Hvordan bygge sterke bein

Et ben er faktisk et stivt organ som utgjør en del av skjelettet virveldyr. Bones bidra til å støtte og beskytte de ulike organene i kroppen, produserer røde og hvite blodlegemer, lagre mineraler, gi struktur og støtte for kroppen, samt at mobilitet. Bein kommer i en rekke former og størrelser og har en kompleks indre og ytre struktur. De er lette, men sterk og hard, og tjener flere funksjoner.

Benvev danner den stive delen av benet og er satt sammen av forskjellige typer ben celler. Benvev er en mineralisert vev av to typer, kortikal og cancelløst ben. Vevet gir stivhet til benet og en bivokslignende grunnmasse internt. Andre typer vev som finnes i bein er benmargs, endosteum, periost, nerver, blodårer og brusk.

Bones er levende, voksende og endre deler av kroppen vår. Babies` skjeletter består av mer enn 300 deler, men da vi blitt voksne vi bare har 206 bein! Den største ben i kroppen er femur eller lårbens, og den minste er stapes i mellomøret.

Når det gjelder å bygge sterke bein, er det to viktige næringsstoffer: kalsium og vitamin D. Kalsium støtter våre bein og tenner struktur, mens vitamin D øker kalsium absorpsjon og bein vekst. Disse næringsstoffene er viktig tidlig i livet, men de kan også hjelpe når du blir eldre. Hvis du utvikler osteoporose, en sykdom karakterisert ved sprø og bryte bein, får rikelig med kalsium og vitamin D kan bremse sykdommen og forebygge brudd.

Voksne opp til 50 år skal få 1000 milligram kalsium og 200 internasjonale enheter (hormonspiral) av vitamin D per dag. Voksne over 50 bør få 1200 milligram av kalsium og 400 til 600 IU av vitamin D.

Typer av Bone

Det finnes fire forskjellige typer bein i menneskekroppen:

• Lange ben: Den har en lang, tynn form. Eksempler omfatter bein av armer og ben (unntatt håndledd, ankler og kneskålene). Med hjelp av muskler, lange bein fungerer som levers å tillate bevegelse.
• Kort bein: Den har en kort, terninger form. Eksempler på dette er bein som utgjør håndleddene og anklene.
• Flat bein: Den har en flat, bred overflate. Eksempler er ribbe, skulderbladene, brystbeinet og kraniet.
• uregelmessig bein: Den har en form som ikke samsvarer med de ovennevnte tre typer. Eksempler på dette er bein i ryggraden (ryggvirvlene).

Hva er Bones laget av?

Nå som du vet om bein, Let`s ta en titt på hva de `re laget av og deres anatomi.

Hvert bein i kroppen din består av tre hovedtyper av beinmateriale: kompakt bein, svampete bein og beinmarg.

Kompakt bein

Kompakt bein er den tyngste og vanskeligste type bein. Det må være veldig sterk som den støtter kroppen og musklene som du gå, løpe, og gå hele dagen. Omtrent 80% av bein i kroppen din er kompakt. Det utgjør det ytre lag av benet og bidrar også til å beskytte de mer ømfintlige sjikt på innsiden.

Hvis du skulle se på et stykke kompakt bein uten hjelp av et mikroskop, vil det synes å være helt solid hele veien gjennom. Hvis du så på det gjennom et mikroskop, men vil du se at det `faktisk fylt med mange svært små passasjer, eller kanaler, for nerver og blodkar. Kompakt bein er laget av spesielle celler som kalles osteocytter. Disse cellene er stilt opp i ringer rundt kanalene. Sammen er en kanal og osteocytter som omgir den heter osteons. Osteons er like tykke rør alle går i samme retning inne i benet, i likhet med en bunt av sugerør med blodkar, årer, og nerver i sentrum.

svampaktig bein

Svampaktig bein er funnet hovedsakelig i endene av bein og ledd. Omtrent 20% av bein i kroppen din er svampete. I motsetning til kompakt ben som er hovedsakelig fast, svampaktig ben er full av åpne seksjoner kalt porer. Hvis du skulle se på det på under et mikroskop, ville det se mye som ditt kjøkken svamp. Porene er fylt med marg, nerver, og blodårer som bærer celler og næring i og ut av benet. Selv svampaktig bein kan minne om et kjøkken svamp, er dette benet ganske fast og hard, og er ikke svampete i det hele tatt.

