9 Grunner til at du ikke trenger å frykte sunne karbohydrater

Karbohydrater: å spise, eller ikke spise?

Dette er en av de mest heftig debattert tema innen ernæring.

Akkurat som fett som pleide å være, er karbohydrater nå beskyldes for å forårsake vektøkning, hjertesykdom og alle slags andre problemer.

Det er sant at lav-carb dietter kan være svært fordelaktig, spesielt for vekttap, diabetes og visse helsetilstander (1, 2).

Det er også sant at de fleste junk mat har en tendens til å ha karbohydrater (hovedsakelig raffinert) i dem.

Imidlertid er ikke alle carb kilder skapt like. Raffinerte karbohydrater kan være skadelig, men hele mat kilder til karbohydrater er veldig sunt.

Faktisk er mange av verdens sunneste matvarer har rikelig med karbohydrater i dem.

Her er 9 grunner til at du ikke trenger å frykte alle karbohydrater.

1. karbohydrater er ikke i seg selv Oppfôring

Noen kilder skylden karbohydrater for fedme, fordi de øker insulinnivået.

De hevder at karbohydrater er den primære årsak til fedme på grunn av deres effekter på insulin og fettlagring. Med andre ord, at karbohydrater er unikt fetende, uavhengig av totale kalorier.

Sannheten er, vitenskapelige bevis overveldende avviser denne hypotesen.

Dette argumentet er også i strid med urfolksgrupper som Massas, Kitavans og Tarahumara indianerne, samt pre-industrialisert Thai, taiwanske og resten av Asia i løpet av det 20. århundre. Disse gruppene blomstret på høy-carb dietter (3, 4, 5, 6, 7).

Hvis karbohydrater er fetende og skadelig på egen hånd, da disse bestandene skal ikke ha vært i god helse med magre kropper.

Bunnlinjen: Mange bestander har blomstret spise høy-carb dietter og forble i utmerket helse. Dette indikerer at “carbs” per se er ikke iboende fetende.

2. Tidlig Mennesker Spiste karbohydrater hele tiden

Lære å lage mat var en spill-veksler for våre tidlige forfedre. Kokt kjøtt forutsatt økt protein, fett og kalorier.

Men en kave av nye bevis indikerer at carb-rik mat som rotgrønnsaker, belgfrukter og selv korn ble kokt og fortært av våre forfedre også. Dette er viktig, siden matlaging disse matvarene gjør mange av dem tryggere å spise (8).

Ikke bare ville tilberedt karbohydrater ofte vært mer næringsrik, kan de også ha vært mer attraktivt for en sulten jeger-sanker.

Denne teorien støttes av nye biologiske bevis som viser tidlige menneskene begynte å utvikle ekstra kopier av amylase genet, som bidrar til å produsere enzymer du trenger for å fordøye stivelsesholdige karbohydrater (9).

Ved å analysere bein DNA, kan forskerne se på at tidlige mennesker i Europa hadde utviklet ekstra kopier av amalyse genet lenge før de startet oppdrett.

Det er derfor folk i dag kan ha opp til 18 amalyse genkopier, noe som indikerer at vi har utviklet seg til å være i stand til å fordøye stivelse mer effektivt.

Tenk også på at hver eneste celle i kroppen din kjører på glukose, som er et karbohydrat sukker. Selv de mest fett tilpasset hjerne krever, i det minste 20% av sin energi fra karbohydrater (10).

Bunnlinjen: Mennesker spiste høy carb matvarer lenge før de startet oppdrett. Dette støttes av genetikk og arkeologiske bevis.

3. glutenintoleranse Egentlig Påvirker få mennesker

Gluten er et protein som finnes i hvete, bygg, og andre korn. Ved å kutte karbohydrater fra kosten din, vil du automatisk kuttet ut gluten også.

En glutenfri diett er nødvendig for lite antall pasienter med cøliaki og (potensielt) andre typer av autoimmune sykdommer.

Glutenfrie dietter kan også benytte seg av personer med ikke-celiac gluten følsomhet (eller hvete intoleranse).

Men selv om vi gruppere alle disse forholdene sammen, viser den vitenskapelige litteraturen at mellom 87-99% av mennesker skal ha null problemer fordøye gluten. Hva mer, vekten av bevis lener seg mot 99% (11, 12, 13).

