14 Fermentert mat for å passe inn i kostholdet ditt

For århundrer, før vi hadde tilgjengeligheten av frysere og hermetikk, fermentert mat var rundt for å bidra til å bevare grønnsaker og holde dem spiselig lenger. Men gjæring er ikke bare bra for å bevare mat har det også vist seg å forbedre den generelle ernæringsmessige verdien av mat og har enorme fordeler på din gut helse. Fermentert mat er blomstrende i en stor, in-the-moment helse bevegelse.

Som for et lite gjæring 101: For å si det kort tid, fermenterte matvarer går gjennom den prosess hvor naturlige bakterier strømmer på sukker og stivelse og skaper melkesyre. Dette bidrar til å hjelpe fordøyelsen i kroppen og fører til bedre støtte for immunforsvaret og kan også hjelpe deg gå ned i vekt. Studier tyder på at inntak av disse matvarene også forbedre hudens helse, humør, og kan lindre symptomene av IBS.

Bygge på at 101 info, er det viktig å vite at balansen mellom gunstige bakterier og sykdomsfremkallende bakterier i tarmen er viktig for god helse. En av de beste måtene å eliminere de dårlige bakteriene og holde rundt den gode er ved å spise og drikke fermentert mat og drikke som lastet med probiotika. Matvarer som er gjæret har vist seg å bryte ned maten til en mer fordøyelig form på grunn av de enorme fordelene med disse probiotika.

Fermentert mat er lett å passe inn i kostholdet ditt, men noen kan være mer fordelaktig enn andre. For eksempel, baren kjøpt fra butikken vanligvis går gjennom en prosess ved hjelp av eddik, som ikke har den samme reaksjon på næringsstoffer. Også noen fermentert mat som har blitt pasteurisert er en helserisiko på grunn av forurensning muligheter og mottakelighet til bakterielle infeksjoner. Så, når du kjøper noe pre-pakket, sørg for å lese etiketten!

Og hvis disse 14 matvarene nedenfor er ikke nok til å komme ombord i gjæret mat toget, sjekk ut 37 IBS rettsmidler som vil forandre livet ditt.

1

DAIRY yOGHURT

Visste du at morgenen yoghurt du har spist for år er faktisk en gjæret mat? Yoghurt er laget ved å tilsette gode bakterier (Streptococcus thermophilus og Lactobacillus bulgaricus) inn i oppvarmet melk. Det tykner opp fra melkesyre som produseres av bakterier og blir produktet som du er aldri så kjent med. Jo høyere fettinnholdet i melken, jo tykkere konsistens. Og når du kjøper yoghurt fra butikken, sørg for å se etter de som er merket `live aktive kulturer` og holde seg borte fra de med tilsatt sukker og sirup.

Spis dette!: Toppen noen av dine kjære velsmakende retter med gresk yogurt eller lage en fettforbrennende smoothie med yoghurt, frukt, grønnsaker og chiafrø!

2

kefir

Kefir er i utgangspunktet drikkbar yoghurt, men inneholder forskjellige typer av gunstige bakterier og kan være overraskende mer næringsrik. Kefir kan faktisk koloniserer tarmen gjør fordøyelsen enda enklere. Det leverer også høye nivåer av probiotika, komplett protein, vitamin B12 og andre viktige mineraler. For å gjøre kefir hjemme, trenger du bare én kopp hel-fett melk og en teskje av kefir korn, som er bakterier og gjær som kommer til å gjære kefir. La blandingen stå ved romtemperatur i ca. 24 timer og deretter belastning kornene. (Tips: Disse korn kan brukes på nytt i neste batch.) Før du vet ordet av det, vil du ha en frisk, tykk, kremet drikk som er klar til å nyte.

Spis dette!: Gjør kefir pannekaker med en kopp mandel mel, 2 ss kokos mel, ½ kopp kefir, 3 egg, ½ ts natron, 2 ss kokosolje, og et dryss av kanel.