Beinmarg

Innsiden av bein er fylt med et mykt vev kalt marg. Det finnes to typer av beinmarg: røde og gule. Red benmarg er der alle nye røde blodceller, hvite blodceller og blodplater er gjort. Blodplater er små biter av celler som hjelper deg stoppe blødninger når du får et kutt. Red benmarg er funnet i sentrum av flate bein som skulderbladene og ribber. Gul marg er laget hovedsakelig av fett og er funnet i hule sentre for lange bein, for eksempel lår bein. Det gjør ikke blodceller eller blodplater. Både gul og rød benmarg har mange små og store blodkar og årer kjører gjennom dem for å la næringsstoffer og avfall inn og ut av benet.

Når du ble født, alle av margen i kroppen var rød marg, noe som gjorde masse av blodceller og blodplater som hjelper kroppen din vokse større. Som du ble eldre, mer og mer av den røde margen ble erstattet med gul marg. Benmargen av full vokst voksne er omtrent halvparten rød og en halv gul.

Hva er årsaken til bentap?

Bentap oppstår når flere ben blir resorbert enn det som dannes av ventilhuset. Mange faktorer avgjør hvor mye gamle bein resorberes og hvor mye nye bein er gjort. Noen faktorer mennesker har kontroll over (som kosthold), men noen faktorer er utenfor deres kontroll (for eksempel alder).

De fleste nye bein blir lagt gjennom hele barndommen og tenårene. Som et resultat, bein blir større, tyngre og sterkere (tettere). Bendannelse fortsetter inntil maksimum benmasse er nådd. Maksimum benmasse (eller bentetthet) er nådd omkring 30 år Etter fylte 30 år, benresorpsjon langsomt begynner å overskride ny bendannelse. Dette fører til tap av beinmasse. Bentap hos kvinner skjer raskest i de første årene etter overgangsalderen, men bentap fortsetter inn i alderdommen. Faktorer som kan bidra til tap av bein inkluderer å ha en diett med lite kalsium, ikke trener, røyking, og tar visse medisiner slik som kortikosteroider. Kortikosteroider er medikamenter som er foreskrevet for en lang rekke sykdommer, inkludert artritt, astma, inflammatorisk tarmsykdom, lupus, og andre sykdommer. Kortikosteroider kan føre til osteoporose ved hyppig bruk.

Menn er også i fare for bentap. Selv om bentap vanligvis oppstår senere i livet sammenlignet med kvinner, menn kan fortsatt være høy risiko for osteoporose. Ved fylte 65 år, men nå opp til kvinner og tape benmasse i samme takt. Ytterligere risikofaktorer, slik som en liten legeme ramme, langvarig anvendelse av kortikosteroider (som er medikamenter som er foreskrevet for en lang rekke sykdommer, inkludert artritt, astma, Crohns sykdom, lupus, og andre sykdommer), eller lavt testosteron (eller kjønnshormon ) nivåer kan øke risikoen for osteoporose i menn.

Funksjoner av Bones

Skjelettet av et voksent menneske består av 206 bein i mange forskjellige former og størrelser. Lagt sammen, bein utgjør ca 15% av kroppsvekten. Nyfødte babyer er faktisk født med mange flere bein enn dette (rundt 300), men mange bein vokse sammen, eller sikring, som babyer blir eldre. Noen bein er lange og tykke, som lår bein. Andre er tynn, flat og bred, som skulderbladene.

Video: Hvordan til å utføre "Trinnøvelser" | 7-minutters daglig økt

1. Støtte

Som et hus er bygget rundt en støttende ramme, er et sterkt skjelett kreves for å støtte resten av menneskekroppen. Uten bein, ville det være vanskelig for kroppen å holde formen og stå oppreist.

