Hvordan lage bein sterke

Ben danner den bærende struktur av kroppen. De beskytter indre organer og store kalsium. Bones vokse raskt i barndommen og ungdomsårene, så det er viktig å ha sunne og sterke bein på denne tiden. Du kan også bygge sterke bein i voksen alder. Så hvordan å lage bein sterke?

Sunt kosthold for å gjøre bein sterke

1. Legg Kalsium til kosthold

Bones butikken kalsium, derfor er nødvendig for bein styrke kalsium rik diett. For voksen alder 19 til 50 og hanner alder 51-70, er den daglige anbefalte mengde kalsium 1000 mg. Kvinner trenger mer kalsium etter fylte femti, og de bør ta 1200 mg av det daglig. Kalsium finnes i overflod i meieriprodukter. Mandler, laks, brokkoli og tofu er også rik på kalsium. Det er mange kalsiumtilskudd tilgjengelige, og hvis du ikke kan ta nok av kalsium som inneholder matvarer, kan du diskutere med legen din og få kosttilskudd.

2. Spis mer vitamin D

Video: Fitness Brothers - Hvordan Bli Fornøyd Med Benkpress?

For kalsiumopptak og metabolisme, er vitamin D nødvendig. Den daglige anbefalte inntaket av vitamin D for alle voksne under 70 år er 600 internasjonale enheter, og for folk over 70 er det 800 IE. Fisk, spesielt tunfisk og annen fet fisk, tilsatt melk og eggeplommer er rike på vitamin D. Sunlight spiller også en viktig rolle i å omdanne vitamin D til dets aktive form. Hvis du tror at vitamin D-inntak er lav, kan du diskutere med legen din og de kan foreskrive riktig kosttilskudd.

3. Spis riktig mengde proteiner

Video: The Suicide of Europe

Den grunnleggende beinstrukturen består av kollagen, som er en type protein. Protein blir avsatt på og lagres for ekstra styrke. Tilstrekkelig inntak av protein er viktig for bein vekst og helse fordi det spiller en viktig rolle i å hjelpe kalsium absorpsjon. For å forhindre bentap, må du ta med nok mengde protein i kosten. Kjøtt, meieriprodukter, fisk, hele korn, egg og belgfrukter er gode kilder til protein.

4. Få nok magnesium

Hvordan lage bein sterke med sunt kosthold? Du bør inkludere magnesium i ditt daglige forbruk. Magnesium er et vesentlig og viktig næringsstoff. Rundt 60% av magnesium er lagret i våre bein. Magnesium kravet varierer med alderen. Det daglige inntak av magnesium fra voksne bør være rundt 300 til 400 mg. For barn og tenåringer, er kravet fra 150 til 300 mg hver dag. Kosten kilder til magnesium er grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, hele korn, avocado, bananer og nøtter. Det er viktig å ha tilstrekkelige mengder av kalsium med magnesium, fordi magnesium hemmer absorpsjonen av kalsium. Begge er avgjørende for sterkere bein.

5. Ta med Vitamin B-rik mat i kostholdet ditt

Bendannende celler er kjent som osteoblaster. De spiller en nøkkelrolle i bein vekst og er ansvarlig for reparasjon og vedlikehold av bein gang full vekst er oppnådd. Vitamin B-mangel er assosiert med redusert antall av osteoblaster, noe som gjør benregenerering langsommere. Vitamin B finnes i overflod i kjøtt, fisk og meieriprodukter. Vitamin B er ikke funnet i plantebaserte matvarer, men vegetarianere kan konsumere vitamin B fra beriket mat og kosttilskudd.

Video: Hvordan bli sterkere i beina så du kan gå lettere på fjellet.

6. Spis rikelig med vitamin C

Den grunnleggende beinstrukturen består av kollagen. Vitamin C bidrar til å fremme syntesen av kollagen, kan derfor bidra til å holde skjelettet sterkt. Frukt og grønnsaker er gode kilder til vitamin C. Den daglige kravet vil være lett oppnås hvis du følger et balansert kosthold.

