8. Overraskende fordelene med surkål (pluss hvordan du gjør det)

Sauerkraut er en type gjæret kål med store helsemessige fordeler.

Det er antatt å ha sin opprinnelse i Kina mer enn 2000 år siden. Tilbake da, gjæring var en av de metodene som brukes til å holde matvarer fra spoiling raskt (1).

Sauerkraut levde testen av tid til å bli et populært side parabol og krydder i mange kulturer. Det er spesielt verdsatt i Tyskland, hvor navnet kommer fra.

På grunn av gjæring den gjennomgår, surkål tilbyr ernæring og helse fordeler langt utover de av fersk kål.

Denne artikkelen skisserer åtte helsemessige fordeler av surkål og gir en steg-for-steg guide for hvordan du kan lage din egen.

1. Sauerkraut er svært næringsrik

Sauerkraut inneholder mange viktige næringsstoffer for optimal helse. En kopp (142 gram) gir man med (2):

• kalorier: 27
• Fett: 0 gram
• karbohydrater: 7 gram
• Fiber: 4 gram
• Protein: 1 gram
• natrium: 39% av RDI
• Vitamin C: 35% av RDI
• Vitamin K: 23% av RDI
• Jern: 12% av RDI
• mangan: 11% av RDI
• Vitamin B6: 9% av RDI
• folat: 9% av RDI
• Kobber: 7% av RDI
• kalium: 7% av RDI

Sauerkraut er spesielt næringsrik fordi det er gjæret.

Sauerkraut gjæring er prosessen av mikroorganismer på kål bearbeider sin naturlig sukker og omdanne dem til karbondioksid og organiske syrer.

Gjæring starter når gjær og bakterier som er naturlig tilstede på kål, hendene og i luften kommer i kontakt med sukker i kål.

Sauerkraut gjæring skaper betingelser som fremmer veksten av gunstige probiotika som også finnes i produkter som yoghurt og kefir (3).

Probiotika er bakterier som gir kraftige helsemessige fordeler. De kan også bidra til å gjøre matvarer mer fordøyelig, noe som øker din gut evne til å absorbere vitaminer og mineraler de inneholder (4, 5).

Dette er hva som gjør surkål mer næringsrik enn rå kål eller coleslaw.

Video: You Bet Your Life: Secret Word - Street / Hand / Picture

Imidlertid, i motsetning til kål, kan surkål være høy i natrium. Husk dette hvis du ser på saltinntaket.

Sammendrag: Sauerkraut er rikt på fiber, vitaminer og mineraler. Dens probiotika også hjelpe kroppen absorbere disse næringsstoffene lettere.

2. Forbedrer fordøyelsen

Gut sies å inneholde mer enn 100 billion mikroorganismer eller “tarmflora”, som er mer enn 10 ganger det totale antall celler i kroppen din (6).

Sauerkraut inneholder probiotika, som er fordelaktige bakterier som fungerer som den første forsvarslinje mot giftstoffer og skadelige bakterier. De kan også forbedre fordøyelsen og generell helse (4, syv, åtte).

Probiotika som de i surkål kan bidra til å forbedre bakteriell balanse i tarmen etter at det er blitt forstyrret av bruken av antibiotika. Dette kan bidra til å redusere eller forhindre antibiotika-fremkalt diaré (9, 10, 11).

Forskning viser også at probiotika bidra til å redusere gass, oppblåsthet, forstoppelse, diaré og symptomene forbundet med Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (12, 13, 14, 15).

De fleste probiotiske-rik mat og tilskudd inneholder 5-10 milliarder kolonidannende enheter (CFU) per porsjon. I sammenligning, en kopp av sauerkraut inneholder rundt 3 milliarder CFU (3).

Men ifølge noen ikke-vitenskapelige kilder, noen typer surkål kan inneholde mye høyere beløp.

Forskjellige probiotiske stammer kan også gi forskjellige fordeler. Dermed forbruker en rekke stammer kan gi deg et bredere spekter av helsemessige fordeler.

På dette aspektet, kan surkål har fordelen. Forskning har rapportert at en porsjon kan inneholde opp til 28 forskjellige bakteriestammer (16).

Likhet med de fleste andre fermenterte matvarer, inneholder baren også en rekke enzymer, som bidrar til å bryte ned næringsstoffene i mindre, mer lett fordøyelig molekyler (4).

Sammendrag: Sauerkraut er en stor kilde til probiotika, som gir mange helsefordeler. Den inneholder også enzymer som hjelper kroppen absorbere næringsstoffer lettere.

