14 Måter å bygge sterke bein ... og holde dem på den måten

Holde bein sunt er ikke noe folk flest tenker på for ofte. Med sykdommer som kreft, hjertesykdommer og diabetes på vei oppover, er det lett å glemme om sykdommer i bein, som inkluderer osteoporose og osteomalasi.

Men det triste faktum er at mer enn 10 millioner amerikanere har osteoporose, med rundt 50% av kvinner i alderen 50 eller mer som lider av minst en osteoporose-relaterte brudd.

Hva er verre er at flere studier sier at en ikke-vertebrale brudd, spesielt i hofte, kan føre til betydelig funksjonshemming og med døden.

Jeg vedder på at du tenker at døden fra et hoftebrudd er ganske sjelden?

Det er ikke alt at sjeldne ... osteoporose dreper flere kvinner enn alle gynekologisk kreft kombinert.

Video: Lazer Team

På jakt etter våre bein nå, og gjennom hele livet, er viktig for bein helse og generelle velvære.

Vi kan påvirke vår Bone Helse?

Mange tror at bein er livløs - og at tilstanden deres ben er ned til genetikk. Faktisk er det ikke tilfelle i det hele tatt!

Bones er laget av levende, voksende vev og hele vårt liv vi gjør stadig nye bein mens miste gamle bein.

Med om lag 30 år har vi nådd vår ‘peak bone mass’ - etter som vi har en tendens til å miste bein raskere enn vi skape nye bein. Men det er ikke dermed sagt at vi ikke kan påvirke vår beinhelse godt inn i alderdommen.

Her er noen av de beste kosttilskudd og livsstil endringer du kan gjøre for å bedre beinmasse, og unngå osteoporose og andre bein vilkår:

Cut Out Cola Drikker

Hvis du regelmessig drikker cola, du gjør dine bein ingen tjenester.

Fosforsyren i disse sukkerholdige drikkevarer antas å være skyld i sine bein-eroderende egenskaper.

En amerikansk studie fant at kvinner som regelmessig drikker cola (tre eller mer om dagen) hadde en 4% lavere bentetthet i hofter enn kvinner som ikke drikker noe.

The National Osteoporose Foundation anbefaler at de med osteoporose ikke drikke mer enn fem cola i uken. Enda bedre, kutte den ut helt.

Video: How language shapes the way we think | Lera Boroditsky

Mens studien ikke fant det samme bentap hos kvinner som drakk andre typer brus, er det mye flere grunner til at du bør kutte ut brus for helsen din!

Sett Salt Shaker Down

Salt er ikke bare dårlig for ditt hjerte, nyrer og midjen, det er forferdelig for dine bein også.

Her er grunnen.

Å ha nok kalsium i kroppen vår er viktig for friske bein og osteoporose forebygging.

Men selv om vi treffer de anbefalte mål for kalsium forbruk, vil en høy natrium diett øke mengden kalsium vi skille ut fra kroppen gjennom urinen.

Så selv om de fleste matvarer, inkludert frukt og grønnsaker, inneholder natrium, studier viser at det er vanlig bordsalt, ikke naturlig natrium, noe som bidrar til kalsium tap og svake bein.

Les etikettene på bearbeidet og pre-pakket mat også - over 75% av natrium i våre dietter kommer fra bearbeidet og restaurant mat!

Gå Easy On The Coffee

Kaffe faktisk har noen helsefordeler, så hvis du er en kaffeelsker du ikke trenger å gå uten din daglige reparasjonen.

Men, hvis du drikker mye kaffe bør du kutte ned for å være på den sikre siden.

Mens noen studier viser ingen sammenheng mellom kaffe og bein tap, andre har funnet ut at kaffedrikkere har en tendens til å ha mer benskjørhet.

En studie publisert i Epidemiologiske Anmeldelser i 2013 fant at deltakere som drakk 4 eller flere kopper kaffe om dagen hadde redusert bentetthet med 2% til 4%, sammenlignet med dem som drakk mindre enn en kopp om dagen.

Dette er ikke et stort beløp, og er ikke nok til å øke risikoen for brudd, men det er noe å huske på - spesielt hvis du allerede er i faresonen for å utvikle osteoporose. Hvorfor ikke bytte en og annen kaffe for en kopp Matcha?

