (11).

4. Mandler

Visning: 1-oz (28 g), Protein: 6g, Fiber: 3g, Fett: 14g, Kalorier: 161 (12).

Mandler er en svært populær tre nøtter.

Og de er av mange ansett som den mest ernæringsmessig tett mutter, som betyr at de tilbyr de mest generelle næringsstoffer per kalori og per unse.

Til tross for at en av de høyeste fett inneholder nøtter, mandler er svært næringsrik med en lang liste av helsemessige fordeler.

Bare ett 1 unse (28 g) som tjener til mandler gi en imponerende mengde næringsstoffer som inkluderer 6 gram protein, 3,5 gram fiber, og 37% RDA av vitamin E.

Mandler har like mye kalsium som melk, men det er viktig å være oppmerksom på at du vil forbruke omtrent åtte ganger så mange kalorier som du ville gjort i en kopp melk. Mandler er også gode kilder for magnesium, selen (13).

Forskning har konsekvent vist at å spise mandler kan hep folk veier mindre og redusere kroppsfett, i tillegg til å senke blodtrykket (kombinert med en lav-kalori diett.). De kan også bidra til å redusere kolesterol (14, 15).

I en studie på overvektige kvinner, de som spiste mandler mistet nesten tre ganger så mye vekt og opplevde en betydelig reduksjon i midje størrelse i forhold til de som ikke gjorde det (16).

Whatrsquo-er interessant, selv om kalori teller oppført for nøtter er ganske høy, studier har vist at kroppen din doesnrsquo-t absorbere dem alle.

Faktisk er 10 til 15% av almondrsquo-s kalorier ikke absorberes av kroppen, fordi fettet er for vanskelig å få tilgang til og bryte ned (17).

For eksempel kan ernæring fakta på en pakke med mandler si at en-oz (28 g) porsjon har ca 160-170 kalorier. Men kroppen din vil bare absorbere omtrent 129 av disse kaloriene (18).

5. cashewnøtter

Visning: 1-oz (28 g), Protein: 5 g, Fiber: 1 g, Fett: 12g, Kalorier: 155 (19).

Cashewnøtter er en unik type av nøtter. Det er i en forstand at theyrsquo-re ikke en ekte tre nøtt, men de er faktisk nærmere belgfrukter i hvordan de vokser (20).

Cashewnøtter er av den steinfrukt familien av planter som er dyrket på samme måte som peanøtter gjør.

Men cashewnøtter holder mange av de samme verdifulle helsemessige fordelene av andre nøtter i vår liste. Cashewnøtter er gode kilder til jern, fosfor, magnesium, vitamin B6, og enumettet fett (21).

Jern bidrar til å holde huden, håret og neglene sunne. Og mens fosfor er viktig for å bygge sterke bein og tenner (22, 23).

Magnesium bidrar til å bygge muskler protein og total energi (24).

Cashewnøtter er også rik på andre mineraler som kobber, sink, og biotin.

De er faktisk en lav-fett mutter, og som olivenolje, de har en høy konsentrasjon av oljesyre, som er bra for fremstilling av hjerte sunnere.

Cashewnøtter er også en god kilde for proteiner og kostfiber.

En annen stor fordel med cashew er at den inneholder en betydelig mengde av aminosyrer (25).

Aminosyrer er protein byggeklosser, og den spesifikke en funnet i cashew kan dempe symptomer på ikke bare stress, angst og depresjon.

Itrsquo-heter tryptofan.

Ifølge Dr. Andrew Saul, 1/4 kopp cashewnøtter gir ett til to tusen milligram tryptofan, som rivaler reseptbelagte antidepressive Prozac (26).

Måten tryptofan fungerer er ganske enkel-det bidrar til å forbedre opptaket av serotonin, ellers kjent som ldquo-føler goodrdquo- hormon i hjernen.

Et tilstrekkelig inntak av tryptofan hastighet fører til mer effektiv produksjon av serotonin, som avtar følelsen av å være engstelig, stresset og bare rett og slett blått.

