11 Naturlige måter å redusere symptomer på overgangsalder

Overgangsalder begynner i slutten av 40-årene eller begynnelsen av 50-tallet for de fleste kvinner. Den varer vanligvis i noen år.

I løpet av denne tiden, minst to tredjedeler av kvinner opplever symptomer på menopausen (1).

Disse inkluderer hetetokter, nattesvette, humørsvingninger, irritabilitet og tretthet (1).

I tillegg, menopausale kvinner er på et høyere risiko for flere sykdommer, inkludert osteoporose, fedme, hjertesykdom og diabetes (2).

Mange kvinner slår til naturlige kosttilskudd og legemidler for lindring (3).

Her er en liste over 11 naturlige måter å redusere symptomer på overgangsalder.

1. spise mat rik på kalsium og vitamin D

Hormonelle endringer i overgangsalderen kan føre bein å svekkes, øker risikoen for osteoporose.

Kalsium og vitamin D er knyttet til god beinhelse, så det er viktig å få nok av disse næringsstoffene i kosten.

Tilstrekkelig vitamin D i postmenopausale kvinner er også assosiert med en lavere risiko for hoftefrakturer på grunn av svake ben (4).

Mange matvarer er kalsium-rike, inkludert melkeprodukter som yoghurt, melk og ost.

Grønne bladgrønnsaker som grønnkål, grønne grønnsaker og spinat har mye kalsium også. Det er også rikelig i tofu, bønner, sardiner og andre matvarer.

I tillegg kalsium-forsterkede matvarer er også gode kilder, inkludert enkelte frokostblandinger, frukt, juice eller melk alternativer.

Sollys er den viktigste kilden til vitamin D, fordi huden produserer det når de utsettes for solen. Men som du blir eldre, blir huden mindre effektiv på å gjøre det.

Hvis du ikke er ute i solen mye, eller hvis du dekke opp huden din, enten ta et supplement eller øke mat kilder til vitamin D kan være viktig.

Rik kosten kilder inkluderer fet fisk, egg, tran og matvarer beriket med vitamin D.

Bunnlinjen: En diett rik på kalsium og vitamin D er viktig for å forhindre bentap som kan forekomme i overgangsalderen.

2. oppnå og opprettholde en sunn vekt

Det er vanlig å gå opp i vekt i løpet av overgangsalderen.

Dette kan være på grunn av en kombinasjon av endring av hormoner, aldring, livsstil og genetikk.

Å få overskudd av kroppsfett, spesielt rundt midjen, øker risikoen for utvikling av sykdommer slik som hjertesykdom og diabetes.

I tillegg kan din kroppsvekt påvirker din overgangsalder symptomer.

En studie av 17,473 postmenopausale kvinner fant at de som mistet minst 10 lbs (4,5 kg) av vekt eller 10% av sin kroppsvekt i løpet av et år var mer sannsynlig å eliminere hetetokter og nattesvette (5).

Her er mer info om å miste vekt i løpet av overgangsalderen.

Bunnlinjen: Oppnå og opprettholde en sunn vekt kan bidra til å lindre menopause symptomer og bidra til å forhindre sykdom.

3. Spis mye frukt og grønnsaker

Et kosthold rikt på frukt og grønnsaker kan bidra til å forhindre en rekke overgangsalder symptomer.

Frukt og grønnsaker er lavt i kalorier og kan hjelpe deg til å føle full, så de er bra for vekttap og vekt vedlikeholdet.

De kan også bidra til å forhindre en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdom (6).

Dette er viktig, siden risikoen for hjertesykdommer har en tendens til å øke etter overgangsalderen. Dette kan være på grunn av faktorer slik som alder, vektøkning eller eventuelt redusert østrogennivåer.

Endelig kan frukt og grønnsaker også bidra til å forhindre bentap.

En observasjonsstudie av 3,236 kvinner i alderen 50-59 fant at dietter høy i frukt og grønnsaker kan føre til mindre bein sammenbrudd (7).

