8 Helsemessige fordeler av nøtter

Nøtter er en svært populær mat.

De er velsmakende, praktisk og kan nytes på alle typer dietter.

Til tross for at mye fett, de har også en rekke imponerende fordeler for din helse (og vekt).

Hva er nøtter?

Nøtter er teknisk betraktet som en frukt. Men i motsetning til de fleste typer frukt, de er ikke søt og inneholder mye fett.

Video: Rismelkens helsefordeler

De inneholder en hard, uspiselig ytre skall som vanligvis må sprakk åpne for å frigjøre frukten inni.

Heldigvis kan du kjøpe de fleste nøtter fra butikken “pre-avskallede”, slik at du ikke trenger å knekke dem åpne selv.

Her er en liste over noen av de meste brukte nøtter:

• mandler
• paranøtter
• cashewnøtter
• hassel~~POS=TRUNC
• macadamia nøtter
• pekannøtter
• pinjekjerner
• pistasjenøtter
• Valnøtter

Selv om peanøtter er teknisk belgfrukter som erter og bønner, de er ofte referert til som nøtter fordi de har lignende ernæringsprofiler og egenskaper.

Nå la oss se på de beste 8 helsemessige fordelene ved å spise nøtter.

1. Nøtter er en stor kilde til mange næringsstoffer

Nøtter er svært næringsrik. En unse (28 gram) av blandede nøtter inneholder (1):

• kalorier: 173
• Protein: 5 gram
• Fett: 16 gram, hvorav 9 gram enumettet fett
• karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin E: 12% av RDI
• magnesium: 16% av RDI
• fosfor: 13% av RDI
• Kobber: 23% av RDI
• mangan: 26% av RDI
• selen: 56% av RDI

Noen nøtter har høyere mengder av visse næringsstoffer enn andre. For eksempel, gir bare ett Brasil mutter mer enn 100% av RDI for selen (2).

Carb Innholdet av nøtter er svært variabel. Hasselnøtter, macadamia nøtter og paranøtter har mindre enn 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, mens cashewnøtter har nesten åtte fordøyelige karbohydrater per porsjon.

Når det er sagt, nøtter er generelt en god mat å spise på en lav-carb diett.

Bunnlinjen: Nøtter har fett, lite karbohydrater og en stor kilde til flere næringsstoffer, herunder vitamin E, magnesium og selen.

2. Nøtter er lastet med antioksidanter

Nøtter er en antioksidant drivkraft.

Antioksidanter bidra til å kontrollere frie radikaler, som er ustabile molekyler som produseres som en normal del av metabolisme. radikalproduksjon øker i respons til tung soleksponering, spenning, forurensning og andre årsaker frie.

Selv om frie radikaler kan spille en gunstig rolle i immunrespons, kan ha for mange føre til celleskade. Når nivået av frie radikaler er for høy, blir kroppen sies å være i en tilstand av oksidativt stress, noe som øker sykdomsrisiko (3).

Antioksidanter i planteføde, inkludert polyfenoler finnes i nøtter, kan bekjempe oksidativt stress ved nøytralisering av frie radikaler, slik at de ikke kan skade cellene.

ORAC er en test som måler en mat evne til å bekjempe frie radikaler. En studie funnet at ORAC av valnøtter var større enn for fisk (4).

Forskning har vist at antioksidanter i valnøtter og mandler kan beskytte ømfintlige fett i cellene fra å bli skadet av oksidasjon (5, 6, 7).

I en studie, 13 personer konsumert valnøtter, mandler eller en kontroll måltid på tre separate anledninger. Begge mutter måltider førte til økte polyfenol og betydelig mindre oksidativ skade sammenlignet med kontroll måltid (7).

En annen studie funnet at to til åtte timer etter inntak av hele pekannøtter, deltakere opplevde en 26-33% reduksjon i deres nivåer av oksidert LDL-kolesterol, en viktig risikofaktor for hjertesykdom (8.).

Men studier hos eldre mennesker og personer med metabolsk syndrom fant at valnøtter og cashewnøtter ikke har en stor innvirkning på antioksidantkapasitet, selv om noen andre markører ble bedre (9, 10).

Bunnlinjen: Nøtter inneholde antioksidanter som kalles polyfenoler, som kan beskytte celler og LDL-kolesterol fra skade.

3. Nøtter kan hjelpe deg å miste vekt

Selv om de er ansett som en høy-kalori mat viser forskning at nøtter kan faktisk hjelpe deg å miste vekt.

En stor studie kalt PREDIMED studie vurderte effekten av Middelhavet diett.

Analyse av dataene fra en undergruppe av studien fant at de er tilordnet til å spise nøtter mistet et gjennomsnitt på 2 inches (5 cm) fra om hoftene, noe som er betydelig mer enn de som er tilordnet til å spise olivenolje (11).

