10 Naturlige måter å bygge sunne bein

Bygge friske bein er ekstremt viktig.

Mineraler er innlemmet i bein i barndommen, ungdomsårene og tidlig voksen alder. Når du når 30 år, har du oppnådd peak bone mass.

Hvis ikke nok benmasse er opprettet i løpet av denne tiden, eller bentap oppstår senere i livet, har du en økt risiko for å utvikle skjøre bein som brytes lett (1).

Heldigvis kan mange ernæring og livsstil vaner hjelpe deg å bygge sterke bein og vedlikeholde dem som du alder.

Her er 10 naturlige måter å bygge sunne bein.

1. Spis mye grønnsaker

Grønnsaker er bra for skjelettet.

De er en av de beste kildene til vitamin C, noe som stimulerer produksjonen av bendannende celler. I tillegg har enkelte studier tyder på at vitamin C er antioksidant virkning kan beskytte benet cellene mot skade (2).

Grønnsaker synes også å øke beintetthet, også kjent som bentetthet.

Bentetthet er en måling av mengden av kalsium og andre mineraler som finnes i ryggmargen. Både osteopeni (lav benmasse), og osteoporose (benskjørhet) er tilstander kjennetegnet ved lav bentetthet.

Et høyt inntak av grønne og gule grønnsaker har vært knyttet til økt benmineralisering i barndommen og opprettholdelse av benmasse i unge voksne (3, 4, 5).

Å spise mye grønnsaker har også vist seg å nytte eldre kvinner.

En studie av kvinner over 50 funnet de som forbrukes løk oftest hadde en 20% lavere risiko for osteoporose, sammenlignet med kvinner som sjelden spiste dem (6).

En viktig risikofaktor for osteoporose hos eldre voksne er økt benomsetning, eller prosessen med å bryte ned og danne et nytt ben (7).

I en tre-måneders studie, kvinner som forbrukes mer enn ni porsjoner med brokkoli, kål, persille eller andre planter høy i bein-beskyttende antioksidanter hadde en reduksjon i benutskiftingen (8).

Sammendrag: Forbruker en diett høy i grønnsaker har vist seg å bidra til å skape sunne ben i barndommen og beskytte benmasse hos unge voksne og eldre kvinner.

2. Utfør Styrketrening og vektbærende øvelser

Deltagelse i bestemte typer trening kan hjelpe deg å bygge og vedlikeholde sterke bein.

En av de beste typer av aktivitet for benhelse er vektbærende eller høy effekt trening, som fremmer dannelsen av nytt ben.

Studier hos barn, også de med type 1 diabetes, har vist seg at denne type aktivitet øker mengden av ben opprettet i løpet av årene med peak benvekst (9, 10).

I tillegg kan det være svært gunstig for å forebygge bentap hos eldre voksne.

Studier i eldre menn og kvinner som utførte vektbærende trening var det en økning i bentetthet, benstyrke og beinet størrelse, så vel som reduksjon av markører for benomsetning og inflammasjon (11, 12, 13, 14).

Men en studie fant liten forbedring i bentetthet blant eldre menn som utførte den høyeste grad av vektbærende trening i løpet av ni måneder (15).

Styrketrening trening er ikke bare gunstig for å øke muskelmasse. Det kan også bidra til å beskytte mot bentap hos yngre og eldre kvinner, inkludert de med osteoporose, osteopeni eller brystkreft (16, 17, 18, 19, 20).

En studie hos menn med lav benmasse funnet at selv om både styrke- og vektbærende trening øket bentetthet i flere områder av kroppen, bare styrketrening hadde denne virkning i hofte (21).

Sammendrag: Utføre vektbærende og motstand øvelser kan bidra til å øke beindannelse under bein vekst og beskytte bein helse hos eldre voksne, inkludert de med lav beintetthet.

3. Konsumere nok protein

Å få nok protein er viktig for friske bein. Faktisk er omtrent 50% av ben laget av protein.

Forskere har rapportert at lav-proteininntak reduseres kalsiumabsorpsjon og kan også påvirke forekomst av bendannelse og nedbrytning (22).