6. Macadamia nøtter

Visning: 1 unse (28 g), Protein: 2 g, Fiber: 2 g, Fett: 21g, Kalorier: 201 (27).

Macadamia nøtter regnes de worldrsquo-fineste nøtter. Dette er trolig for sin rolle i å gjøre desserter tastier.

Disse små buttery flavored nøtter er svært næringsrik.

Makadamianøtter er rike på "enumettet fett"Den type fett som bidrar til å senke kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom (28).

De inneholder også magnesium og kalium, begge deler hjelpe til med normal kroppsfunksjon slik muskelbygging, hjertefunksjon, og energiutbrudd.

I tillegg til sunt fett, mineraler som magnesium og kalium, macadamias er også en god kilde for sink, kobber, kalsium, fosfor, og tiamin.

7. Paranøtter

Visning: 1-oz (28 g), Protein: 4g, Fiber: 2 g, Fett: 19g, Kalorier: 184 (29).

Paranøtter er de største nøtter og thatrsquo-s for en god grunn.

Disse brasilianske skjønn er utrolig næringsrik og har vist seg å forbedre kolesterol.

Ifølge Journal of Nutrition og Metabolism, kan spise en enkel servering av paranøtter få ned kolesterolnivået ned raskere enn statin narkotika og holde dem ned selv en måned etter at ett inntak (30).

Paranøtter er også gode kilder til selen og vitamin E. Både selen og vitamin E hjelpe kroppen bekjempe frie radikaler, som skader friske celler og DNA (31).

Bare en kernel (hele Brasil mutter) inneholder 137 prosent av det daglige selen behov.

I tillegg er det høy i sunt fett, en god kilde til mange mineraler og sporstoffer lave i karbohydrater. Paranøtter gjør et utmerket tillegg til et sunt kosthold.

De inneholder også mineraler som magnesium, fosfor, kobber, og fiber.

Fiber er kjent for å holde fordøyelsessystemet fungerer optimalt og hjertet sunt.

8. valnøtter

Visning: 1-oz (28 g), Protein: 4g, Fiber: 2 g, Fett: 18g, Calories- 183 (32).

Valnøtter er utrolig næringsrik og vekttap vennlig.

Faktisk har mange ansett valnøtter å være en "super mat". Disse muttere er rike på omega-3 fettsyrer og inneholder større mengder av antioksidanter enn de fleste andre matvarer (33).

Som du kanskje vet, kan omega-3 fettsyrer bidra til å forhindre leddgikt og depresjon.

Ikke overraskende siden valnøtter er rike på omega-3 fettsyrer, forskning viser at å spise valnøtter kan forbedre hjernens helse samtidig bidra til å forebygge hjertesykdom og kreft (34).

Valnøtter også inneholde protein, vitamin B6, magnesium, fosfor, kobber, mangan, selen.

9. Peanøtter

Visning: 1-oz (28 g), Protein: 7g, Fiber: 2 g, Fett: 14g, Kalorier: 159 (35).

Dette kan overraske deg, som den gjorde meg, men peanøtter er teknisk sett ikke nøtter (36).

De faktisk tilhører legume familien og er derfor relatert til bønner, linser og soya.

De er både næringsrik og deilig.

Ikke bare peanøtter smaker godt, de er også rike på protein, fett og kalium, som bidrar til å regulere bodyrsquo-Koreas vannstand og metabolisme. Det kan også bidra til å forhindre muskel kramper.

Det er enda studier som viser spise peanøtter kan hjelpe deg å miste vekt (37, 38).

Ikke overraskende, er peanøttsmør også høy i protein og inngår i mange vekttap måltid planer.

10. gresskarkjerner

Visning: 1-oz (28 g), Protein: 5 g, Fiber 1,7 g, karbohydrater: 5 g, Fett: 13g, Kalorier: 125 (39).

Gresskarfrø bevise gode ting kommer i små pakker.

De ligner på nøtter, men uten reaksjon risiko.

