21 Vegetar matvarer som er lastet med jern

Jern er et essensielt næringsstoff som spiller en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner (1).

En diett mangler i jern kan føre til lavt energinivå, kortpustethet, hodepine, irritabilitet, svimmelhet eller anemi.

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

Jern finnes i to former i matvarer - heme og ikke-heme. Heme jern bare finnes i animalske produkter, mens ikke-heme jern er bare funnet i planter (2).

Anbefalt daglig inntak (RDI) er basert på en gjennomsnittlig inntak 18 mg per dag. Men varierer individuelle behov basert på en persons kjønn og livsfase.

For eksempel, menn og postmenopausale kvinner generelt krever rundt 8 mg jern per dag. Denne mengden økes til 18 per dag mg for menstruerende kvinner og 27 mg per dag for gravide kvinner.

Og, siden ikke-heme jern har en tendens til å være mindre lett absorberes av kroppen enn heme jern, RDI for vegetarianere og veganere er 1,8 ganger høyere enn for kjøttetere.

Her er en liste over 21 planteføde som er høy i jern.

1-3: belgfrukter

Belgfrukter, inkludert bønner, erter og linser, er gode kilder til jern.

Nedenfor er de variantene som inneholder mest jern, fra høyeste til laveste.

1. Tofu, tempeh, natto og soyabønner

Soyabønner og matvarer som stammer fra soyabønner er fullpakket med jern.

Faktisk, soyabønner inneholder rundt 8,8 mg av det per kopp, eller 49% av RDI. Den samme del av natto, et fermentert soyabønne produkt, og tilbyr 15 mg, eller 83% av RDI (3, 4).

Tilsvarende 6 unser (168 g) av tofu eller tempeh hver har 3 til 3,6 mg jern, eller opp til ca. 20% av RDI (5, 6).

I tillegg til jern, disse soyaprodukter inneholder mellom 10 til 19 g protein pr porsjon, og er også en god kilde til kalsium, fosfor og magnesium.

2. linser

Linser er en annen jern-fylt mat, og gir 6,6 mg per kopp kokt, eller 37% av RDI (7).

Linser inneholde en betydelig mengde protein, komplekse karbohydrater, fiber, folat og mangan også. En kopp kokte linser inneholder 18 gram protein og dekker omkring 50% av den anbefalte daglige inntaket fiber.

3. Andre bønner og erter

Andre typer bønner inneholder gode mengder jern også.

Hvit, Lima, røde snittebønner og marine nøye følge soyabønner, med 4,4 til 6,6 mg jern pr kopp kokt, eller 24-37% av den RDI (8, 9, 10, 11).

Men kikerter og black-eyed peas har den høyeste jerninnhold. De gir i området rundt 4,6 til 5,2 mg per kopp kokt, eller 26-29% av RDI (12, 13).

I tillegg til sitt jerninnhold, bønner og erter er gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber, folat, fosfor, kalium, mangan og flere gunstige plantestoffer.

Flere studier har også koble regelmessig krevende bønner og erter å senke blodtrykket, kolesterol og blodsukkernivået, så vel som reduksjon av magefett (14, 15, 16, 17).

Sammendrag: Bønner, erter og linser er rik på jern. Disse belgfrukter inneholder også gode mengder protein, fiber, vitaminer, mineraler og gunstige plantestoffer som kan redusere risikoen for en rekke sykdommer.

4-5: Nøtter og frø

Nøtter og frø tjene som to jernrike plantekilder.

De som ønsker å øke sin totale daglige jerninntak bør legge følgende varianter til kostholdet, som de inneholder de høyeste beløpene.

4. Gresskar, sesamfrø, hamp og Flaxseeds

Video: 192nd Knowledge Seekers Workshop - Oct 5, 2017

Gresskar, sesam, hamp og flaxseeds er frøene rikeste i jern inneholdende i området rundt 1,2 til 4,2 mg per to spiseskjeer, eller 7-23% av den RDI (18, 19, 20, 21).

Produkter avledet fra disse frøene er også verdt å vurdere. For eksempel, to spiseskjeer tahini, en pasta fremstilt fra sesamfrø, inneholde 2,6 mg jern - som er 14% av RDI (21).

Tilsvarende hummus laget av erter og tahini gir deg med rundt 3 mg jern pr halv kopp, eller 17% av RDI (22).

Frø inneholder gode mengder av planteprotein, fiber, kalsium, magnesium, sink, selen, antioksidanter og andre gunstige plantesammensetninger, for (23).

De er også en stor kilde av omega-3 og omega-6 fettsyrer. Hamp frø, spesielt, ser ut til å inneholde disse to fett i forholdet anses optimale for human helse (24).