Nyt en drink eller to

Studier i både mennesker og dyr viser at tung drikking, særlig i tenårene og unge voksne år, kan dramatisk påvirke beinkvalitet og med øke osteoporose risiko.

Men når du blir eldre, kan du være i stand til å nyte en alkoholholdig drikke eller to, mens faktisk beskyttende bein - men sannsynligvis bare hvis du er en kvinne!

Masse studier har vist at kvinner som drikker moderat (en eller to drinker daglig) har høyere bentetthet enn ikke-drikkere eller stordrikkere.

En 2012 studie har også vist at bare en to-ukers pause fra alkohol økt bein nedgang i kvinner, som fører forskere til å tro at alkohol kan undertrykke den hastigheten som bein kaste gamle celler.

Pass på at du holder deg til bare én eller to drinker, men som mer enn tre glass vin på en dag kan ha en skadelig effekt på bein `, sier ekspertene. (For andre helsemessige grunner, bør du ha to alkoholfrie dager i uken i henhold til Verdens helseorganisasjon retningslinjer.)

unngå røyking Eksponering for røyk

Hvis du er en røyker, her er enda en grunn å avslutte vane - nikotin og giftstoffer er svært skadelig for skjelettet.

Sigarettrøyk genererer frie radikaler som angriper kroppens naturlige forsvar og skade celler, organer og hormoner som er involvert i å holde bein sunt.

Hvis du bor med en røyker, kan du ha grunn til bekymring - minst én studie tyder på at passiv røyking under ungdom og tidlig voksen alder øker risikoen for å utvikle lav benmasse.

Den gode nyheten er at etter avslutte røyking risikoen for lav benmasse og brudd reduseres.

Balansere hormoner

Ifølge Mayo Clinic, kan en hormonell ubalanse bidra til bentap.

Video: 【ENG SUB】盛唐幻夜 02 | An Oriental Odyssey 02（吴倩、郑业成、张雨剑、董琦主演）

For eksempel kan for mye skjoldbrusk hormon ha en negativ effekt på bein. Lær hvordan du kan helbrede skjoldbrusk problemer naturlig.

Hos kvinner øker bentap dramatisk rundt menopause takket være slippe østrogennivå. Hos menn kan lavt testosteronnivå forårsake tap av benmasse.

Hvordan vet du om dine hormoner er ute av klask? Sjekk ut disse 10 faresignaler, og ta kontakt med legen din dersom du mistenker at du har en hormonell ubalanse.

Pump Noen Iron

Sammen med et sunt kosthold, er fysisk aktivitet viktig for sterke bein.

Mens cardio trening (som gåing, løping, aerobic) er viktig for hjertesykdommer, når det kommer til bein styrketrening er nøkkelen.

Du kan bruke vekter som stum-bjeller eller kettle bells eller bare din egen kroppsvekt i øvelser som knebøyninger eller push-ups.

Det er viktig å trene hele muskelgrupper i kroppen din til å se etter at alle bein i kroppen din! Begynn sakte og jobbe med en trener til å komme opp med en plan som passer deg.

Møt kalsium behov

Hvis vi ikke spiser nok kalsium i kosten vår, vi er i alvorlig fare for å utvikle osteoporose. Pass på at du spiser et bredt utvalg av kalsiumholdige matvarer for å holde skjelettet sterkt.

Voksne og barn over 4 år trenger mellom 1000 mg og 1,300mg av kalsium hver eneste dag.

Selv om melk er plakat-barn for kalsium innhold, er det på ingen måte den eneste maten som inneholder kalsium. Noen kan bli overrasket over å høre det er ikke engang den beste kilden!

Gode ​​kilder til kalsium er:

• Organisk Tofu, 4oz fast, kalsium set - 250mg til 750mg
• Organisk Soy Milk, en kopp, kalsium befestet - 200 mg til 400 mg
• Orange Juice, en kopp, kalsium befestet - 300mg
• Helmelk, en cup - 276 mg
• Spinat, en kopp kokt - 240 mg
• Non-Fat Greek yoghurt, 6oz - 187 mg
• Brokkoli, en kopp kokt - 180 mg
• Sesame tahini, 2 ss - 130 mg

Nyt solen

For sterke bein, vitamin D og kalsium er de viktigste næringsstoffene du kan få.

