18 Probiotiske mat for en sunn gut

År med antibiotika bruk (enten ved reseptbelagte legemidler eller ved å spise konvensjonelt hevet kjøtt), spise sukker-laden mat, og eschewing mikrobe-fôring fibre er alle gjør deg feit, men ikke av den grunn du tror. Dette mønsteret av narkotikabruk og dårlig spising har også bevæpnet dårlige bakterier som lever i tarmen med våpnene de trenger for å innhente de gode gutta. Og når dine gode gut bugs er oppbrukt, de ikke bare vil ikke være i stand til å avverge vekt fremkallende betennelse, de kan heller ikke hjelpe deg å holde stoffskiftet nynner, immunforsvaret sunt, og ditt sinn opptatt.

Det er fordi forskning har vist at våre gut mikrober spille en betydelig rolle i å regulere vår helse og vekt. Og enda mer forskning har antydet en måte vi kan reparere denne ubalansen: ved å spise mat full av probiotika (og ved også å kutte ut dårlige-mikrobe-fôring sukker og laste opp på prebiotika.) Du har kanskje hørt om probiotika før, men du er i ferd med å slå hjørne og se hva de handler om!

Probiotika er levende bakteriekulturer som vi forbruker i fermentert mat. De kalles "pro" fordi de er antatt å være gunstig for helsen vår, selv om vitenskapen bak det har ennå å bevise hvordan. (Eller selv om de er effektive-as levende probiotika ofte ikke overleve det harde miljøet i magen-noe som er grunnen til at FDA har ennå å godkjenne bruke probiotiske kosttilskudd for å behandle helseproblemer.) En mulig mekanisme, beskrevet av en oppsummering i tidsskrift Mage, er at probiotika hjelpe rebalansere din gut feil ved å skape et miljø der de gode gutta kan gjenvinne styrke.

Foreløpige funn er lovende. En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at overvektige kvinner som ble satt på en kalorifattig diett og gitt en probiotiske supplement for 12 uker viste signifikant høyere vekttap enn de som fikk placebo. Andre studier har funnet probiotika kan bidra til å lindre IBS og IBD-symptomer, eksem, infeksiøs diaré, og kan bidra til å forebygge allergi og forkjølelse. A-lister vanligvis er nevnt yoghurt, men probiotiske kilder går langt utover frokost. Her er noen av de beste kildene til naturlige probiotika du kan konsumere for å få tarmen tilbake i sjakk-og å vinne kampen en gang for alle.

1

Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er som å få en superhelt og en medhjelper på bare én bar. Det er fordi det har vist seg å være en kilde til prebiotika og probiotika. Prebiotika er en kilde til mat for mikrobene i tarmen, som omdanner godteri inn anti-inflammatoriske stoffer, forskere ved American Chemical Society funnet. Og probiotiske bugs vil kolonisere magen for å hjelpe til med fordøyelsen og styrke magen bugs, slik at du kan fikse en off-kilter gut. Grunnen? Sjokolade er faktisk en gjæret mat. Hvem visste? For å høste fordelene, ACS forskerne anbefale en cacao innhold på 70 prosent eller høyere, forbruker ca. to spiseskjeer av kakaopulver eller tre fjerdedeler av en unse (vanligvis en firkantet) av en bar.

2

gresk
Yoghurt

Den mest populære probiotiske, yoghurt er laget ved å legge to bakteriestammer, Streptococcus thermophilus og Lactobacillus bulgaricus, i pasteurisert melk. Melken blir tykkere opp fra den melkesyre som produseres av bakterien, blir kremaktig produkt som man stole på å bygge muskler. Men mens de fleste greske yoghurt kan være en pålitelig kilde til protein, ikke alle vil gi probiotika. Noen produkter er varmebehandlet etter gjæring, noe som vanligvis dreper de fleste av de gunstige aktive kulturer, så husk å sjekke etiketten for uttrykket "leve aktive kulturer." Og sørg for å holde seg borte fra de med tilsatt sukker som vil gjøre mer for de dårlige bakteriene enn de vil for det gode.

3

Grønn
erter

Probiotika i erter? Japanske forskere sier det er! En 2014 studie publisert i Journal of Applied Microbiology fant at grønne erter inneholder Leuconostoc mesenteroides, en potent probiotiske ofte forbundet med gjæring i henhold til lave temperaturer. Feilene stimulere immunforsvar, bidrar til å beskytte slimhinnene barriere, også kjent som kroppens andre hud, som går gjennom fordøyelseskanalen og er den første forsvarslinje mot dårlige bugs og giftstoffer. Pass på hermetisert ting, men legger friske barn til pasta, salater og omeletter.