Bunnlinjen: Et kosthold rikt på frukt og grønnsaker kan bidra til å holde bein sunt, og kan bidra til å forebygge vektøkning og visse sykdommer.

4. Unngå Trigger Foods

Visse matvarer kan utløse hetetokter, nattesvette og humørsvingninger.

De kan være enda mer sannsynlig å utløse deg når du spiser dem på kvelden.

Vanlige triggere inkluderer koffein, alkohol og matvarer som er sukkerholdig eller krydret.

Hold et symptom dagbok. Hvis du føler at spesielle matvarer utløse overgangsalder symptomer, kan du prøve å redusere forbruket eller unngå dem helt.

Bunnlinjen: Visse matvarer og drikke kan utløse hetetokter, nattesvette og humørsvingninger. Dette inkluderer koffein, alkohol og sukkerholdig eller krydret mat.

5. Tren regelmessig

Det er ikke nok bevis til å bekrefte om trening er effektivt for behandling av hetetokter og nattesvette (8, 9).

Men det er bevis for å støtte andre fordelene med regelmessig mosjon.

Disse omfatter forbedret energi og metabolisme, sunnere ledd og ben, redusert belastning og bedre søvn (10, 11).

For eksempel en studie fant at trener tre timer per uke for ett år bedre fysisk og psykisk helse og generell livskvalitet i en gruppe av kvinner i overgangsalderen (12).

Regelmessig mosjon er også assosiert med bedre helse og beskyttelse mot sykdommer og tilstander inkludert kreft, hjertesykdommer, slag, høyt blodtrykk, type 2 diabetes, fedme og osteoporose (13, 14, 15).

Bunnlinjen: Regelmessig trening kan bidra til å lindre menopause symptomer som dårlig søvn, angst, lav humør og tretthet. Den kan også beskytte mot vektøkning og forskjellige sykdommer og tilstander.

6. Spis mer mat som er høy i fytoøstrogener

Fytoøstrogener er naturlig forekommende plantestoffer som kan etterligne virkningene av østrogen i kroppen.

Derfor kan de bidra til å balansere hormoner.

Den høyt inntak av fytoøstrogener i asiatiske land som Japan antas å være grunnen til at kvinner i overgangsalderen i disse stedene sjelden opplever hetetokter.

Mat rik på fytoøstrogener inkluderer soyabønner og soyaprodukter, tofu, tempeh, flaxseeds, linfrø, sesamfrø og bønner. Imidlertid phytoøstrogen innholdet i næringsmidler varierer avhengig av bearbeidingsmetoder.

En studie viste at dietter høy i soya var assosiert med reduserte kolesterolnivå, blodtrykk og reduserte alvorlighetsgraden av hetetokter og nattsvette blant kvinner som var begynt å gå inn menopause (16).

Men fortsetter debatten om hvorvidt soyaprodukter er bra eller dårlig for deg.

Bevis tyder på at virkelige næringskilder fytoøstrogener er bedre enn kosttilskudd eller bearbeidede matvarer med tilsatt soyaprotein (17, 18).

Bunnlinjen: Matvarer rike på fytoøstrogener kan ha beskjedne fordeler for hetetokter og risikoen for hjertesykdommer. Imidlertid er bevisene blandet.

7. drikke nok vann

Under overgangsalderen, kvinner ofte opplever tørrhet. Dette er sannsynligvis forårsaket av nedgangen i østrogen nivåer.

Å drikke 8-12 glass vann om dagen kan hjelpe med disse symptomene.

Drikkevann kan også redusere oppblåsthet som kan forekomme med hormonelle forandringer.

I tillegg kan vann bidra til å forhindre vektøkning og hjelpe til med vekttap ved å hjelpe deg til å føle full og øke metabolismen litt (19, 20).

Drinking 17 oz (500 ml) i vann, 30 minutter før et måltid kan føre deg til bruker 13% færre kalorier under måltidet (20).

