Topp 15 kalsium-rik mat (mange er ikke-meieri)

Du har mer kalsium i kroppen enn noe annet mineral, og det er veldig viktig for helsen.

Det utgjør mye av bein og tenner, og spiller en rolle i kardiovaskulær helse, muskelfunksjon og nerve signalering.

Anbefalt daglig inntak (RDI) av kalsium er 1000 mg per dag for de fleste voksne.

Det anbefales også at kvinner over 50, og alle over 70 får 1200 mg per dag, mens barn i alderen 4-18 rådes til å få 1300 mg.

Video: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap / Appointed Water Commissioner / First Day on the Job

Men en stor andel av befolkningen ikke får nok kalsium fra kostholdet (1).

De viktigste matvarer rike på kalsium er meieriprodukter som melk, ost og yoghurt. Men mange ikke-meieri kilder er også høy i dette mineralet.

Disse inkluderer sjømat, bladgrønnsaker, belgfrukter, tørket frukt, tofu og ulike matvarer som er beriket med kalsium.

Her er 15 matvarer som er rike på kalsium, hvorav mange er ikke-meieri.

1. Frø

Frø er små ernæringsmessige kraftstasjoner. Noen av dem er høy i kalsium, inkludert valmue, sesamfrø, selleri og chia frø.

Video: Red Tea Detox

For eksempel, en spiseskje (15 gram) av valmuefrø har 126 mg, eller 13% av RDI (2).

Frø også levere protein og sunt fett. For eksempel, chia frø er en rik kilde av plantebasert omega-3 fettsyrer (3).

Sesamfrø har 9% av RDI for kalsium i en spiseskje. De har også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Bunnlinjen: Flere typer frø er gode kilder til kalsium. For eksempel, en spiseskje av valmuefrø har 13% av RDI.

2. Cheese

De fleste oster er gode kilder til kalsium. Parmesan har de fleste, med 331 mg - eller 33% av RDI - per ounce (28 g) (5).

Mykere oster tendens til å ha mindre. En unse av brie leverer bare 52 mg eller 5% av RDI. Mange andre varianter befinner seg på midten, noe som gir ca 20% av RDI (6, 7).

Som en ekstra bonus, er kalsium i meieriprodukter lettere absorberes av kroppen enn når det kommer fra planteriket.

Mange typer ost er også fullpakket med protein, slik som cottage cheese. Og alderen, harde oster er naturlig lav i laktose, noe som gjør dem lettere for personer med laktoseintoleranse å fordøye.

Meieri kan ha flere helsemessige fordeler også. En nylig studie antyder meieri kan redusere risikoen for hjertesykdom (8).

En annen studie funnet at spise ost daglig var knyttet til en lavere risiko for metabolsk syndrom, noe som øker risikoen for hjertesykdom, slag og diabetes type 2 (9).

Men husk at full-fett ost er også høy i fett og kalorier. De fleste oster har også mye av natrium, som noen mennesker er følsomme for.

Bunnlinjen: Parmesan leverer 33% av RDI for kalsium. Mens mye fett og kalorier, kan ost faktisk redusere risikoen for hjertesykdom.

3. yoghurt

Yoghurt er en utmerket kilde til kalsium.

Mange typer yoghurt er også rik på levende probiotiske bakterier, som har ulike helsemessige fordeler.

En kopp (245 g) med vanlig yoghurt inneholder 30% av RDI. Den inneholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Lav-fett yoghurt kan være enda høyere i kalsium, med 45% av RDI i en kopp (11).

Mens gresk yoghurt er en flott måte å få ekstra protein i kosten, gir det mindre kalsium enn vanlig yoghurt (12).

En studie knyttet spiser yoghurt å bedre generelle kvaliteten på kostholdet og bedret metabolsk helse. Deltakere som spiste yoghurt hadde lavere risiko for metabolske sykdommer, så som type 2 diabetes og hjertesykdommer (13).

Bunnlinjen: Yoghurt er en av de beste kilder til kalsium, som gir 30% av RDI i en kopp. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. sardiner og hermetisert laks

Sardiner og hermetisert laks er lastet med kalsium, takket være sine spiselige bein.