5. cashewnøtter, pinjekjerner og andre nøtter

Nøtter og nøttesmør inneholder ganske mye ikke-heme jern.

Dette gjelder spesielt for mandler, cashewnøtter, furunøtter, og macada-, som inneholder mellom 1-1,6 mg jern per ounce, eller ca 6-9% av RDI.

På samme måte til MB nøtter er en stor kilde til protein, fiber, gode fettstoffer, vitaminer og mineraler, så vel som antioksidanter og fordelaktige plantesammensetninger (23).

Huske på at blanche eller steking nøtter kan skade sine næringsstoffer, så favoriserer rå og unblanched varianter (25).

Som for nøttesmør, er det best å velge en 100% naturlig variasjon for å unngå en unødvendig dose av tilsatte oljer, sukker og salt.

Sammendrag: Nøtter og frø er gode kilder for ikke-heme jern, så vel som en rekke andre vitaminer, mineraler, fiber, sunt fett og gunstige plantestoffer. Legg en liten porsjon til menyen hver dag.

6-10: Grønnsaker

Gram per gram, grønnsaker ofte har en høyere jerninnhold enn matvarer som typisk assosieres med høyt jerninnhold, slik som kjøtt og egg.

Selv om grønnsaker inneholder ikke-heme jern, som er mindre lett absorberes, er de også generelt er rik på C-vitamin, som bidrar til å øke absorpsjonen av jern (1).

Følgende grønnsaker og vegetabilske avledede produkter tilbyr de mest jern per porsjon.

6. grønne greener

Bladgrønnsaker, slik som spinat, grønnkål, sveitsisk Chard, grønne og bete grønt inneholde mellom 2,5 til 6,4 mg jern pr kokt kopp, eller 14-36% av RDI.

For eksempel ble 100 gram spinat inneholder 1,1 ganger mer jern enn den samme mengde av rødt kjøtt og 2,2 ganger mer enn 100 gram laks (26, 27).

Video: Statens vegvesen - Barnekontrolløren

Det er også 3 ganger mer enn 100 gram egg og 3,6 ganger mer enn den samme mengden av kylling (28, 29).

Ennå på grunn av sin lette vekt, noen kan finne det vanskelig å konsumere 100 gram rå, grønne blader. I dette tilfellet, er det best å konsumere dem kokt.

Andre jernrike grønnsaker som passer i denne kategorien inkluderer brokkoli, kål og rosenkål, som inneholder mellom 1 og 1,8 mg per kokt kopp, eller omkring 6-10% av RDI (30, 31, 32).

7. tomatpuré

Ved 0,5 mg per kopp, rå tomater inneholder meget lite jern. Imidlertid, når det er tørket og konsentrert, de tilbyr en mye større mengde (33).

For eksempel, en halv kopp (118 ml) av tomatpuré gir 3,9 mg jern, eller 22% av RDI, mens en kopp (237 ml) av tomatsaus gir 1,9 mg eller 11% av RDI (34, 35 ).

Soltørket tomater er en annen jernrik kilde og bidrar med 1,3 til 2,5 mg per halv kopp, eller opp til 14% av RDI (36, 37).

Tomater er også en stor kilde til C-vitamin, som bidrar til å øke jern absorpsjon. Videre, de er en stor kilde til lykopen, en antioksidant koblet til en redusert risiko for solbrenthet (38, 39).

8. Poteter

Poteter inneholder betydelige mengder jern, for det meste konsentrert i deres skinn.

Mer spesifikt, en stor, med skall potet (10,5 unser eller 295 gram) gir 3,2 mg av jern, som er 18% av RDI. Søte poteter inneholder en noe mindre - ca. 2,1 mg av den samme mengde, eller 12% av RDI (40, 41).

Poteter er også en stor kilde til fiberen. I tillegg kan én porsjon dekke opptil 46% av det daglige vitamin C, B6 og kalium krav.

9. Sopp

Enkelte varianter av soppen er spesielt rik på jern.

For eksempel kan en kokt kopp av sjampinjong inneholder rundt 2,7 mg eller 15% av RDI (42).

Østerssopp kan gi opp til to ganger så mye jern, mens portobello og shiitake-sopp inneholder meget lite (43, 44, 45).

10. palmehjerter

Palmehjerter er en tropisk vegetabilsk rikt på fiber, kalium, mangan, vitamin C og folat.

En mindre kjent faktum om palme hjerter, er at de inneholder også en god del av jern - et imponerende 4,6 mg per kopp, eller 26% av RDI (46).

Denne allsidige grønnsak kan blandes inn i dips, kastet på grillen, innlemmet i en wok, lagt til salater og bakt selv med dine favoritt pålegg.

Sammendrag: Grønnsaker inneholder ofte betydelige mengder jern. Deres generelt stort volum-vekt-forhold forklarer hvorfor spise dem kokt kan gjøre det lettere å møte dine daglige behov.