Bunnlinjen: Drikkevann nok vann, kan bidra til å hindre vektøkning, hjelpemiddel i vekttap og å redusere symptomer på tørrhet.

8. redusere raffinert sukker og bearbeidet mat

En diett høy i raffinerte karbohydrater og sukker kan føre til kraftig økning og fall i blodsukkeret, noe som gjør at du føler deg trøtt og irritabel.

Faktisk en studie fant at dietter høy i raffinerte karbohydrater kan øke risikoen for depresjon postmenopausale kvinner (21).

Dietter høy i bearbeidet mat kan også påvirke beinhelse.

En stor observasjonsstudie fant at blant kvinner i alderen 50-59 år, dietter høy i bearbeidet og snacks var assosiert med dårlig beinkvalitet (7).

Bunnlinjen: Dietter høy i bearbeidet mat og raffinerte karbohydrater er forbundet med en høyere risiko for depresjon og verre beinhelse hos postmenopausale kvinnene.

9. Ikke hopp over måltider

Spise regelmessige måltider kan være viktig når du går gjennom overgangsalderen.

Uregelmessig spising kan gjøre visse symptomene på overgangsalder verre, og kan også hindre vekttap innsats.

En ettåring vektkontroll program for postmenopausale kvinner fant at hoppe måltider var assosiert med 4,3% mindre vekttap (22).

Bunnlinjen: Uregelmessig spising kan forårsake noen symptomer på overgangsalder å forverres. Skipping måltider kan også hindre vekttap hos postmenopausale kvinner.

10. Spis proteinrik mat

Regelmessig spise protein i løpet av dagen kan bidra til å forhindre tap av muskelmasse som oppstår med alderen.

En studie viste at inntak av protein i løpet av dagen ved hvert måltid kan forsinke muskel tap på grunn av aldring (23).

I tillegg til å forebygge muskel tap, kan høy-protein dietter hjelpe til med vekttap fordi de forbedrer fylde og øke mengden av kalorier brent (24).

Mat som er rik på proteiner inkluderer kjøtt, fisk, egg, belgfrukter, nøtter og meieriprodukter.

Her er en liste over 20 friske høy-protein matvarer.

Bunnlinjen: Regelmessig inntak av høy kvalitet protein kan hindre tap av muskelmasse, hjelpemiddel i vekttap og bidra til å regulere humør og søvn.

11. Ta Natural Supplements

Mange kvinner tar naturlige produkter og løsninger for å avlaste sine overgangsalder symptomer.

Dessverre er beviset bak mange av dem svake.

Her er de vanligste naturlige kosttilskudd for å redusere symptomer på klimakterium:

• fytoøstrogener: Disse kan inntas gjennom naturlig mat kilder eller kosttilskudd som rød kløver uttrekk. Det er for øyeblikket ikke nok bevis til å anbefale dem for å lindre menopause symptomer (25, 26).
• Klaseormedrue: Selv om noen studier har funnet at klaseormedrue kan effektivt lindre hetetokter, er bevisene blandet. I tillegg er det en mangel på langtidsdata på sikkerheten ved denne supplement (18, 27).
• Andre tilskudd: Bevis er mangelvare for effektiviteten av andre vanlig anvendte kosttilskudd som probiotika, prebiotika, kava, DHEA-S, dong quai og nattlysolje.

Bunnlinjen: Naturlig kosttilskudd kan hjelpe behandle menopause symptomer, men flere bevis er nødvendig for deres sikkerhet og effektivitet.

Ta hjemmemelding

Menopause er ikke en sykdom. Det er en naturlig del av livet.

Selv om symptomene kan være vanskelig å forholde seg til, spise riktig kosthold og trene regelmessig kan bidra til å lindre og forebygge dem.

Eksperimenter med tipsene ovenfor for å gjøre din tid i overgangsalderen og utover enklere og morsommere.