3. øker din immunsystem

Sauerkraut er en rik kilde til immun-boosting probiotika og næringsstoffer.

For det første, kan bakterier som befolker gut har en sterk innflytelse på immunsystemet. Probiotika funnet i surkål bidra til å forbedre balansen av bakterier i tarmen, som holder din gut fôr sunt.

En sterkere tarmslimhinnen bidrar til å hindre uønskede stoffer fra “lekker” inn i kroppen, og forårsaker en immunrespons (17, 18, 19, 20).

Opprettholde en helsemessig tarmfloraen bidrar også til å hindre veksten av skadelige bakterier, og kan til og med øke produksjonen av naturlige antistoffer (21, 22, 23, 24).

Videre kan regelmessig inntak av probiotiske rike matvarer som baren redusere risikoen for å utvikle infeksjoner slik som forkjølelse og urinveisinfeksjoner (25, 26, 27, 28).

Hvis du blir syk, regelmessig inntak av probiotiske-rik mat kan hjelpe deg å gjenopprette raskere og kan redusere sjansen for som trenger antibiotika med rundt 33% (27, 28, 29).

I tillegg til å være en rik kilde av probiotika, i baren også rik på vitamin C og jern, som begge bidrar til en sunn immunsystemet (30, 31, 32, 33).

Særlig kan upping vitamin C inntak når du har forkjølelse hjelpe deg å bli kvitt symptomene raskere (34, 35).

Video: Our Miss Brooks: House Trailer / Friendship / French Sadie Hawkins Day

Sammendrag: Sauerkraut er rik på probiotika, vitamin C og jern, alle tre som bidrar til en sterkere immunsystem.

4. Kan hjelpe deg ned i vekt

Regelmessig inntak av surkål kan hjelpe deg å miste vekt og holde den av.

Det er delvis fordi surkål, som de fleste grønnsaker er lavt i kalorier og høy i fiber. High-fiber dietter holde deg mettere lenger, noe som kan hjelpe deg naturligvis redusere antall kalorier du spiser hver dag (36, 37, 38, 39).

Surkål høye probiotiske innhold kan også bidra til en trimmer waistline.

De eksakte årsakene er ennå ikke fullt ut forstått, men forskere mener at probiotika kan ha muligheten til å redusere mengden av fett Kroppen absorberer fra kosten (40, 41).

Ulike studier rapporterer at deltakerne gitt probiotiske-rik mat eller kosttilskudd mistet mer vekt over de som fikk placebo (42, 43, 44).

En fersk studie rapporterer selv at med vilje forspist deltakere gitt probiotika fått ca 50% mindre kroppsfett enn forspist deltakere gitt et placebo. Dette tyder på at en probiotiske-rik diett kan også bidra til å forhindre vektøkning (45).

Men disse resultatene er ikke universell. I tillegg kan forskjellige probiotiske stammer ha forskjellige effekter. Således trengs mer forskning for å bestemme effektiviteten av surkål-spesifikke probiotiske stammer på vekttap (46, 47).

Sammendrag: Sauerkraut lave kalori, høy fiber og høy probiotisk innhold kan bidra til å forhindre vektøkning og fremme tap av uønsket kroppsfett.

5. bidrar til å redusere stress og opprettholde hjernen helse

Mens stemningen kan påvirke hva du spiser, er det motsatte også antatt å være sant. Hva du spiser kan påvirke ditt humør og hjernefunksjon.

Et økende antall studier oppdager en intim forbindelse mellom tarmen og hjernen.

De har funnet ut at den type bakterier i tarmen kan ha muligheten til å sende meldinger til hjernen, påvirker måten den fungerer og oppfatter verden (48, 49, 50).

For eksempel, fermentert probiotiske rike matvarer så som baren bidra til etableringen av en helsemessig tarmfloraen, som undersøkelser viser kan bidra til å redusere stress og opprettholde helse hjerne (51, 52, 53, 54).

Probiotika er funnet å bidra til å forbedre hukommelse og nedre symptomer på angst, depresjon, autisme og til og med obsessiv-kompulsiv forstyrrelse (OCD) (49).

Baren kan også opprettholde hjerne helse ved å øke gut absorpsjon av stemningsregulerende mineraler, herunder magnesium- og sink (48).

Når det er sagt, enkelte forskere advarer om at forbindelsene i baren kan interagere med monoaminoksidase (MAO-hemmere) en type som foreskrives for behandling av depresjon, angstlidelser og Parkinsons sykdom (55, 56).

