Hvordan å miste vekt rundt overgangsalderen (og holde den av)

Å miste vekt under og etter overgangsalderen kan virke umulig.

Hormon endringer, stress og aldringsprosessen kan alt arbeid mot deg.

Men det er flere tiltak du kan ta for å gjøre vekttap enklere løpet av denne tiden.

Hvorfor Menopause Gjør det så vanskelig å gå ned i vekt?

Menopause offisielt starter når en kvinne ikke har hatt en menstruasjonssyklus på 12 måneder.

Rundt denne tiden, kan hun finner det svært vanskelig å gå ned i vekt.

Faktisk mange kvinner oppdager at de faktisk begynne å sette på vekt i løpet perimenopause, som kan begynne et tiår før menopause.

Flere faktorer spiller en rolle i vektøkning rundt menopause, inkludert:

• Hormon svingninger: Både høye og meget lave nivåer av østrogen kan føre til økt fettlagring (1, 2).
• Tap av muskelmasse: Dette skjer på grunn av alder, hormonelle endringer og redusert fysisk aktivitet (3, 4, 5).
• Utilstrekkelig søvn: Mange kvinner har problemer med å sove i overgangsalderen, og dårlig søvn er knyttet til vektøkning (6, 7, 8).
• Økt insulinresistens: Kvinner blir ofte insulin resistente som de blir eldre, noe som kan gjøre miste vekt vanskeligere (9, 10).

Hva mer, fettlagring skifter fra hofter og lår til magen i overgangsalder. Dette øker risikoen for metabolsk syndrom, type 2 diabetes og hjertesykdom (10).

Derfor strategier som fremmer tap av magefett er spesielt viktig på dette stadiet av en kvinnes liv.

Bunnlinjen: Flere faktorer gjør vekttap vanskeligere rundt overgangsalderen, og fettlagring ofte skifter til magen området i denne perioden.

Kalorier er viktig, men lav-kalori dietter ikke fungerer godt Long-Term

For å gå ned i vekt, er en kalori underskudd nødvendig.

Under og etter overgangsalderen, en kvinnes hvile energiforbruk, eller antall kalorier hun forbrenner under hvile, avtar (11, 12).

Selv om det kan være fristende å prøve en svært lav-kalori diett for å gå ned i vekt raskt, dette er faktisk det verste du kan gjøre.

Forskning viser at å begrense kalorier til lave nivåer fører til tap av muskelmasse og en ytterligere reduksjon i den metabolske hastighet (13, 14, 15, 16).

Så mens very-low-kalori diett kan føre til kortsiktig vekttap, vil deres effekter på muskelmasse og forbrenning gjør det vanskelig å holde vekten av.

Videre er utilstrekkelig kaloriinntak og redusert muskelmasse kan føre til bentap. Dette kan øke risikoen for osteoporose (17).

Forskning antyder også at “kosten tilbakeholdenhet”, slik som å se porsjonsstørrelser i stedet for drastisk slashing kalorier, kan være gunstig for vekttap (18).

Vedta en sunn livsstil som kan opprettholdes på lang sikt kan bidra til å bevare metabolic rate og å redusere mengden av muskelmasse du mister med alderen.

Bunnlinjen: En kalori underskudd er nødvendig for vekttap. Imidlertid kutte kalorier øker for mye tap av muskelmasse, som akselererer fallet i forbrenning som oppstår med alderen.

Sunn dietter som fungerer godt under Menopause

Her er tre sunne dietter som har vist seg å hjelpe til med vekttap under og utover menopausal overgangen.

The Low-carb diett

Mange studier har vist at lav-carb dietter er utmerket for vekttap, og er også i stand til å redusere abdominal fett (19, 20, 21, 22, 23).

Selv om peri- og postmenopausale kvinnene har vært inkludert i flere low-carb studier, har det bare vært noen få studier som ser på denne populasjonen eksklusivt.

I en slik undersøkelse, postmenopausale kvinner på et lav-carb diett tapt 21 lbs (9,5 kg), 7% av kropps fett og 3,7 inches (9,4 cm) fra midje sin innen 6 måneder (24).

Hva mer, betyr carb inntaket ikke trenger å være svært lav for å produsere vekttap.

I en annen studie et paleo diett som gir omtrent 30% av kaloriene fra karbohydrater som er produsert en større reduksjon i magefett og vekt enn en lav-fett diett etter 2 år, (25).

Her er en detaljert guide til low-carb diett. Det inkluderer et måltid plan og meny.

Middelhavet Diet

Selv om Middelhavet Diet er best kjent for bedre helse og redusere risikoen for hjertesykdommer, viser studier kan det også hjelpe deg å miste vekt (21, 26, 27, 28).

Like low-carb diett studier, har de fleste Middelhavsdietten studiene sett på både menn og kvinner fremfor peri- eller postmenopausale kvinner utelukkende.

I en studie av menn og kvinner i alderen 55 år og eldre, de som fulgte en Middelhavsdietten hadde betydelige reduksjoner i magefett (29).

Les dette for en guide til Middelhavet diett, inkludert et måltid plan og meny.