Den siste klinisk studie fant selv at bare 3 av 59 deltakere med selvrapportert glutenintoleranse faktisk reagerte på gluten (14).

Likevel, til tross for hvor mange mennesker som faktisk er bevist å dra nytte av en glutenfri diett, 30% av folk ønsker å spise mindre gluten og 18% allerede kjøpe eller spise glutenfrie produkter.

Selv om matvarer som er naturlig glutenfritt kan være sunt, bearbeidet glutenfri mat er ikke. Glutenfri junk food er fortsatt junk food.

Bunnlinjen: Selv fjerne gluten er avgjørende for noen mennesker, dagens mengde bevis tyder på at folk flest ikke dra nytte av en glutenfri diett.

4. Fiber er viktig for optimal helse, og det er et karbohydrat

Ernæring er sjelden svart og hvitt.

Men en ting som nesten alle eksperter er enige om, er at å spise fiber er bra for helsen din.

Løselig fiber, i særdeleshet, er kjent for å være god for hjerte helse og vekt styring (15, 16).

Den tykke og klebrige løselig fiber finnes i high-carb matvarer som belgfrukter, poteter og havre bidrar til å bremse ned fordøyelsen. Fiber øker også den tiden det tar å fordøye og absorbere næringsmidler (17).

Dette fører til en lengre metthetsfølelse og en betydelig redusert appetitt. Fiber er knyttet sammen med fett viktig tap omkring hjertet og andre organer (18).

Interessant, er nesten alle kostfiber laget av karbohydrater, vi bare ikke har enzymer til å fordøye dem.

Bunnlinjen: Mest kostfiber er laget av karbohydrater. Løselig fiber er spesielt gunstig for vekt vedlikehold og hjertesykdommer.

5. tarmbakterier stole på karbohydrater for energi

Rollen som våre gut bakterier har på helsen er et nytt og spennende område av vitenskap.

Det er antatt at balansen mellom “gode” og “dårlige” bakterier påvirker vår fare for å utvikle mange livsstilssykdommer, alt fra fysisk til psykisk.

For å vokse, de “gode” bakterier trenger karbohydrater som de kan gjære for energi.

Som det viser seg, synes løselig fiber for å være den viktigste gut-nærende næringsstoff de beiter på (19).

Nok en gang, noen av de beste kildene til løselig fiber omfatter belgfrukter og havregryn.

Bunnlinjen: Det er viktig å opprettholde en sunn balanse av tarmbakterier, og spising løselig fiber kan spille en avgjørende rolle.

6. et næringsstoff-To-kost, belgfrukter er en ekte “superfood”

Belgfrukter er en type spiselige plantefrø. Noen eksempler er bønner, erter, erter, linser og peanøtter.

De er naturlig høy i karbohydrater, noe som betyr at de ofte ekskludert fra low-carb matvaner. De er også eliminert på en streng paleo diett.

Men ernæringsmessig, belgfrukter er utrolig unike. De er en av de få matvarer rike på både proteiner og fiber. Belgfrukter er også høy i vitaminer og mineraler, og kalori for kalori de er en av de mest næringsrike matvarer tilgjengelig.

De er også veldig billig å produsere og pakke, sammenlignet med andre høy-protein mat kilder som kjøtt og meieriprodukter.

Denne bemerkelsesverdige ernæring til kostnadsprosenten er derfor belgfrukter er en viktig mat stift i mange utviklingsland.

Bunnlinjen: Belgfrukter er utrolig sunt og utrolig billig. De er rik på protein, fiber og andre verdifulle næringsstoffer. Kalori for kalori, er de en av de mest næringsrike matvarene ute.

7. Kutte Karbohydrater ikke blir bedre trening ytelse

Det er en myte at en lav-karbo diett kan utkonkurrere en vanlig high-carb diett for idrettsutøvere.

En godt designet studie fulgte syklister utfører en 100 km studie med intermitterende spurter. Forskerne sammenlignet følger en lav-carb diett til en høy-carb diett, for uken frem til rettssaken (20).

Selv om begge gruppene hadde lignende løpstidene, high-carb gruppen gjorde det bedre enn low-carb gruppe sprint utskriften på alle fire anledninger (20).

