Er god frukt eller dårlig for helsen din? Den søte sannhet

“Spis mer frukt og grønnsaker.”

Hvis jeg hadde en krone for hver gang jeg hørte at anbefalingen, ville jeg vært en rik mann i dag.

alle vet det frukt er healthy ... de er standard “helsekost”.

De kommer fra planter ... de er reelle, hele matvarer og mennesker har spist dem i lang tid.

De fleste av dem er også veldig praktisk ... enkelte mennesker kaller dem “naturens fast food”, fordi de så lett bærbare og enkle å lage.

På overflaten, synes de som den perfekte maten.

Men ... mange har utfordret troen om helseeffekter av frukt i de siste årene.

Den viktigste grunnen er at frukten er relativt høy i sukker sammenlignet med andre hele matvarer.

“Sugar” er dårlig ... Men det avhenger av konteksten

Det er mye som tyder på at tilsatt sukker er skadelig (1, 2, 3).

Dette inkluderer sukker (sukrose) og høy fruktose maissirup, som begge er omtrent halvparten glukose, fruktose halvdel.

Den viktigste grunnen til at de er skadelige, er på grunn av de negative metabolske effekter av fruktose når forbrukes i store mengder.

Jeg kommer ikke til å komme inn i detaljene, men du kan lese mer om de skadelige effektene av tilsatt sukker her.

Mange tror nå at fordi tilsatt sukker er dårlig, samme må gjelde for frukt, hvilken også inneholder fruktose.

Men ... dette er helt feil, fordi fruktose er bare skadelig i store mengder, og det er nesten umulig å overspise fruktose ved å spise frukt.

Bunnlinjen: Det er mye som tyder på at store mengder fruktose kan forårsake skade når forbrukes i overkant. Men dette avhenger av dosering og sammenheng og gjelder ikke for frukt.

Frukt har også Fiber, vann og Betydelig Chewing Resistance

Spiser hel frukt, er det nesten umulig å konsumere nok fruktose å forårsake skade.

Frukt er lastet med fiber, vann og har betydelig tyggemotstand.

Av denne grunn, de fleste frukt (som epler) ta en stund å spise og fordøye, noe som betyr at fruktose treffer leveren sakte.

Plus, frukt er utrolig oppfylle. De fleste vil føle seg fornøyd etter en stor Apple, som inneholder 23 gram sukker, 13 av disse er fruktose (4).

Sammenligne det til et 16 oz flaske cola ... som inneholder 52 gram sukker, 30 av disse er fruktose (5).

En enkelt eple ville gjøre at du føler deg ganske full, automatisk gjør at du spiser mindre av andre matvarer. Men en flaske brus har bemerkelsesverdig dårlig effekt på metthetsfølelse og folk ikke kompensere for sukker i brus med å spise mindre av andre matvarer (6).

Når fruktose treffer leveren raskt og i store mengder (brus og en candy bar) så det kan ha katastrofal konsekvenser ... men når den treffer leveren sakte og i små mengder (et eple) så kroppen kan enkelt ta vare på fruktose.

Også, la oss ikke glemme den evolusjonære argument ... mennesker og pre-mennesker har spist frukt i millioner av år. Menneskekroppen er godt tilpasset til de små mengder av fruktose som finnes i naturen.

Video: Tu poder está dentro de ti, descúbrete. Suzanne Powell en Lima, Perú 18-07-2014

Mens store mengder tilsatt sukker er skadelig for folk flest, kan det samme ikke sies for frukt. Periode.

Bunnlinjen: Hele frukt inneholder en relativt liten mengde fruktose og de tar en stund å tygge og fordøye. Mennesker kan lett tolerere små mengder fruktose finnes i frukt.

Frukt inneholder mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter

Selvfølgelig, fruktene er mer enn bare vassen poser med fruktose.

Det er mange næringsstoffer i dem som er viktige for helsen. Dette omfatter fiber, vitaminer, mineraler, så vel som en mengde av antioksidanter og fytokjemikalier.

Fiber, spesielt løselig fiber, har mange fordeler. Dette omfatter reduserte kolesterolnivå, redusert opptak av karbohydrater og økt metthetsfølelse. I tillegg er mange studier som viser at løselig fiber kan bidra til vekttap (7, 8, 9, 10).

Frukt tendens til å være høy i flere vitaminer og mineraler ... spesielt vitamin C, kalium og folat, som mange mennesker ikke får nok av.

Of course, “frukt” er en hel matvaregruppe. Det er flere titalls eller hundrevis () de forskjellige frukter finnes i naturen og næringssammensetningen kan variere sterkt mellom de forskjellige typer av frukt.

Det er fornuftig at hvis du ønsker å maksimere de helsemessige effektene, så fokus på frukt med den største mengden av fiber, vitaminer og mineraler i forhold til sukker og kaloriinnhold.

Det er også en god idé å bytte ting opp og spise et utvalg av frukt, fordi ulike frukt inneholder forskjellige næringsstoffer.

Bunnlinjen: Frukt inneholder store mengder av viktige næringsstoffer, blant annet fiber, vitaminer, mineraler og forskjellige antioksidanter og fytokjemikalier.

De fleste av de menneskelige studier viser helsemessige fordeler

Flere observasjonsstudier har vist at mennesker som spiser mer frukt og grønnsaker har lavere risiko for mange sykdommer.

Mange av studiene bassenget sammen frukt og grønnsaker, mens noen ser på frukt direkte.

En gjennomgang av 9 studier funnet at risikoen for hjertesykdom reduseres med 7% for hver daglige porsjon av frukt (11).