En 3,75-ounce (92 gram) boks sardiner gir 35% av RDI, og 3 unser hermetisert laks med ben ha 21% (14, 15).

Disse fet fisk også gi høy kvalitet protein og omega-3 fettsyrer, som er gunstige for god hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens sjømat kan inneholde kvikksølv, mindre fisk som sardiner har lave nivåer. Ikke bare det, både sardiner og laks har høye nivåer av selen, et mineral som kan forebygge og reversere kvikksølv toksisitet (18).

Bunnlinjen: Sardiner og hermetisert laks er super sunne valg. En boks sardiner gir deg 35% av RDI for kalsium.

5. bønner og linser

Bønner og linser er høy i fiber, protein og mikronæringsstoffer.

De skilte også mye jern, sink, folat, magnesium og kalium.

Noen varianter har også anstendige mengder kalsium.

Men bevingede bønner toppen diagrammet. En enkelt kopp kokte bønner vinge har 244 mg, eller 24% av RDI (19).

Hvite bønner er også en god kilde, med en kopp kokte hvite bønner som gir 13% av RDI. Andre varianter av bønner og linser har mindre, som strekker seg fra omkring 4-6% av RDI per kopp (20, 21, 22).

Interessant, bønner kreditert med å være en av grunnene til at planterike dietter er så sunt. Forskning viser at bønnene kan bidra til å senke LDL ( “dårlig”) kolesterolnivået og redusere risikoen for type 2-diabetes (23).

Bunnlinjen: Bønner er svært næringsrik, og en kopp kokte vinge bønner gir 24% av RDI for kalsium.

6. Mandler

Av alle nøtter, mandler er den høyeste i kalsium. En unse av mandler, eller ca 22 muttere, gir 8% av RDI (24).

Mandler også gi 3 gram fiber per ounce, samt sunt fett og protein. De er en utmerket kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Å spise nøtter kan bidra til å senke blodtrykket, fett og andre risikofaktorer for metabolsk sykdom (25).

Bunnlinjen: Mandler er høy i næringsstoffer som sunt fett, protein, magnesium og andre. En unse, eller 22 nøtter, leverer 8% av RDI for kalsium.

7. Whey Protein

Whey protein er funnet i melk og har blitt grundig undersøkt for sin helsemessige fordeler.

Det er en god proteinkilde, og full av raskt fordøyde aminosyrer (26).

Flere studier har knyttet myserike dietter til vekttap og forbedret blodsukkerkontroll (26).

Myse er også meget høyt innhold av kalsium. En 1-ounce (28 gram) scoop av myseproteinisolat pulver inneholder 200 mg eller 20% av RDI (27).

Bunnlinjen: Myseprotein er et usedvanlig sunn proteinkilde. En kule av myseproteinpulver har 20% av RDI for kalsium.

8. Noen grønne greener

Mørke, grønne blader er utrolig sunt, og noen av dem er høy i kalsium.

Greener som har gode mengder av det inkluderer grønne grønnsaker, lam kvartalene, spinat og grønnkål.

For eksempel kan en kopp kokte grønne grønnsaker har 266 mg - en fjerdedel av den mengde man trenger i en dag (28).

Merk at noen sorter er høy i oxalates. Disse er naturlig forekommende forbindelser som binder seg til kalsium, noe som gjør noe av det utilgjengelig for kroppen din.

Spinat er en av dem. Så selv om den har mye kalsium, er det mindre tilgjengelig enn kalsium i lav-oksalat greener, som grønnkål og grønne grønnsaker.

Bunnlinjen: Noen mørke, grønne blader er rike på kalsium. En kopp kokte grønne grønnsaker inneholder 25% av ditt daglige behov.

9. rabarbra

Rabarbra har en mye fiber, vitamin K, kalsium og mindre mengder av andre vitaminer og mineraler.

Den inneholder prebiotisk fiber, noe som kan fremme sunn bakterier i tarmen (29).

Som spinat, er rabarbra høy i oksalater, så mye av kalsium er ikke absorberes. En studie fant at bare en fjerdedel av det ble absorbert fra rabarbra (30).

