Hva du trenger å vite om sukker

Er Sugar dårlig?

Med fedme og diabetes på vei oppover er det ingen overraskelse at ingen sukker dietter blir stadig mer populært med både kjendiser og allmennheten likt.

Video: THIS ONE’S FOR #22: THE SAME GREAT TASTE // Malin

Som mange av dere vet allerede, sukker, eller sukrose, er brutt ned til enkle sukkerarter glukose og fruktose i kroppen.

En forhøyet blodglukosekonsentrasjonen utløser en metabolsk reaksjon som frigjør insulin. Glukose kan deretter lagres enten i muskelceller eller i leveren som glykogen for at mile du planlegger å kjøre “senere”. Det fører også leptin, som gir langsiktig regulering av energibalansen som undertrykker matinntaket, som skal produseres .¹

På grunn av denne lineært forhold mellom glukoseforbruk og insulinproduksjon, ha en stor mengde av glukose i blodet forårsaker også høye insulin nivåer. Hvis opprettholdes over en lang periode av tid, høye insulin nivåer har en tendens til å være assosiert med en økt risiko for kroniske sykdommer.²

I motsetning til glukose, fruktose, hvis forbrukes i store mengder, og ikke nødvendig umiddelbart, er sendt direkte til leveren for lipogenese A.K.A. fremstilling av fettstoffer, slik som triglyserider eller kolesterol. Hvis for mye fruktose er fortært på en gang, vil leveren ikke har nok tid til å behandle det som et sukker. I stedet begynner det å produsere fett. Derfor er fett i form av triglyserider sendt ut i blodet. Høye blod triglyserider er en risiko for hjertesykdom.³

Ulike typer sukker

raffinert sukker

Også kjent som sukker, er den vanligste sukker på markedet. Sukrose ekstraheres fra sukkerrør eller sukkerroer og deretter bleket med karbondioksyd eller fosforsyre og kalsiumhydroksyd. Dette er grunnen til raffinert sukker har sin hvite farge. Raffinert sukker har ingen næringsverdi, og kan bli sett på som tomme kalorier.

Brunt sukker

Brunt sukker er produsert på samme måte som raffinert sukker, men etterpå er melasse lagt, noe som resulterer i sin karakteristiske mørk brun farge. Den har en litt lavere kaloriverdi (373cal / 100 g) sammenlignet med raffinert sukker (396cal / 100 g) på grunn av nærværet av vann, men fordi kornene er mindre også pakker mer tett.

Raw Sugar

Raw sukker er raffinert sukker i krystallisert form. Som raffinert sukker, er det hentet fra sukkerrør eller sukkerroer. Rå sukker ikke går gjennom blekeprosessen, så fosfor, kalsium, jern, magnesium, kalium og forblir i produktet.

Hva med høy fruktose Corn Syrup?

Høy fruktose mais sirup har fått mye negativ oppmerksomhet i media. Det har blitt notorisk kjent som ernæring verste mareritt, men dette kan være på grunn av sin misvisende navn. Høy fruktose maissirup er laget av 55% fruktose og 45% glukose, som ikke er så mye forskjellig fra sukker (50/50) og omtrent det samme som honning.

Teoretisk sett, hvis du tok en boks med brus søtet med høy fruktose mais sirup og drakk det versus hvis du erstattet den med tilsvarende mengder av honning og drakk det, mengden av total sukker forbrukes ville være omtrent det samme. Kroppen ikke merke sukker som sukkere avledet fra høy fruktose maissirup versus de som oppnås fra honning fordi alt sukker er metaboliseres gjennom den samme bane uavhengig av kosten kilde.⁴ I stedet vil kroppen se sukker som 55/45 kontra 55/45 prosenter av fruktose til glukose.

Kanskje problemet er det faktum at i gjennomsnitt en boks med soda inneholder 33 gram sukker. Husk at Verdens helseorganisasjon har nylig senket sukkerinntak anbefaling til 5% av ditt daglige kaloriinntak på grunn av nylige funn i en av sine studier. For en voksen person med normal kroppsmasseindeks (BMI), som ville være rundt 25 gram sukker per dag.⁵

Natural Sugar vs. behandlet sukker

Det er vesentlig ingen forskjell mellom sammensetningen av sukker som finnes i frukter og grønnsaker og sukker som finnes i smultringer og kaker. I gjennomsnitt, alle har omtrent samme 50/50 glukose til fruktose-forhold, men ikke bruke det som en unnskyldning for å overstadig på donuts og kake. Mens sammensetningen av sukker er den samme, mengde av sukker og næringstetthet av varen er meget forskjellig.

Mengden av sukker i en kopp av jordbær er omtrent 7 g sammenlignet med 42 g funnet i en kopp av iskrem. Det betyr at en halvliter iskrem ville netto ca 84g sukker i forhold til 14g fra en halvliter jordbær, men som du kanskje vet, avsluttet en halvliter iskrem er mye enklere enn å konsumere en halvliter jordbær.

Hvorfor er det vanskeligere å fullføre en halvliter jordbær? Frukt og grønnsaker inneholder vitaminer, vann, fiber og antioksidanter, og som skaper en følelse av metthet eller fylde raskere enn om man skulle spise en halvliter iskrem, som kan betraktes som ernæringsmessig ugyldig.

Høyt sukker og lite sukker Frukt og grønnsaker

Som blir sagt, ikke alle frukter og grønnsaker er skapt like. Her er noen eksempler:

Som en generell tommelfingerregel, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og bær har en tendens til å ha lavere sukkerinnhold. Hvis du noensinne har hørt uttrykket “å spise en balansert diett” det samme kan sies i forhold til sukker. For eksempel, hvis du bestemmer deg for å spise en porsjon av åtte baby gulrøtter, et høyt sukker vegetabilsk, kan du supplere det med et lite sukker frukt som en kopp bringebær for totalt 21 gram sukker, som fortsatt er under den anbefalte sukker inntak per dag.

Bunnlinjen

Sukker i seg selv ikke utgjør et problem som det har eksistert siden begynnelsen av tids har imidlertid mengden av sukker forbrukes vært økende sammen med vanlig kaloriinntak. På grunn av disse faktorer, har vektøkning, fedme, diabetes og andre tilfeller av vektrelaterte kroniske sykdommer også økt.⁴

Det er ikke nødvendig å fjerne sukker fullstendig fra en diett. Justere mengden konsumert bør være hovedprioritet.

referanser:

1. Klok MD, Jakobsdóttir S, Drent ML. Rollen av leptin og ghrelin i reguleringen av matinntak og kroppsvekt hos mennesker: en gjennomgang. OBE Rev. 2007-8 (1): 21-34. Anmeldelse. PMID: 17212793.
2. Cordain L, Eades MR, Eades MD. Hyperinsulinemiske sykdommer i sivilisasjonen: mer enn bare syndrom X. Comp Biochem Physiol Del A 2003- 136: 95-112.
3. Bantle, John et al. “Effekter av kosttilskudd fruktose på plasmalipider hos friske personer” American Journal of Clinical Nutrition 72,5 (2000): 1128-1134.
4. Hvit JS. Rett snakk om høy-fruktose mais sirup: hva det er og hva det ikke er. Am J Clin Nutr 2008-88: 1716S-1721S
5. Te Morenga Lisa, Mallard Simonette, Mann Jim. Diett sukker og kroppsvekt: systematisk og meta-analyser av randomiserte kontrollerte studier og kohortstudiene BMJ 2013- 346: e7492.

Se også:

• Overflødig sukker Hiding i din favoritt frukt