Soyabønner 101: ernæring fakta og helseeffekter

Soyabønner eller soyabønne- (Glycine max

De er en viktig del av asiatiske dietter og har blitt konsumert i tusenvis av år. I dag er de i hovedsak dyrket i Asia og Sør- og Nord-Amerika.

I Asia er soyabønner ofte spises hele, men i vestlige land tungt bearbeidede soyaprodukter er mye mer vanlig.

Forskjellige soyaprodukter er tilgjengelige, inkludert soyamel, soyaprotein, tofu, soyamelk, soyasaus, og soyaolje.

Soyabønner inneholder antioksidanter og fytokjemikalier som har vært knyttet med ulike helsemessige fordeler, mens bekymringer har også vært reist om bivirkninger.

Dette bildet viser en rekke soyaprodukter. De gule bønner er modne soyabønner, men de grønne bønner i pods er umodne soyabønner, også kalt edamame.

ernæring Fakta

Bortsett fra vann, er soyabønner i hovedsak består av proteiner, men de inneholder også gode mengder karbohydrater og fett.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle de grunnleggende næringsstoffer i soyabønner.

soya Protein

Soyabønner er blant de beste kildene til plantebasert protein.

Proteininnholdet i soyabønner varierer fra 36 til 56% av tørrvekten (1, 2, 3).

En kopp kokte soyabønner (172 g) inneholder omtrent 29 gram protein (4).

Den ernæringsmessige verdien av soyaprotein er god, selv om kvaliteten er ikke fullt så høyt som animalsk protein (5).

De viktigste typer av protein i soyabønner er glycinin og konglycinin, som utgjør ca 80% av det totale proteininnholdet (3). Disse proteinene kan utløse allergiske reaksjoner hos enkelte mennesker (6).

Forbruket av soyaprotein har blitt koblet med en moderat reduksjon i kolesterolnivåer (7, 8, 9).

Soyabønner inneholder også bioaktive proteiner, slik som lectin og lunasin, som kan ha anti-kreft egenskaper (10).

Bunnlinjen: Soyabønner er en meget rik kilde til plantebasert protein, noe som gjør dem ideelle for veganer dietter.

soya Fat

Soyabønner er rike på fett.

Faktisk er soyabønner klassifisert som oljefrø, og blir ofte brukt til å lage soyabønneolje.

Fettinnholdet er ca. 18% av tørrvekten, hovedsakelig polyumettede og monoumettede fettsyrer, med små mengder mettet fett (11).

Den dominerende form for fett i soyabønner er linolsyre, utgjør ca. 50% av det totale fettinnholdet.

Bunnlinjen: Som en god kilde til fett, soyabønner anvendes ved fremstilling av soyaolje.

karbohydrater

Å være lave i karbohydrater, hele soyabønner er svært lav på glykemisk indeks (12) som er et mål på hvor matvarer påvirker økningen i blodsukkeret etter et måltid.

Den lav glykemisk indeks gjør soyabønner særlig egnet for personer med diabetes.

fibrene

Soyabønner inneholder en god del av både løselige og uløselige fibre.

De uoppløselige fiber er hovedsakelig a-galaktosider, slik som stachyose og raffinose. Disse fibrene kan føre til gassdannelse og diaré hos følsomme individer (13, 14).

A-galaktosider tilhører en klasse av fibre som kalles FODMAPs, som kan forverre symptomene på irritiable tarm syndrom (IBS) (15).

Til tross for ubehagelige bivirkninger hos noen mennesker, er løselig fiber i soyabønner generelt ansett for å være sunn.

De blir fermentert av bakterier i tykktarmen, som fører til dannelsen av kortkjedede fettsyrer, såsom smørsyre, noe som kan forbedre kolon helse og minsker risikoen for å koloncancer (16, 17).

Bunnlinjen: Soyabønner er lave i karbohydrater, men ganske høy i fiber. Fiber er bra for kolon helse, men kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.

Vitaminer og mineraler

Soyabønner er en god kilde til ulike vitaminer og mineraler.

• molybden: Soyabønner er rike på molybden, et vesentlig sporelement, primært finnes i frø, korn og belgfrukter (18).
• Vitamin K1: Form av vitamin K som finnes i belgfrukter er kjent som phylloquinone. Det spiller en viktig rolle ved blodkoagulering (19).
• folat: En av B-vitaminer, også kjent som vitamin B9 eller folsyre. Den har en rekke forskjellige funksjoner i kroppen og er ansett for å være spesielt viktig under svangerskapet (20).
• Kobber: Inntak av kobber er ofte lavt i den vestlige befolkning. Kobber-mangel kan ha uheldige virkninger på hjertet helse (21).
• mangan: En sporstoff som finnes i de fleste matvarer og drikkevann. Mangan absorberes dårlig fra soyabønner på grunn av deres høye fytinsyre innhold (22).
• fosfor: Soyabønner er en god kilde til fosfor, et viktig mineral som er rikelig i den vestlige kostholdet.
• thiamin: Også kjent som vitamin B1, spiller en viktig rolle tiamin i mange kroppsfunksjoner.