3

Ikke-meieri YOGHURT

Ikke en fan av meieri melk? Du kan fortsatt få gjæring på med yoghurt fra andre ikke-meieri kilder som kokosnøtter. Siden strukturen av kokosnøtter er forskjellig fra kumelk yoghurt, må du legge probiotisk pulver og tapioca stivelse for å få en kan tas med skje, kremaktig konsistens. Du kan også lage kokosmelk kefir samme måte som du ville gjøre et dyr melk kefir!

Spis dette!: Lag en parfait bruke kokos yoghurt, müsli, nøtter, kokos spon, banan og blåbær. Lett, enkel og delish!

4

Miso

Miso er en velkjent ingrediens du kanskje har sett på menyer på sushirestauranter. Det er en tradisjonell japansk lim som er laget av fermensoyabønner med salt og koji. Ikke bare er det en komplett protein (Noe som betyr at det inneholder alle essensielle aminosyrer), men det stimulerer også fordøyelsessystemet, styrker immunsystemet og reduserer risikoen for flere kreftformer. Det lime har blitt brukt i århundrer i asiatiske kulturer for å gi helsemessige fordeler, men blir enda mer kjent i USA på grunn av sin næringsrike egenskaper.

Spis dette!: Smaker av miso er både søtt og salt (teknisk anses umami), så det er en kjempeflott måte å legge smak til en salat dressing ved å kombinere olje, en lys eddik, miso, og krydder. Miso går også stor i suppe eller som en dipping saus!

5

tempeh

Tempeh hamburgere eller tempeh nuggets er den perfekte plantebasert alternativ til et animalsk protein, og vegetarianere og veganere ofte rave om det. Tempeh er et fermentert soya produkt som har en kjøttfulle, øm bit med en semi-matt smak. Tenk på tempeh som et blankt lerret klar til å bli malt on- du kan legge Krydder, eller sauser til tempeh fordi det vil absorbere noen smak det er overlevert, og du glemmer at du ikke spiser kjøtt! Og la oss ikke glemme de ernæringsmessige fordelene som følger med det: En standard 3-unse servering av tempeh har ca 16 gram protein og 8 prosent av dagens anbefalte kalsium.

Spis dette!: Prøve meatless mandag og topp noen squash nudler (eller Zoodles) med veganske tempeh kjøttboller. Dekk den med en hjemmelaget marinara saus og nyt!

6

surdeigsbrød

Du kan finne surdeigsbrød på omtrent alle supermarked er det. I motsetning til mange kanskje tror, ​​er surdeig ikke en smak, det er faktisk prosessen der vill gjær og vennlige bakterier bryter ned gluten og sukker som forekommer og det blir god-for-deg protein, vitaminer og mineraler. "Hvis du prøver å øke probiotiske inntak, når det gjelder brød, er surdeig veien å gå!" Ernæring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT og forfattere av Ernæring Twins` Veggie Cure forklare. Stivelse og korn fra brød er predigested fra bakterier og gjær, og dermed gjøre det lettere å fordøye og et mye sunnere alternativ enn noen behandlet hvitt brød. Det er også vanligvis lavere på glykemisk indeks skalaen-betyr det ikke pigg blodtrykk så dramatisk som andre brød ville. Smaken av brød er semi-sur (derav navnet, og bør være fuktig på innsiden med en crunchy ytre skorpe (Merk:. Dette er ikke et glutenfritt alternativ, så sørg for at hvis du har noen form for gluten intoleranse, unngår du dette brødet.)

Spis dette!: Dens saftig smak og luftig konsistens utgjør den perfekte brød å få dyppe inn i en av disse 20 beste noensinne fettforbrennende Supper!