Imidlertid bekymringer har også vært reist at høy-protein dietter lekke kalsium fra skjelettet for å motvirke økt surhet i blodet.

Likevel har studier funnet at dette ikke forekommer i mennesker som bruker opptil 100 gram protein daglig, så lenge dette er balansert med mye planteføde og tilstrekkelig kalsiuminntak (23, 24).

Faktisk viser forskning at eldre kvinner, særlig synes å ha bedre beintetthet når de konsumerer større mengder protein (25, 26, 27).

I en stor, seks år observasjons studie av over 144.000 postmenopausale kvinner, ble høyere proteininntaket er knyttet til en lavere risiko for underarms frakturer og betydelig høyere bentetthet i hofte, ryggrad og total legeme (27).

Hva mer, kan dietter som inneholder en større andel av kaloriene fra protein bidra til å bevare beinmasse under vekttap.

I en ettårig studie, kvinner som forbrukes 86 gram protein daglig på en kalorifattig diett tapt mindre beinmasse fra deres arm, rygg, hofte og ben områder enn kvinner som spiste 60 gram protein per dag (28).

Video: 180th Knowledge Seekers Workshop, Thursday, July 13, 2017

Sammendrag: Et lavt proteininntak kan føre til bentap, mens et høyt proteininntak kan bidra til å beskytte benhelse i løpet av aldring og vekttap.

4. Spis Høy kalsium mat hele dagen

Kalsium er den viktigste mineral for bein helse, og det er den viktigste mineral som finnes i ryggmargen.

Fordi gamle beinceller blir stadig brutt ned og erstattet av nye, er det viktig å konsumere kalsium daglig for å beskytte benbygning og styrke.

RDI for kalsium er 1000 mg per dag for de fleste, selv om tenåringer trenger 1300 mg og eldre kvinner trenger 1200 mg (29).

Imidlertid kan mengden av kalsium kroppen din faktisk absorberer varierer sterkt.

Interessant, hvis du spiser et måltid som inneholder mer enn 500 mg kalsium, vil kroppen absorbere mye mindre av det enn hvis du spiser et lavere beløp.

Derfor er det best å spre kalsiuminntaket i løpet av dagen ved å inkludere en høy kalsium mat fra denne listen ved hvert måltid.

Det er også best å få kalsium fra mat heller enn kosttilskudd.

En fersk 10-årig studie av 1.567 mennesker fant at selv om høyt inntak av kalsium fra mat redusert risiko for hjertesykdom samlet, de som tok kalsiumtilskudd hadde 22% større risiko for hjertesykdom (30).

Sammendrag: Kalsium er den viktigste mineral som finnes i bein og må forbrukes hver dag for å beskytte bein helse. Sprer din kalsiuminntaket i løpet av dagen vil optimalisere absorpsjon.

5. Få nok vitamin D og vitamin K

Vitamin D og vitamin K er svært viktig for å bygge sterke bein.

Vitamin D spiller flere roller i bein helse, inkludert å hjelpe kroppen absorbere kalsium. Å oppnå et blodnivå på minst 30 ng / ml (75 nmol / l) og er anbefalt for å beskytte mot osteopeni, osteoporose og andre bensykdommer (31).

Faktisk, har studier vist at barn og voksne med lav vitamin D-nivåer har en tendens til å ha lavere bentetthet og er mer utsatt for beintap enn folk som får nok (32, 33).

Dessverre er vitamin D-mangel svært vanlig, og rammer rundt en milliard mennesker over hele verden (34).

Du kan være i stand til å få nok vitamin D gjennom soleksponering og mat kilder som fet fisk, lever og ost. Men mange mennesker trenger å supplere med opp til 2000 IE vitamin D daglig for å opprettholde optimale nivåer.

Vitamin K2 støtter benhelse ved å modifisere osteocalcin, et protein som er involvert i bendannelse. Denne endringen gjør at osteocalcin å binde seg til mineraler i skjelettet og bidrar til å hindre tap av kalsium fra skjelettet.

