Hvordan forebygge osteoporose

1. lage sunn mat valg

Benene krever et bredt spekter av næringsmidler som inkluderer vitamin D, K og C og mineral kalsium. Meieriprodukter lite fett er de viktigste kildene til kalsium og i de fleste tilfeller, de er beriket med vitamin D. Andre ikke-meieri matvarer som er rike på kalsium inkluderer laks, makrell, sardiner, tunfisk, tofu, og hvite bønner. Kales, brokkoli, kål, grønne grønnsaker, og spinat er gode kilder til vitamin K. På den annen side, jordbær, ananas, appelsiner, rosenkål og paprika er rike på vitamin C.

2. Moderat alkohol og Soda Intake

Høyt alkoholforbruk er skadelig for leveren og beinmasse i tillegg. Det anbefales å ta en drink en dag eller opp til syv per uke for kvinner og for å ta ikke mer enn to per dag og opp til ti per uke for menn. Nyere studier knytte tunge forbruk av cola til redusert bentetthet. Imidlertid er mekanismen for virkningen ennå ikke er identifisert.

3. slutte å røyke

Røyking er en vane som er skadelig for lungene og bein også. Studier tyder på at de fleste røykere har lavere beinmasse og har høyere risiko for benbrudd enn folk som ikke røyker. Risikoen øker med årene med røyking. Videre kvinner som røyker jevnlig produserer lavere nivåer av østrogen og dette fører til tidlig overgangsalder.

4. supplere din diett

En av de metoder om hvordan du kan forebygge osteoporose er å ta kosttilskudd. Legen eller legen kan anbefale at du tar over-the-counter narkotika med vitaminer, mineraler og folat som reduserer nivåene av homocystein, en forbindelse som er kjent for å redusere bentetthet. Ostiva er en resept medikament som har vitamin B6, magnesium, metafolin, vitamin D og vitamin B12. Hvis man bruker corticosteroider slik som prednison, så kan det være nødvendig å øke inntak av vitamin D.

5. bruke litt tid på Under The Sun

Huden syntetiserer vitamin D når den utsettes for sol. Kroppen trenger vitamin D for å bygge sunne bein og absorbere kalsium fra kostholdet. Avhengig av hvor du befinner deg og huden pigmentering, bruke minst fem til tretti minutter flere ganger i uken er viktig for beintetthet og vekst. Hvis du bor i områder med brennende solen, bruk solkrem før utsette deg for solen.

6.Review medisiner

Medikamenter som kortikosteroider vanligvis foreskrevet for inflammatoriske former for artritt er kjent for å svekke bein. Denne type av medikamenter svekker benet ved å redusere nivåene av kalsium absorpsjon. En måte å redusere effekten er å ta lavere dosering for en kort periode. En annen kategori av medikamenter er protonpumpeinhibitorer slike som esomeprazol og omeprazol.

7. Spis mindre salt

Å spise mindre salt er en annen løsning hvis du lurer på hvordan du kan forebygge osteoporose. En japansk studie viser at eldre kvinner som tok store mengder natrium er fire ganger mer sannsynlig at lider av benbrudd. Salt inneholder natrium som gir raskere tap av kalsium, og dette påvirker benmasse og tetthet. Det anbefales at du ikke ta mat som har mer enn 20% av natrium inntak på en daglig basis. Sjekk alltid nivåer av natrium i prosessert mat.

8. Skjær ut koffein

Video: Lørdagsuniversitetet campus Tromsø: "Sprø i kroppen? Om osteoporose og brudd."

For hver kopp kaffe du forbruker, du mister 150mg av kalsium i urinen. Koffeinfri kaffe er ikke løsningen fordi det fortsatt har skadelige kjemikalier som forstyrrer detox prosessen. Imidlertid er koffeinfri te et bedre alternativ.

9. Spis nok protein

Protein er en viktig matvaregruppe, fordi det frigjør forbindelser essensielle i byggingen av bein. Mens de fleste får den nødvendige protein fra mat, vegetarianere har en tendens til å konsumere mindre protein. Men de kan supplere det ved å ta soya, egg, meieriprodukter og belgfrukter. Nøtter er et utmerket valg, fordi de er rike på kalsium og protein.

10. Har Dine Hormoner Sjekket

Nedgang i nivåene av hormonet er en vanlig årsak til bentap etter overgangsalderen for de fleste kvinner. Ufrivillig er den samme tilstanden hos menn, og det fører til tap av beintetthet og masse. Bone vedlikehold krever egnede nivåer av hormoner, slik som progesteron, østrogen og testosteron. Overskuddet nivået av insulin, kortisol og paratyroid hormon som er kjent for å forårsake tap av benmasse og tetthet.

11. redusere stress

Stress styring er en av de metoder om hvordan å forebygge osteoporose. Stress er kjent for å øke nivået av kortisol i systemet, noe som resulterer i tap av benmasse og tetthet. Redusere stress gjennom aktiviteter for å påkalle avslapning respons. Noen av disse aktivitetene inkluderer meditasjon, tai chi, yoga, bønn og massasje. I tillegg er disse aktivitetene bidra til mer søvn.

12. gjøre øvelsen

Vektbærende øvelser er viktig for å øke benmassen og tetthet. Høy effekt øvelser som hopper, løping, dans, hopp og aerobic vil styrke leddbånd og ledd.
motstand øvelser, på den annen side, bruke muskler for å øke styrken i bein. Du kan prøve vektløfting og trykk-ups.
Balanse og mobilitet øvelser ikke spille en betydelig rolle i å forbedre bein styrke. Men det hindrer fallende forekomst.

Del med venner:

Relaterte nyheter