2. Beskyttelse

Bones danne et sterkt lag rundt noen av de organer i kroppen, bidrar til å holde dem trygge når du faller ned eller blir skadet. Brystkassen, for eksempel, fungerer som et skjold rundt brystet for å beskytte viktige organer inne som lungene og hjertet. Hjernen er et annet organ som trenger mye beskyttelse. Det tykke ben laget av skallen beskytter hjernen. For dette formålet, er "tykk-ledet" er en veldig god ting.

3. bevegelse

Mange av bein passer sammen som bitene i et puslespill. Hvert bein har en veldig spesiell form som ofte samsvarer med nabo bein. Stedet der to knokler møtes for å tillate kroppen å bøye kalles en joint.

Noen bein, som albuen, passer sammen som et hengsel som gjør at du bøyer armen i en bestemt retning. Andre bein passer sammen som en ball og socket, for eksempel felles mellom skulder og arm. Denne typen joint lar deg rotere skulderen i mange retninger, eller svinge det hele veien rundt i en sirkel som softball pitchers gjøre.

Bevegelsen av våre kropper er mulig på grunn av både ledd og muskler. Muskler ofte feste til to forskjellige bein, slik at når muskelen bøyer og forkorter, bein beveger seg. Dette gjør det mulig å bøye albuene og knærne, eller plukke opp gjenstander. Et skjelett har mange ledd, men uten muskler, er det ingenting å trekke bein i forskjellige retninger. Mer enn halvparten av bein i kroppen din er faktisk ligger i dine hender og føtter. Disse beina er festet til mange små muskler som gir deg svært presis kontroll over hvordan du beveger fingrene og føtter.

4. blodceller dannes

Visste du at de fleste av de røde og hvite blodceller i kroppen din ble opprettet innsiden av bein? Dette gjøres ved en spesiell gruppe celler som kalles stamceller som finnes særlig i benmargen, som er den innerste laget av bein.

5. Lagring

Bones er som et lager som lagrer fett og mange viktige mineraler, slik at de er tilgjengelige når kroppen din trenger dem. Disse mineralene kontinuerlig blir resirkulert gjennom bein-avsatt og deretter tatt ut og flyttet gjennom blodet å komme til andre deler av kroppen der de trengs.

Metoder for å bygge sterkere bein

Bygge sterke bein bør starte i barndommen, og det `noe å jobbe med gjennom hele livet. Ben består av kollagen og kalsium. Men de `re langt fra den livløse skjeletter som dukker opp hver Halloween. Kroppen din er kontinuerlig bryte ned og fornye bein gjennom ombygging. Som remodeling et hus, bryter kroppen ned og forkaster gamle benvev og erstatter den med nytt vev. Holde bein sterke er spesielt viktig for kvinner fordi en i to kvinner vil ha en osteoporose-relaterte brudd i livet. For menn er det livstidsrisiko en i 4. Mens noen mennesker er naturlig på et høyere risiko for svakere bein enn andre, er det mange ting du kan gjøre for å bygge sterkere bein gjennom hele livet.

1. Tilstrekkelig kalsium

Kalsium er et viktig næringsstoff for å bygge bein og bremse tempoet i bentap. Men det er ikke en eneste magisk kule, og noen forskere anbefaler at for mye kalsium eller melkeprodukter kan være usunn. Husk at i tillegg til kalsium, er det andre næringsstoffer og matvarer som bidrar til å holde skjelettet sterkt - viktigst av vitamin D, men også vitamin K.

Anbefalt daglig inntak for kalsium er 1000 milligram (mg) per dag for voksne opp gjennom 50 år og 1200 mg daglig i personer i alderen 51 år og eldre, når bein økning tap hastighet. Med alderen tarmen absorberer mindre kalsium fra kostholdet, og nyrene synes å være mindre effektive i å bevare kalsium. Som et resultat, kan kroppen stjele kalsium fra bein for en rekke viktige metabolske funksjoner.

