Hvor mye frukt bør du spise per dag?

Frukt er en viktig del av et sunt kosthold.

Faktisk er dietter høy i frukt forbundet med alle slags helsemessige fordeler, inkludert en redusert risiko for mange sykdommer.

Men noen mennesker er opptatt av sukkerinnholdet i frukt og bekymre deg for at du spiser for mye av det kan være skadelig.

Så hvor mange porsjoner frukt bør du spise hver dag for å være sunn? Og er det mulig å spise for mye? Denne artikkelen utforsker dagens forskning på emnet.

Frukt er rik på mange viktige næringsstoffer

Næringssammensetning av frukt varierer mellom de ulike typene, men alle varianter inneholder viktige næringsstoffer.

For det første, har en tendens til frukt å være høy i vitaminer og mineraler. Disse inkluderer vitamin C, kalium og folat, hvorav mange ikke får nok (1, 2).

Frukt er også høy i fiber, som har mange helsefordeler.

Spising fiber kan bidra til å senke kolesterol, øke følelsen av fylde og bidrar til vekttap over tid (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Hva mer, er frukt lastet med antioksidanter, som bidrar til å bekjempe frie radikaler som kan skade celler. Spise en diett høy i antioksidanter kan bidra til å bremse aldring og redusere risikoen for sykdoms (9, 10, 11).

Fordi ulike frukt inneholder ulike mengder næringsstoffer, er det viktig å spise en rekke av dem for å maksimere de helsemessige fordelene.

Sammendrag: Frukt er høy i viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Spise mange forskjellige typer å få mest mulig nytte.

Å spise frukt kan hjelpe deg å miste vekt

Frukt er høy i næringsstoffer og relativt lav i kalorier, noe som gjør dem til et godt valg for de som ønsker å gå ned i vekt.

Hva mer, de er høy i vann og fiber, som hjelper deg til å føle full.

På grunn av dette, kan du vanligvis spiser frukt til du er fornøyd, uten å forbruke mye kalorier.

Faktisk er flere studier tyder på at spise frukt er assosiert med lavere kaloriinntak, og kan bidra til vekttap over tid (12, 13, 14, 15).

Epler og sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt, er blant de mest fylling (16).

Video: 7 sunne matvarer du kan og bør spise hver dag

Det er også viktig å merke seg at hele er solid frukt mye mer mettende enn most frukt eller juice, som du vanligvis kan konsumere mye uten å føle full (17).

Video: Anbefalt kosthold når du ammer

Studier viser at å drikke mye juice er knyttet til økt kaloriinntaket og kan øke risikoen for fedme og andre alvorlige sykdommer (18, 19, 20, 21, 22).

Med andre ord, unngå å drikke mye juice og nyte hele frukter i stedet.

Sammendrag: Å spise hele frukten kan hjelpe du inntar færre kalorier og gå ned i vekt over tid. Men å drikke fruktjuice kan ha motsatt effekt.

Å spise frukt kan redusere risiko for sykdom

Forskning viser at gjennomgående dietter høy i frukt og grønnsaker er forbundet med en lavere risiko for mange alvorlige sykdommer, inkludert kreft, diabetes og hjertesykdom (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Mens mange studier ser på frukt og grønnsaker forbruk som en helhet, er det noen studier som utforsker nytten av frukt spesielt.

En gjennomgang av ni studier funnet at hver ekstra servering av frukt spist hver dag reduserte risikoen for hjertesykdom med 7% (29).

En annen studie viste at spise frukter som druer, epler og blåbær er assosiert med en lavere risiko for type 2-diabetes (22).

Sitrusfrukter, spesielt, kan øke nivåene av citrat i urinen, noe som reduserer risikoen for nyresteiner (30).

Økt frukt inntak kan også bidra til å senke blodtrykket og redusere oksidativt stress, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom (31).

Spise mer frukt og grønnsaker er også forbundet med forbedret blodsukkerkontroll hos personer med diabetes (32).

Sammendrag: Det er mange studier som viser at frukt inntak er forbundet med en lavere risiko for mange alvorlige sykdommer, inkludert hjertesykdom, slag og type 2 diabetes.

Er Frukt Trygt for personer med diabetes?

De fleste kostanbefalinger for personer med diabetes anbefaler å spise rikelig med frukt og grønnsaker (33).

Nåværende ernæring retningslinjer anbefaler at personer med diabetes spiser 2-4 porsjoner frukt per dag, som er det samme som den generelle befolkningen (34).

Likevel, noen mennesker begrense mengden de spiser fordi de er bekymret for sukkerinnhold.

Men studier viser at når sukker forbrukes i en hel frukt, den har svært liten effekt på blodsukkernivået (35).

Hva mer, er frukt høy i fiber, som faktisk bremser fordøyelsen og opptaket av sukker, forbedre generelle blodsukker kontroll (36).

Fiberen i frukten kan også redusere insulinresistens og kan bidra til å beskytte mot type 2 diabetes (37, 38).

Frukt inneholder også polyfenoler, som har vist seg å forbedre blodsukkerkontroll (39, 40).

Videre har spiser mer frukt og grønnsaker blitt koblet med lavere nivåer av oksidativt stress og inflammasjon hos mennesker med diabetes (41).

Som blir sagt, ikke alle frukter er skapt like. Noen av dem heve blodsukkeret mer enn andre, og diabetikere oppfordres til å overvåke sine blodsukkernivået etter å ha spist for å finne ut hvilke matvarer de bør begrense.

Sammendrag: Frukt ikke inneholder sukker, men dens fiber og polyfenoler kan faktisk forbedre langvarig blodsukkerkontroll og beskytte mot type 2 diabetes.