Og hvor får vi vitamin D? Fra solen selvfølgelig. Så kom deg ut der og suge opp noen stråler - minst 15 minutter hver dag i rush sollys timer.

Å få nok vitamin D betyr at du kan hjelpe dine bein på to måter. For det første, vil du bygge sterkere bein. Dernest vil du forbedre muskelfunksjon, som igjen forbedrer balansen og reduserer sannsynligheten for å falle og forårsake sprekker eller brudd.

A Vitamin D-mangel kan føre til alle slags bein problemer. Forskere har oppdaget at det øker både start og spredning av benbrudd med opp til 31%.

Annen forskning viser at en mangel er en felles risikofaktor for dårlig bruddtilheling.

Foruten solen, kan Vitamin D finnes i enkelte matvarer som sopp, fisk, egg og ost sammen med forsterkede frokostblandinger og juice.

Få hele Lowdown på vitamin D her.

Få rikelig med protein

Protein er en av byggesteinene i bein så får nok protein i kosten er et smart trekk.

En høy-protein diett med mye kalsium, frukt og grønnsaker har vist seg å spille en viktig rolle i bein helse og osteoporose forebygging.

Mens noen undersøkelser tyder på at den type protein du spiser har ingen effekt på bein helse, andre studier sier at plantebaserte proteiner er overlegen til animalske proteiner.

For eksempel, en studie av over 1000 kvinner i alderen 65+ funnet at de som fikk mesteparten av sin protein fra animalske kilder led mer bentap i halsen, og hadde en større risiko for hoftebrudd enn de som ikke gjorde det.

En annen studie av 764 eldre kinesiske kvinner fant at de som spiste det meste plantebaserte proteinkilder utskilles mindre kalsium i urinen. Som kalsium er viktig for friske bein, det er noe vi vil ha ut organer for å henge på!

Uansett hvor du velger å få protein fra, sørg for at du får nok.

Animalske kilder inkluderer fjærfe, rødt kjøtt, fisk, ost, mens plantebaserte kilder inkluderer tempeh, quinoa, bønner, linser, nøtter og frø.

Legg til flere Magnesium

Magnesium er nødvendig for riktig ben og muskler dannelse. Hvis du ikke får nok magnesium, kan bein utvikle mykere enn de burde.

Mørke grønne blader, nøtter og frø, bønner og linser, hele korn, avokado, bananer, fiken og mørk sjokolade alle inneholder magnesium. Varier kostholdet og du vil mer enn tilfredsstille dine behov.

For mer om viktigheten av magnesium i kroppen, og andre matkilder, sjekk ut denne artikkelen.

... Og mer Mangan

The University of Maryland Medical Center bemerker at mangan er ett av flere sporstoffer som er nødvendige for beinhelse. En mangel på dette næringsstoffet kan føre til svekket vekst og skjelettabnormaliteter.

Du vil finne mangan i sjømat, hasselnøtter, gresskarfrø, tofu, hele korn, bønner, spinat, grønnkål og ananas.

Remember The ‘Glemt Vitamin’

Vitamin K, kjent som ‘den glemte vitamin’ som det så ofte blir oversett, er avgjørende for sterke bein.

Denne viktige vitamin kan finnes i gress-matet animalske produkter, natto, blåbær og mørke grønne blader som grønnkål, grønne grønnsaker, sennep grønnsaker, nepe grønt og rosenkål.

Faktisk natto - en type gjæret soyabønne - er en av de høyeste kildene til vitamin K du kan finne. En halv unse per dag vil gi deg all den K du trenger.

Spis mer frukt grønnsaker

En av de enkleste måtene å styrke dine bein ved å møte din anbefaler daglig dose av kalsium, vitamin D og K, magnesium, mangan og alle de andre næringsstoffene vi trenger for friske bein og generell helse, er å spise frukt og grønnsaker av alle typer.

Flere studier har vist gunstig effekt av å spise frukt og grønnsaker for bein helse - på tvers av menn og kvinner alle aldre.