7. Reduser saltinntaket

Høyt inntak av salt kan være en årsak til kalsiumtap fra kroppen og kan resultere i svake bein. Prøv å begrense saltinntaket ved å unngå bearbeidet og ferdiglaget mat som de inneholder mye skjult salt. Les alltid etiketten nøye før du bruker dem og velge lav salt versjonen.

Merk: Bentetthet påvirkes av mange faktorer. Det er mange medisiner som steroider og antidepressiva som kan føre til benskjørhet. Når legen forskriver en ny medisin, ikke nøl med å diskutere dens effekter på bein med legen din. De kan legge kalsiumtilskudd for deg og gi deg veiledning.

Sunn livsstil lage Bones Strong

1. Gjør mer mosjon

Video: How to Make Magnetic Slime - Science Experiment

For bedre bein er det nødvendig å gjøre regelmessig mosjon. Å gjøre dette kan gjøre skjelettsystemet sterk. Du kan starte den på et punkt i livet for å forsinke prosessen med bein aldring og svekkelse.

Hvordan lage skjelettet sterkt av øvelser? Det er i hovedsak to typer av gunstige øvelser:

Vektbærende øvelser

Denne typen trening er utført mot tyngdekraften.

• Høy effekt vektbærende øvelser: Dette er bra for å bygge bein. Men folk som har økt risiko for osteoporose kan ikke gjøre dem på grunn av risiko for skade. Denne typen trening inkluderer aerobic, løping, turgåing, dans, jogging og klatring i trapper.
• Lav effekt vektbærende øvelser: Disse er trygt selv for osteoporose utsatt individer. Denne typen trening inkluderer lav innvirkning aerobic, bruk av elliptiske opplæring maskiner, gå utendørs eller ved hjelp av en tredemølle.

Muskel-styrke øvelser

For å styrke musklene, er visse vekter og teknikker som brukes i slike øvelser. Visse postural praksis som pilates, yoga og andre kjernen styrke øvelser er også gunstig.

Merk: Vær forsiktig hvis du bare starte vektbærende øvelser. Det er bedre å snakke med en ekspert først slik at han eller hun kan gi råd hvilken type trening er bra for deg og hvordan du kan minimere risikoen for skader.

2. Quit Smoking

Bones absorberer mindre kalsium i folk som røyker fordi røyking forstyrrer opptaket prosessen med kalsium. Dette fører til mindre mengde kalsium i skjelettet og kan resultere i svake bein.

En annen måte reduserer det kalsiumnivået er at det reduserer nivåene av østrogener som produseres av kroppen. Østrogener aktivere bein å holde kalsium. Lavt østrogennivå sette kvinner i overgangsalderen og røykere har økt risiko for osteoporose.

Så hvis du er bekymret for dine bein og lurer på hvordan du gjør skjelettet sterkt, dette er rett tid og grunn til å slutte å røyke.

3. Skjær koffein forbruk

Det er en dårlig nyhet for te og kaffe-elskere, men det er sant at overdreven koffein forbruk bremser ned kalsium absorpsjon og fører til tap av beinmasse. Ifølge forskning, folk som drikker mer enn to kopper kaffe om dagen er mer sannsynlig å ha lav bein kalsium. Koffein reduserer også effekten av vitamin D. Dette betyr ikke at du ikke kan ha din favoritt kopp te, bare begrense inntaket til et par kopper daglig.

4. kontrollere alkoholforbruket

Det er mange måter overdrevent alkoholforbruk kan være skadelig for skjelettet. Det reduserer kalsium absorpsjon fra magen, reduserer muligheten for bukspyttkjertelenzymer for å absorbere kalsium og vitamin D, skader leveren hvor vitamin D er lagret og omdannes til aktiv form og senker osteoblaster produksjon. Konstant høye nivåer av alkohol i blodet utløse frigjøring av kortisol og parathyreoideahormon. Begge disse hormonene kan trekke kalsium ut av knoklene.