Hva forbedrer jern absorpsjon?

Jern er et viktig mineral for en sunn kropp. Dens mangel kan føre til flere komplikasjoner, inkludert anemi. Det er viktig å være på en jern-rik diett, men det er ikke nok til å spise mat som inneholder jern. Du må også ta skritt for å sikre at kroppen kan absorbere jern riktig. For å forstå ting bedre, trenger du å vite mer om ulike typer kosttilskudd jern. Jern fra animalske kilder (heme jern) er forskjellig fra jern som du får fra planteriket (ikke-heme jern). Derfor vil maten du spiser bestemmer hvordan kroppen kan absorbere jern. I gjennomsnitt, absorberer kroppen din 15-35% av heme jern og 2-20% av ikke-heme jern.

Hva Forbedrer jern absorpsjon?

Her er noen matvarer som ikke bare gir deg mer jern, men også forbedrer kroppens evne til å absorbere jern.

1. Beef leveren

Oksekjøtt er en av de rikeste kildene til jern, og storfelever inneholder mer jern enn andre deler av kua. Du får ca 6,5 ​​mg jern fra en 100 g porsjon biff leveren. Dette tilsvarer 36% av anbefalt daglig inntak av jern. Prøv biff leveren stekt med løk for bedre resultater.

2. soyabønner

Inkludert grønnsaker i kosten vil virkelig bidra til å nå det daglige inntaket av jern, og soyabønner er rett og slett perfekt. De gir deg ikke-heme jern som kroppen kan regulere i en mye bedre måte. Du får ca 9,3 mg jern fra en 250 ml servering av soyabønner. Dette gir deg 52% av anbefalt daglig inntak av jern.

3. muslinger

Takket være sin søte smak, muslinger gi deg en deilig måte å øke jerninntak. Du kan legge til baby muslinger i pasta, så vel som salat retter å få jern og protein. Du får 28 mg jern fra 100 g muslinger - dette gir deg 155% av anbefalt daglig inntak av jern. Du kan selv velge caned muslinger å få jern i en enkel måte.

4. Spinat

Lastet med antioksidanter og flere næringsstoffer, inkludert jern, bør grønne greener alltid være en del av kostholdet ditt. Hver 85 g porsjon spinat gir deg 3 mg jern, noe som tilsvarer 17% av anbefalt daglig inntak for jern.

5. blåskjell

Hva forbedrer jern absorpsjon? Blåskjell gjøre. De gir deg protein samt jern. Du får ca 6,7 ​​mg jern fra en 100 g porsjon blåskjell. Dette gir deg 37% av anbefalt daglig inntak av jern. Den gode tingen er at du kan glede blåskjell som hovedrett eller ha dem som en forrett til en middag. Prøv å kjøpe og bruke blåskjell samme dag.

6. Spirulina

Video: Stealth: How to Hide a Plane

Laget av cyanobakterier, er spirulina en stor kilde til protein og jern. Den er tilgjengelig som flak, tabletter og et pulver. Du får 4,3 mg jern fra 15 g spirulina, som hjelper deg å møte 24% av anbefalt daglig inntak av jern.

7. svinelever

Video: ANTINUTRIENTES que pueden AFECTAR tu SALUD ana contigo

Lastet med protein og jern, gir svinelever deg en enkel måte å øke jerninntak. Mens det er høy i kalorier og fett, er det fortsatt en fin kilde til jern. Man får 18 mg av jern fra 100 g av svinelever. Du vil få 100% av anbefalt daglig inntak av jern fra 100 g svinelever.

8. Linse

Linser samt snittebønner, hvite bønner, erter og andre typer av bønner er gode kilder til ikke-heme jern. Hvis du er vegetarianer, kan du komme til anbefalte daglige behov for jern ved å inkludere linser i kostholdet ditt. En 250 ml porsjon linser gir deg med 7 mg jern. Du kan nyte dem som en siderett eller har dem lagt i supper.

9. østers

Ikke alle typer østers er dyrt, men nesten alle av dem er gode kilder til jern. Du finner dem i store supermarkeder og nyte dem rå eller grillet. En 100 g servering av østers gir deg 12 mg jern eller 67% av anbefalt daglig inntak.

11. frukt høy i vitamin C-

Hva forbedrer jern absorpsjon i kroppen? Vitamin C er svaret. Du bør inneholde frukt rik på vitamin C i kosten for å forbedre absorpsjonen av jern finnes i planter. Noen av de beste valgene inkluderer papaya, kiwi, guava, mango og ananas. Spise disse fruktene vil bidra til å forbedre jern absorpsjon fra mat som belgvekster, bladgrønnsaker, og korn produksjoner. Hvis dietten inneholder massevis av grønnsaker, trenger du minst 18 mg jern per dag, mens gravide kvinner trenger 27 mg jern daglig. Vitamin C vil bidra til å forbedre absorpsjon å møte dine daglige behov av jern.

10. Ginger

En perfekt tilsetningsstoff for å behandle morgenkvalme og kvalme, er ingefær også en god kilde til jern og en viktig ingrediens i kinesisk, japansk, indisk og koreanske retter. Du kan drikke ingefær te eller snack på kandisert ingefær å øke jerninntak. Du får 3,4 mg jern fra 30 g ingefær. Det er om lag 19% av anbefalt daglig inntak av jern.

Flere tips for å forbedre jern absorpsjon

Sammen med å legge visse matvarer i kostholdet ditt, må du også ta hensyn til andre ting å forbedre jern absorpsjon. Hva forbedrer jern absorpsjon? Du bør spise plantebasert jern med dyr-baserte jern sammen for å forbedre absorpsjonshastigheten av ikke-heme eller plantebasert jern. Her er noen andre tips.

Kombiner ulike matvarer kreativt for å øke jern absorpsjon. For eksempel:

• Spis en appelsin i morgen med frokostblanding.
• Nyt en tunfisk salat gjort ved hjelp av snittebønner, lys hermetisert tunfisk, persille, og en vegetabilsk slik som selleri eller grønn løk. Kle den med en duskregn av olivenolje og sitronsaft.
• Har linser som tilbehør for fjørfe eller magert storfekjøtt eller forberede en suppe med strimlet kylling og linser.
• Bruk skiver paprika, jordbær, rød løk og sitrus vinaigrette som pålegg for fersk spinat salat.

I tillegg til å spise riktig mat, må du begrense inntaket av visse matvarer som kan forstyrre ikke-heme jern opptak. For eksempel:

• Unngå å drikke vin eller te fordi tannin i disse drikker begrenser jern absorpsjon i magen.
• Et glass melk kan redusere jern absorpsjon med halvparten, så du bør begrense inntak av kalsium for å øke jern absorpsjon.
• Unngå frokostblandinger med phytates fordi de kan hemme jern absorpsjon. Vent i minst en halv time etter å ha spist frokostblanding å ta jerntilskudd.