Den beste jern rik mat-og hvorfor du trenger dem!

Pumpe jern. Flatt jern. Stryke en skjorte. Det er så mange jern i våre liv-og ennå, vet du hvis du virkelig får nok av det? Jern er en super viktig mineral som kroppen trenger for en rekke årsaker. Og mens du kan vite at ikke får nok jern kan være dårlig, og det kan være grunnen til at du har mørke ringer under øynene, vet du mye mer utover det? Hvis du er litt disig på tegn på jernmangel eller ønsker å vite hvordan å skli flere jern-rik mat i livet ditt, er følgende ting er akkurat det du trenger. Se hva som topp RDS i biz har å si og deretter holde den sunne maten spark i gang med Din Protein Ultimate Guide!

Først noen Iron 101

1

Kroppen din trenger jern for å fungere

"Jern er viktig fordi det er en viktig del av røde blodceller, og du vil få redusert oksygenbærende kapasitet i hele kroppen hvis du er lav i jern," tilbyr Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en plantebasert kostholdsekspert og forfatter av Den VegiTerranean Diet og The Complete Idiot guide til Plant-baserte ernæring. "Dette kan føre til apati, økt risiko for infeksjoner, og problemer med blodomløpet." Ikke får nok jern er spesielt risikabelt under svangerskapet, bemerker Hever. Hvis du venter ikke gå glipp av disse 7 Best Expert Tips for når du venter en baby!

2

Jernmangel er spesielt vanlig hos kvinner

Anemi er når blodet ikke har nok friske røde blodceller, og jernmangel er en vanlig type. "Det er spesielt vanlig hos kvinner, spesielt i sine fertil år. Faktisk er det den vanligste mangel i verden, og rammer rundt en milliard mennesker," sier Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville basert ernæringsfysiolog og forfatter av Planlegg Me Skinny: Plan for å miste vekt og holde det Off på bare 30 minutter i uken. "Kvinner i alderen 19-50 trenger 18 mg jern hver dag, men gravide kvinner trenger enda mer."

3

Det finnes to typer jern

"De beste kildene til jern er `heme jern`, som finnes bare i animalske produkter: kjøtt, fjørfe og fisk," Bedwell sier. "`Ikke-heme jern` som finnes i plante- og dyreprodukter som bladgrønnsaker, bønner, forsterkede frokostblandinger, eggeplommer, tofu, og tørket frukt er mindre lett absorberes av kroppen." Men selv vegetariske kilder er bedre enn ingen kilder!

4

Koble den sammen med C-vitamin

Kroppen din har en mye lettere tid å absorbere jern når du også spise mat som er en god kilde til vitamin C som jordbær, sitrusfrukter og tomater. Og hvorfor ikke lage din super-combo super-deilig? "For eksempel spiser hummus laget med sitronsaft (bønner er høy i jern og sitronsaft har vitamin C), s grønn smoothie (grønne greener pluss frukt), eller en chili med tomatsaus og bønner," aksjer Hever. Og hvis du fortsatt trenger mer motivasjon til å få den Vitamin C med strykejernet, sjekk ut disse 20 måter Mandariner Gjør du ser og føler Younger.

5

Unngå disse drikkene med jernrike matvarer

"Hvis du har en tendens til å drikke kaffe eller te med måltider, kan det være lurt å kutte ned litt siden du absorbere opptil 40 prosent mindre jern med kaffe og så mye som 70 prosent mindre jern når du drikker te," sier ernæring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT og forfattere av Ernæring Twins` Veggie Cure. Hva med en fin, høy, forfriskende glass jordbær, sitron og mynte detox vann i stedet? Solgt!

6

Jernmangel er super viktig å ta

Ikke undervurder hvor mye jernmangel saker: "Selv om det er vanligvis milde, tretthet forbundet det med kan forstyrre ditt arbeid og personlige liv," forklarer Lisa Hayim, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av The WellNecessities. "Det kan også føre til håravfall og blek hud. Hvis mer alvorlig blodmangel står ubehandlet, kan det føre til hjerteproblemer og arytmi, og problemer under svangerskapet."

7

Din bod og hjernen trenger jern

Enkelt sagt, sier Bedwell jern er viktig fordi det bidrar til å frakte oksygen til musklene og hjernen. (Psst! Ikke gå glipp av 22 Best Verste mat for hjernen.) Nå les videre for vanlige tegn på jernmangel og gode måter å få mer av denne sprø viktige næringsstoff.

Tegn du kan være jernmangel

1

Du er trøtt hele tiden

Trøtthet er vanligvis den mest vanlige tegn på jernmangel, sier Hever. "Dessverre er mange av de vanlige tegn og symptomer på jernmangel er uspesifikke og den mest pålitelige måten å diagnostisere er via laboratorietester," hun sier. Men hvis du er konstant sliten, selv når du får nok søvn i flere netter på rad-så det bør være et stort rødt flagg!

2

Du får hyppig hodepine

"Med mindre oksygenrikt celler til å gå rundt, sjansene er hjernen din ikke får den mengden den trenger. Den oksygenmangel kan føre til tetthet i hodet hyppigere enn vanlige hodepine," sier antyder Hayim.