En studie på 9,665 voksne i USA funnet at frukt og grønnsaker inntak var assosiert med en 46% lavere risiko for diabetes hos kvinner, men det var ingen forskjell i menn (12)

En studie som så på frukt og grønnsaker fant seg at grønnsaker var assosiert med en redusert risiko for brystkreft, men ikke frukt (13).

Det er mange andre studier som viser at frukt og grønnsaker forbruk er assosiert med en lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag, de to de vanligste dødsårsakene i vestlige land (14, 15).

En studie sett på hvordan ulike typer frukt påvirker risikoen for type II diabetes. De som forbrukes mest druer, epler og blåbær hadde lavest risiko, med blåbær å ha den sterkeste effekten (16).

Men et problem med disse typer studier er at de kan ikke skille korrelasjon fra kausalitet ... det vil si at frukten forårsaket den lavere risiko for sykdommen.

Fordi alle “vet” at frukt er sunt, mennesker som spiser mer av dem kommer til å være mer helsebevisste generelle og mindre sannsynlighet for å røyke, mer sannsynlig å trene, etc.

Når det er sagt, er også et par randomiserte kontrollerte studier (real human-forsøkene) som viser at økt inntaket frukt kan senke blodtrykket, reduserer oksidativt stress og forbedre glykemisk kontroll hos diabetiker (17, 18).

Samlet synes det klart fra dataene at frukt har betydelige helsemessige fordeler.

Bunnlinjen: Det er mange studier som viser at frukt inntak er forbundet med en lavere risiko for alvorlige sykdommer som hjertesykdom, slag og type II diabetes.

Å spise frukt kan hjelpe deg å miste vekt

En ting som ofte blir glemt når man diskuterer sukker og carb innhold av frukt ... de er også utrolig oppfylle!

På grunn av fiber, vann og alle tygge, frukt er svært satiating, kalori for kalori.

Satiety indeksen er et mål på hvor mye ulike matvarer bidrar til metthetsfølelse.

Frukt som epler og appelsiner er blant de høyeste poeng matvarene som ble testet, enda mer satiating enn biff og egg (19).

Hva dette betyr, er at hvis du øker inntaket av epler eller appelsiner, sjansene er at du vil føle deg så full at du automatisk spise mindre av andre matvarer.

Det er også en interessant studie som viser hvordan frukt kan bidra til vekttap (20).

I denne studien ble 9 menn plassert på en diett som besto av ingenting, men frukt (82% av kaloriene) og nøtter (18% av kaloriene) i 6 måneder.

Ikke overraskende, men tapte betydelige mengder vekt. Mennene som var overvektige tapt mer enn de som var på en normal vekt.

Total, gitt den sterke effekter frukt kan ha på metthetsfølelse, virker det helt logisk at erstatte andre matvarer (spesielt junk mat) med frukt kunne hjelpe folk ned i vekt på lang sikt.

Bunnlinjen: Frukt som epler og appelsiner er blant de mest oppfylle mat du kan spise. Spise mer av dem bør føre til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket.

Når frukt bør unngås

Selv om frukt er sunt for folk flest, er det noen grunner jeg kan tenke på ikke å spise dem.

En åpenbar grunn er en slags intoleranse. For eksempel kan spise frukt forårsake fordøyelsessymptomer hos personer med fruktoseintoleranse.

Den andre grunnen er å være på en svært lav-carb / ketogen diett. Hovedmålet med disse diettene er å redusere karbohydrater tilstrekkelig for hjernen å ta i bruk for det meste ketonlegemer i stedet for glukose for drivstoff.

For at dette skal skje, er det nødvendig å begrense karbohydrater til under 50 gram per dag, noen ganger helt ned til 20-30 gram.

Ettersom bare et enkelt stykke frukt kan inneholde mer enn 20 gram karbohydrater, er det åpenbart at frukt er upassende for en slik diett. Selv bare ett stykke frukt per dag kan lett slå noen ut av ketose.

Bunnlinjen: De viktigste grunnene til å unngå frukt inneholde noen form for intoleranse, eller være på en svært lav-carb / ketogen diett.

Fruktjuicer og tørket frukt er alltid en dårlig idé

Selv om hele frukter er veldig sunt for de fleste, kan det samme ikke sies for fruktjuicer og tørket frukt.

Mange av fruktjuicer på markedet er ikke engang “ekte” fruktjuice. De består av vann blandet med en slags konsentrat og en hel haug med tilsatt sukker.

Men selv om du får 100% ekte frukt juice, er det fortsatt en dårlig idé.

Det er faktisk mye sukker i frukt juice, omtrent like mye som en sukkerholdig drikk.

Men det er ingen fiber og tygge motstand mot bremse forbruket, noe som gjør det svært enkelt å konsumere store mengder sukker i løpet av kort tid.

Tørket frukt (som rosiner) kan være et problem også. De er svært høy i sukker og det er lett å konsumere store mengder.

Smoothies er et sted i midten. Hvis du putter hele frukten i blender, så det er mye bedre enn å drikke juice, men ikke like bra som å spise hele frukten.

For 90 Noe prosent av folk, er frukt Super Healthy

Hvis du kan tolerere frukt og du ikke er på en lav-carb / ketogen diett, så for all del spise frukt ... helst som deler av en sunn, ekte mat basert kosthold som inkluderer dyr og planter.

På slutten av dagen, frukt er “ekte” mat. De er svært næringsrik og så oppfylle at å spise dem kan hjelpe deg å føle deg mer fornøyd med mindre mat.

De fleste mennesker ville se store helsemessige fordeler ved å erstatte noe av den dritten de spiser med frukt.