Fordi noen undersøkelser tyder på at høyt inntak av kalsium kan øke risikoen for prostatakreft, bør menn unngå å ta kalsiumtilskudd eller tar for mange kalkrike antacida.

• Velg kalsium-befestet soyamelk, mandel melk og andre meieri substitutter. Tofu kan også være anriket med kalsium. Noen juice og andre drikker har tilsatt kalsium, også.
• Vegetabilske kilder rik på kalsium inkluderer nepe og grønne grønnsaker, kinakål (bok choy), black-eyed peas, grønnkål og brokkoli. Spinat er sunt, men det er ikke så effektiv som en kilde til kalsium som andre greener fordi oksalsyre innhold reduserer tilgjengeligheten av sin kalsium til kroppen din.
• Boks sardiner og hermetisert laks er gode kilder til kalsium fordi bein er ment å bli spist. Sardiner og laks er også gode kilder for omega-3 fettsyrer, som forbedrer hjerne helse og kan bidra til bedre humør. De inneholder også vitamin D, som hjelper kroppen absorbere kalsium.
• Spesielt for barn, velger hele korn frokostblandinger som er beriket med kalsium og andre næringsstoffer. Dette er en konsekvent kilde til kalsium, fordi så mange mennesker spiser disse korn daglig med melk. Sukkerholdige frokostblandinger, men kan fremme fedme, så se etter korn som har lite sukker.

2. Nok Vitamin D

I bygge bein, har kalsium en viktig assistent: vitamin D. Dette vitaminet hjelper kroppen absorbere kalsium, og noen forskere mener at økt vitamin D kan bidra til å forebygge osteoporose. Melk som selges i USA er beriket med vitamin D. Vitamin D er også utbredt i forsterkede frokostblandinger, egg og vitamintilskudd. Noen merker av yoghurt er beriket med det, samt noen juice.

Hvis det er mulig, kan en liten mengde soleksponering hjelpe kroppen din produsere sin egen vitamin D - om fem til 30 minutter av sollys mellom 10 om formiddagen og 15:00 to ganger i uken til ansikt, armer, ben eller rygg uten solkrem vil gjøre deg i stand til å gjøre nok av vitamin. Personer med lys hud som brenner lett skal beskytte seg mot hudkreft ved å begrense soleksponering til 10 minutter eller mindre.

Mat og soleksponering burde holde, men hvis ikke, noen eksperter anbefaler å få 1000 IE vitamin D daglig fra et supplement.

3. Regelmessig trening

Fysisk aktivitet i oppveksten øker bentetthet og styrke. Barn som regelmessig trener er mer sannsynlig å nå sin topp bentetthet (maksimal styrke og solidness) enn de som ikke trener. Folk som nå sin topp bentetthet, som vanligvis oppstår ved alder 30 år, er mindre sannsynlig å ha betydelig bentap som fører til osteoporose.

Den beste øvelse for å forhindre bentap er vektbærende trening som virker mot tyngdekraften. Slike øvelser inkluderer turgåing, fotturer, jogging, gå i trapper, spille tennis, og dans. Den andre typen av øvelsen er motstand.

Eldre mennesker, mennesker med osteoporose, og folk som ikke har trent for det meste av voksenlivet bør sjekke med sin helse-omsorg leverandøren før du begynner på et treningsprogram.

4. slutte å røyke

Røyking er dårlig for skjelettet samt for hjertet og lungene. Kvinner som røyker har lavere østrogennivå sammenlignet med kvinner som ikke røyker. Lavere østrogennivå fører til økt bentap. Kvinner som røyker ofte går gjennom overgangsalderen tidligere. Husk at bentap er raskest i de første årene etter overgangsalderen, men det fortsetter selv i postmenopausale år. Dette betyr at den tidligere menopause oppstår, jo mer år bentap er erfarne og svakere bein blir over tid. Menn og kvinner som røyker kan absorbere mindre kalsium fra kosten. Mindre kalsium fra kostholdet betyr at kroppen bryter ned bein for kalsium den trenger, noe som fører til tap av beinmasse.