Personer som tar disse medikamentene bør sjekke med sin lege før du legger surkål til kostholdet.

Sammendrag: Sauerkraut fremmer sunn tarmflora og kan øke opptaket av humørregulerende mineraler fra kosten din. Begge disse bidra til å redusere stress og opprettholde hjernens helse.

6. kan redusere risikoen for visse kreftformer

Kål, hovedbestanddelen i baren, inneholder antioksidanter og andre gunstige plantestoffer som kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer.

Forskere tror at disse forbindelser kan bidra til å redusere DNA-skade, forhindre celle mutasjoner og blokkere overdreven cellevekst, som vanligvis fører til tumorutvikling (56, 57, 58).

Kål Fermenteringsprosessen kan også skape spesielle anlegg forbindelser som antas å bidra til å ødelegge forstadier celler (59, 60).

Enkelte kreftfremkallende antas å bli kreft fremkallende etter at de har blitt “aktivert” av spesielle enzymer.

To nylige studier antyder at kål og baren juice kan bidra til å forebygge kreft utvikler ved å redusere produksjonen av disse carcinogen-aktiverende enzymer (61, 62, 63).

I en annen studie observerte forskerne at kvinner som spiste mye kål og surkål fra tenårene inn i voksenlivet hadde en redusert risiko for brystkreft.

Kvinnene forbruker mer enn tre porsjoner per uke hadde 72% lavere risiko for brystkreft enn de som spiste mindre enn 1,5 porsjoner per uke (64).

En fersk studie hos menn viser kål måtte tilsvarende effekt på risikoen for prostatakreft (65).

Imidlertid er antall studier begrenset og ikke alle studier funnet de samme resultater. Dermed mer er nødvendig før sterke konklusjoner kan gjøres.

Sammendrag: Sauerkraut inneholder gunstige plantestoffer som kan bidra til å hindre kreftceller fra å utvikle og sprer seg.

7. kan fremme hjertet helse

Sauerkraut kan bidra til et sunnere hjerte.

Det er fordi det inneholder en god mengde av fiber og probiotika, som begge kan bidra til å redusere kolesterolnivåer (66, 67, 68, 69).

Probiotika, slik som de som finnes i baren kan også bidra til å redusere blodtrykket litt. Folk ser ut til å oppnå de beste resultatene når de tar minst 10 millioner CFU per dag i mer enn åtte uker (70).

Videre er surkål en av de sjeldne plantekilder menakinon, mer kjent som vitamin K2.

Vitamin K2 er antatt å bidra til å redusere hjertesykdom ved å hindre kalkavleiringer fra å samle seg i arteriene (71).

I en studie ble regelmessig inntak av vitamin-K2-rik mat bundet til et 57% lavere risiko for å dø av hjertesykdom over 7-10 års perioden (72).

I en annen, kvinner reduserte risikoen for hjertesykdom med 9% for hver 10 mcg av vitamin K2 de konsumert per dag (73).

For referanse, en kopp av baren inneholder ca. 6,6 mcg av vitamin K2 (74).

Sammendrag: Fiberen probiotisk og vitamin K2 innhold i baren kan bidra til å senke kolesterolnivået, kan små forbedringer i blodtrykket og en samlet lavere risiko for hjertesykdommer.

8. Bidrar til sterkere bein

Sauerkraut inneholder vitamin K2, som spiller en viktig rolle i beinhelse.

Mer spesifikt aktiverer vitamin K2 to proteiner hvis funksjon er å binde kalsium, hoved mineral finnes i bein (75, 76).

Dette antas å bidra til sterkere, sunnere bein. Faktisk har flere studier vist at vitamin K2 kan ha nytte beinhelse.

For eksempel er det observert en tre-årig studie hos postmenopausale kvinner som de som tar tilskudd av vitamin K2 opplevde en langsommere aldersrelatert tap av benmineraltetthet (77).

Tilsvarende, har flere andre studier rapporterte at inntak av tilskudd av vitamin K2 redusert faren for ryggrad, hofte og non-ryggraden frakturer med 60-81% (78).

Men noen av disse studiene brukte kosttilskudd for å gi svært høye doser av vitamin K2. Dermed er det ukjent om vitamin K2 du får fra å spise surkål alene ville gi de samme fordelene.

Sammendrag: Sauerkraut inneholder vitamin K2, et næringsstoff som fremmer sunnere, sterkere bein.