7

Sauerkraut

Når du tenker på surkål, kan en ladd hot dog eller en fet Reuben sandwich være hva kommer til hjernen. Og det er ikke ofte en mellomting mellom å være en kjæreste eller en hater av denne ting. Men, for deg elskere og haters som ikke vet, er surkål faktisk en høy-fiber, kalorifattig, næringsrik krydder-når det er gjort riktig, er det. Sauerkraut bør gjøres med to enkle ingredienser: strimlet kål og havsalt. Kål har et høyt vanninnhold, så ved å vri og mose bladene etter å la den sitte i salt i 10-15 minutter, er juice naturligvis kommer til å begynne utpakking. (Oversettelse:. Det er ikke nødvendig å tilsette andre væsker) Væsken som dannes bør dekke hele blandingen, og den kål og salt bør sitte ved værelsetemperatur, helt dekket i minst en uke for små satser (og i det minste en måned for større grupper). Før du kjøper den prepackaged på matbutikk sørg for å sjekke etiketten-de ofte inneholder tilsatt sukker og konserveringsmidler.

Spis dette!: Gjør fylte sjampinjonger med stuffing innsiden av sopp med hjemmelaget surkål, et dryss av brødsmuler og parmesan, og en duskregn av olivenolje.

8

syltede grønnsaker

Andre grønnsaker i tillegg kål kan gjæret, også. "Men det er viktig å skille på at ikke alle syltede grønnsaker er gjæret," sier Willow Jarosh MS, RD, og ​​Stephanie Clarke, MS, RD, medeiere i CJ Nutrition. "For å få de helsemessige fordelene av å spise fermentert mat, vil du ønsker å være sikker på at syltet veggie du spiser er faktisk gjæret, og ikke bare syltet." Ved hjelp av den samme prosessen som surkål, kan du gjære gulrøtter, agurker, blomkål, hvitløk, og tonnevis av andre grønnsaker. Siden ikke alle grønnsaker har den samme mengde vann som kål, kan man nødt til å foreta en saltlake for blandingen til å sitte i. Fremgangsmåtene varierer avhengig av smak, er spesielle diettbehov, og hvilke vegetabilsk blir fermentert.

Spis dette!: Stappe din smørbrød, toppe dine karbonader eller bare nyte rett ut av glasset!

9

Kimchi

Kimchi er en annen variant av fermen grønnsaker som ble utviklet i asiatiske kulturer. "Den ernæringsmessige fordelene med kimchi vil variere mye, basert på hva ingredienser er brukt," Jackie Ballou Erdos, sier R.D.. "Vanligvis blir grønnsaker som kål, reddiker og vårløk anvendes, som gir næringsstoffer, inkludert vitamin C, B-vitaminer, kalsium, vitamin K, jern, og fiber." (Ingefær, salt, sukker, vann og krydder er alle involverte, også!) Å se sukker på listen over ingredienser kan skremme deg i begynnelsen, men saltlake vil drepe av dårlige bakterier og la gode bakterier som konverterer sukker til melkesyre syre for å bevare smaken og grønnsaker.

Spis dette!: Bland dine kimchi med stekt krydret poteter og grillet asparges. De ulike smaksprofiler kombineres for å lage et måltid til å dø for!

10

natto

Natto er laget ved å koke og fermentering av soyabønner med bakterier som øker deres næringsverdi. Blant rekken av fermentert mat fra Japan, topper denne listen for helsemessige fordeler. Det er en unik enzym i Natto, Nattokinase, som er anerkjent på grunn av sin egenskap til å oppløse blodpropper. Også, siden det er laget av soyabønner, er det et tonn av protein, fiber, vitaminer K2 og B2, kalsium og jern. Lukten og utseende av Natto kan slå deg av på første- det har en interessant og unik duft og trevlet, gooey utseende til det. Ikke la det avskrekke deg, skjønt. Smaken er god, og fordelene er vel verdt det!

Spis dette!: Spise Natto på toppen av en seng av brun ris eller quinoa med noen vårløk, urter og soyasaus. Sørg for å toppe retter når de er avkjølt fordi det vil miste sin helse effektivitet etter å ha blitt varmet opp over 150 grader Fahrenheit.