Mandler har konsekvent vist seg å fremme vekttap snarere enn vektøkning i kontrollerte studier. En studie viste at pistasienøtter kan også være nyttig for vekttap (12, 13, 14).

I en studie av overvektige kvinner, de som spiste mandler mistet nesten tre ganger så mye vekt og opplevd en betydelig større reduksjon i midje størrelse i forhold til kontrollgruppen (15).

Hva mer, selv om kalori teller oppført for nøtter er ganske høy, har studier vist at kroppen din ikke absorbere dem alle. Dette skyldes at en del av fettet forblir fanget innenfor mutterens fiberveggen under fordøyelse (16, 17, 18).

For eksempel kan ernæring fakta på en pakke med mandler indikerer at en 1-oz (28 gram) porsjon har 160-170 kalorier, men kroppen absorberer bare ca 129 av disse kaloriene (19).

Tilsvarende har nyere studier funnet at kroppen absorberer ca 21% færre kalorier fra valnøtter og 5% færre kalorier fra pistasjenøtter enn tidligere rapportert (20, 21).

Bunnlinjen: Nøtter har vist seg å bidra til å fremme vekttap i stedet bidra til vektøkning. Flere studier har funnet at kroppen ikke tar opp alle kaloriene i nøtter.

4. Nøtter kan senke kolesterolet og triglyserider

Nøtter har imponerende effekter på kolesterol og triglyseridnivåer.

Pistasjenøtter har vist seg å senke triglyserider hos overvektige mennesker og diabetikere. I en 12-ukers studie, overvektige mennesker som spiste pistasjenøtter hadde triglyserider som var nesten 33% lavere enn kontrollgruppen (14, 22).

Den kolesterol-senkende effekt av nøtter er antatt å skyldes delvis deres høye innhold av enumettede og flerumettede fettsyrer.

Mandler og hasselnøtter ser ut til å redusere totalkolesterol og LDL-kolesterol og samtidig øke HDL ( “gode”) kolesterolnivå. En studie viste at bakken, skiver eller hel hasselnøtter hadde lignende gunstige virkninger på kolesterol (23, 24, 25, 26).

En annen studie funnet at inntak av en 1-oz (30 gram) blandingen av valnøtter, peanøtter og furunøtter per dag i seks uker, en signifikant reduksjon av alle typer kolesterol bortsett HDL i en gruppe av kvinner med metabolsk syndrom (27, 28).

Flere studier har vist at macadamia nøtter lavere kolesterolnivå. I en, en moderat-fett diett herunder makadamianøtter med redusert kolesterolinnhold like mye som en fettfattig diett (29, 30, 31, 32).

Bunnlinjen: Muttere, kan bidra til lavere total- og LDL-kolesterol og triglyserider, mens øke nivåer av HDL-kolesterol.

5. Nøtter er gunstig for type 2 diabetes og metabolsk syndrom

Type 2-diabetes er en vanlig sykdom som påvirker hundrevis av millioner av mennesker.

Å ha en tilstand som kalles metabolske syndrom er sterkt assosiert med type 2 diabetes.

Interessant nok kan nøtter være en av de beste mat for mennesker med metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

First off, de er lave i karbohydrater og ikke heve blodsukkeret mye. Erstatte nøtter til høyere carb matvarer bør føre til redusert blodsukkernivået.

Studier tyder på at spise nøtter kan også lavere oksidativt stress, blodtrykk og andre helse markører i mennesker med diabetes og metabolsk syndrom (33, 34, 35, 36, 37).

I en 12 ukers kontrollert studie, mennesker med metabolsk syndrom som spiste 25 gram pistasjenøtter to ganger per dag opplevde en 9% reduksjon i fastende blodsukker i gjennomsnitt (37).

I tillegg, sammenlignet med kontrollgruppen, pistachio gruppen hadde større reduksjon i blodtrykket og C-reaktivt protein (CRP), en markør for betennelse knyttet til hjertesykdom.

Imidlertid er bevisene blandet og ikke alle studier har funnet en fordel fra å spise nøtter i mennesker med metabolsk syndrom (38).

Bunnlinjen: Flere studier har vist at blod sukker, blodtrykk og andre helse markører forbedre når mutterne er inkludert i dietten til mennesker med type 2 diabetes og metabolsk syndrom.

6. Nøtter kan redusere betennelse

Nøtter har sterke anti-inflammatoriske egenskaper.

Betennelse er kroppens måte å forsvare seg selv fra skade, samt bakterier og andre potensielt skadelig patogener.

Imidlertid kan kronisk (langsiktig) betennelse forårsake skade på organer og øke sykdomsrisiko. Undersøkelser tyder på at spise nøtter kan redusere inflammasjon og fremmer sunn aldring (39).