De to mest vanlige former av vitamin K2 er MK-4 og MK-7. MK-4 finnes i små mengder i lever, egg og kjøtt. Fermentert mat som ost, surkål og soya produkt kalt natto inneholde MK-7.

En liten undersøkelse på friske unge kvinner funnet at MK-7 kosttilskudd hevet vitamin K2 blodnivåer mer enn MK-4 (35).

Ikke desto mindre, har andre studier vist at supplere med begge former av vitamin K2 støtter osteocalcin modifikasjon og øker bentetthet hos barn og postmenopausale kvinner (36, 37, 38, 39).

I en studie av kvinner 50-65 år, de som tok MK-4 opprettholdes bentetthet, mens gruppen som fikk placebo viste en signifikant reduksjon i bentetthet etter 12 måneder (39).

Men en annen 12-måneders studie fant ingen signifikant forskjell i bentap mellom kvinner som har dietter ble supplert med natto og de som ikke tar natto (40).

Sammendrag: Å få tilstrekkelige mengder vitamin D og K2 fra mat eller kosttilskudd kan bidra til å beskytte bein helse.

6. Unngå Veldig lav-kalori dietter

Slippe kalorier for lav er aldri en god idé.

Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version

I tillegg til å bremse ned stoffskiftet, noe som skaper rebound sult og forårsaker muskelmasse tap, kan det også være skadelig for beinhelse.

Studier har vist at dietter som gir færre enn 1000 kalorier per dag kan føre til lavere bentetthet i normal-vekt, overvektige eller fete individer (41, 42, 43, 44).

I en studie, overvektige kvinner som spiste 925 kalorier per dag i fire måneder opplevd et betydelig tap av bentetthet fra sin hofte og lår regionen, uavhengig av om de utførte styrketrening (44).

Å bygge og opprettholde sterke bein, følge en godt balansert kosthold som gir minst 1200 kalorier per dag. Den bør inneholde rikelig med protein og matvarer rike på vitaminer og mineraler som støtter beinhelse.

Sammendrag: Dietter som gir for få kalorier har blitt funnet å redusere bentettheten, selv når det kombineres med styrketrening. Konsumere et balansert kosthold med minst 1200 kalorier daglig for å bevare beinhelse.

7. vurdere Tar en Collagen Supplement

Mens det er ikke mye forskning på temaet ennå, tyder tidlige tegn på at kollagen kosttilskudd kan bidra til å beskytte bein helse.

Kollagen er det viktigste proteinet som finnes i bein. Den inneholder aminosyrene glycin, prolin og lysin, som bidrar til å bygge ben, muskler, sener og andre vev.

Kollagen hydrolysat kommer fra dyrebein og er kjent som gelatin. Det har blitt brukt til å lindre leddsmerter i mange år.

Selv om de fleste studier har sett på kollagen virkninger på felles forhold som leddgikt, ser det ut til å ha gunstige effekter på beinhelse samt (45, 46).

En 24-ukers studie funnet at det å gi postmenopausal osteoporose, en kombinasjon av kollagen og hormon kalsitonin førte til en betydelig reduksjon i markører for kollagen-nedbrytning (46).

Sammendrag: Emerging bevis tyder på at supplere med kollagen kan bidra til å bevare bein helse ved å redusere kollagen sammenbrudd.

8. opprettholde en stabil, sunn vekt

I tillegg til å spise en næringsrik diett, kan opprettholde en sunn vekt bidra til å støtte beinhelse.

Video: (Norsk) THRIVE (blomstre): Hva i all verden vil det kreve?

For eksempel, undervekt øker risikoen for osteopeni og osteoporose.

Dette gjelder særlig hos postmenopausale kvinner som har mistet bein-beskyttende effekten av østrogen.

Faktisk er lav kroppsvekt den viktigste faktor som bidrar til redusert bentetthet og bentap i denne aldersgruppen (47, 48).

På den annen side er det enkelte studier antyder at være overvektige kan svekke benkvalitet og øke risikoen for brudd på grunn av stress av overvekt (49, 50).