4

Sauerkraut

Ikke la sin tilknytning til pølser Sully din mening om dette mat. Sauerkraut er lakto-gjæret kål, og det inneholder naturlige forbindelser som har potent kreftbekjempende og buk-slankende egenskaper. Når upasteurisert, er surkål rik på Lactobacillus bakterie enda mer enn yoghurt-som øker sunne floraen i tarmkanalen, supplerer immunsystemet, og til og med forbedrer den generelle helse: Mus foret med en probiotisk-rik baren ekstrakt hadde reduserte kolesterolnivået, fant en studie publisert i Verden Journal of Mikrobiologi og bioteknologi. Igjen, undersøke etiketten før du plukke opp en kraut for probiotiske formål. Beef, lagringsstabile sauerkrauts kan pasteuriseres og klargjøres ved hjelp av eddik, som ikke gir de gunstige bakterier, men etterligner den samme karakteristiske sur-smak som tradisjonelt fremstilles av den fermenterte melkesyren. For å få en autentisk produkt, sjekk ut hva folk over på Farm Kultur gjør.

5

kombucha

Kombucha er et svakt brusende (aka det er latter!) Gjæret drikk laget med sort eller grønn te og et symbiotisk kultur av bakterier og gjær, som er kjent som en SCOBY. Dette funksjonell mat vil bare formidle sine probiotiske fordeler hvis den ikke er pasteurisert, noe som betyr at tiden mellom når det er på sokkelen, og når det kommer til munnen øker risikoen for forurensning. Faktisk har upasteurisert kombucha drikker vært knyttet til bakterielle infeksjoner, allergiske reaksjoner, og leverskader. Så hvis du ønsker å helbrede tarmen din, lage din egen hjemme og drikke det i løpet av et par dager. Som for nedkjølt hylle versjonene? Bare drikke det hvis du liker smaken-det vil sannsynligvis ikke være fordel magen.

6

Kimchi

Video: ESTREÑIMIENTO CAUSAS Y QUE HACER ana contigo

Kimchi er en asiatisk gjæret vegetarisk fatet, laget med kål, reddiker og vårløk. Det karakteristiske røde fargen kommer fra en erfaren pasta av rød pepper, saltet reker, eller tare pulver. De unike stammer som finnes i kimchi vil ikke bare helbrede tarmen din, de kan også hjelpe deg med å holde seg slank: Forskere ved Kyung Hee University i Korea indusert fedme i lab rotter ved å mate dem en fettrik diett og deretter matet en gruppe av dem Lactobacillus brevis, kulturen stammen finnes i pickles. Den probiotiske trykt diett-induserte økning av vektøkning etter 28 prosent!

78

Øl Vin

Disse bør ikke være din go-to kilde til probiotika, men gjærede alkoholholdige drikkevarer som øl og vin gjør faktisk gi noen fordeler når konsumert i moderate mengder. Vitaminer fra gryn som øl er laget av overlevende gjærings og filtreringsprosess, og kan føre til gode kolesterol og redusere blodproppdannelse. Og vin har vist seg å være en potent kilde til frie radikaler kjemper antioksidanter. For å se hvordan andre drikker glass champagne eller rød kan være bra for deg, sjekk ut disse 23 Overraskende Sunn Fordeler med alkohol!

9

Grønn
oliven

Video: COMO ALIMENTARTE SI SUFRES DE TIROIDES ana contigo

Dobbel martini, ta-og ved å dobbelt mener vi oliven. Salt-vann-brined oliven gjennomgå en naturlig gjæring, og det er syrer produsert av melkesyrebakterier som er naturlig til stede på den oliven som gir disse små frukter sin karakteristiske smak. To stammer av levende kulturer, Lactobacillus plantarum og Lactobacillus pentosus, er blitt isolert i oliven, og L. plantarum viser stort potensial for å få deg som flat mage du er ute etter: Denne belastningen kan balansere dine gut bugs og redusere oppblåsthet, spesielt hos personer med irritabel tarm syndrom, ifølge en studie publisert i American Society for Clinical Nutrition.

10

natto

Det kan se funky, men natto er en av de sunneste matvarer for kvinner-og her er hvorfor: dette japansk rett av gjærede soyabønner er unikt ved at det er den høyeste kosten kilde til vitamin K2, et vitamin som er viktig for hjerte og bein helse, samt å fremme hudens elastisitet for å forebygge rynker. På toppen av det (og grunnen til det er på denne listen) natto er en potent kilde til gut-healing probiotika. En sunn gut kan holde betennelsen i sjakk, som sier forskerne kan påvirke helsen til huden vår, siden mange problemer som akne, eksem og psoriasis stammer fra betennelse.