11-13 Frukt

Frukt er ikke vanlig mat gruppen at enkeltpersoner slå til når du ønsker å øke jerninnholdet i kostholdet.

Video: 168th Knowledge Seekers Workshop April 20, 2017

Likevel, noen frukter er overraskende høy i jern.

Her er de beste kildene til jern i denne kategorien.

11. Prune Juice

Svisker er kjent for sine mildt lakserende effekt, noe som bidrar til å avlaste forstoppelse (47).

Men de er også et god kilde til jern.

Sviskesaft, spesielt, har omtrent 3 mg jern per kopp (237 ml). Det er omkring 17% av RDI og er dobbelt så mye jern enn den samme mengde av svisker (48, 49).

Sviskesaft er rikt på fiber, kalium, vitamin C, vitamin B6 og mangan, også.

12. Oliven

Oliven er teknisk sett en frukt, og en med en god jerninnhold på det.

De inneholder ca. 3,3 mg jern pr 3,5 unser (100 gram), eller 18% av RDI. I tillegg er ferske oliven er også en stor kilde til fiber, gode fettstoffer og fettløselige vitaminene A og E (50).

Oliven inneholder også en rekke fordelaktige anlegg forbindelser som antas å tilveiebringe en rekke helsemessige fordeler, blant annet mindre risiko for hjertesykdom (51, 52, 53).

13. Mulberries

Morbær er en type frukt med et spesielt imponerende ernæringsmessig verdi.

Ikke bare tilbyr de rundt 2,6 mg jern per kopp - 14.% av RDI - men denne mengde av morbær møter også 85% av RDI for vitamin C (54).

Morbær er en stor kilde til antioksidanter i tillegg, som kan gi beskyttelse mot hjertesykdom, av diabetes og enkelte former for kreft (55, 56, 57).

Sammendrag: Sviskesaft, oliven og morbær er de tre typer frukt med høyest jernkonsentrasjonen per porsjon. Disse frukt inneholder også antioksidanter og en rekke andre næringsstoffer gunstig for helsen.

14-17: helkorn

Forskning knytter hele korn til en rekke helsemessige fordeler.

Disse fordeler inkluderer øket levetid, og en redusert risiko for fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom (58, 59).

Men ikke alle korn er like gunstig. For eksempel, korn behandling fjerner typisk deler av korn som inneholder fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, inkludert jern.

Av denne grunn, helkorn typisk inneholde mer jern enn bearbeidet korn. Det følgende er de fire typer av hele korn som inneholdt den mest jern per porsjon.

14. Amaranth

Amaranth er en glutenfri gamle korn som ikke vokser fra gress som andre korn gjør. Av denne grunn er det teknisk sett regnes som en “pseudocereal.”

Amarant inneholder rundt 5,2 mg jern per kopp kokt, eller 29% av RDI (60 år).

Interessant nok er amaranth en av de få fullstendige kilder til planteproteiner og inneholder også gode mengder kompleks karbohydrater, fiber, mangan, fosfor og magnesium.

15. Spelled

Spelt er en annen jernrik gamle korn.

Den inneholder rundt 3,2 mg jern per kopp kokt, eller 18% av RDI. Videre stavet tilbud rundt omkring 5-6 gram protein per porsjon, noe som er omtrent 1,5 ganger mer protein enn mer moderne korn, såsom hvete (61).

Stavet inneholder et utvalg av andre næringsstoffer, også, inkludert komplekse karbohydrater, fiber, magnesium, sink, selen og B-vitaminer. Mineralinnholdet kan også være noe høyere enn mer konvensjonelle korn (62).

16. Oats

Havre er en velsmakende og lett måte å legge jern i kostholdet ditt.

En kopp kokt havre inneholder rundt 3,4 mg jern - 19% av RDI - samt gode mengder plante protein, fiber, magnesium, sink og folat (63).

Hva mer er, havre inneholder et løselig fiber kalt beta-glukan, noe som kan bidra til å fremme tarm helse, øke følelsen av metthet og redusere kolesterol og blodsukker (64, 65, 66, 67).

17. quinoa

Som amaranth, er quinoa et glutenfritt pseudocereal rik på fullstendig protein, fiber, komplekse karbohydrater, vitaminer og mineraler.

Det gir ca. 2,8 mg jern per kopp kokt, eller 16% av RDI. I tillegg forbinder forskning quinoa rike antioksidant innhold til en lavere risiko for medisinske tilstander, inkludert høyt blodtrykk og type 2-diabetes (68).

Sammendrag: Hele korn inneholder generelt mer jern enn raffinert korn. De variantene som er nevnt ovenfor er spesielt rike på jern, men også inneholde flere andre næringsstoffer og plantesammensetninger gunstige for helsen.