Mens vekttapet vanligvis resulterer i noen bentap, er det vanligvis mindre uttalt i overvektige individer enn normal vekt individer (51).

Samlet sett gjentatte ganger å miste og gjenvinne vekt synes spesielt skadelig for bein helse, samt å miste en stor mengde vekt i løpet av kort tid.

En fersk studie fant at bentap under vekttap ikke ble reversert når vekten ble gjenvunnet, noe som tyder på at gjentatte sykluser av å miste og økende vekt kan føre til betydelige tap av beinmasse i løpet av en persons liv (52).

Opprettholde et stabilt normal eller litt høyere enn normal vekt er det beste alternativet når det gjelder å beskytte bein helse.

Sammendrag: Å være for tynn eller for tung kan negativt påvirke beinhelse. Videre opprettholde en stabil vekt, i stedet for gjentatte ganger å miste og gjenvinne det kan bidra til å bevare bentetthet.

9. Ta Foods høy i magnesium og sink

Kalsium er ikke den eneste mineral som er viktig for bein helse. Flere andre spiller også en rolle, inklusive magnesium og sink.

Magnesium spiller en nøkkelrolle i å konvertere vitamin D til den aktive formen som fremmer absorpsjonen av kalsium (53).

En observasjons studie av over 73.000 kvinner funnet at de som forbrukes 400 mg magnesium per dag en tendens til å ha 2-3% høyere beintetthet enn kvinner som forbrukes halvparten av denne mengde daglig (54).

Video: Behandlingsprogram for muskel- og skjelettlidelser

Selv magnesium finnes i små mengder i de fleste matvarer, er det bare noen få gode mat kilder. Supplering med magnesium-glycinat, citrat eller karbonat kan være fordelaktig.

Sink er et spor mineral som trengs i meget små mengder. Det bidrar til å gjøre opp mineral delen av ryggmargen.

I tillegg fremmer sink dannelsen av ben-bygning-celler og forhindrer overdreven nedbrytning av ben.

Studier har vist at sink tillegg støtter benvekst hos barn og vedlikehold av bentetthet hos eldre voksne (55, 56).

Gode ​​kilder til sink inkluderer biff, reker, spinat, flaxseeds, østers og gresskarkjerner.

Sammendrag: Magnesium og sink spille viktige roller i å oppnå maksimum benmasse i barndommen og opprettholdelse av bentetthet under aldring.

10. Konsumere Foods høy i omega-3 fettsyrer

Omega-3-fettsyrer er vel kjent for deres anti-inflammatoriske effekter.

De har også blitt vist å beskytte mot bentap i løpet av aldringsprosessen (57, 58, 59).

I tillegg til å inkludere omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt, er det også viktig å sørge for at balansen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer ikke er for høy.

I en stor studie av over 1500 voksne i alderen 45 til 90, de som forbrukes et høyere forhold av omega-6 og omega-3 fettsyrer hadde en tendens til å ha lavere bentetthet enn folk med et lavere forhold mellom de to fett (58).

Generelt er det best å ta sikte på en omega-6 og omega-3-forhold på 4: 1 eller lavere.

I tillegg, selv om de fleste studier har sett på fordelene med langkjedede omega-3-fettsyrer finnes i fet fisk, en kontrollert studie funnet at omega-3 plantekilder hjalp reduksjonen bennedbrytning og øke bendannelse (59).

Plant kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer chia frø, flaxseeds og valnøtter.

Sammendrag: Omega-3 fettsyrer har vist seg å fremme dannelsen av nye bein og beskytte mot bentap hos eldre voksne.

Bunnlinjen

Bein helse er viktig i alle faser av livet.

Men å ha sterke bein er noe folk har en tendens til å ta for gitt, som symptomer ofte ikke vises før bentap er avansert.

Heldigvis finnes det mange ernæring og livsstilsvaner som kan bidra til å bygge og vedlikeholde sterke bein - og det er aldri for tidlig å begynne.