Et vegetarisk kosthold

Vegetarisk og vegan dietter har også vist lovende for vekttap (30).

En studie i postmenopausale kvinner rapporterte betydelig vekttap og forbedringer i helse blant en gruppe som er tilordnet en vegansk diett (31, 32).

Imidlertid har en mer fleksibel vegetarianer tilnærming som inkluderer meieriprodukter og egg også vist seg å fungere godt i eldre kvinner (33).

Bunnlinjen: En godt balansert low-carb, kan Middelhavet eller vegetarisk kosthold hjelpe kvinner ned i vekt under og etter overgangsalderen.

De beste typer trening for vekttap

De fleste mennesker blir mindre aktive når de blir eldre.

Imidlertid kan trening være viktigere enn noensinne under og etter overgangsalderen.

Det kan forbedre humøret, fremme et sunt vekt og beskytte muskler og bein (34).

Motstand med vekter eller båndene kan være svært effektiv til å opprettholde eller øke muskelmasse, som vanligvis avtar med hormonelle forandringer og alder (35, 36, 37, 38).

Selv om alle typer styrketrening er til nytte, tyder nyere forskning som utfører flere repetisjoner er bedre, spesielt for å redusere magefett (39).

Aerob trening (cardio) er også stor for kvinner i overgangsalderen. Studier har vist at det kan redusere mage fett og samtidig bevare muskel under vekttap (40, 41, 42).

En blanding av styrketrening og aerobic trening kan være den beste strategien (43).

Bunnlinjen: Motstand og aerob trening kan bidra til å fremme fett tap mens hindre muskel tap som vanligvis oppstår rundt overgangsalderen.

Tips for Losing vekt i overgangsalder

Her er flere måter å forbedre din livskvalitet og gjør vekttap enklere i overgangsalder.

Få Avslappende, Quality Sleep

Får nok av høy kvalitet søvn er viktig for å oppnå og opprettholde en sunn vekt.

Folk som sover for lite har høyere nivåer av “sult hormon” ghrelin, lavere nivåer av “fylde hormonet” leptin og er mer sannsynlig å være overvektig (44).

Dessverre er mange kvinner i overgangsalderen har problemer med å sove på grunn hetetokter, nattesvette, stress og andre fysiske effekter av østrogenmangel (7, 45).

Psykoterapi og Akupunktur

Kognitiv terapi, en form av psykoterapi vist for å hjelpe til med søvnløshet, kan komme kvinner som har symptomer på lav estrogen. Imidlertid har ingen studier blitt utført på kvinner i overgangsalderen spesielt (46).

Akupunktur kan også være nyttig. I en studie ble det redusert hetetokter med et gjennomsnitt på 33%. En gjennomgang av flere studier funnet at akupunktur kan øke østrogennivået, noe som kan redusere symptomer og fremme bedre søvn (47, 48).

Finn en måte å avlaste stress

Stress er også viktig under menopausal overgang.

I tillegg til å øke risikoen for hjertesykdom, fører spenning til forhøyede kortisolnivå, som er forbundet med økt magefett (49).

Heldigvis har flere studier funnet at yoga kan redusere stress og lindre symptomer hos kvinner går gjennom overgangsalder (50, 51, 52).

Supplering med 100 mg av Pycnogenol, også kjent som furubark ekstrakt, har også vist seg å redusere stress og lindre menopausale symptomer (53, 54).

Bunnlinjen: Får høy kvalitet søvn og håndtere stressnivå kan forbedre livskvaliteten og gjør vekttap enklere i overgangsalder.

Andre Vekttap tips som fungerer

Her er noen andre tips som kan hjelpe til med vekttap i overgangsalderen eller i alle aldre.

1. Spis rikelig med protein. Protein holder deg fullstendig og tilfreds, øker metabolsk hastighet og reduserer muskeltapet i løpet vekttap (55, 56, 57).
2. Inkluder meieri i kostholdet ditt. Forskning tyder på at meieriprodukter kan hjelpe deg å miste fett og samtidig beholde muskelmasse (58, 59).
3. Spise mat med høyt løselig fiber. Forbruker høy-fiber matvarer som linfrø, rosenkål, avokado og brokkoli kan øke insulin-følsomhet, dempe appetitt og fremme vekttap (60, 61).
4. Drikk grønn te. Koffein og EGCG i grønn te kan bidra til å brenne fett, spesielt når det kombineres med styrketrening (62, 63, 64).
5. Øv mindful spise. Mindful eating kan bidra til å redusere stress og forbedre ditt forhold til mat, slik at du ender opp med å spise lavere (65, 66).

Bunnlinjen: Å spise mindfully og forbruker vekttap vennlige matvarer og drikker kan hjelpe deg å miste vekt i løpet av overgangsalderen.

Hvordan holde vekten av

Selv miste vekt kan være det primære målet, er det viktig at du gjør endringer du kan opprettholde på lang sikt.

Det er også best å fokusere på helse, i stedet for tall på skalaen.

Opprettholde et sunn livsstil kan hjelpe deg å se og føle deg absolutt beste i overgangsalder, og utover.