5. Begrens alkoholinntaket

Regelmessig inntak av 2-3 unser alkohol om dagen kan være skadelig for bein, selv hos unge kvinner og menn. Stordrikkere er mer sannsynlig å ha bentap og frakturer. Dette er relatert til både dårlig ernæring og økt risiko for å falle. Men er det bevis for at moderat alkoholinntak kan ha gunstige effekter på beinmasse.

6. Lysere opp på kaffe

Drikker 2-3 kopper kaffe om dagen kan svekke bein. `S fordi koffein hemmer med kalsium absorpsjon, spesielt som kvinner alder.

Om du ikke er klar til å gå cold turkey, ta disse trinnene:

• Sørg for å få minst det daglige anbefalte inntaket av kalsium (1000 mg for kvinner i alderen 19-50).
• Legg skummet melk til kaffen. Fettfri melk har mer kalsium enn helmelk, ifølge NIH.

7. Velg bein-sunn mat

Melk og andre meieriprodukter aren `t de bare kalsium-rik mat. "For å assimilere kalsium i bein, trenger du vitamin K, magnesium og en rekke mineraler og sporstoffer," sier Debra Brammer, ND, førsteamanuensis klinisk dekan naturopathic medisin ved bastyr University i Kenmore, Wash. You `ll finne disse i bladgrønnsaker slike som grønnkål, bladbete, grønne grønnsaker og andre grønnsaker som rosenkål og brokkoli. "Mix greener i supper og stuinger, eller bare kaste i olje og hvitløk og stek", sier Brammer.

Bone bygge Foods

1. yoghurt

Video: Rygg & Bakside Lår | Ukentlig Pump 11

Bare en kopp av yoghurt gir 300 til 400 mg av ben-bygning kalsium.

2. Fermentert mat (surkål, miso, natto)

Fermentert mat er kjent for å være en rik kilde av probiotika, er også høy i vitamin K2, som er den form for vitamin K, som er ansvarlig for avsetning av kalsium inn i skjelettet.

3. Spinat

Spinat er en utmerket kilde til vitamin K1, et fettløselig vitamin som hjelper kroppen i benet-byggeprosessen. Vitamin K spiller også en rolle i clotting, så hvis du tar blodfortynnende medisiner, diskutere å øke inntaket av vitamin K-rik mat med helsepersonell.

4. Wild (Alaskan) laks

Villaksen er en utmerket kilde av omega-3 fettsyrer, som reduserer inflammasjon som fører til benet for å bli brutt ned. I tillegg er det en utmerket kilde til vitamin D, magnesium og fosfor.

5. Valnøtter

Valnøtter er en god kilde til både mangan, et mineral viktig for å skape bone`s bindevevs komponenter, og omega-3 fettsyren ALA.

6. Avokado

Avokado er en god kilde av bor, noe som bidrar til å støtte produksjon av beinbærende hormonene østrogen, testosteron og DHEA, og kan støtte kalsiumabsorpsjon.

7. Sesam frø

Sesamfrø er en utmerket kilde til kobber, som er viktig for benmineralisering.

8. Gresskar frø

En unse av gresskarfrø gir en tredjedel av det daglige behov for fosfor, et mineral som er nødvendig for beindannelse.

Ben-bygning år

Barndom, ungdom og unge voksne opp til midten av 20-årene, da skjelettet vokser, er det tid for å bygge sterke bein.

Video: Brystøvelser: Push-Ups

Unge i alderen fem til 18 år er anbefalt å gjøre energisk intensitet aktiviteter som styrker muskler og bein, på minst tre dager i uken.