3

Du lider av en tilstand som kalles "pica"

"Du kan også se blek hud, svakhet, og selv en tilstand som kalles pica, som er et sug etter ikke-matvarer som skitt," sier Hever. Vent, hva? Ja. "Symptomer på jernmangel kan omfatte uvanlige krav til ikke-næringssubstanser, så som is, smuss eller stivelse," sier Bedwell.

4

Du har problemer med å komme gjennom en treningsøkt

"Det er en forskjell mellom å være sliten og utmattet som en del av normalt liv versus tretthet du føler når du er jern mangelfull," advarer Hayim. "Hvis du føler at du sliter med å få opp trappen uten å bli tungpustet, eller du knapt ferdig med en treningsøkt, kan du være lav eller mangelfull i jern," sier Hayim. Hvis du viser noen av disse symptomene, vil ditt beste trekk være å snakke med en medisinsk faglig ASAP.

Best jern-rik mat

1

Svarte bønner

"Som alle pulser (tørkede erter, bønner, linser, og kikerter), De er protein-pakket, bærekraftig og næringsstoffer kraftstasjoner som er rike på antioksidanter," sier ernæring Twins. "En servering av svarte bønner inneholder 1,5 ganger så mye jern som tre unser flanke biff. Så det er et flott alternativ for vegetarianere siden vegetarianere må doble jern i forhold til kjøttetere fordi de absorberer mindre. (Kjøttetere trenger mellom 8-18 mg jern-menstruerende kvinner trenger nærmere 18 Mg- vegetarianere trenger 14-33 mg per dag).

2

Gresskarfrø

"Bortsett fra å legge til crunch, tekstur og rik smak til salater, muffins, granolas og brød, de er en god kilde til jern og rik i god-for-din-hjerte fett," sier ernæring Twins. "De inneholder også omega-3 fettsyrer som bidrar til å bekjempe betennelser og holde kroppen sunn." Snakker av betennelse, laste opp på disse 20 antiinflammatoriske Foods for Weight Loss!

3

Laks

"Pakket med protein og omega-3 fettsyrer, er det den perfekte mat for å roe provoserende spørsmål og bekjempe sykdommer som hjertesykdom. Prøv å velge villaks å begrense eksponering for giftstoffer som PCB," råde ernæring Twins. Trenger du å sprite opp din matlaging rutine? Prøv disse 25 sunne laks oppskrifter vi elsker og komme ut av matlagingen brunst som Liam ut av en annen engasjement til Miley.

4

Brokkoli

Dette er en no-brainer hvis du ønsker å få mer jern og en rekke andre næringsstoffer i kostholdet ditt. "Pakket med fiber og være en del av cruciferous familien, er brokkoli rik på fytokjemikalier som er spioneringen for å bekjempe mange kreftformer, herunder brystkreft. Det er en go-to veggie for mange vegetarianere og kjøtt etere likt, så det er en enkel måte å få ekstra jern. Skvett sitron på den for å forbedre smaken og gjøre brokkoli jern mer absorberbare," dele ernæring Twins.

5

lean Beef

Grab at crock pot eller fyre opp grillen! "Magert kjøtt er rik på ikke bare jern, men også lean-muskel-building protein og immun-boosting sink også," sier Bedwell. Vil du vite mer? Sjekk ut de beste kjøttstykker for vekttap!

6

Kalkun bryst

Det lunsjtid stift er en go-to for en grunn! "Det er en god kilde til heme jern," gi ernæring Twins. "Det er mager, tilfredsstillende og en stor kilde til protein, og lavt i blod-tilstopping fett-i motsetning til andre kjøtt-så det er ideelt hvis du prøver å gå ned i vekt. Plus, kan du lett få en kalkun sandwich på nesten hver diner eller deli, men vi anbefaler å gå for fersk skiver versus deli kjøtt når det er mulig."

7

Eggeplommer

Helt på listen over 12 "dårlig" Matvarer som er nå Bra, eggeplommer har jern, både heme og ikke-heme. "Eggeplommer er rike på lutein, et næringsstoff som er viktig for øye helse som vi blir eldre, samt B-vitaminer," sier Bedwell. For en rask frokost, prøv å spre avokado og to egg (eggerøre, solsiden opp, men du liker det) på hele hvete toast med rød chile pepper flak for et snev av varme og en klemme av frisk sitron juice for et utbrudd av lys smak .

8

tørkede erter

La oss gi det opp for denne rimelige stift! "Tørkede erter er en god kilde til jern som er pakket med protein og fiber," gi ernæring Twins. "En servering av tørkede erter inneholder så mye kalium som en banan! De legger mye smak til retter-prøve å legge dem til salater i stedet for krutonger, legge til hjemmelaget granola eller smoothie boller, bruke den til å tykne supper og sauser, lage veggisburgere og fritters, eller innlemme i pastasaus, guacamole, hummus eller bakte poteter." Og hvis det fortsatt ikke får du psyched, og deretter se på puls (tørket bønne) pasta, som tar maten verden med storm i år!