11

BEET KVASS

Hvis du ikke har hørt om Kvass før, du snart vil. Den gjæret drikk er sakte fange opp til trendiness av kombucha, mest sannsynlig på grunn av sine probiotiske egenskaper som fører til store helsemessige fordeler. Denne drinken sin opprinnelse i Russland, tradisjonelt laget med foreldet surdeig. Til D.I.Y. det, bland salt med hakket rødbeter i en krukke og fyll med filtrert vann. Rør godt og la sitte i romtemperatur, dekket i ca 2-7 dager før anstreng og flytte til kjøleskapet. Jo lengre rødbeter er igjen å gjære, jo mer utviklet smaken blir. Rødbeter er allerede en stor kilde til kost fiber, så av fermen dem, de positive fordøyelses egenskapene er gjennom taket!

Spis dette!: Drikk opp eller bruke den som en lys salatdressing ved å kombinere med eddik og pepper. Det smaker også stor over grillet kylling og quinoa!

12

ØL

Ok, ok, så vi er ikke fortelle deg å gå ut og drikke en 12-pack som bare vil føre til magen bloat og overdreven vektøkning. Men gjærede alkoholholdige drikkevarer som øl egentlig har noen gjæring fordeler når drakk i moderate mengder. Vitaminer fra de korn som øl er laget av (slik som bygg, hvete, ris og mais) overleve gjærings og filtreringsprosess, og kan føre til gode kolesterol og redusere blodklumpdannelse. For å se hvordan andre drikker øl kan være bra for deg, sjekk ut 23 Overraskende Sunn Fordeler med alkohol!

Spis dette!: Kombiner hele korn sennep, øl og krydder. Mariner den på din favoritt proteiner som kylling eller tofu.

1. 3

sauser

Fra salsa til sennep, kan alle de klassiske krydder som du vanligvis ville kjøpe på matbutikk være gjæret, også! Bruk myse (den vandige delen av yoghurt), eller juice fra hjemmelaget surkål som starteren for fermenteringen, og kombineres med de vanlige bestanddeler. Voila! Enkelt som det, og du kommer til å hoppe over sukker og falske tilsetningsstoffer.

Spis dette!: Vi elsker denne oppskriften fra The Antidote Life for hjemmelaget gjæret mayo!

14

kombucha

Og hva ville en gjæring historie være uten den svært omtalte kombucha? Så, sist men ikke minst: Kombucha er en gjæret drikk laget med te og en kultur av bakterier og gjær, og det er omgitt av uenighet om dens helsemessige fordeler. Den musserende drikke har vanligvis en semi-sur, men likevel søt smak som kan off-putting til noen-men vanedannende for andre. Elixir har blitt sagt å forbedre fordøyelsen fungerer og fjerne giftstoffer fra kroppen, men det er ingen faktiske vitenskapelige bevis bak disse påstandene. "For å holde de probiotiske fordelene må kombucha te ikke pasteurisert-betyr det øker risikoen for forurensning," Ernæring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Skam påpeke. Men det er også en kobling mellom upasteurisert drikkevarer med leverskade og bakterielle infeksjoner. Det er der forvirringen ligger. Så, hvis du har noen mangler eller prøver det for første, gang sørg for å sjekke med en spesialist først. (Psst! Og ikke gå glipp av disse 27 Foods Ernæringseksperter er besatt!)

Spis dette!: Legg kombucha til en salsa laget av ferske tomater, løk, koriander, jalapeno, rød pepper og lime juice for å gi den en litt ekstra sur smak profil.

MER FRA SPISE DENNE IKKE SÅ

30 enkle matvaner for en flatere buk

40 ting Sunn Cooks alltid ha på kjøkkenet

40 Sunn Snack Ideer for å holde deg slank