Eksempler på muskler og bein-styrke aktiviteter:

Under 5s ikke gå:

• magen tid
• aktiv lek
• kryp

Under 5s gå uten hjelp:

• klatring
• gå
• hopping
• å kjøre spill

Barn og unge voksne:

• løping
• ballspill, som fotball, basketball, hockey og nettball
• trampoliner
• racket idretter, som badminton, squash og tennis
• gymnastikk
• kampsport som karate og taekwondo
• hoppe og hoppe
• kroppsvekt øvelser, slik som trykk-ups og knebøy / lunges
• trening til musikk som aerobic og Boxercise
• fjellklatring
• danserelaterte aktiviteter

Bentap år

For å redusere frekvensen av naturlige bein tap som oppstår fra 35 år og utover, tar sikte på å gjøre muskel-styrke aktiviteter i minst to dager i uken.

Eksempler på andre egnede aktiviteter for voksne inkluderer:

• rask gange, inkludert stavgang
• moderat motstand vektløfting
• trappetrinn klatring
• bæring eller flytting av tunge laster, slik som dagligvarer
• trene med Motstandsbånd
• tung hagearbeid, for eksempel grave måke
• kryss-trening maskiner

Interessante Bone fakta

• Den minste bein i menneskekroppen kalles stigbøylen bein, som ligger dypt inne i øret. It`s bare ca 2,8 mm long.
• Den lengste bein i menneske kalles femur eller lårbeinet. It `s bein i beinet som går fra hoften til kneet. I en gjennomsnittlig voksen, it `ca 20 inches lang.
• Den Femur er også den tyngste benet i menneskekroppen.
• I gamle dager, ble hvalbein brukt til å lage korsetter - for kvinner og menn. Disse kors ville squash i person`s kroppen slik at de så slankere eller en annen form.
• Dyrebein har blitt brukt for å spille spill i tusenvis av år. Jacks or knucklebones og terninger brukes til å være laget av bein - i dag de er vanligvis laget av plast.
• 1 av 8 menn over en alder av 50 har osteoporose.
• 54 bein i hånden, fingre og håndledd tillate deg å skrive, kan du bruke en smarttelefon og spille piano.
• Hender og føtter inneholde over halvparten av body`s bein.
• Noen mennesker har en ekstra ribbe som kan føre til helseproblemer.
• Gamle egyptere utviklet verdens første funksjonelle protese ben.
• Menneskelige arter har hatt befatning med bensvulster for 120.000 år.
• Sharks miste tusenvis av tennene i sin levetid.
• Arms er blant de mest beinbrudd, sto for nesten halvparten av alle adults` beinbrudd.
• Bones slutte å vokse i lengde i puberteten.
• Den eneste ben i kroppen ikke er koblet til en annen er hyoid, en V-formet ben som ligger ved foten av tungen.
• Den eneste bein fullt utvokst ved fødsel ligger i øret.
• Menneskelig ansikt består av 14 bein.
• Bein står for 14% av de body`s totale vekt.
• Den sterkeste bein i skjelettet er kjevebenet.
• En brukket bein vil ta ca 12 uker å helbrede.
• Mennesker og giraffer har samme antall bein i halsen.
• Ben består av 50% vann og 50% faststoff.
• Amerika er i en Kalsium Crisis: 9 av 10 kvinner, 7 av 10 menn og 3 av 4 tenåringer ikke får nok kalsium.
• Dinosaur bein ble først funnet i Sussex i 1822, men det var ikke før 1841 at ordet ‘dinosaur` ble skapt av Sir Richard Owen.
• De gamle grekerne og romerne brukte sauer knucklebones som terninger.
• Hvert sekund vår benmargen produserer to millioner røde blodceller.
• Over en periode på rundt sju år, er hvert bein i kroppen sakte erstattet før det er en ny bein.
• Tennene er ikke regnet som bein. De er betraktet som en del av skjelettsystemet, skjønt.
• Kjevebenet er den eneste bein i kroppen din du faktisk kan bevege seg. Det gjør det når du snakker eller spise.
• Osteoporose er den vanligste skjelettsykdommer.
• Du bør trene minst 2 ½ time hver uke for sterke bein.