Hva om folk følger en lav-carb diett?

Noen mennesker vurdere å spise 100-150 gram karbohydrater per dag for å være “low-carb”.

Andre forsøker å komme inn i nærings ketose og redusere karbohydratinntaket til under 50 gram per dag. Denne type diett kalles en ketogen diett og går utover standard low-carb diett.

Video: En dag på mitt matfat| Matvarehandel og push up-is

Den gjennomsnittlige stykke frukt inneholder alt fra 15-30 gram karbohydrater, slik at mengden av du bør spise avhenger helt av hvor mange gram karbohydrater du ønsker å konsumere hver dag.

Unødvendig å si, det er ikke mye rom for å inkludere frukt på en ketogen diett.

Det er ikke å si ketogen diett er usunn. Faktisk kan følge en ketogen diett kan hjelpe deg å gå ned i vekt og kan også bidra til å bekjempe flere sykdommer (42, 43, 44, 45).

Av all frukt, pleier å være den laveste i karbohydrater. Så hvis du teller karbohydrater, bjørnebær, bringebær, blåbær og jordbær er alle gode valg.

Video: DETTE må du gjøre for å både spise SUNT og BILLIG!

På slutten av dagen, frukt er svært næringsrik, men at de ikke inneholder noen viktige næringsstoffer som du ikke kan få fra andre matvarer, som grønnsaker.

Hvis du velger å følge en ketogen diett og sterkt begrense karbohydratinntaket, er det greit å unngå frukt så lenge du får de næringsstoffer fra andre matvarer.

For alle andre, kan frukt og bør være en del av en sunn low-carb diett.

Sammendrag: Frukt kan være en sunn del av en lav-carb diett. Imidlertid kan folk som følger en svært low-carb ketogen diett unngå frukt.

Er det mulig å spise for mye frukt?

Det er blitt fastslått at frukt er bra for deg, men kan “for mye” være skadelig?

Først av alt, når du spiser hel frukt, er det ganske vanskelig å spise for mye. Dette er fordi frukt er svært høy i vann og fiber, noe som gjør dem utrolig fylling - til det punktet hvor du vil sannsynligvis føle deg mett etter bare ett stykke.

På grunn av dette, er det veldig vanskelig å spise store mengder frukt hver dag. Faktisk mindre enn 1 av 10 amerikanere møte minimum daglig frukt anbefaling (46).

Selv om å spise store mengder frukt hver dag er svært usannsynlig, har noen studier undersøkte effekten av å spise 20 porsjoner hver dag.

I en studie, 10 personer spiste 20 porsjoner frukt per dag i to uker, og opplevde ingen bivirkninger (47).

I en litt større studie, 17 personer spiste 20 porsjoner frukt per dag i flere måneder uten bivirkninger (48).

Faktisk forskere også funnet mulige helsemessige fordeler. Selv om disse studiene er små, de gir grunn til å tro at frukt er trygt å spise i noe beløp.

På slutten av dagen, hvis du spiser frukt til du føler deg full, er det nesten umulig å spise “for mye”.

Likevel er det viktig å merke seg at frukt bør ideelt inntas som en del av en godt balansert kosthold som inneholder en rekke andre hele matvarer.

Sammendrag: For den gjennomsnittlige person, er frukt trygt i nesten alle beløp. Med mindre du har en intoleranse eller følger en svært low-carb eller ketogen diett, er det egentlig ingen grunn til å begrense inntaket.

Hvor mye frukt er optimalt?

Selv om det er mulig å spise sunt mens de spiser svært lite eller mye frukt, ligger den ideelle mengden et sted i midten.

Den generelle anbefaling for frukt og grønnsaker inntak er minst 400 gram per dag, eller fem porsjoner med 80 g (49).

En 80-grams porsjon er ekvivalent med et lite stykke omtrent på størrelse med en tennisball. For frukt og grønnsaker som kan måles av koppen, er en porsjon omtrent en kopp.

Denne anbefaling stammer fra det faktum at spise fem porsjoner med frukt og grønnsaker daglige er assosiert med en lavere risiko for død av sykdommer som hjertesykdom, slag og kreft (50).

En stor analyse av 16 studier funnet at å spise mer enn fem porsjoner per dag ga ingen ekstra fordel (50).

Men en annen systematisk gjennomgang av 95 vitenskapelige studier funnet den laveste risikoen sykdommen på 800 gram, eller 10 daglige porsjoner (51).

Husk at disse studiene så på begge frukt og grønnsaker. Forutsatt at halvparten av disse porsjoner kommer fra frukt, bør du spise et sted mellom to til fem porsjoner frukt daglig.

Anbefalinger fra ulike helseforetak variere litt, men generelt synes å justere med dagens forskning.

For eksempel, United States Department of Agriculture (USDA) retningslinjer anbefaler gjennomsnittlig voksen forbruker to porsjoner frukt per dag, mens American Heart Association (AHA) anbefaler voksne spiser fire til fem porsjoner frukt per dag.

Sammendrag: De fleste studier viser helsemessige fordeler med to til fem porsjoner frukt per dag. Men det synes å være noe galt i å spise mer enn det.

Bunnlinjen

Å spise hele frukten fremmer god helse og kan redusere risikoen for mange alvorlige sykdommer.

Med mindre du følger en ketogen diett eller har noen form for intoleranse, er det egentlig ingen grunn til å begrense mengden av frukt du spiser.

Mens de fleste studier tyder på at den optimale mengden er to til fem porsjoner frukt per dag, synes det å være noe galt i å spise mer.