Bunnlinjen: Soyabønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin K1, folat, kobber, mangan, fosfor, og tiamin.

Andre plantesammensetninger

Soyabønner er rike på forskjellige bioaktive anlegg forbindelser.

• isoflavoner: En familie av antioksidanter med polyfenoler forskjellige helseeffekter. Ofte referert til som fytoøstrogener (23).
• Fytinsyre: Finnes i alle plantefrø, fytinsyre (fytat) svekker absorpsjon av mineraler, slik som sink og jern. Den kan reduseres ved å koke, spiring, eller fermen bønner (24).
• saponiner: En av de viktigste klassene av plantestoffer i soyabønner (25). Soya-saponiner er blitt funnet å redusere kolesterol i dyr (26).

Bunnlinjen: Soyabønner er en rik kilde av forskjellige bioaktive anlegg forbindelser. Disse inkluderer isoflavoner, saponiner og fytinsyre.

isoflavoner

Av alle fytokjemikalier i soyabønner, isoflavoner er verdt å nevne.

Soyabønner inneholder større mengder av isoflavoner enn andre vanlige næringsmidler (27).

Isoflavoner er unike fytokjemikalier som ligner den kvinnelige kjønnshormonet, østrogen. Faktisk er de tilhører en familie av stoffer som kalles fytoøstrogener (plante østrogen).

Hovedtypene av isoflavoner i soya er genistein (50%), daidzein (40%), og glycitein (10%) (23).

Noen mennesker har en spesiell type tarmbakterier som er i stand til å konvertere daidzein til equol, til et stoff anses å være ansvarlig for mange av de gunstige helseeffekter av soyabønner.

Personer som er såkalte equol produsenter forventes å dra mye mer fra soya forbruk enn de som ikke (28).

Prosentandelen av equol produsenter er høyere i asiatiske populasjoner og blant vegetarianere enn i den generelle vestlige befolkningen (29, 30).

Bunnlinjen: Isoflavoner er en av de viktigste plante forbindelser i soyabønner, som er ansvarlige for mange av deres helseeffekter.

Helsemessige fordeler av soyabønner

Som de fleste hele matvarer, soyabønner har en rekke gunstige helseeffekter.

Forebygging av brystkreft og prostatakreft

Kreft er en av de viktigste årsakene til dødsfall i moderne samfunn.

Spising soyaprodukter har vært forbundet med økt brystvev hos kvinner (31, 32, 33), hypotetisk øker risikoen for brystkreft.

Men de fleste observasjonsstudier tyder på at inntak av soyaprodukter kan redusere risikoen for brystkreft (34, 35).

Studier indikerer også en beskyttende effekt mot prostatakreft hos menn (36, 37, 38).

En rekke av soyabønner komponenter kan være ansvarlig for de potensielle kreftforebyggende effekt. Disse inkluderer isoflavoner, lectin, og lunasin (39, 40).

Eksponering for isoflavoner tidlig i livet, kan være spesielt beskyttende mot brystkreft senere i livet (41, 42).

Husk at alle de menneskelige studier på dette temaet er såkalte observasjonsstudier. De indikerer en sammenheng mellom soya forbruket og kreft, men ikke bevise årsakssammenheng.

Bunnlinjen: Soyabønner inneholder et antall plante forbindelser som kan bidra til å forhindre brystkreft og prostatakreft.

Lindring av menopausale symptomer

Menopause er den perioden i en kvinnes liv når menstruasjonen stopper.

Det er ofte forbundet med ubehagelige symptomer slik som svette, hetetokter, og humørsvingninger, effekter som er forårsaket av en reduksjon i østrogennivå.

Interessant, asiatiske kvinner, særlig japanske kvinner, er mindre sannsynlig å oppleve symptomer relatert til menopause enn vestlige kvinner.

Kostvaner, for eksempel høyere forbruk av soya matvarer i Asia, kan forklare denne forskjellen.

Studier indikerer at isoflavoner, en familie av fytoøstrogener som finnes i soyabønner, kan lindre symptomer på menopause (43, 44).

Soyaprodukter påvirker ikke alle kvinner på denne måten. Soya bare synes å være effektive i såkalte equol produsenter, kvinner som besitter en type tarmbakterier i stand til å konvertere isoflavoner i equol.

Equol har blitt foreslått å være ansvarlig for mange av de gunstige helseeffekter av soya forbruket.