11

kefir

Video: The Viking Diet | Better Health Through Nordic Foodways

Selv om denne smoothie-lignende meieri drikke ligger ved siden av yoghurt, hvis du har et meieri-intoleranse, kan dette være din bedre hakke. Det er fordi kefir har vist seg å motvirke effektene av melken mage-irriterende laktose: Ohio State University forskere funnet ut at å banke tilbake denne gjæret drikk kan redusere oppblåsthet og gass brakt videre av laktose forbruk med 70 prosent! Hva er enda mer lovende om kefir er at dens bakterier har blitt funnet å kolonisere tarmkanalen, noe som gjør dem mer egnet til å gi sine helbredende fordeler til magefølelsen.

12

sylteagurker

Pickles er en annen klassiker gjæret vegetarisk alternativ. "Men det er viktig å skille på at ikke alle syltede grønnsaker er gjæret," sier ernæringsfysiologer Willow Jarosh MS, RD, og ​​Stephanie Clarke, MS, RD, medeiere i CJ Nutrition. "For å få de helsemessige fordelene av å spise fermentert mat, vil du ønsker å være sikker på at syltet veggie du spiser er faktisk gjæret, og ikke bare syltet." Sokkel-stabil produkter er det første tegnet på en pickle er bare syltet fordi produktet ville bli pasteurisert første som dreper eventuelle bakterier-selv de gode. Lag dine egne gjæret pickles og andre grønnsaker, hjemme med en forrett, salt og vann.

1. 3

miso

Vi elsker miso, og du vil også når du hører av sine gut vennlige fordeler! Du er sikkert kjent med det i forrett miso suppe du får i restauranter, men du kan også finne denne tradisjonelle japanske lim i supermarkeder. Den er laget av fermensoyabønner med salt og koji-en sopp som heter Aspergillus oryzae. Ikke bare er det en komplett protein (Noe som betyr at den inneholder alle 9 essensielle aminosyrer) fordi det kommer fra soyabønner, men miso stimulerer også fordøyelsessystemet, styrker immunsystemet, og reduserer risikoen for flere krefttyper.

14

surdeigsbrød

I motsetning til hva du kanskje tror, ​​er surdeig ikke en smak- det er faktisk gjæringsprosess der vill gjær og vennlige bakterier bryter ned gluten og sukker i hvetemel, snu den til god-for-deg proteiner, vitaminer og mineraler. De "sur" aspektet er smaken fra vill gjær som kommer fra luften rundt deg, og vil ofte variere basert på hvor du befinner deg. Fordi stivelse fra korn er predigested av bakteriene, Dette brødet er mye lettere å fordøye enn andre typer over-behandlet hvitt brød.

15

beet Kvass

Den probiotiske trenden har avdekket produkter nesten ukjente til amerikanske markeder, noe som er grunnen til at du har sannsynligvis aldri hørt om Kvass. Denne drinken sin opprinnelse i Russland, tradisjonelt laget på en lignende måte til en gjær øl, men med foreldet rugbrød i stedet for bygg. Bete kvass, på den annen side, benytter rødbeter som kilde for stivelse og myse for å påskynde lakto-fermenteringsprosessen. Jo lengre rødbeter er igjen å gjære, jo mer utviklet smaken blir. Rødbeter er allerede en stor kilde til kalium og kost fiber, så fermen dem forsterker sine positive fordøyelses egenskaper enda mer.

16

Cottage Cheese

Som yoghurt, vil ikke alle hytte oster inneholder levende og aktive kulturer. Men en av de produkter som gjør er fra et firma som heter god kultur. Selv om meieriprodukter er fullpakket med slow-fordøye, muskelbyggende protein og har vist seg å forbedre probiotiske absorpsjon, kanskje ikke dette alternativet være din beste Bet Mange hytte oster er fulle av natrium, noe som kan føre til oppblåsthet og sette deg i fare for hypertensjon når det spises i overskudd.

17

tempeh

Du vil ofte sett tempeh som veganer alternativ til bacon-og tro oss, det er mye bedre for din gut. Tempeh er en gjæret soya produkt laget med en gjær forrett som har en kjøttfull, mør bite med en nøytral smak- det er en åpen lerret for alle dine favoritt krydder. Foruten magen fordeler, en standard 3-unse servering av tempeh har 16 gram protein og 8 prosent av dagens anbefalte kalsium.

18

Myk, Aged Cheese

Video: Stop Yeast Infection Itching | How To Treat Yeast Infection At Home

Mange oster er skapt av gjæring, men ikke alle gjæret oster inneholder probiotika. Alderen, myke oster, for eksempel cheddar, gouda, parmesan, og swiss-er vanligvis den eneste type som vil opprettholde de gunstige bakterier. Disse oster starter med tilsetning av en melkesyrebakteriekultur for melk, som skal danne melkesyre og forårsake at melken for å danne ostemasse og valle. Jo lenger osten aldre, mer gunstige bakterier for magen din.