I det store PREDIMED Middel diett studium, deltakerne som dietter ble supplert med muttere opplevde en 35% reduksjon i CRP og en 90% reduksjon i en annen markør for inflammasjon kalt interleukin 6 (IL-6) (40).

Spesifikke nøtter har blitt funnet å bekjempe betennelser hos friske mennesker og de med alvorlige sykdommene. Disse inkluderer pistachios, paranøtter, valnøtter, mandler (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Men en studie av mandel forbruket hos friske voksne funnet at, selv om noen inflammatoriske markører redusert, samlet det ikke var mye forskjell mellom mandel-gruppen og kontrollgruppen (45).

Bunnlinjen: Forskning tyder på at nøtter kan være nyttig for å redusere betennelse, særlig hos personer med diabetes, nyresykdommer og andre alvorlige helsemessige betingelser.

7. Nøtter inneholder mye fiber

Fiber gir mange helsefordeler.

Selv om kroppen ikke kan fordøye fiber, bakterier som lever i tykktarmen kan.

Mange typer fiber fungerer som prebiotika eller “mat” for sunne tarmbakterier.

Deres tarmbakterier deretter fermentere fiber og skru den inn i gunstig kortkjedede fettsyrer (SCFAs).

Disse SCFAs har kraftige fordeler, blant annet bedre gut helse og redusere risikoen for diabetes og fedme (46, 47, 48).

I tillegg hjelper fiber du føler deg full og reduserer antall kalorier du absorbere fra måltider. En studie foreslår at økt inntak av fiber fra 18 til 36 gram daglig kan resultere i opp til 130 færre kalorier blir absorbert (49, 50).

Her er de muttere som har høyest fiberinnholdet per 1-oz (28 gram) porsjon:

• mandler: 3,5 gram
• pistasje~~POS=TRUNC: 2,9 gram
• hassel~~POS=TRUNC: 2,9 gram
• pekannøtter: 2,9 gram
• Peanuts: 2,6 g
• macadamias: 2,4 gram
• Paranøtter: 2,1 gram

Bunnlinjen: Mange nøtter er høy i fiber, som kan redusere sykdomsrisiko, bidra til å holde deg full, redusere kalori absorpsjon og forbedre gut helse.

8. nøtter kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag

Nøtter er svært bra for hjertet ditt.

Flere studier tyder på at nøtter bidra til å redusere hjertesykdom og slag risiko på grunn av deres fordeler for kolesterol, LDL partikkelstørrelse, lunge funksjon og inflammasjon (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Studier har vist at små, tette LDL-partikler kan øke risikoen for hjertesykdommer mer enn større LDL-partikler (58, 59).

Den PREDIMED studie funnet at gruppen som forbrukes muttere hadde en betydelig nedgang i små LDL-partikler og en økning i store LDL-partikler. Hva mer, HDL ( “godt”) kolesterol nivåer økt (11).

I en annen studie ble folk med normal eller høy kolesterol tilfeldig utpekt til å forbruke enten olivenolje eller nøtter med en høy-fett måltid.

Video: Dieta BAJA en HIDRATOS COMO CALCULAR NUTRIENTES y RECOMENDACIONES ana contigo

Personer i mutteren gruppen hadde bedre arterien funksjon og lavere fastende triglyserider enn olivenolje gruppe, uavhengig av deres opprinnelige kolesterolnivået (51).

Bunnlinjen: Nøtter kan betydelig redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Det er fordi nøtter økning LDL partikkelstørrelse, øke HDL kolesterol, forbedre arterie funksjon og har diverse andre fordeler for hjertet helse.

Nøtter er deilig, allsidig og allment tilgjengelig

Nøtter er unektelig velsmakende og tilfredsstillende.

De kan nytes hele, som mutter Butters eller hakket opp og drysset på mat.

Det er faktisk ganske enkelt å lage din egen hjemmelagde mutter smør bruke hvilken som helst kombinasjon av nøtter du liker.

Nøtter kan kjøpes i dagligvarebutikker eller på nettet. De er tilgjengelige i et bredt spekter av alternativer, inkludert saltet eller usaltet, erfaren eller ren, rå eller stekt.

Generelt sett er det sunn å spise nøtter rå eller riste dem i ovnen ved en temperatur under 350 ° F (175 ° C),. Dry-ristede nøtter er den nest beste alternativet, men prøv å unngå nøtter stekt i grønnsaker og frø oljer.

Nøtter kan oppbevares i romtemperatur, noe som gjør dem ideelle for on-the-go snacks og reiser. Men hvis du kommer til å bli å lagre dem for lenge da et kjøleskap eller fryser vil holde dem friskere.

På slutten av dagen, nøtter er en svært næringsrik og super velsmakende mat som kan passe inn i nesten alles kosthold.

Å spise nøtter på en jevnlig basis er en veldig hyggelig måte å forbedre helsen.