Image Source: Min Sport Science.

Solid konklusjoner kan ikke trekkes fra bare én studie, men vekten av bevis støtter overveldende disse resultatene (21).

Video: Statens vegvesen - Barnekontrolløren

Hvis du er feit-tilpasset på en lav-carb diett, kan du fortsatt utføre svært godt, men det er absolutt ingen gode studier for å vise at du kan utkonkurrere høyere-carb dietter (22).

Dette gjelder for cardio utholdenhet hendelser som sykling, samt vekttrening og kroppsbygging for muskelstyrke og utholdenhet (23).

For de som bare trener for å holde seg i form, vil en lav-karbo diett sannsynligvis ikke ha en negativ innvirkning på resultatene. Men det sannsynligvis ikke vil forbedre det heller.

Bunnlinjen: Idrettsutøvere ikke presterer bedre på lav-carb dietter enn høyere-carb dietter. Ytelse er lik for utholdenhet, men verre for sprint.

8. Karbohydrater Ikke forårsake hjerneskade

Noen kilder hevder at karbohydrater forårsaker skadelige hjernebetennelse.

Men dette er en utestet hypotese som bare presenterer en side av debatten.

I motsetning til raffinert korn, helkorn er høye innhold av magnesium og fiber, som begge er forbundet med mindre inflammasjon (24, 25, 26).

Faktisk er grundig studert Middel diett som er rik på hele korn, er sterkt assosiert med langsommere aldersrelaterte psykiske nedgang og en lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom (27, 28).

Video: HOW DOES ISLAM SEE BLACK MAGIC, EVIL EYE, FORTUNE-TELLING, JINN? / Mufti Menk

Den siste gjennomgang på kjente Alzheimers risikofaktorer analysert 323 tidligere studier, med ikke en eneste omtale av korn eller gluten (29).

Bunnlinjen: Det er ingen bevis knytter hele carb kilder til hjerneskade eller sykdommer som Alzheimers. Den siste gjennomgangen på risikofaktorer for Alzheimers ikke engang nevne korn eller gluten.

9. verdens lengste levde Bestander spise masse karbohydrater

De blå soner, eller regionene der folk bor målbart lengre liv, gir oss unik innsikt om visse spisemønstre.

Øya Okinawa i Japan har flest hundreåringer (folk som bor over en alder av 100) i verden.

Deres kosthold er svært høy i søte poteter, grønne grønnsaker og belgfrukter. Før 1950, Hele 69% av kaloriinntaket kom fra søtpoteter alene (30).

Image Source: AARP

En annen lang-levende befolkning lever i greske øya Ikaria. Nesten en i hver 3 folk lever for å være 90, og de spiser en diett rik på belgfrukter, poteter og brød.

Flere andre blå sone regioner dele lignende kosttilskudd egenskaper, noe som indikerer at karbohydrater ikke forårsaker problemer for disse menneskene.

Bunnlinjen: Noen av verdens lengste levende populasjoner spise dietter med mye high-carb matplanter.

Tenk Mat som helhet, ikke bare næringsstoffer

Det er viktig å tenke på mat som en helhet, og ikke bare av deres individuelle næringsstoffer. Dette er spesielt sant når vi snakker om karbohydrater.

For eksempel, carb-laden junk mat er ikke sunt. De gir ingen ernæringsmessig verdi, og er dagens største bidragsyterne til overflødige kalorier.

Det er også viktig å merke seg at low-carb dietter kan være et effektivt verktøy for vekttap og diabetes kontroll, i hvert fall på kort sikt.

Men det betyr ikke at karbohydrater alene gjøre folk fete og syke i første omgang, de er heller ikke den eneste årsaken til den nåværende tilstand av folkehelsen.

Dette kommer helt an på konteksten, og varierer mellom individer.

Noen mennesker gjøre det bra med lite karbohydrater, mens andre fungerer helt fint å spise rikelig med karbohydrater fra sunn mat. Ulike slag for forskjellige folk.

Hovedbudskapet til å ta unna, er at hele carb matvarer kan definitivt være en del av et sunt kosthold ... og nyter litt karbohydrater i julen er ikke blasfemi.