Slik Shop for Sauerkraut

Du kan finne surkål lett i de fleste dagligvarebutikker, men ikke alle typer du kommer over vil bli den samme.

For å sikre at du får mest mulig ut av butikk-kjøpte surkål, prøve å holde disse enkle tipsene i bakhodet:

• Unngå pasteurisert varianter: Off-the-sokkel surkål er vanligvis pasteurisert, en prosess som dreper de gunstige probiotika. Nedkjølt varianter er mindre sannsynlig å bli pasteurisert, men sjekk etiketten for å være sikker.
• Unngå konserveringsmidler: Mange butikk-kjøpte surkål merker inneholder konserveringsmidler, som kan senke den probiotiske teller.
• Unngå tilsatt sukker: Sauerkraut skal kun inneholde to grunnleggende ingredienser: kål og salt. Noen varianter kan også legge til ekstra grønnsaker, men unngå de som legger sukker eller noe annet til mix.

Alternativt, for å sikre at du får alle de helsemessige fordelene av surkål, du kan gjøre det selv.

Sammendrag: Du vil få mest mulig nytte ut av butikk-kjøpte surkål ved å velge for ikke- pasteurisert variantene som ikke inneholder tilsatt sukker og konserveringsmidler.

Hvordan lage din egen surkål

Making surkål er lett, enkel og rimelig. Dette er hvordan:

grunn~~POS=TRUNC Sauerkraut

ingredienser

• 1 middels grønn kål
• 1 ss (15 ml) vanlig ikke-jodinneholdende salt
• 2-3 gulrøtter, opprevet (valgfritt)
• 2-3 fedd hvitløk, finhakket (valgfritt)

Har en 1-liter (1 liter) jar klar til å holde surkål i en fire-unse (120 ml) mindre krukke å presse den ned og en kjøkkenvekt for å veie ditt kål blanding.

Veibeskrivelse

1. Hvis du ønsker å legge gulrøtter og hvitløk, begynne ved å plassere dem i en bolle.
2. Kast de ytterste bladene på din kål, sette en bedre blad til side. Deretter skjære kål i kvartalene, forlater kjernen i. Dette gjør shredding enklere.
3. Makulere kål kvartalene i stor bolle med gulrot og hvitløk mix. Innlemme nok kål for å bringe totalvekten opp til 28 oz (800 gram), som vil passe til en 1-liters (1 liter) krukke.
4. Tilsett salt og massere det inn kål blanding i et par minutter før salt begynner akkumuleres i bunnen av bollen.
5. Pakke kål blandingen i en ren, 1-liters (1 liter) krukke, trykke ned for å bli kvitt luftbobler. Hell resten av saltlake i glasset. Luft i glasset gjør dårlige bakterier å vokse, så sørg for at blandingen blir helt under vann.
6. Bruk kål leaf du satt til side tidligere, og klippe det til størrelsen på glasset åpningen. Plasser det i glasset på toppen av blandingen for å forhindre grønnsaker fra å flyte opp til overflaten.
7. Plasser en 4-oz gelé krukke med uten lokk inne i større glasset, på toppen av blandingen. Dette vil holde din veggis blanding under saltlake under gjæring.
8. Skru lokket på en 1-liter (1 liter) krukke. Det vil presse gelé jar ned, holde kål blanding under saltlake. La lokket litt løs, noe som vil tillate gasser å unnslippe under gjæringsprosessen.
9. Hold i romtemperatur og ikke utsettes for direkte sollys i 1-4 uker.

Husk at jo større hode av kål du starter med, jo søtere og bedre din surkål vil smake.

Hvis du er utålmodig etter å smake din skapelse, kan du gjøre det etter minst syv dager. Jo lenger du tillater det å gjære, jo sterkere smaken være.

Her er noen flere surkål oppskrifter:

• rødbeter surkål
• Dilly glede surkål
• Kimchi-stil surkål

Sammendrag: Følg fremgangsmåten ovenfor for å lage din egen billig, velsmakende surkål hjemme.

Bunnlinjen

Sauerkraut er utrolig næringsrik og sunn.

Det gir probiotika og vitamin K2, begge kjent for sine helsemessige fordeler, så vel som mange andre næringsstoffer.

Å spise surkål kan bidra til å styrke immunforsvaret, forbedre fordøyelsen, redusere risikoen for visse sykdommer og kanskje hjelpe deg å miste vekt.

For å maksimere fordelene, prøver å spise en liten bit av surkål hver dag.