Daglig inntak av 135 mg av isoflavoner i en uke, ekvivalent til 68 g av soyabønner per dag, redusert menopausale symptomer bare i equol produsenter (45).

Tradisjonelt har hormonterapiene blitt brukt som en behandling for menopausale symptomer. Dag, isoflavon kosttilskudd er mye brukt som et alternativ behandling (46).

Bunnlinjen: Spise soya kan bidra til å lindre symptomer på overgangsalder.

Bone Health

Osteoporose er en tilstand som karakteriseres ved nedsatt bentetthet og økt risiko for brudd, særlig hos eldre kvinner.

Forbruket av soyaprodukter kan redusere risikoen for osteoporose hos kvinner som har gjennomgått menopause (47, 48).

Disse gunstige effekter synes å være forårsaket av isoflavoner (49, 50, 51, 52).

Bunnlinjen: Soyabønner, kan redusere risikoen for osteoporose hos postmenopausal kvinner.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Selv om soyabønner har en rekke helsefordeler, noen individer trenger å begrense inntak av soyaprodukter, eller unngå dem helt.

Undertrykkelse av Thyroid Function

Det er bekymring for at høyt forbruk av soyaprodukter kan undertrykke skjoldbruskkjertelen hos noen mennesker og bidrar til hypotyroidisme (53).

Den skjoldbrusk kjertel er en stor som regulerer vekst og kontrollerer hastigheten som kroppen expends energi.

Studier indikerer at isoflavoner, som finnes i soyabønner, kan undertrykke dannelsen av skjoldbruskkjertelhormoner i både dyr og mennesker (54, 55).

En japansk studie hos 37 voksne rapporterte symptomer relatert til undertrykkes skjoldbruskkjertelen etter å ha spist 30 gram soyabønner hver dag i 3 måneder.

Symptomene inkluderte ubehag, søvnighet, forstoppelse, og skjoldbruskkjertelen utvidelse, som alle forsvant etter at studien var avsluttet (56).

I en annen studie isoflavon tilskudd (16 mg) hver dag i 2 måneder, undertrykkes i skjoldbruskkjertelen funksjon i 10% av voksne med mild hypotyroidisme.

Mengden av isoflavoner som forbrukes var ganske lite, eller ekvivalent med 8 gram soyabønner pr dag (55, 57).

Imidlertid har de fleste studier i friske voksne ikke funnet noen signifikant sammenheng mellom soya forbruk og endringer i skjoldbruskkjertelen (58, 59, 60).

En meta-analyse av 14 studier fant ingen signifikante negative effekter av soyabønner forbruk på skjoldbruskkjertelen hos friske voksne, mens spedbarn født med tyroideahormon-mangel (medfødt hypotyreoidisme) ble vurdert i faresonen (58).

Kort sagt, kan regelmessig inntak av soyaprodukter eller isoflavone kosttilskudd føre til hypotyreose er følsom, spesielt i de med en underactive skjoldbruskkjertelen til å begynne med.

Bunnlinjen: Soyaprodukter kan undertrykke tyreoidfunksjon i disponerte individer.

Flatulens og diaré

Som de fleste andre bønner, soyabønner inneholder uløselig fiber, hovedsakelig raffinose og stachyose, som kan forårsake gassdannelse og diaré hos følsomme individer (13, 14).

Selv om det ikke er usunn, kan disse bivirkningene av soyaforbruket være ubehagelig.

Som hører til en klasse av fibre som kalles FODMAPs, raffinose og stachyose kan forverre symptomene ved irritabel tarm-syndrom (IBS) (15), en felles fordøyelseskanal uorden.

Hvis du har IBS, unngå eller begrense inntak av soyabønner kan være en god idé.

Bunnlinjen: Høyt forbruk av soyabønner kan forårsake oppblåsthet og diaré hos noen mennesker.

soya allergi

Matallergi er en vanlig tilstand, forårsaket av en skadelig immunreaksjon mot visse komponenter i matvarer.

Soya allergi er utløst av soyaproteiner, glycinin og konglycinin, som finnes i de fleste soyaprodukter (6).

Selv om soyabønner er en av de beste 8 vanligste allergifremkallende matvarer, er soya allergi relativt uvanlig hos både barn og voksne (61, 62).

Bunnlinjen: Noen mennesker er allergiske mot soyabønner og trenger å unngå dem helt.

Sammendrag

Soyabønner er høy i protein, og er også en grei kilde til både karbohydrater og fett.

De er en rik kilde av forskjellige vitaminer, mineraler og gunstige plantestoffer, som for eksempel isoflavoner.

Av denne grunn, kan soyabønner redusere risikoen for brystkreft og prostatakreft, og lindre symptomer på overgangsalder.

På den negative siden, kan de forårsake fordøyelsesproblemer og undertrykke skjoldbrusk funksjon i disponerte individer.