På den annen side, kalsium tall for rabarbra er ganske høy. Så selv om du bare absorbere en fjerdedel av det, det er fortsatt 87 mg per kopp kokt rabarbra (31).

Bunnlinjen: Rabarbra har en mengde av fiber, vitamin K og andre næringsstoffer. Kalsium kan ikke være fullt absorbert, men tallene er fortsatt høy.

10. Forsterkede Foods

En annen måte å få kalsium er gjennom forsterkede matvarer.

Noen typer korn kan levere opp til 1000 mg (100% av RDI) per porsjon, og det er før tilsetning av melk.

Men husk at kroppen ikke kan absorbere alt som kalsium på en gang, og det er best å spre inntaket utover dagen (32).

Mel og maismel kan også være beriket med kalsium. Dette er hvorfor noen brød, tortillas og kjeks inneholder store mengder av det.

Bunnlinjen: Korn-baserte matvarer kan bli beriket med kalsium. Les etiketten for å finne ut hvor mye som er inneholdt i befestede matvarer.

11. Amaranth

Amaranth er en pseudocereal som er super næringsrik.

Det er en god kilde til folat og svært høy i visse mineraler, inkludert mangan, magnesium, fosfor og jern.

En kopp kokt amaranth korn gir 116 mg kalsium, eller 12% av RDI (33).

Amaranth Bladene inneholder enda mer, med 28% av RDI per kokt kopp. Bladene har også meget store mengder vitaminer A og C (34).

Bunnlinjen: Frø og blader av amaranth er svært næringsrik. En kopp kokt amaranth korn gir 12% av RDI for kalsium.

12. Edamame og tofu

Edamame er soyabønner i pod.

En kopp edamame har 10% av RDI for kalsium. Det er også en god kilde til protein og leverer alle dine daglige folat i en enkel servering (35).

Tofu som er blitt fremstilt med kalsium har også eksepsjonelt store mengder. Du kan få 86% av RDI av kalsium i bare en halv kopp (36).

Bunnlinjen: Tofu og edamame er både rik på kalsium. Bare en halv kopp tofu fremstilt med kalsium har 86% av RDI.

13. Drikkevarer befestede

Selv om du ikke drikker melk, kan du fortsatt få kalsium fra befestede ikke-meieri drikkevarer.

En kopp befestet soyamelk har 30% av RDI.

Sine 7 gram protein gjør det den ikke-meieri melk som er mest ernæringsmessig lik kumelk (37).

Andre typer mutter og frø-baserte melker kan forsterket med enda høyere nivåer.

Imidlertid er festningsverk ikke bare for ikke-meieri melker. Appelsinsaft kan også være forsterket, noe som gir så mye som 50% av RDI per kopp (38).

Bunnlinjen: Non-meieri melker og appelsinjuice kan beriket med kalsium. En kopp befestet appelsinjuice kan ha 50% av RDI.

14. fig

Tørket fiken er rike på antioksidanter og fiber.

De har også mer kalsium enn andre tørkede frukter. Faktisk, tørket fiken inneholder 5% av RDI i en unse (28 gram) (39).

Dessuten, fiken gir også greie mengder kalium og vitamin K.

Bunnlinjen: Tørket fiken inneholde mer kalsium enn andre tørkede frukter. En enkelt unse har 5% av ditt daglige behov for dette mineralet.

15. Melk

Melk er en av de beste og billigste kalsiumkilder.

En kopp kumelk har 276 til 352 mg, avhengig av om den er hel eller ikke-fettholdig melk. Kalsiumet i meieri absorberes også brønn (40, 41).

I tillegg er melk en god proteinkilde, vitamin A og vitamin D.

Geitemelk er en utmerket kilde til kalsium, og gir 327 mg per kopp (42).

Bunnlinjen: Melk er en god kilde til godt absorbert kalsium. En kopp melk gir mellom 27% og 35% av RDI.

Ta hjemmemelding

Kalsium er et viktig mineral som du ikke kan få nok av.

Mens meieriprodukter har en tendens til å være den høyeste i den, det er nok av andre gode kilder - hvorav mange er plantebasert.

Du kan enkelt møte dine kalsium behov ved å spise fra denne variert liste over matvarer.