18-21: Other

Visse matvarer ikke passer i en av de matvaregruppene ovenfor, men inneholder betydelige mengder jern.

Innlemme dem i kostholdet ditt kan hjelpe deg å møte dine anbefalte daglige jern inntak.

18. Coconut Milk

Kokosmelk kan være en velsmakende alternativ til kumelk.

Selv om svært mye fett, er det en god kilde til flere vitaminer, mineraler inkludert magnesium, kobber og mangan (69).

Kokosmelk inneholder også en god mengde jern - mer spesifikt, rundt 3,8 mg pr halv kopp (118 ml), eller omkring 21% av RDI.

19. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade inneholder betydelig mer næringsstoffer enn sin melkesjokolade motstykke.

Ikke bare tilbyr det 3.3 mg jern per ounce (28 gram), møte omkring 18% av RDI, men den inneholder også en god mengde av fiber, magnesium, kobber og mangan (70).

I tillegg er mørk sjokolade en kraftig kilde for antioksidanter, en gruppe av gunstige plante forbindelser som beskytter mot ulike sykdommer (71).

20. Blackstrap Molasses

Blacks melasse er et søtningsmiddel ofte hevdet å være sunnere enn sukker.

Når det gjelder jern, inneholder det rundt 1,8 mg jern pr to spiseskjeer, eller omkring 10% av RDI (72).

Denne del bidrar også omfatte mellom 10-30% av den anbefalte daglige inntaket av kopper, selen, kalium, vitamin B6, magnesium og mangan.

Men til tross for sin høyere næringsinnhold, blackstrap melasse er fortsatt svært høy i sukker og bør inntas i moderate mengder.

21. Tørket timian

Tørket timian er en av de mest populære kulinariske urter.

Mange anser det som en ernæringsmessig drivkraft, og forskning har knyttet det til helsemessige fordeler som spenner fra å bekjempe bakterielle infeksjoner og bronkitt å forbedre humøret (73, 74, 75).

Timian skjer for også å være en av urter med høyest jerninnhold, med 1,2 mg per teskje tørket, eller omkring 7% av RDI (76).

Strø litt på hvert måltid er en god strategien for de som ønsker å øke jerninntak.

Sammendrag: Kokosmelk, mørk sjokolade, blackstrap melasse og timian er mindre kjente, men utvilsomt rik, kilder til jern.

Hvordan øke jern absorpsjon fra planteføde

Heme jern finnes i kjøtt og animalske produkter er generelt lettere absorberes av kroppen enn den ikke-heme jern som finnes i planter.

Av denne grunn, det anbefalte daglige inntaket av jern er 1,8 ganger høyere for vegetarianere og veganere enn de som spiser kjøtt (1).

Dette beløper seg til omtrent 14 mg per dag for menn og post-menopausale kvinner, 32 mg per dag for menstruerende kvinner og 49 mg per dag for gravide kvinner (1).

Men det er ulike strategier som kan benyttes for å øke kroppens evne til å absorbere ikke-heme jern. Her er de mest forsket metoder:

• Spis vitamin C-rik mat: Forbruker vitamin C-rik mat sammen med mat som er rik i ikke-heme jern kan øke absorpsjon av jern med opptil 300% (1).
• Unngå kaffe og te med måltider: Drikker kaffe og te med måltider kan redusere jern absorpsjon med 50-90% (77).
• Suge, spire og gjære: Soaking, spirende og gjærende korn og belgfrukter kan forbedre jern absorpsjon ved å redusere mengden av fytater naturlig er tilstede i disse matvarer (78).
• Bruk en støpejern pan: Næringsmidler fremstilt i støpejern pan tendens til å gi to til tre ganger mer jern som de som fremstilles i ikke-jern kokekar (79).
• Konsumere lysin-rik mat: Forbruker planteføde som belgfrukter quinoa og som er rike på aminosyren lysin sammen med jernrike måltider kan øke jernopptaket (80).

Sammendrag: Typen av jern som finnes i plantematvarer (ikke-heme) er mindre lett absorberes av kroppen. Metodene som beskrives her kan brukes til å maksimere dens absorpsjon.

Bunnlinjen

Jern er et næringsstoff nødvendig for god funksjon av menneskekroppen.

Dette mineralet kan finnes i en rekke forskjellige matvarer, inkludert mange planteføde.

Foruten å være god kilde til jern, de planteføde oppført i denne artikkelen også skje for å inneholde en rekke andre næringssalter og gunstige plantestoffer.

Dermed innlemme dem i kostholdet ditt vil ikke bare hjelpe deg å oppfylle dine jern krav, men vil også trolig til nytte for din generelle helse.