Gresskarfrø er svært næringsrik, og er en god kilde til mange næringsstoffer. Bare spise noen gresskarfrø gi deg en betydelig mengde av proteiner, sunt fett og kostfiber.

Theyrsquo-re også en god kilde for vitamin K, jern, magnesium, kalium, fosfor, sink, kopper, og mangan.

Gresskarfrø har vært forbundet med flere helsefordeler (40).

Disse inkluderer forbedring i hjertet helse, beskyttelse mot visse kreftformer og mer.

Gresskarfrø også inneholde antioksidanter som karoten og vitamin E (41, 42, 43).

Antioksidanter kan redusere betennelser og beskytte cellene mot skadelige frie radikaler. Og på grunn av dette, forbruk av matvarer rike på antioksidanter kan beskytte mot mange ulike sykdommer.

I en dyrestudie, ble betennelse betydelig redusert når rotter med artritt ble gitt gresskarfrøolje. Rotter gitt en anti-inflammatorisk medikament fikk negative bivirkninger, mens rotter som fikk gresskarfrøolje hadde ingen bivirkninger (44).

11. Solsikkefrø

Solsikkefrø er et annet godt eksempel på gode ting kommer i små pakker.

Legge solsikkefrø til kosthold kan øke den generelle næringsinntaket betydelig.

Disse små frø inneholder sunt enumettet og flerumettet fett, som forskning har vist at de kan bidra til å redusere for hjertesykdom og blodtrykk.

Solsikkefrø er også en god kilde til fiber og protein, som begge bidra til å fylle deg opp og holde deg mett lenger. Dermed hjelper det å redusere sult og undertrykke appetitt (45).

Andre næringsstoffer de inneholder er vitamin E, folat, kobber, tiamin, niacin, jern og mer.

Solsikkefrø kan sikkert gjøre en utmerket tillegg til et sunt kosthold.

12. hamp frø

Visning: 1-oz (28 g), Protein: 9g, Fiber: 2 g, Fett: 12, Kalorier: 161 (46).

Hamp frø er en kreditert supermat med kreft og hjertesykdommer bekjempelse egenskaper.

De er svært næringsrik og rik på mange næringsstoffer, inkludert sunt fett, protein, og ulike mineraler.

Hamp frø er en god kilde til to på essensielle fettsyrer i riktig balanse, linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3).

De inneholder også gamma-linolensyre, som har vært knyttet til flere helsemessige fordeler (47).

Hamp frø er en utmerket proteinkilde, så mye at 25% av deres totale kaloriene kommer fra protein.

Ikke bare det, de inneholder alle de ni essensielle aminosyrer. Men det er for lavt i lysin anses som fullstendig.

Hamp frø inneholder også store mengder magnesium, sink, jern og kalsium. Theyrsquo-re også en sjelden veganer kilde til essensielle fettsyrer, som omega-3 fettsyrer, noe som kan bidra til å bekjempe depresjon og forbedre hjerte helse.

Konklusjon

Der har du det!

Noen ganger gode ting kommer i små pakker, og thatrsquo-er definitivt tilfellet med "nøtter" og "frø".

Både nøtter og frø bør være en del av et sunt kosthold, men vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og hvordan de påvirker din energi nivå.

Noen mennesker gjør godt med visse typer nøtter og frø, men kan ha reaksjoner på andre. Så følger nøye med på hvordan kroppen din reagerer etter å ha spist dem.

Hvis du donrsquo-t som å spise nøtter rå eller bare av seg selv, mutter Butters er utmerket.

Særlig peanøtter, mandel, cashew og nøtter smør. Theyrsquo-re velsmakende og har de samme ernæringsmessige fordelene som deres full dannet mutter kompiser, men i en super spredning form. Bare sørg for å velge mindre bearbeidet rekke å få de mest ernæringsmessige fordeler.

Disse er flotte for dips og sprer seg på nesten alt.

Alltid kjøpe brød som bruker ikke-hydrogenert olje, eller velge naturlig, sertifisert økologisk, som inneholder nøtter som den eneste ingrediens.